Essayez-vous de vous muscler et de développer des muscles plus gros? Voulez-vous augmenter votre force ou la quantité de poids que vous pouvez soulever pendant les grandes levées telles que le squat ou le pressage au banc? La séance d'entraînement PHAT est une routine d'exercices créée par le Dr Layne Norton. En vous concentrant sur les meilleurs principes de la musculation et de la musculation, le programme d'entraînement PHAT est peut-être ce qu'il vous faut pour devenir énorme.
Lorsque vous essayez de rechercher un programme d’entraînement pour la musculation en ligne, de nombreux articles vous seront présentés, dont la plupart sont écrits par des personnes qui ne sont même pas des formateurs agréés. Lorsque votre objectif est de prendre de la taille tout en améliorant votre record personnel, vous avez besoin d'un programme d'entraînement éprouvé.
La séance d'entraînement PHAT du Dr. Layne Norton est une séance d'entraînement hybride complète qui combine les meilleurs principes de musculation et de dynamophilie. Lorsqu'il est utilisé en combinaison avec un régime alimentaire axé sur le muscle et des compléments alimentaires, l'entraînement PHAT peut vous aider à atteindre de nouveaux niveaux de taille et de force.
Jetons un coup d’œil sur le programme d’entraînement PHAT, Layne Norton, l’homme qui l’entraînait, ainsi que sur le programme complet du programme PHAT.
Qu'est-ce que le programme d'entraînement PHAT?
La séance d'entraînement PHAT est destinée à tous les gars ou filles qui ont pourchassé la taille de leurs muscles et se sont retrouvés à court. Il fait tourner le style de levage hypertrophique pendant des jours avec l'objectif esthétique de la musculation – des muscles plus gros et plus définis – avec les techniques de levage du dynamophilie.
Parlons maintenant des jours de puissance qui lancent le cycle de formation. Mettre l'accent sur le soulèvement de poids lourds à de faibles répétitions peut sembler contre-intuitif à l'idée traditionnelle du bodybuilding d'utiliser des répétitions et un poids modérés, mais Layne Norton pense le contraire. Le créateur de la séance d’entraînement PHAT a déclaré qu’en intégrant à sa routine d’entraînement de lourds exercices de dynamophilie, il était capable de renforcer sa caractéristique la plus faible: ses jambes.
L'autre moitié de la base du programme PHAT est constituée de mouvements hypertrophiques, axés sur la pompe, qui mènent le muscle à l'échec complet. Non seulement vous augmentez votre poids, mais vous exploitez également un état anabolique accru.
Qui est le Dr Layne Norton, le créateur de la séance d'entraînement Phat?
Layne Norton a tout à fait le CV sous sa ceinture d'haltérophilie. Il est un powerlifter professionnel, gagnant sa place en tant que champion dans sa catégorie de poids à plusieurs reprises. Il est également un carrossier et un entraîneur axé sur le physique, aidant les autres à atteindre leurs objectifs de taille et de légèreté.
En tant que chercheuse, Layne Norton est publiée dans plusieurs revues spécialisées dans les sciences de la nutrition. Son étude la plus célèbre porte sur les avantages anaboliques de l'acide aminé, la leucine. En tant que rédacteur en conditionnement physique, il est présenté sur un certain nombre de sites Web sur la santé et le conditionnement physique, axés principalement sur la musculation et le dynamophilie. Norton a également sa propre ligne de supplément.
Norton a été inspiré pour créer la routine d’entraînement PHAT après avoir constaté les changements spectaculaires de son physique en combinant musculation et dynamophilie.
La science derrière le renforcement musculaire avec la séance d'entraînement PHAT
Étant donné que vous utiliserez deux méthodes de levage différentes lors de la séance d’exercice Layne Norton PHAT, il est important d’examiner les données scientifiques sous-jacentes pour voir si elles sont efficaces pour la construction de la masse et de la force musculaires.
Haltérophilie
Pour ce qui est de la musculation, l’essentiel des entraînements de fitness personnels de NASM suggère d’utiliser plus de jeux avec moins de répétitions et un pourcentage plus élevé de votre maximum d’une répétition ou du poids maximum que vous pouvez soulever en toute sécurité.
Des études montrent qu’utiliser un pourcentage plus élevé de votre maximum d’un représentant – généralement entre 80 et 95% – active la myogenèse, qui favorise la croissance des tissus musculaires.
De plus, le powerlifting va augmenter votre force globale. Après tout, c’est l’objectif du dynamophilie de compétition: augmenter vos performances personnelles. En augmentant la quantité de poids que vous pouvez soulever, l'augmentation de la force peut soutenir vos objectifs de musculation en aidant le muscle à subir un échec complet et en déclenchant une croissance hypertrophique.
La musculation
Les bases de la formation physique personnelle Essentials de NASM recommandent d'effectuer une quantité modérée d'ensembles et plus de répétitions entre 60% et 75% de votre maximum d'une répétition. Un autre facteur clé dans les variables aiguës du bodybuilding est le tempo ou la rapidité avec laquelle vous déplacez le poids au cours des phases d'abaissement, de pause et de levage. En général, les experts recommandent ce qui suit:
- 2 secondes passées à soulever le poids
- 0 secondes passées en pause
- 2 secondes passées à réduire le poids
Des études démontrent que la vitesse de levage plus lente garantit une fatigue totale du muscle, ce qui favorise le développement des tissus maigres. Au moment où vous atteignez les derniers représentants, vous devriez avoir du mal à obtenir du poids.
À qui s'adresse le programme d'entraînement PHAT?
Le programme d'entraînement PHAT est idéal pour les débutants qui apprennent actuellement les mouvements composés tels que le squat du dos. Mais c’est aussi formidable pour les vétérans haltérophiles qui souhaitent changer leur programme d’entraînement et leur style de levage.
La routine PHAT se concentre sur les mouvements composés fondamentaux tels que le squat, la rangée, le développé couché et le soulevé de terre, ce qui signifie que le débutant apprendra les concepts les plus importants de l'haltérophilie traditionnelle. Pour le vétéran, ce retour aux classiques sera une belle critique.
Étant donné que le programme met l'accent sur la progression au rythme du leveur, tous les niveaux d'expérience peuvent bénéficier de la séance d'entraînement PHAT. De plus, la routine d’entraînement PHAT intègre différentes vitesses de levage et une focalisation rotative sur les groupes musculaires importants. En d'autres termes, cela représente un défi constant pour le culturiste, l'athlète et le Joe moyen.
Avantages de ce style de formation
Renforcement musculaire: En exploitant les avantages de la musculation et de la musculation, le programme d’entraînement PHAT garantit une certaine augmentation de la masse musculaire, en supposant que vous soyez cohérent et que vous l’associez à une alimentation saine. Comme l'illustrent les études ci-dessus, le powerlifting et le bodybuilding peuvent tous deux déclencher une croissance musculaire.
La perte de graisse: Des études démontrent qu’un entraînement de cinq jours par semaine suffit à relancer votre taux métabolique, mais lorsque vous combinez ces nombreux jours d’entraînement à divers styles de levage, vous augmentez votre capacité à brûler les graisses. La routine d'entraînement PHAT est capable de favoriser une augmentation de la dépense calorique pendant et pendant des heures après votre entraînement grâce à l'effet de postcombustion connu sous le nom d'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-oxygène).
Gains de force: Les journées intensives du programme PHAT peuvent aider à augmenter les niveaux de force en vous obligeant à utiliser jusqu'à 95% de votre maximum d'une répétition et en exigeant en permanence que vous augmentiez le poids que vous utilisez de semaine en semaine. Par exemple, si vous avez accumulé 200 livres au cours de la première semaine, vous devez vous pousser à en utiliser au moins 5 autres au cours de la deuxième semaine.
Programme d'entraînement PHAT de 7 jours
Vous trouverez ci-dessous la routine d’entraînement PHAT, y compris les jours de repos et les jours cardio suggérés.
Jour 1: Puissance du haut du corps
- Bench Press: 3 séries de 3-5
- Tractions pondérées: 2 séries de 6-10
- Rangée horizontale: 2 séries de 6-10
- Trempettes pondérées: 2 séries de 6-10
- Lignes Pendlay: 3 séries de 3-5
- Presse à épaules haltère: 3 séries de 6-10
- Barbes cambrées: 3 séries de 6 à 10
- Broyeurs de crâne d'haltères: 3 séries de 6-10
Jour 2: Puissance du bas du corps
- Squats: 3 séries de 3-5
- Hack Squats: 2 séries de 6-10
- Extensions de jambe: 2 séries de 6-10
- Deadlifts à jambes raides: 3 séries de 5-8
- Leg Curls: 2 séries de 6-10
- Levée du mollet debout: 3 séries de 6-10
- Assis Veau Raise: 2 séries de 6-10
Jour 3: Repos ou Cardio Light
Jour 4: Hypertrophie dos et épaules
- Lignes Pendlay: 6 séries de 3
- Rangée horizontale: 3 séries de 8-12
- Rangée de câbles assis: 3 séries de 8-12
- Lignes haltères calées: 2 séries de 12-15
- Close Grip Pulldowns: 2 séries de 15-20
- Presse à épaules haltère: 3 séries de 8-12
- Lignes verticales: 2 séries de 12-15
- Élévations latérales latérales de la DB: 3 séries de 12-20
Jour 5: Hypertrophie du bas du corps
- Squats: 6 séries de 3
- Hack Squats: 3 séries de 8-12
- Leg Press: 2 séries de 12-15
- Extensions de jambes: 3 séries de 15-20
- Soulevé de Terre Roumain: 3 séries de 8-12
- Jambes allongées: 2 séries de 12-15
- Curls sur les jambes: 2 séries de 15-20
- Donkey Calf Raise: 4 séries de 10-15
- Assis du mollet surélevé: 3 séries de 15-20
Jour 6: Hypertrophie de la poitrine et des bras
- Presse haltère: 6 séries de 3
- Incline Dumbbell Press: 3 séries de 8-12
- Incline Chest Press: 3 séries de 12-15
- Incline Cable Flys: 2 séries de 15-20
- Preacher Curls: 3 séries de 8-12
- Boucles de concentration DB: 2 séries de 12-15
- Spider Curls: 2 séries de 15-20
- Extension de triceps de barre cambrée: 3 séries de 8-12
- Presses à câble avec corde: 2 séries de 12-15
- Kickbacks de câbles: 2 séries de 15-20
Jour 7: Jour de repos ou de cardio léger
Qu'est-ce qu'un programme et une routine d'entraînement PHAT?
Le programme d’entraînement PHAT est un programme fractionné supérieur et inférieur efficace qui fait tourner deux styles de levage différents ou des ensembles de variables aiguës. En augmentant de manière appropriée et en toute sécurité la quantité de poids que vous soulevez de semaine en semaine, vous pouvez augmenter considérablement la masse musculaire et la force tout en réduisant la masse grasse. Mais rien de tout cela ne sera possible si vous passez au repos. Veillez à avoir une alimentation saine, axée sur des sources de protéines de qualité, pour favoriser la construction musculaire.
