Voici des exemples qui m’ont aidé personnellement ainsi que les nombreux bodybuilders que j’ai suivis à l’entrainement. Souvenez-vous, nous sommes tous différents. Cherchez à découvrir ce qui vous convient le mieux.
PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS
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Partie de corps | Défi à relever | Solution |
Cou | Trop fin | Extention pour la nuque / Flexion de la nuque / Shrugs |
Trapèzes | Sous-développés | Shrugs / Rowing debout |
Epaules (deltoides arrières) | Mous, sans striation, sous développés | Elévation latérale buste penché (video youtube) |
.. | .. | Tirages et chins en supination, prise sérrée |
.. | .. | Elévation latérales couché |
Epaules (deltoides antérieurs) | Manque de mass, mous | Elévations latérales |
Pectoraux (partie supérieure) | Fins, sous développés | Développé incliné / Elévations latérales / Développé nuque |
Pectoraux (partie centrale) | Fins, manque de mass | Développé-couché prise serrée / Tirage à la poulie / PeckDeck d’un bras |
Dos (haut du grand dorsal) | Manque de largeur | Chin derrière la nuque en prise large |
.. | Manque de définition | Tirages |
Dos (milieu) | Manque d’épaisseur | Rowing buste penché en prise large / Rowing à la T-barre en prise large |
Dos (bas) | Manque de densité | Tirage en prise neutre ou rowing assis prise serrée |
.. | Manque d’attaches | Rowing buste penché en prise serrée et supination |
Biceps (partie extérieure) | Pas assez saillant | Curl prise marteau |
.. | Manque de séparation | Curl prise large |
.. | Manque de forme | Curl en concentration |
.. | Manque de masse près des coudes | Curl au pupitre |
Triceps (Longue portion) | Développé assis à la française (partie supérieure du bras maintenue près de la tête) | |
Triceps (portion moyenne) | Extensions avec la corde, penché en avant, coude à l’extérieur | |
TAILLE – TORSE |
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Partie de corps | Défi à relever | Solution |
Dos (lombaires) | Manque d’épaisseur | Soulvé de terre |
.. | Sous-développé ou faibles | Extensions pour le dos – Good Morning |
Cage thoracique (dentelé et intercostaux) | Sous développés | Tirage à la corde |
.. | Pas de forme ni de définition | Crunch latéral |
Abdominaux (partie supérieure) | Sous-développés | Situp incliné |
Abdominaux (partie inférieure) | Sous-développés | Relevés de jambes suspendu – Relevés de jambes sur le banc |
Fessiers | Manque de forme ou de galbe | Fentes |
.. | Sous développés | Donkey arrière, chevilles lestées – Squat en puissance |
PARTIE INFÉRIEURE |
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Partie de corps | Défi à relever | Solution |
Quadriceps (avant) | Manque de masse, de forme | Squat avant |
.. | Manque de définition | Leg-extension |
.. | Manque de largeur | Fentes |
Quadriceps (bas) | Fins près des genoux | Hack-squat |
.. | Manque de masse | Squat à la smith machine, peids en dehors |
.. | Manque de définition, de forme | Sissy-squat, leg extension |
Ischios | Mous et sans contours | Leg curl |
.. | Manque de masse | Soulvé de terre jambes tendues |
Cuisses (coté) | Manque de largeur | Ciseaux avec la poulie – Fentes latérales |
Mollets (haut) | Manque de masse | Elévations debout, genoux vérouillés – Elévations sur une jambe (genoux verouillés) |
Mollets (bas) | Trop fins, placés trop haut sur la jambe | Elévations assis |
Mollets (extérieur) | Manque de largeur | Donkeys |
.. | Manque de masse et de définition | Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pendant la phase concentrique du mouvement |
Mollets (intérieur) | Manque de densité | Donkeys |
.. | Manque de masse et de définition | Elévations assis et debout (pointes dirigées vers l’extérieur) |
.. | .. | Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pour arriver à l’intérieur en position haute. |
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