Squattez avec le bassin

Image of girl making squat with barbell

J’ai 20 ans et je pèse 82 kg pour 1,83 m. Depuis cinq semaines, je fais du squat avec 82 kg, à raison de cinq séances de cinq reps, mais je n’ai rien gagné en force au niveau des jambes. C’est bizarre parce que je suis fort dans les autres mouvements : je prends 110 kg au développé couché et 184 kg au soulevé de terre. Qu’est-ce qui ne vas pas avec mes squats et comment augmenter la force de mes jambes ?

Vos séries sont bonnes, vos reps sont bonnes et vous pratiquez le meilleur exercice possible pour les jambes. Néanmoins, tout cela est en pure perte si vous faites mal le squat. Cet exercice est le plus technique de tous ceux qu’on ait jamais inventés. Réalisé correctement, il permet les gains les plus poussés et les plus complets en matière de volume, muscularité et force des jambes. Mais si on le fait mal, on ne progresse dans aucun de ces domaines et, en plus, on finira probablement par se blesser.

Je parie que votre problème se situe au niveau du bassin. Comme le squat est un exercice pour les cuisses, il est naturel de supposer qu’on doit être mentalement en phase avec ces muscles. Or, ce n’est pas le cas. Les squat est un mouvement composé, ce qui veut dire qu’il implique la coordination de nombreux groupes musculaires différents et ce sont les hanches qui constituent la clé de tout cela. Si elles ne peuvent pas pivoter et tourne aussi librement qu’il le faut, rien d’autre dans votre corps ne fonctionnera comme il se doit. Votre dos ne pourra pas s’incliner selon l’angle qui lui garantit le plus de force possible. Vos abdominaux et vos épaules ne pourront pas fournir le soutient nécessaire. Vos cuisses et vos mollets ne pourront pas pousser avec le maximum de puissance. Et vous ne pourrez pas respirer efficacement parce que votre buste sera fléchi d’une façon qui empêchera l’expansion complète de votre cage thoracique.

Vous en voulez plus ? Je continue donc : vos genoux subiront la quasi totalité du stress, le plan de cisaillement de la barre portera sur la partie la plus faible de votre région lombaire, vous risquez de déchirer vos tendons d’Achille et vous favoriserez la souvenue de l’arthrite dans les hanches. Et ça, ce n’est que pour commencer !

La prochaine fois que vous serez à la salle, observez la façon dont les autres pratiquent le squat et comparez-la à la votre. Il est fort probable que leur dos et leur bassin seront verrouillés dans une position tellement rigide qu’on ne discerne aucune articulation entre les deux. Leur dos sera creusé exagérément, et le bassin sera fortement projeté en arrière si bien que le haut du corps sera nettement penché vers l’avant. Voici au contraire comment il faut procéder : le bassin doit basculer vers l’avant, sous le haut du corps, de manière à placer le centre de gravité et le maximum de support dans l’axe vertical du corps. Gardez le buste aussi droit que la position le permet confortablement. Le dos ne doit pas forcer pour tenir la barre. Lors de la descente, laissez le haut du corps s’incliner autant que nécessaire, juste assez pour ne pas perdre l’équilibre, mais pas au point où il sera en porte-à-faux, il doit être comme un étançon qui soutient la barre. Est-ce que vous avez du mal à vous asseoir sur une chaise ? Sans doute pas et dans ce cas, le squat ne devrait pas vous pose des problèmes. Si vous avez des difficultés avec le squat, pratiquez ceci : asseyez-vous sur une chaise, puis relevez-vous sans vous servir des mains et soyez attentif à ce que fait votre corps lors de cette action.

Une dernière remarque, probablement la plus importante de toutes : avant, quand votre bassin partait complètement en arrière et que vous penchiez beaucoup le buste, vous étiez limité à des squats partiels, et vous n’aviez pas plus d’amplitude de mouvement qu’une bête de somme. Maintenant, en pivotant et en tournant vos hanches librement, vous pouvez vous accroupir jusqu’aux mollets et cette extension/contraction complète des cuisses est le seul moyen d’optimiser leur volume et leur force. Désormais, au squat, pensez au travail du bassin et vous vous surprendrez à explorer un territoire vaste et nouveau dans le développement des jambes.

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