S’entrainer intelligemment pour obtenir la perfection musculaire

Voici des exemples qui m’ont aidé personnellement ainsi que les nombreux bodybuilders que j’ai suivis à l’entrainement. Souvenez-vous, nous sommes tous différents. Cherchez à découvrir ce qui vous convient le mieux.

PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS

Partie de corps Défi à relever Solution
Cou Trop fin Extention pour la nuque / Flexion de la nuque / Shrugs
Trapèzes Sous-développés Shrugs / Rowing debout
Epaules (deltoides arrières) Mous, sans striation, sous développés Elévation latérale buste penché (video youtube)
.. .. Tirages et chins en supination, prise sérrée
.. .. Elévation latérales couché
Epaules (deltoides antérieurs) Manque de mass, mous Elévations latérales
Pectoraux (partie supérieure) Fins, sous développés Développé incliné / Elévations latérales / Développé nuque
Pectoraux (partie centrale) Fins, manque de mass Développé-couché prise serrée / Tirage à la poulie / PeckDeck d’un bras
Dos (haut du grand dorsal) Manque de largeur Chin derrière la nuque en prise large
.. Manque de définition Tirages
Dos (milieu) Manque d’épaisseur Rowing buste penché en prise large / Rowing à la T-barre en prise large
Dos (bas) Manque de densité Tirage en prise neutre ou rowing assis prise serrée
.. Manque d’attaches Rowing buste penché en prise serrée et supination
Biceps (partie extérieure) Pas assez saillant Curl prise marteau
.. Manque de séparation Curl prise large
.. Manque de forme Curl en concentration
.. Manque de masse près des coudes Curl au pupitre
 Triceps (Longue portion) Développé assis à la française  (partie supérieure du bras maintenue près de la tête)
 Triceps (portion moyenne) Extensions avec la corde, penché en avant, coude à l’extérieur

TAILLE – TORSE

Partie de corps Défi à relever   Solution
 Dos (lombaires) Manque d’épaisseur Soulvé de terre
 .. Sous-développé ou faibles Extensions pour le dos – Good Morning
Cage thoracique (dentelé et intercostaux) Sous développés Tirage à la corde
.. Pas de forme ni de définition Crunch latéral
Abdominaux (partie supérieure) Sous-développés Situp incliné
Abdominaux (partie inférieure) Sous-développés Relevés de jambes suspendu – Relevés de jambes sur le banc
Fessiers Manque de forme ou de galbe Fentes
.. Sous développés Donkey arrière, chevilles lestées – Squat en puissance

PARTIE INFÉRIEURE

Partie de corps Défi à relever Solution
Quadriceps (avant) Manque de masse, de forme Squat avant
.. Manque de définition Leg-extension
.. Manque de largeur Fentes
Quadriceps (bas) Fins près des genoux Hack-squat
.. Manque de masse Squat à la smith machine, peids en dehors
.. Manque de définition, de forme Sissy-squat, leg extension
Ischios Mous et sans contours Leg curl
 .. Manque de masse Soulvé de terre jambes tendues
Cuisses (coté) Manque de largeur Ciseaux avec la poulie – Fentes latérales
Mollets (haut) Manque de masse Elévations debout, genoux vérouillés – Elévations sur une jambe (genoux verouillés)
Mollets (bas) Trop fins, placés trop haut sur la jambe Elévations assis
Mollets (extérieur) Manque de largeur Donkeys
.. Manque de masse et de définition Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pendant la phase concentrique du mouvement
Mollets (intérieur) Manque de densité Donkeys
.. Manque de masse et de définition Elévations assis et debout (pointes dirigées vers l’extérieur)
.. .. Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pour arriver à l’intérieur en position haute.

 

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