Tout sur l’entrainement en super-sets

Mes pectoraux gonflent comme des ballons. Mon dos me semble aussi large qu’un écran panoramique de cinéma en plein air. Je n’ai jamais ressenti une telle congestion musculaire et une telle fermeté dans mes muscles. Et tout ceci grâce à une technique – le principe Weider des supers-sets. Voulez-vous savoir quels sont les supers-sets que j’ai fait pour en arriver à ce niveau physique ?

Développé incliné avec la barre avec tirage vertical prise large. Comme ça – boom, boom, un exercice après l’autre, avec environ 30 secondes de repos entre deux super-sets. Mais il y a plus que le simple fait d’enchainer deux exercices l’un après l’autre. Vous devez connaitre, la forme, la fonction, l’ordre et la combinaison des exercices.

Alors, Qu’est ce qu’un super-set ?

Tout simplement le fait de prendre deux exercices – et pas pour le même groupe musculaire, car dans ce cas il s’agirait de séries combinées (compound sets) – et de les faire l’un à la suite de l’autre avec un minimum de repos. Les biceps et les triceps sont d’excellents groupes musculaires pour faire des supers-sets. Les possibilités sont infinies : curl assis avec haltère et extension couché avec la barre EZ, curl avec la barre et développé couché prise serrée, curl à la poulie et extension vertical à la poulie en position à genoux et la liste pourrait continuer.

Pourquoi, les super-sets ?

Parce qu’ils sont efficaces. Enchainer un exercice après l’autre avec un minimum de repos gagne du temps, augmente l’intensité de l’entrainement et la congestion dans les muscles sollicités tout en apportant une composante aérobique. Soyez préparé au fait qu’avec cette technique vous ne pourrez pas prendre les mêmes charges qu’avec les séries conventionnelles (classiques). Ce n’est pas un problème. L’intensité des supers-sets compensera largement ça.

A quelle fréquence dois-je faire des super-sets ?

Environ tous les quatre entrainements. Utilisez les trois autres séances pour réaliser vos objectifs de force et de masse musculaire en mettant plus l’accent sur les séries conventionnelles et le travail lourd. Mais allez-y au feeling. Si un jour vous n’avez pas assez d’énergie alors que vous aviez prévu de travailler lourd, faites des super-sets.

Combien de reps dois-je faire par groupe musculaire ?

Comme vous travaillez plus léger, faites plus de reps. Je vous recommande ce qui suit : pectoraux : entre 9 et 12; dorsaux : 10-15; épaules : 12-15; biceps : 9-12; triceps : 12-20; quadriceps : 15-30; ischios : 10-15; mollets : 10-20.

Combien de super-sets dois-je faire ?

Bien sur chaque corps répond à sa façon aux super-sets. Vous avez peut-être besoin de plus ou moins de séries et de reps selon vos objectifs, votre génétique, votre niveau d’expérience d’entrainement, votre capacité mentale pour assurer une certaine intensité et également des facteurs nutritionnels et de votre capacité de récupération. Toutefois, en règle générale, un débutant après quatre mois d’entrainement avec des séries conventionnelles peut obtenir de bons résultats en faisant deux super-sets par groupe musculaire; un athlète de niveau intermédiaire, après 9 mois d’entrainement, pourrait faire 3 – 4 super-sets par groupe musculaire; et les athlètes de niveau avancé, avec plus de 18 mois d’entrainement, peuvent faire 5 – 6 super-sets.

A quels résultats dois-je m’attendre ?

Après le second ou le troisième super-set, vous allez ressentir une terrible congestion au niveau des deux groupes musculaires sollicités. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous devez augmenter l’intensité de chaque mouvement, soit en prenant plus lourd avec moins de reps, soit en prenant moins lourd avec des séries plus longues, des répétitions plus rapides, ou encore en diminuant les temps des repos entre les exercices. La plupart des bodybuilders qui utilisent les super-sets disent qu’ils se sentent plus gros et plus denses. Ils disent également qu’ils se sentent plus en harmonie avec leurs muscles et qu’ils ressentent une augmentation de leur capacité pour congestionner quand ils font de nouveau des séries conventionnelles.

Programme de super-set

L’imagination est ce dont vous avez besoin pour créer des programmes efficaces de super-sets taillés sur mesure pour votre corps. Voici quelques exemples pour vous aider à commencer :

Quadriceps et ischios

Presse à cuisses et leg curl couché
Squat et soulevé de terre jambes tendues
Hack squat et leg curl debout

Quadriceps et mollets

Presse à cuisses et mollets assis
Hack squat et hack squat inversé pour les mollets

Pectoraux et dorsaux

Développé incliné et tirage vertical prise large
Développé décliné et rowing à la barre prise inversée

Dorsaux et pectoraux

Rowing d’un bras et pull over bras tendus
Rowing à la T barre et écartés inclinés

Dorsaux et deltoïdes

Tirage horizontal et l’oiseau
Tirage vertical derrière la nuque et élévation latérale

Biceps et triceps

Curl assis avec haltère et extension couché avec la barre EZ
Curl avec la barre (strict, dos en appui contre le mur) et dip

Triceps et biceps

Dip et curl avec haltère, pouces vers le haut
Extension en supination à la poulie et curl prise marteau

Abdos et lombaires

Crunch et extension lombaire
Relevé des genoux suspendu et soulevé de terre
Jambes tendues avec haltères

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