Les meilleures macros de musculation pour la croissance musculaire maigre

Essayez-vous de gagner de la masse musculaire, mais vous avez l'impression de toucher un mur? Vous soulevez des charges lourdes et mangez beaucoup de protéines, mais vous ne voyez tout simplement pas les progrès que vous souhaitez? En ce qui concerne la construction musculaire, les poids sont sans aucun doute importants, mais il n'y a rien de plus crucial qu'une bonne nutrition.

Si vous ne structurez pas correctement votre alimentation, vos muscles n'auront pas les matières premières dont ils ont besoin pour vous construire le corps de vos rêves. Alors, comment allez-vous configurer vos macros de musculation pour emballer sur du tissu musculaire de qualité sans prendre trop de graisse? Nous allons jeter un coup d'oeil.

Que sont les macros?

«Macros» est simplement une version abrégée du terme «macronutriments», qui sont les protéines, les glucides et les graisses qui composent les aliments que vous mangez. Chaque macronutriment sert un certain nombre d'objectifs spécifiques dans votre corps, mais ils agissent tous en synergie pour vous aider à vous muscler. Voici un bref aperçu des rôles de chacun:

Protéine

Les protéines constituent le fondement de chaque muscle de votre corps. Donc, si vous essayez de gagner du muscle, vous devez faire preuve de diligence au sujet de votre apport en protéines. Les protéines sont composées de 20 blocs de construction différents appelés acides aminés, qui aident votre corps à reconstruire et à renforcer les petites larmes musculaires que vous créez lorsque vous soulevez des poids.

Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre corps doit recycler les acides aminés qui sont déjà dans votre système pour réparer ces petites larmes. Lorsque vous forcez votre corps à fonctionner de cette façon, vous ne gagnerez pas de muscle aussi efficacement que vous le feriez en incluant suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne.

Les glucides

Selon de nombreux experts, les glucides sont le meilleur ami du constructeur de muscles. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les brûle non seulement comme carburant immédiat, mais il les stocke également dans vos tissus musculaires pour une utilisation ultérieure. La forme stockée de glucides, le glycogène, est ce que vos muscles brûlent pour le carburant pendant une séance d'entraînement intense.

Graisse

La graisse alimentaire est essentielle pour la construction musculaire maigre car elle joue un rôle central dans la production d'hormones critiques de votre corps qui stimulent la croissance musculaire et la combustion des graisses. Il aide également votre corps à absorber les nutriments liposolubles et à synthétiser des protéines pour former de nouveaux tissus musculaires.

Pour obtenir les meilleurs résultats de renforcement musculaire pour votre physiologie unique, il est essentiel de manger le ratio approprié de macronutriments au moment approprié. Bien que vous puissiez certainement développer vos muscles avec un régime pauvre en glucides ou en graisses, vous ne verrez peut-être pas les résultats rapides que vous recherchez.

L'optimisation de vos ratios de macronutriments dépend de plusieurs facteurs

Il n'y a pas de rapport unique de macronutriments pour la construction musculaire. Votre ratio unique dépend de plusieurs facteurs, dont votre type de corps, votre sexe et vos objectifs de fitness. Voici les éléments à considérer lors de la structuration de votre ratio de macro de musculation:

Type de corps

Types de corps humain. Hommes endomorphes, ectomorphes et mésomorphes.

Saviez-vous qu'il existe trois types de corps distincts? L'optimisation de vos macros pour la musculation dépend en grande partie du type de corps que vous avez, donc avant de commencer à planifier votre alimentation, déterminez si vous êtes un ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Voici comment passer l'appel:

Ectomorphe: Mince et presque dégingandé, les ectomorphes ont du mal à s'emballer sur un tissu musculaire de qualité. Les haltérophiles de ce type de corps sont souvent étiquetés «durs gagnants».

Ce type de structure se caractérise par des articulations et des os plus petits, des épaules étroites, une poitrine plus petite et une graisse corporelle naturellement faible. Un ectomorphe perd de la graisse facilement, souvent sans essayer, en raison de son métabolisme incroyablement élevé.

Les ectomorphes nécessitent un pourcentage plus élevé de glucides en raison de leur métabolisme élevé et de la difficulté à prendre de la masse. Les protéines modérées et les graisses réduites fonctionnent généralement bien pour ce type de corps.

Mésomorphe: Les mésomorphes sont souvent appelés le type de corps «génétiquement doué» car ils sont naturellement musclés avec une graisse corporelle inférieure. Ce type de structure se caractérise par de larges épaules, une musculature définie et une structure osseuse solide. Bien que les mésomorphes soient naturellement plus maigres, ils accumulent les graisses plus facilement que les ectomorphes.

Les mésomorphes peuvent tolérer une quantité modérée de glucides car ils sont capables de stocker un glycogène musculaire important. Des protéines et des graisses modérées devraient compléter le reste de l'alimentation.

Endomorphe: Les endomorphes sont les plus mous des trois types de corps, car ils stockent naturellement plus de graisse, en particulier autour de l'abdomen et des hanches. Ce type de corps se caractérise par des membres plus courts, une construction trapue et une forme générale de poire ou de corps rond.

Les endomorphes ont un métabolisme plus lent et accumulent les graisses rapidement, ils devront donc garder les glucides à l'extrémité inférieure. Les protéines et les graisses peuvent être réglées un peu plus pour compenser le reste des calories quotidiennes.

Le genre

Tout le monde sait que les hommes construisent des muscles plus rapidement que les femmes en raison des différences de niveaux d'hormones anabolisantes. Ce que la plupart des gens ignorent cependant, c'est que les corps masculin et féminin ont tendance à utiliser les macronutriments différemment. Comment?

Les preuves suggèrent que le corps féminin est généralement plus efficace pour brûler les graisses comme carburant, tandis que le corps masculin est généralement plus efficace pour utiliser le glycogène comme énergie. Lorsque vous personnalisez votre ratio de macro de musculation, c'est quelque chose à considérer.

Maintenant, cela ne veut pas dire que les femmes fonctionneront toujours mieux avec moins de glucides et que les hommes auront besoin de moins de gras. Vous devez plutôt prendre en compte votre type de corps et l'intensité de l'entraînement lors de la structuration de votre alimentation quotidienne.

Par exemple, une femme qui s'entraîne intensément quatre à cinq fois par semaine aura presque toujours besoin de plus de glucides qu'un homme qui s'entraîne à faible intensité seulement quelques fois par semaine.

Objectifs de fitness

L'homme se réchauffe les mains avant l'entraînement

Lors de la structuration de vos macros de musculation, vous devez garder à l'esprit vos objectifs de fitness. Si votre objectif est l'entraînement à l'hypertrophie ou le renforcement musculaire, vos ratios de protéines et de glucides seront plus élevés que si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, votre corps fonctionne de manière optimale avec un surplus de calories, ce qui lui permet de développer de nouveaux tissus. Mais lorsque vous essayez de perdre du gras, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en ingérez.

Bien que les preuves suggèrent qu'il est possible de gagner de la masse musculaire maigre dans un déficit calorique, ce n'est pas facile. Vous devrez garder vos protéines dans le haut de gamme si votre objectif est de gagner du muscle tout en perdant de la graisse.

Comment calculer vous-même un ratio optimal de macronutriments

Lors du calcul de votre ratio individuel de macronutriments, vous pouvez commencer avec une structure de base basée sur votre poids et vos objectifs de fitness. Après avoir déterminé vos macros de base, vous pouvez les ajuster en fonction de votre type de corps, de vos objectifs de fitness et de votre sexe. Voici comment obtenir un ratio de macro de musculation de base:

Calculez vos calories

Tout d'abord, vous devrez calculer vos besoins caloriques de base pour la prise de masse maigre. Vous pouvez trouver ce chiffre en multipliant votre poids corporel en livres par 15.

Donc, si nous utilisons un mâle de 190 livres comme exemple, les calories d'entretien quotidien oscilleraient autour de 2850. Une fois que vous avez calculé vos calories d'entretien, vous devrez ajouter des calories excédentaires pour développer la masse musculaire maigre.

Bien que ce ne soit pas une règle stricte et rapide, ajoutez environ 400 à 500 calories supplémentaires par jour pour gagner du muscle. Dans ce cas, notre mâle de 190 livres aurait besoin d'environ 3300 calories pour gagner de la masse musculaire maigre. Gardez à l'esprit que lorsque vous surveillez vos progrès, vous pouvez augmenter ou diminuer ce nombre en fonction de la réponse de votre corps.

Calculez vos macros

Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories se trouvent dans chacun des trois macronutriments. Ces chiffres vous permettront de calculer le nombre de grammes de protéines, glucides et lipides dont vous aurez besoin chaque jour:

  • Protéines: 4 calories par gramme
  • Glucides: 4 calories par gramme
  • Lipides: 9 calories par gramme

Ensuite, vous devrez connaître les macros de base de musculation pour la musculation maigre. Les experts recommandent généralement la ventilation macro suivante pour gagner de la masse maigre:

  • Protéines: 30 à 40%
  • Glucides: 40 à 50%
  • Lipides: 20 à 30%

Enfin, vous devrez calculer vos macros de musculation en fonction du calcul des calories auquel vous êtes arrivé plus tôt. Voici comment procéder sur la base de notre exemple masculin:

  • Protéines: 30% x 3300 = 990 calories ÷ 4 calories par gramme = 248 grammes de protéines par jour.
  • Glucides: 40% x 3300 = 1320 calories ÷ 4 calories par gramme = 330 grammes de glucides par jour.
  • Lipides: 30% x 3300 = 990 calories ÷ 9 calories par gramme = 110 grammes de lipides par jour.

Gardez à l'esprit que ces calculs ne sont pas des règles strictes. Vous devrez ajuster vos chiffres périodiquement en fonction de votre type de corps et de vos progrès.

Que sont les calculateurs de macronutriments pour la musculation?

Si vous n'êtes pas un fan des mathématiques, Internet regorge d'applications et de sites Web de musculation de calculatrice macro. Ces calculatrices pratiques vous permettent de brancher votre poids, votre taille, votre objectif de remise en forme et votre niveau d'activité actuels pour déterminer vos besoins en macro sans jamais prendre une calculatrice réelle.

Une fois que vous avez entré vos informations, la calculatrice produit vos calories quotidiennes attendues ainsi que le ratio de macronutriments approprié pour vos objectifs. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez facilement estimer les besoins fluctuants en calories en ajustant votre poids et votre niveau d'activité vers le haut ou vers le bas.

Conseils supplémentaires pour l'utilisation de macros pour la musculation

et certains hommes athlétiques forts pompant les muscles

La construction musculaire est un processus complexe qui nécessite une attention particulière à une variété de facteurs. Bien que le suivi des macros fasse partie intégrante de toute stratégie de gains maigres, ce n'est pas la seule pièce du puzzle. Après tout, que sont les macros dans le contexte de la musculation lorsque vous n'avez pas cloué les autres composants critiques?

Le timing des nutriments est la clé

Le timing est primordial pour gagner du muscle, alors assurez-vous de structurer votre apport alimentaire en conséquence. Quelques heures avant de vous entraîner, prévoyez de manger un repas avec beaucoup de protéines et de glucides pour augmenter vos performances dans le gymnase.

Après l'entraînement, vos muscles sont prêts à absorber les glucides et les protéines pour commencer le processus de réparation et de reconstruction. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines et une portion de glucides immédiatement après votre entraînement pour soutenir le processus de réparation de vos muscles.

À mesure que la journée progresse et que votre niveau d'activité diminue, votre corps n'a plus besoin d'autant de glucides pour alimenter l'activité. En tant que tel, vous devez réduire progressivement votre apport en glucides vers la fin de la journée, en remplaçant les glucides féculents par des légumes fibreux.

Entraînez-vous selon vos objectifs

Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez structurer votre entraînement en fonction de vos objectifs. Pour ce faire, vous devrez pratiquer une surcharge progressive dans votre routine de levage. À un niveau de base, cela signifie que chaque fois que vous entraînez une partie du corps, ajoutez quelques livres à la barre ou ajoutez quelques répétitions à vos ensembles.

Repos et récupération

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, le repos et la récupération sont primordiaux. Le gymnase est l'endroit où vous abattez vos fibres musculaires pour stimuler la croissance. Mais pendant que vous vous reposez, votre corps reconstruit, renforce et développe votre tissu musculaire.

Les preuves suggèrent que le manque de sommeil peut non seulement entraver les gains musculaires mais aussi déclencher une perte de tissu musculaire. Les experts recommandent de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, bien que de nombreux culturistes trouvent qu'ils fonctionnent mieux après 8 à 9 heures de fermeture sans interruption.

Comptez les macros, progressez

À condition que votre entraînement, votre repos et votre horaire de repas soient clairs, le comptage de vos macros peut vous donner le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour obtenir les gains de masse musculaire maigre que vous recherchez. Gardez à l'esprit qu'aucun calcul ne continuera à produire des résultats optimaux à mesure que votre corps change, vous devrez donc peut-être recalculer toutes les quelques semaines. Lorsque vous êtes diligent pour atteindre vos objectifs macro quotidiens, vous serez agréablement surpris de voir votre progression dans la construction musculaire monter en flèche!

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