Blessures de surutilisation
Comme je l’ai mentionné, faire les mêmes entraînements signifie que vous travaillez les mêmes muscles à plusieurs reprises. Ce faisant, vous courez le risque de abuser de vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures. Cela peut ne pas sembler immédiatement apparent, mais vous pourriez commencer à ressentir les effets d’une routine d’entraînement stagnante à long terme. Évitez le surmenage de vos muscles en essayant de nouvelles routines, en consultant des entraîneurs et d’autres experts pour leurs opinions bien informées.
Sans plus tarder, passons à quelques idées de routine de fractionnement d’entraînement de 4 jours pour vous aider.
Séances d’entraînement de 4 jours à essayer
Entraînement de masse
Cet entraînement est conçu pour les haltérophiles intermédiaires, qui ont une solide connaissance de la performance mouvements composés correctement. Il est préférable pour les haltérophiles expérimentés qui savent ce qu’ils doivent faire pour développer leurs muscles, et cela comprend suivre un régime.
Cette routine d’entraînement durera au total 6 à 8 semaines, après quoi vous voudrez passer à une autre routine pour éviter que vos muscles ne s’adaptent trop à une charge de travail spécifique.
Jour 1: Dos et biceps
Jour 2: Poitrine et triceps
Jour 3: OFF
Jour 4: Quad, ischio-jambiers et mollets
Jour 5: Épaules, pièges et avant-bras
Jour 6: OFF
Jour 7: OFF
Entraînement du dos et des biceps
Deadlifts – Ensembles: 2, Répétitions: 5
Rangée d’haltères à un bras – Ensembles: 3, répétitions: 8-12 (pour chaque bras)
Wide Grip Pull Up ou Lat Pull Down – Ensembles: 3, Répétitions: 10-12
Barbell Row – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12
Rangée de câbles assis ou rangée de machines – 5 minutes AMRAP
EZ Bar Preacher Curl – Ensembles: 3, répétitions: 10-12
Curl de concentration – Ensembles: 3, répétitions: 10-12
Curl d’haltères assis – AMRAP 5 minutes
Poitrine et triceps
Bench Press – Ensembles: 3, Répétitions: 6-10
Développé couché incliné avec haltères – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12
Chest Dip – 3 ensembles d’AMRAP
Câble croisé – Ensembles: 3, Répétitions: 12-15
Développé couché avec haltères ou presse pour poitrine – 5 minutes AMRAP
EZ Bar Skullcrusher – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12
Extension d’haltères à deux bras – Ensembles: 3, répétitions: 8-12
Extension de triceps de câble: AMRAP 5 minutes
Quads, ischio-jambiers et mollets
Squat – Ensembles: 3, Répétitions: 6-10
Presse pour jambes – Ensembles: 3, répétitions: 15-20
Hack Squat ou Dumbbell Lunge – Ensembles: 3, Répétitions: 8-12
Extension de jambe: AMRAP 5 minutes
Soulevé de terre roumain: sets: 3, répétitions: 8-12
Curl des jambes: AMRAP 5 minutes
Élévation des mollets debout: séries: 3, répétitions: 10-15
Augmentation des mollets assis: 5 minutes AMRAP
Épaules, pièges et avant-bras
Presse militaire à haltères assis – Ensembles: 3, répétitions: 6-10
Assis Arnold Press – Sets: 3, Répétitions: 8-12
Élévation latérale d’haltères – Ensembles: 3, répétitions: 10-15
Hammer Strength ou Smith Press: AMRAP 5 minutes
Tractions hautes d’haltères – Ensembles: 3, répétitions: 8-12
Haussement d’épaules ou haltères haltères – AMRAP 5 minutes
Curl du poignet avec haltères assis – Ensembles: 3, répétitions: 12-15
Barbell Static Hold – 5 minutes AMRAP
