Routine fractionnée d’entraînement de 4 jours la plus efficace

Blessures de surutilisation

Comme je l’ai mentionné, faire les mêmes entraînements signifie que vous travaillez les mêmes muscles à plusieurs reprises. Ce faisant, vous courez le risque de abuser de vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures. Cela peut ne pas sembler immédiatement apparent, mais vous pourriez commencer à ressentir les effets d’une routine d’entraînement stagnante à long terme. Évitez le surmenage de vos muscles en essayant de nouvelles routines, en consultant des entraîneurs et d’autres experts pour leurs opinions bien informées.

Sans plus tarder, passons à quelques idées de routine de fractionnement d’entraînement de 4 jours pour vous aider.

Séances d’entraînement de 4 jours à essayer

Entraînement de masse

Cet entraînement est conçu pour les haltérophiles intermédiaires, qui ont une solide connaissance de la performance mouvements composés correctement. Il est préférable pour les haltérophiles expérimentés qui savent ce qu’ils doivent faire pour développer leurs muscles, et cela comprend suivre un régime.

Cette routine d’entraînement durera au total 6 à 8 semaines, après quoi vous voudrez passer à une autre routine pour éviter que vos muscles ne s’adaptent trop à une charge de travail spécifique.

Jour 1: Dos et biceps

Jour 2: Poitrine et triceps

Jour 3: OFF

Jour 4: Quad, ischio-jambiers et mollets

Jour 5: Épaules, pièges et avant-bras

Jour 6: OFF

Jour 7: OFF

Entraînement du dos et des biceps

Deadlifts – Ensembles: 2, Répétitions: 5

Rangée d’haltères à un bras – Ensembles: 3, répétitions: 8-12 (pour chaque bras)

Wide Grip Pull Up ou Lat Pull Down – Ensembles: 3, Répétitions: 10-12

Barbell Row – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12

Rangée de câbles assis ou rangée de machines – 5 minutes AMRAP

EZ Bar Preacher Curl – Ensembles: 3, répétitions: 10-12

Curl de concentration – Ensembles: 3, répétitions: 10-12

Curl d’haltères assis – AMRAP 5 minutes

Poitrine et triceps

Bench Press – Ensembles: 3, Répétitions: 6-10

Développé couché incliné avec haltères – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12

Chest Dip – 3 ensembles d’AMRAP

Câble croisé – Ensembles: 3, Répétitions: 12-15

Développé couché avec haltères ou presse pour poitrine – 5 minutes AMRAP

EZ Bar Skullcrusher – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12

Extension d’haltères à deux bras – Ensembles: 3, répétitions: 8-12

Extension de triceps de câble: AMRAP 5 minutes

Quads, ischio-jambiers et mollets

Squat – Ensembles: 3, Répétitions: 6-10

Presse pour jambes – Ensembles: 3, répétitions: 15-20

Hack Squat ou Dumbbell Lunge – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12

Extension de jambe: AMRAP 5 minutes

Soulevé de terre roumain: sets: 3, répétitions: 8-12

Curl des jambes: AMRAP 5 minutes

Élévation des mollets debout: séries: 3, répétitions: 10-15

Augmentation des mollets assis: 5 minutes AMRAP

Épaules, pièges et avant-bras

Presse militaire à haltères assis – Ensembles: 3, répétitions: 6-10

Assis Arnold Press – Sets: 3, Répétitions: 8-12

Élévation latérale d’haltères – Ensembles: 3, répétitions: 10-15

Hammer Strength ou Smith Press: AMRAP 5 minutes

Tractions hautes d’haltères – Ensembles: 3, répétitions: 8-12

Haussement d’épaules ou haltères haltères – AMRAP 5 minutes

Curl du poignet avec haltères assis – Ensembles: 3, répétitions: 12-15

Barbell Static Hold – 5 minutes AMRAP

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