Le leg press (ou presse à cuisses) est bien connu pour son efficacité, autant par les bodybuilders que par les autres athlètes. En plus des avantages évidents qu’il procure au niveau de la force et de la masse musculaire des cuisses, cet exercice peut servir de substitut au squat pour ceux qui éprouvent des difficultés avec ce dernier. Pratiqué de manière incorrecte, l’exercice s’avère toutefois dangereux et peut engendrer des problèmes au niveau des genoux et de la région lombaire.
Principaux muscles sollicités
– Droit antérieur (fémoral)
– Vaste interne
– Vaste externe
– Crural
– Grand fessier
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Exécution
Asseyez-vous sur l’appareil et placez vos pieds sur la plate-forme. Appuyez votre buste (des épaules aux hanches) sur le dossier de la machine. Adoptez un écartement des pieds égal à la largeur des épaules. Mettez toute la surface des pieds en contact avec la plate-forme et pour éviter de vous blesser aux genoux, placez-les assez haut.
Libérez le plateau grâce aux poignées situées de chaque côte du siège et tendez les jambes. Vous devez complètement tendre les jambes mais pas les verrouiller. N’oubliez pas de garder le dos bien plaqué contre le dossier.
Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre souffle en descendant la plate-forme. Contrôlez la descente. Fléchissez les jambes à un angle de 80 à 90°. Quand vous genoux sont fléchis à environ 90°, tendez les jambes pour repousser la charge vers le haut et revenez à la position de départ. Expirez quand vos jambes commencent à être tendues, c’est-à-dire juste après avoir passé le point délicat de la poussée. Marquez une courte pause et recommencez pour faire le nombre prévu de répétition.
Sports concernés
L’extension du genou et de la hanche et les nombreux muscles sollicités au cours de ces actions interviennent dès qu’il s’agit de sauter (toutes les formes de saut), de courir, de frapper, de soulever ou de pousser avec les jambes. Ces actions sont essentielles en athlétisme, basket-ball, volley-ball, karaté, football, hockey, ski, etc.
Sans elles, il serait tout simplement impossible de soulever lourd au squat, ou soulevé de terre, à l’arraché et à l’épaulé-jeté. Les bodybuilders en ont bien sûr besoin pour développer les quadriceps (surtout pour la partie moyenne), les ischios et les fessiers.
Commentaires sur cet exercice
1) Pour la flexion des genoux, ne dépassez pas les 80 à 90° surtout si vous êtes débutant ou de niveau intermédiaire. Une flexion plus profonde pourrait sérieusement stresser les genoux et la région lombaire, surtout quand on utilise des charges lourdes. Le danger s’accentue quand on place les pieds en bas de la plate-forme.
De même, plus on rapproche les genoux de la poitrine, plus on augmente le risque d’arrondir le dos et d’engendrer des graves problèmes lombaires.
2) Pour éviter de vous blesser au niveau du dos et des genoux, vous devez non seulement limiter l’amplitude du mouvement mais aussi, respirer correctement. Le fait de maintenir son souffle permet d’offrir un appui à la colonne vertébrale car il devient plus difficile d’arrondir le dos. De plus, le fait de bloquer la respiration donne plus de puissance et permet de travailler plus lourd.
3) Certains bodybuilders rapprochent les genoux de la poitrine pour placer un plus grand stress sur les extenseurs de la hanche. Si vous voulez en faire autant, placez vos pieds en haut de la plate-forme et gardez-les bien à plat sur le plateau.
4) On ne dira jamais assez combien il est important de ne pas fléchir les genoux à plus de 80 à 90°. Le Dr Andrew Specht, spécialiste en kinésithérapie, a remarqué que la presse à cuisses constituait la principale cause des blessures lombaires. Elles surviennent surtout quand le sujet surestime sa souplesse et arrondit le bas du dos pendant le mouvement.
5) Certains pratiquants décollent les tallons en fin d’extension pour faire intervenir les mollets. Toutefois, cela n’est pas recommandé. La machine à mollets est bien plus efficace. De plus, les risques de blessures sont importants car vos pieds peuvent glisser de la plate-forme, surtout si les semelles de vos chaussures sont usées et que vous mettez les pieds tout en haut de la plate-forme. Et même avec les pieds en bas, vous pouvez encore glisser, écorcher vos tibias et vous blesser aux genoux et aux hanches.
