Si vous soulevez des poids depuis un certain temps, vous savez que la fatigue musculaire peut affecter considérablement vos séances d’entraînement. Peu importe que vous soyez jeune, vieux, en forme ou en surpoids, la fatigue musculaire n’est pas discriminatoire.
Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses pour prévenir la fatigue musculaire et même l’inverser, pour continuer à écraser vos séances d’entraînement.
Vous êtes curieux de savoir ce qu'est la fatigue musculaire, ce qui la cause et ce que vous pouvez faire pour récupérer plus rapidement, améliorer vos performances et tirer le meilleur parti de votre entraînement? Nous allons jeter un coup d'oeil.
Qu'est-ce que la fatigue musculaire?
La fatigue musculaire est un effet secondaire naturel de l'exercice qui peut affecter tout athlète, quelle que soit son expérience. Si vous avez déjà quitté la salle de gym en ayant l’impression que vos membres étaient faits de Jello, vous avez été témoin de ce phénomène.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles commencent à se fatiguer et à perdre progressivement la capacité de fonctionner à pleine capacité tout en effectuant des mouvements répétitifs. Lorsque cela se produit, vous constatez une diminution de votre capacité à générer de la force musculaire et de la puissance à la demande.
La fatigue musculaire peut se manifester de différentes manières, notamment par la douleur post-entraînement, les crampes musculaires, la faiblesse, les contractions musculaires, la douleur et même l’essoufflement. Semble familier? Si tel est le cas, n’ignorez pas ces symptômes! À moins que vous ne preniez les mesures appropriées pour traiter la fatigue et éviter que cela ne se reproduise, le phénomène peut sérieusement nuire à votre entraînement.
Quelles sont les causes de la fatigue musculaire pendant l'exercice?
Curieux de savoir ce qui cause la fatigue musculaire pendant l'exercice? Divers facteurs contribuent à la fatigue musculaire pendant et après les entraînements. Certains facteurs sont des sous-produits naturels de votre physiologie, tandis que d'autres sont liés à votre mode de vie et à vos habitudes d'exercice. Voici quelques-uns des coupables les plus courants de la fatigue musculaire:
Échauffement insuffisant
À quoi ressemble votre routine d'entraînement? Est-ce que vous entrez dans la salle de gym et commencez immédiatement à sortir des sets? Si tel est le cas, vous vous préparez à des performances, à la fatigue et aux blessures inférieures aux normes. Selon une étude publiée dans la revue scientifique de biologie du sport, Biology of Sport, un échauffement adéquat améliore non seulement la performance physique, mais réduit également le risque de blessure liée à la fatigue.
Parce que votre échauffement augmente le flux sanguin et active vos muscles, il réchauffe littéralement vos fibres musculaires et les prépare à se contracter. Sans échauffement, vous demandez à vos muscles non préparés de travailler immédiatement sous une charge lourde, ce qui peut entraîner une fatigue rapide.
Accumulation d'acide lactique
Lorsque vous vous exercez physiquement, vos muscles produisent de l'acide lactique, que votre corps convertit ensuite en lactate. En ajoutant des ions hydrogène au lactate, vos muscles peuvent utiliser cette substance pour produire de l'énergie rapidement – mais jusqu'à un certain point.
Lorsque votre corps utilise tout le lactate qu'il peut manipuler, il commence à stocker l'excès de lactate dans vos muscles, ce qui entraîne des conditions très acides dans vos tissus musculaires. Ce niveau élevé d'acidité vous rend faible, douloureux et fatigué. Selon la gravité de l'accumulation de lactate, vous pouvez même ressentir des crampes musculaires ou des spasmes.
Nutrition insuffisante
Que vous le réalisiez ou pas, ce que vous mangez joue un rôle majeur dans votre performance au gymnase. Vous pouvez consommer toutes les protéines et tous les glucides complexes du monde, mais si vous ne consommez pas votre dose quotidienne de vitamines et de minéraux, votre entraînement en souffrira.
La carence en nutriments est un facteur commun de douleur musculaire et de fatigue, car votre corps a besoin de nutriments spécifiques pour une fonction musculaire optimale. C’est particulièrement vrai si vous vous soumettez régulièrement à des séances d’entraînement rigoureuses.
Le potassium, le magnésium, le calcium, le fer et le sodium jouent un rôle de premier plan dans la force, la contraction et l’endurance musculaires. Si vous avez une carence en l'un de ces nutriments, vos muscles peuvent produire moins d'énergie, se fatiguer plus rapidement et ressentir une douleur accrue après l'entraînement.
Respiration anaérobie
Pour que les muscles fonctionnent correctement, ils ont besoin d'énergie, qui se présente généralement sous la forme de sucre ou de glucose stocké dans les tissus musculaires. Pour convertir le glucose en énergie, vos muscles ont besoin d'oxygène. Ce processus s'appelle la respiration aérobie et fournit le carburant nécessaire à tout type d'exercice que vous effectuez.
Cependant, pendant les exercices à haute intensité, votre corps ne peut pas obtenir suffisamment d'oxygène pour que ses muscles décomposent le glucose et l'utilisent comme source d'énergie. Au lieu de cela, il repose sur un processus appelé respiration anaérobie, qui décompose le glucose sans oxygène. Au cours de la respiration anaérobie, vos muscles produisent une quantité importante d'acide lactique et, au fur et à mesure de son accumulation, vous ressentez des faiblesses, de la fatigue et des douleurs musculaires.
Comment éviter la fatigue musculaire
Si vous avez souffert de fatigue musculaire, vous savez à quel point cela peut être débilitant. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour empêcher le phénomène de nuire à votre corps et à vos performances.
S'entraîner correctement
Avant de commencer à frapper les poids, assurez-vous de vous réchauffer correctement. Un bon échauffement devrait être spécifique à l’activité que vous prévoyez d’exécuter.
Par exemple, si vous vous entraînez au bas du corps, vous devez effectuer un échauffement qui cible votre bas du dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quads et vos mollets. L'augmentation du flux sanguin vers ces groupes de muscles les rend plus flexibles et les prépare à supporter la charge de travail à venir.
Les recherches ont montré que l'étirement dynamique, plutôt que statique, est beaucoup plus efficace pour augmenter la puissance. Lorsque vous concevez votre échauffement, vous devez toujours incorporer des mouvements et des étirements imitant les exercices que vous êtes sur le point d'effectuer.
Mangez selon le bon ratio de macronutriments
En tant qu’haltérophile, vous êtes certainement conscient de l’importance des protéines. Mais si vous ne faites pas attention à votre consommation de glucides et de lipides, vous vous préparez à avoir des problèmes. C’est vrai – la protéine est le roi des nutriments pour la construction musculaire, mais les glucides viennent en deuxième position.
Puisque vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner correctement, vous avez besoin de glucides adéquats dans votre alimentation. Des recherches ont montré que si vous êtes un bodybuilder ou un haltérophile passionné, votre régime alimentaire quotidien devrait ressembler à ceci:
- Les glucides: 55 à 60% des calories quotidiennes
- Protéine: 25 à 30% des calories quotidiennes
- Graisse: 15 à 20% des calories quotidiennes
Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, voici un exemple de répartition de votre apport calorique:
- Les glucides: 275 à 300 grammes
- Protéine: 125 à 150 grammes
- Graisse: 33 à 44 grammes
Pratiquer une bonne heure de repas
Ce que vous mangez – et quand vous en mangez – peut avoir un impact significatif sur le niveau de fatigue musculaire que vous ressentez. La consommation de glucides autour de vos entraînements procurera à vos muscles le carburant à base de sucre ou le glycogène dont ils ont besoin pour fonctionner.
Des études ont montré que la consommation de glucides au cours de votre séance d’entraînement peut réduire considérablement la fatigue musculaire et augmenter la puissance. Si vous n’aimez que l’eau pendant votre séance d’entraînement, consommer un repas riche en glucides environ deux heures avant votre séance d’entraînement a un effet similaire.
Le reste de vos repas devrait également être bien programmé. Consommer des protéines et des glucides à digestion rapide immédiatement après votre entraînement vous aidera à faire le plein et à réparer vos muscles fatigués. Cependant, la protéine seule a également démontré un effet positif. Encore une fois, assurez-vous de consommer la protéine juste après votre entraînement.
Vous pouvez espacer le reste de vos repas en fonction de vos préférences personnelles. Assurez-vous simplement de respecter le total de glucides, de protéines et de lipides que vous recommandez pour la journée.
Restez hydraté
Si vous ne buvez pas assez d’eau, les performances de votre gymnase en souffriront – point final. Selon les recherches, la déshydratation peut augmenter la sévérité de la fatigue jusqu'à 70%. Pour réduire la fatigue musculaire et améliorer vos performances au gymnase, certains experts suggèrent de boire entre 80 et 100 onces d'eau chaque jour.
Si vous transpirez abondamment, vous perdez une quantité considérable d'électrolytes qui sont essentiels au bon fonctionnement musculaire. Pour atténuer ces pertes, pensez à boire de l'eau imprégnée d'électrolyte pendant votre entraînement. Les experts recommandent de consommer environ 1,5 litre d’eau par heure de séance d’entraînement.
Améliorez votre mécanique corporelle
Ne soyez pas un leveur d’ego! Si vous ne pouvez pas exécuter un mouvement avec la bonne forme, réduisez votre charge et essayez à nouveau jusqu'à ce que votre forme soit parfaite. Pendant que vous vous soulevez, faites attention à vos habitudes de mouvement et surveillez les déséquilibres musculaires qui compromettent votre forme. Si votre amplitude de mouvement est limitée ou si vous ressentez une tension dans certains groupes musculaires, vous devez vous étirer plus souvent.
Des étirements réguliers améliorent la mécanique de votre corps en augmentant l'amplitude de vos mouvements et votre flexibilité. Comme une mécanique corporelle inappropriée vous oblige à travailler plus que nécessaire, vos muscles se fatigueront plus rapidement.
Prévoyez du temps pour le repos et la récupération
Que vous soyez au milieu d’une séance d’entraînement exténuante ou que vous veniez d’en terminer une, le temps de récupération est essentiel. Pendant votre entraînement, laissez suffisamment de temps entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer complètement. L'entraînement de cette façon vous permet de maintenir votre force, votre puissance et votre endurance.
Après votre entraînement, écoutez toujours votre corps. Si vous vous sentez mal ou fatigué, c’est un signe de votre corps que vous n’avez pas encore complètement récupéré. Plutôt que de frapper à nouveau les poids, vous pouvez accélérer votre temps de guérison en pratiquant une récupération active, telle que la marche à faible impact, la natation, le cyclisme ou le yoga. Évitez les exercices de haute intensité jusqu'à ce que votre corps soit complètement reposé et rechargé.
Utilisez des appareils pour prévenir la fatigue
Le fait de caler ou de coller du ruban adhésif sur vos articulations pendant l'exercice fournit un soutien et une stabilité supplémentaires aux muscles et aux articulations qui travaillent, en particulier ceux des genoux et du bas du dos. Si vous sentez régulièrement la fatigue de votre bas du dos ou de vos jambes pendant vos séances d’entraînement, essayez de porter un corset ou des genouillères.
Les orthèses compressives aideront à améliorer votre forme et à augmenter le flux sanguin, ce qui peut aider à garder la fatigue musculaire à distance. Si vous effectuez des mouvements lourds et complexes comme des squats ou des soulevés de terre, une ceinture d’haltérophilie peut faire des miracles pour votre forme et vos performances.
Comment récupérer de la fatigue musculaire après une séance d'entraînement
Si vous vous entraînez intensément, vous ressentirez inévitablement une certaine fatigue musculaire après l’entraînement. Voici comment récupérer rapidement afin que vous puissiez reprendre votre programme d'entraînement régulier:
Du repos
Un repos adéquat après vos séances d’entraînement est le premier moyen de combattre la fatigue musculaire. Il peut être tentant d’aller au gymnase tous les jours pour tenter d’accélérer les progrès, mais cela finirait par s’épuiser en épuisement professionnel.
Chaque semaine, prenez au moins un jour de repos, de préférence deux. Une bonne règle est de ne pas s'entraîner trois jours de suite. Cette pratique laissera à vos muscles endoloris suffisamment de temps pour récupérer.
Obtenir suffisamment de sommeil est également important pour la récupération. Les experts recommandent au moins sept heures de fermeture par nuit, bien que de nombreux athlètes puissent en bénéficier huit ou neuf.
Traitement par le froid
Glacer régulièrement vos muscles peut favoriser des améliorations à long terme de la performance musculaire, selon une étude du Journal of Sport Rehabilitation. L’un des principaux responsables des douleurs musculaires après l’entraînement est l’inflammation, que le traitement par le froid combat efficacement.
Pour bénéficier des avantages du traitement par le froid, appliquez de la glace sur les muscles endoloris toutes les 20 minutes. Alternativement, de courtes séances de cryothérapie sur tout le corps ont également démontré des effets positifs sur la récupération et la performance musculaires.
Traitement thermique
La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin pour irriter les muscles endoloris et fatigués. Avec cette augmentation du flux sanguin, vos muscles reçoivent plus d'oxygène et de nutriments, ce qui les aidera à récupérer plus rapidement.
En outre, la chaleur est incroyablement relaxante, ce qui donne à vos muscles fatigués un repos bien mérité. Les recherches ont montré que la thérapie par la chaleur peut réduire jusqu'à 47% les douleurs musculaires d'apparition retardée. Pour de meilleurs résultats, appliquez de la chaleur immédiatement après votre séance d’entraînement toutes les 20 minutes.
Massage
Le massage détend les muscles tendus, augmente le flux sanguin, allonge les fibres musculaires et diminue la douleur. Une étude du Journal of Athletic Training a révélé que les athlètes qui ne recevaient que 10 minutes de massage trois heures après l’entraînement présentaient une réduction de 30% des douleurs musculaires. Une autre étude a révélé que le massage réduisait considérablement le tonus musculaire et la raideur après une fatigue musculaire chez les athlètes.
Roulement de mousse
Si vous souffrez de douleurs musculaires à apparition retardée ou de DOMS après un entraînement, le roulement de mousse peut faire des miracles pour votre rétablissement. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a révélé que les athlètes qui pratiquaient le roulement de mousse après un exercice intense avaient moins de sensibilité musculaire. Ils ont également amélioré leurs performances lors de sessions de formation ultérieures.
Vêtements de compression
Les vêtements de compression aident votre corps à récupérer en augmentant l'oxygène et le flux sanguin vers les muscles fatigués. Selon les chercheurs, le port de vêtements de compression après un entraînement intense peut accélérer la récupération musculaire. Cela était particulièrement vrai lorsque les athlètes se concentraient sur la partie excentrique (abaissement) de chaque exercice.
Ne laissez pas la fatigue musculaire vous arrêter
La fatigue musculaire peut être une douleur – littéralement. Mais vous ne devez pas laisser cela gâcher vos séances d’entraînement! Lorsque vous abordez votre entraînement et votre récupération de manière stratégique, vous pouvez atténuer la fatigue musculaire et même améliorer vos performances au gymnase. Un repos adéquat, une nutrition adéquate et des tactiques de récupération éprouvées peuvent aider vos muscles à récupérer rapidement, vous permettant ainsi d'obtenir les meilleurs résultats possibles.
