Vous êtes nouveau sur la scène du levage et vous recherchez un programme qui vous mettra sur la voie de la croissance musculaire, des gains de force et de la capacité de mouvement fonctionnel? Ne cherchez pas plus loin que le Entraînement 5 × 5.
Utilisé depuis des décennies par élévateurs de niveau élite Et Medium Joes, le programme 5 × 5 s'appuie sur des bases scientifiques et montre à quel point il peut être efficace pour des sauts et des bonds dans les résultats de votre physique. Mieux encore, la structure d’entraînement 5 × 5 est simple: elle vous permet de vous souvenir facilement et vous permet de vous concentrer sur votre formulaire et votre exécution, et non sur la suite de la liste.
Il est temps de décomposer le format, les exercices et les variables aiguës de ce système de musculation éprouvé. Mais commençons par répondre à la question «Qu'est-ce qu'un entraînement 5 × 5?
Introduction à la routine d'entraînement 5 × 5
Soi-disant fondé par Reg Park, l'un des bodybuilders les plus célèbres de tous les temps et l'inspiration personnelle d'Arnold Schwarzenegger, la séance d'entraînement 5 × 5 aide les gens à développer leur taille et leur force depuis des décennies. Bien qu'il existe maintenant de nombreuses variantes de la routine d'entraînement 5 × 5, l'original était basé sur quelques mouvements composés: squats, soulevés de terre, lignes d'haltères, presse au-dessus et au banc.
Comme son nom l'indique, le programme d'entraînement 5 × 5 nécessite cinq séries de cinq répétitions pour chaque exercice. Cela signifie que vous devrez utiliser un poids qui vous permettra de compléter jusqu’à trois représentants d'un exercice avec une forme parfaite, mais vous devez tout donner pour faire sortir ces deux derniers représentants. Comme nous en discuterons plus en détail ci-dessous, cela correspond à environ 85% de votre maximum d'une répétition ou à la plus grande quantité de poids que vous pouvez utiliser une fois avec une excellente forme.
La séance d'entraînement 5 × 5 est conçue pour que chaque groupe musculaire majeur soit ciblé au moins deux fois par semaine en se concentrant sur trois fois. Malgré la lourde charge de travail, le programme vous permet toujours de vous concentrer sur le repos et la récupération pour optimiser les résultats et éviter les blessures dues à une utilisation excessive.
Pour qui est cette routine d'entraînement?
Étant donné que les exercices sont axés sur les mouvements composés, le nombre d'exercices par entraînement ne dépasse jamais trois, et les variables aiguës le sont simple, le plan d'entraînement 5 × 5 est idéal pour ceux qui débutent en haltérophilie et pour ceux qui recherchent un changement simple et facile à leur routine actuelle.
Avantages de la séance d'entraînement 5 × 5
Avec une attention particulière sur levage de charges lourdes Avec plus de séries et moins de répétitions, la séance d'entraînement 5 × 5 présente quelques avantages uniques par rapport à un programme d'exercices traditionnel.
La croissance musculaire
La séance d'entraînement 5 × 5 est idéale pour les débutants en quête de taille, car elle se concentre sur les mouvements composés qui ont démontré leur capacité d'activer le plus grand nombre de fibres musculaires. De plus, compte tenu de la charge de travail, le muscle est complètement fatigué, ce qui garantit hypertrophie, ou croissance.
À présent, des études suggèrent que les haltérophiles peuvent obtenir des résultats similaires en construisant des muscles en utilisant un poids léger (30% 1RM) avec plus de répétitions (30 à 40 répétitions). Cependant, ce que l’étude ne prend pas en compte, c’est que le fait de soulever des poids plus lourds pour moins de représentants, comme avec l'entraînement 5 × 5, aide à augmenter considérablement la force ET la masse musculaire.
Gains de force
Poursuivant avec le point ci-dessus, l’entraînement 5 × 5 est basé sur l’idée que vous soulevez suffisamment de poids pour pouvoir compléter avec confiance trois répétitions, mais lutte pour repousser ces deux derniers représentants. En moyenne, cela représente environ 85% de votre maximum d'une répétition. Des études ont démontré que cet ensemble et cette plage de répétition et cette charge pondérale déclenchent à la fois une hypertrophie musculaire (croissance) et des gains de force.
Simplicité
Chaque programme d'entraînement 5 × 5 ne comprend que trois exercices, ce qui en fait l'un des programmes les plus faciles à suivre. le simplicité de ces séances d’entraînement va être génial pour les haltérophiles qui commencent tout juste, car ils ne seront pas submergés par la courbe d’apprentissage.
De plus, la focalisation sur ces mouvements composés contribue à consolider les bases des principes fondamentaux de la condition physique. En d'autres termes, tous vos futurs entraînements seront basés sur ce que vous apprendrez et performerez avec le programme d'entraînement 5 × 5.
Entraînements inclus dans le programme d'entraînement 5 × 5
Le plan d'entraînement 5 × 5 est conçu pour être exécuté en alternant les formats A-B-A et B-A-B de semaine en semaine. En d'autres termes, nous séparerons les deux plans ci-dessous en tant qu'entraînement A et B, et vous terminerez l'entraînement A le jour 1, l'entraînement B le jour 3 et l'entraînement A à nouveau le jour 5. La semaine suivante, vous ' ll bascule vers le format BAB.
Si vous suivez un horaire de lundi, mercredi et vendredi, un entraînement complet de 5 × 5 mois ressemblera à ceci:
SEMAINE UN:
- Lundi: séance d'entraînement A
- Mardi: repos et récupération
- Mercredi: séance d'entraînement B
- Jeudi: repos et récupération
- Vendredi: entraînement A
- Samedi et dimanche: repos et récupération
SEMAINE DEUX:
- Lundi: séance d'entraînement B
- Mardi: repos et récupération
- Mercredi: séance d'entraînement A
- Jeudi: repos et récupération
- Vendredi: entraînement B
- Samedi et dimanche: repos et récupération
SEMAINE TROIS:
- Lundi: séance d'entraînement A
- Mardi: repos et récupération
- Mercredi: séance d'entraînement B
- Jeudi: repos et récupération
- Vendredi: entraînement A
- Samedi et dimanche: repos et récupération
SEMAINE QUATRE:
- Lundi: séance d'entraînement B
- Mardi: repos et récupération
- Mercredi: séance d'entraînement A
- Jeudi: repos et récupération
- Vendredi: entraînement B
- Samedi et dimanche: repos et récupération
Comment bien préparer et effectuer les exercices
La séance d'entraînement 5 × 5 se compose de cinq exercices au total avec seulement le squat d'haltères étant répété dans les deux séances d'entraînement. Voici comment effectuer chacun des exercices:
S'accroupir
Considéré comme le roi de tous les exercices, le squat cible vos quadriceps (quads), vos ischio-jambiers (jambons), vos mollets, vos fessiers (fesses), vos fléchisseurs de hanche et, dans une certaine mesure, votre cœur.
Assurez-vous de configurer l'exercice en utilisant un support accroupi. Nous déconseillons l’utilisation d’une machine statique Smith, car elle ne permet pas une liberté de mouvement totale. Placez la barre à travers vos pièges et PAS votre cou. Gardez la poitrine droite et regardez en avant lorsque vous pliez les genoux et donnez un coup de pied aux hanches.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste au-dessous parallèles au sol. Poussez le sol avec vos pieds et faites avancer les hanches.
Presse de banc
Le développé couché active votre poitrine, vos deltoïdes avant (épaules), vos triceps et, dans une certaine mesure, vos abdominaux avant (abdominaux).
Placez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules sur une barre. Préparez votre cœur et ramenez vos omoplates. Relevez la barre en sécurisant votre prise avant de baisser la barre sur votre poitrine. Concentrez la contraction sur la poitrine lorsque vous repoussez la barre dans la position de départ.
Barbell Row
La ligne d'haltères longues est idéale pour cibler vos lats (milieu du dos), vos biceps et, dans une certaine mesure, vos deltoïdes et votre noyau arrière.
Mettre en place une barre sur un support bas squat au niveau de la hanche. Enroulez vos mains autour de la barre autour de la largeur des épaules. Tenez-vous droit avec la barre posée contre le devant de vos jambes. Pliez légèrement les genoux et frappez vos hanches en arrière. En gardant un dos plat, tirez la barre vers le haut de votre estomac. Serrez le milieu du dos puis abaissez lentement l’haltère dans la position de départ.
Presse aérienne
Excellent pour développer des muscles des épaules bien arrondis, la presse suspendue est un constructeur de masse et de force qui cible l'ensemble des muscles de l'épaule.
Placez une barre sur un grand support au niveau des épaules. Enroulez vos mains autour de la barre à la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant. Soulevez la barre du rack en la maintenant à la hauteur des épaules. Appuyez sur la barre et les frais généraux. Serrez les épaules en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la hauteur des épaules.
Soulevé de terre
Si le squat est considéré comme le roi de tous les exercices, le soulevé de terre est la reine. Ce seul mouvement cible vos muscles ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, quads, mollets, fléchisseurs de hanche, biceps et, dans une certaine mesure, votre cœur.
Placez une barre sur le sol. Si vous n’utilisez pas de plaques de poids, envisagez de placer la barre sur des haltères ou des plaques empilées. L'idée est d'avoir la barre sur le sol pour le rendre plus facile à ramasser.
Alignez vos pieds avec les parties brillantes et lisses de la barre, qui sera juste autour de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et baissez les hanches en vous abaissant jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre. Assurez une prise en main en plaçant vos genoux à l’intérieur de vos bras.
Gardez la poitrine droite et regardez en avant lorsque vous enfoncez vos pieds dans le sol. Placez la barre sur vos genoux une fois qu’ils se sont redressés, puis poussez vos hanches vers l’avant en serrant vos fessiers. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
Le plan d'entraînement 5 × 5
Voici la compléter l'entraînement 5 × 5 plan que vous utiliserez. N'oubliez pas de suivre un format A-B-A ou B-A-B de semaine en semaine. Cela permet une variété au lieu de se concentrer sur les trois mêmes exercices comme le ferait un powerlifter.
Séance d'entraînement a:
- Squat: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM ou une répétition maximum)
- Bench Press: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
- Ligne Barbell: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
Séance d'entraînement B:
- Squat: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
- Overhead Press: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
- Soulevé de terre: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
Qu'est-ce que l'entraînement Stronglifts 5 × 5?
Si vous avez déjà essayé de rechercher l’entraînement 5 × 5 dans Google, nous pouvons vous garantir que vous avez rencontré quelque chose qui s'appelle le Stronglifts 5 × 5. Existe-t-il une différence entre l'entraînement traditionnel 5 × 5 et le Stronglifts 5 × 5? Pas du tout. Il s’agit du même programme, mais le nom Stronglifts a attiré plus d’attention, car c’était l’une des premières ressources en ligne à afficher des informations sur l’entraînement 5 × 5.
Que pouvez-vous espérer des résultats Stronglifts 5 × 5? Tout comme pour l'entraînement détaillé ci-dessus, l'entraînement Stronglifts 5 × 5 est idéal pour améliorer la force, la croissance musculaire et les schémas de mouvements fonctionnels au moyen d'exercices composés.
Conclusion
La routine d'entraînement 5 × 5 est l'un des programmes les plus élémentaires et les plus efficaces pour la construction musculaire et la force simultanées. Nous recommandons vivement ce programme aux nouveaux venus dans la salle de musculation, car il peut leur apprendre les exercices les plus importants en matière de fitness: les mouvements de base des composés.
Essayez cette séance d’essai pendant 12 semaines, mesurez vos progrès, puis déterminez si vous allez tenter le coup ou essayer de changer les choses. Comme toujours, tenez-nous au courant.
