Si vous ne disposez pas d’une salle de sport à domicile ou d’un grand espace pour travailler, les kettlebells peuvent être extrêmement utiles pour vos entraînements. Les entraînements Kettlebell utilisent généralement une petite zone et sont extrêmement flexibles pour les exercices des jambes du haut et du bas du corps.
Si votre objectif est d’améliorer la perte de graisse, de gagner en force globale et d’augmenter la masse musculaire, vous ne pouvez pas sauter d’entraînement pour les jambes. Des études ont montré que le fait d’ignorer les jambes entraîne une incidence plus élevée de blessures. En outre, les muscles des jambes sous-développés conduisent à une moindre mobilité, surtout pendant les années crépusculaires.
Pour cette raison même, nous avons mis au point dix exercices de jambe kettlebell que tout le monde devrait inclure dans ses entraînements. Nous avons inclus tous les types d’exercices pour travailler suffisamment tous les principaux groupes musculaires des jambes, y compris les fessiers, les jambons, les quadriceps et les mollets.
10 meilleurs exercices de jambe Kettlebell
Soulevé de terre à un bras
Le premier et l’un des exercices les plus fondamentaux est le soulevé de terre. Lorsque vous travaillez sur le bas du corps, vous souhaitez inclure un mouvement de charnière pour cibler la chaîne musculaire postérieure des jambes. Ce mouvement est également une partie cruciale des mouvements plus avancés comme les balançoires, les bribes et les nettoyages. Les deadlifts sont un exercice tueur pour augmenter la force et la masse musculaire.
Pour effectuer un soulevé de terre à un bras, vous devez vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules, légèrement pointés vers l’extérieur. Votre dos doit rester plat tout au long de l’exercice, car le mouvement sera principalement généré par une articulation au niveau des hanches plutôt que du bas du dos. Avec une main sur la poignée du kettlebell, vous abaissez lentement le poids tout en poussant vos hanches vers l’arrière, puis en vous articulant au niveau des hanches. Ce mouvement active de nombreux muscles dans tout le corps, vous pouvez donc vous attendre à soulever des poids plus lourds avec cela. Effectuez cet exercice avec 6-8 répétitions de chaque côté à un tempo moyen.
Soulevé de terre à une jambe
Un entraînement fantastique pour les ischio-jambiers est un soulevé de terre à une jambe. Cet exercice mettra au défi votre équilibre et votre force centrale, vous devez donc vous attendre à ce qu’il soit un peu difficile à réaliser.
Comme pour le soulevé de terre à un bras, vous devez maintenir un dos plat, car le bas du corps, et non le bas du dos, contrôlera le mouvement. Assurez-vous de tenir le kettlebell dans la main opposée au pied sur lequel vous vous tiendrez. Chargez lentement les hanches lorsque vous abaissez le haut du corps, idéalement parallèlement au sol. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous ne pourrez peut-être pas atteindre cette position parallèle. Assurez-vous que vos hanches restent carrées et évitez de les faire pivoter. Faites six répétitions lentes et délibérées sur chaque jambe.
Balançoire Kettlebell
Le swing kettlebell est un excellent exercice pour tout le corps qui fonctionne particulièrement bien pour activer les ischio-jambiers et les fessiers. Le mouvement peut sembler un peu intimidant au début, mais une fois que vous le maîtrisez, il est incroyablement utile pour tout votre corps, en particulier les jambes.
Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez à nouveau garder le dos plat tout au long. Vos bras doivent également être droits au niveau du coude, tenant le kettlebell à deux mains. L’élan dont vous avez besoin pour faire monter le kettlebell ne viendra pas tant de vos bras que de vos hanches. Le bas d’une balançoire kettlebell implique que les ischio-jambiers décélèrent le kettlebell avant que votre charnière ne pousse le kettlebell vers le haut. Placez la majeure partie de votre poids sur les talons plutôt que sur les orteils pour éviter de tomber.
Vous aurez envie de maîtriser le mouvement avant de vous y mettre vraiment. Commencez par pratiquer 10 répétitions par série avant de passer à 20. D’autres personnes aiment effectuer des AMRAP pendant un laps de temps spécifique lors de balançoires kettlebell, vous voudrez peut-être essayer cela lorsque vous maîtrisez la technique.
Goblet Squat
L’un des exercices ultimes pour débutants est le goblet squat. Ce mouvement active les fessiers, les jambons et les quadriceps, vous savez donc que vous en avez pour votre argent grâce à cet exercice. Alors que les squats gobelins sont assez similaires aux squats réguliers dans les muscles qu’ils activent, la position du poids rend le mouvement un peu gênant au début.
Pour effectuer un goblet squat, vous devez tenir le kettlebell à l’envers avec les deux mains de chaque côté de la poignée. Vous saisirez ensuite ce poids devant votre poitrine avant de vous accroupir, en vous assurant que vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Cela garantit que le mouvement active pleinement tous les fessiers. Comme pour les autres exercices pour les ischio-jambiers, vous devez garder le poids sur vos talons pour augmenter votre équilibre.
N’oubliez pas de garder votre poitrine relevée et vos épaules baissées et en arrière tout au long. Effectuez 10 répétitions à une vitesse modérée par série.
