10 meilleurs exercices de poids corporel
Pull-ups
Le premier exercice est l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles et les plus meurtriers dans le pull-up. Le pull-up est un exercice physiquement exigeant qui recrute plusieurs muscles de votre corps, du dos aux bras et aux épaules. Sans surprise, peu de gens peuvent se vanter de pouvoir effectuer un pull-up. Lorsqu’il est fait correctement, le pull-up travaille principalement les lats, les pièges et les rhomboïdes dans le dos ainsi que les biceps dans les bras. La seule chose dont vous aurez besoin pour effectuer ce mouvement est une barre de traction, et vous pouvez en installer plusieurs directement dans le cadre de votre porte.
Comment effectuer un pull-up:
- Sautez et attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules (paumes tournées vers vous).
- Accrochez-vous les bras complètement étendus et pliez vos jambes au niveau du genou si vos pieds touchent le sol.
- Assurez-vous que vos épaules sont assises et en arrière, puis remontez-vous jusqu’à ce que votre menton rencontre la barre.
- Abaissez-vous lentement à la position de départ avec les bras complètement étendus.
Tractions australiennes / rangées inversées
Aussi connu sous le nom de rangées de corps ou de rangées inversées, le pull-up australien est fantastique pour entraîner le haut du dos. Si vous vous trouvez incapable d’effectuer des tractions, les tractions australiennes seront cruciales pour renforcer vos muscles juste pour cela.
Comment effectuer un pull-up australien:
- Trouvez une barre qui correspond à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez-le avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et passez sous la barre.
- Étendez vos jambes pour que le haut de votre corps et vos jambes soient en ligne droite avec votre poitrine perpendiculaire à vos bras. Utilisez vos pieds pour vous soutenir.
- Tirez votre omoplate vers l’arrière pour les engager. En outre, engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps dans une belle ligne continue.
- Tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre poitrine la rencontre, et serrez vos omoplates en haut pour vraiment tirer le meilleur parti de l’exercice.
- Abaissez-vous lentement de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Des pompes
Le pushup est l’un des exercices de poids corporel fondamentaux pour développer la force du haut du corps et du tronc, en recrutant plus particulièrement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Mais en plus de ces muscles, cet exercice engage pratiquement tout votre corps, vous êtes donc sûr d’en avoir pour votre argent.
Comment effectuer un pushup:
- Allongez-vous à plat face au sol, en positionnant vos mains légèrement plus larges que votre poitrine.
- Étendez vos jambes vers l’arrière afin de garder votre équilibre sur vos mains et vos orteils.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour que votre corps soit à nouveau en ligne droite.
- Poussez-vous du sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez-vous lentement au sol.
Pompes de brochet
Le pushup brochet est une variante du pushup qui est fantastique pour travailler vos épaules et vos pièges.
Comment effectuer une poussée de brochet:
- Adoptez la même position de départ qu’une pompe classique.
- Soulevez vos hanches de manière à former un V inversé avec les mains et les pieds qui vous soutiennent. Assurez-vous que vous engagez votre tronc et que vos bras et vos jambes sont complètement étendus.
- Pliez les coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol.
- Poussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits dans la position de départ.
Trempettes
Outre les pompes, les dips sont également l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles. Cependant, au lieu de vous relever, vous augmentez votre poids corporel. Vous ne pourrez pas nécessairement faire de creux n’importe où, car les trempages traditionnels nécessiteront des barres parallèles pour fonctionner.
Comment effectuer un plongeon:
- Saisissez les barres parallèles et sautez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, soutenant votre corps.
- Inclinez votre poitrine vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Vous pouvez également plier les genoux si vous trouvez la barre de trempage trop basse avec vos pieds touchant le sol.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol avant de repousser à la position de départ.
Planches
Ma blague préférée concernant les planches est celle qui dit: «Tu veux ralentir le temps? Faites une planche. Blagues mises à part, les planches sont parfaites pour renforcer votre cœur. Un bon noyau stable fera des merveilles pour vous en effectuant divers autres exercices.
Comment réaliser une planche:
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, étendant complètement tout votre corps
- Faites glisser vos coudes directement sous vos épaules, vos avant-bras reposant également sur le sol.
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches
- Soulevez votre corps du sol en utilisant vos avant-bras et vos orteils comme principaux supports.
- Engagez pleinement votre tronc et vos fessiers pour vous assurer que votre corps est en ligne droite tout en gardant votre cou dans une position neutre.
Crunch de planche Spiderman
Une autre variante de la planche est le crunch de la planche spiderman. C’est un excellent exercice à ajouter à votre entraînement pour une certaine variété, et il aide également à améliorer la mobilité de la hanche, contrairement à une planche statique.
Comment effectuer un crunch de planche Spiderman:
- Commencez dans la position conventionnelle de la planche de l’avant-bras.
- En gardant vos hanches aussi horizontales que possible, pliez votre jambe gauche en la faisant sortir pour toucher votre coude gauche.
- Faites une pause et ramenez votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les jambes jusqu’à ce que vos répétitions soient terminées.
Squats aériens
Vous ne pensiez pas que cette liste serait complète sans les exercices pour les jambes, n’est-ce pas? Les squats aériens sont parfaits pour renforcer la force du bas du corps et améliorer votre athlétisme.
Comment faire un squat aérien:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Gardez votre pompé et à l’extérieur. Assurez-vous de le maintenir tout au long du mouvement.
- Engagez vos muscles abdominaux avant de plier vos jambes au niveau des genoux comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que votre poids est concentré sur vos talons et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Lorsque vous abaissez vos fesses, essayez de les rendre parallèles au sol avant de les repousser. Faites de votre mieux pour empêcher vos genoux de s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous vous redressez.
- Redressez vos jambes et serrez vos fesses en montant.
Squats Split bulgares
Les split squats bulgares, également connus sous le nom de split squats surélevés à l’arrière du pied, sont une variante des squats qui travaillent principalement la chaîne musculaire antérieure des jambes, en particulier les quads. Ce mouvement est un mouvement unilatéral à une jambe qui exigera également beaucoup de stabilité et d’engagement de la part du reste de votre corps.
Comment effectuer un split squat bulgare:
- Tenez-vous à environ deux pieds devant une plate-forme surélevée ou un banc à hauteur des genoux au maximum. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Placez un pied sur la plate-forme surélevée avec le cou-de-pied fermement appuyé contre elle.
- Gardez la poitrine relevée, les épaules baissées et en arrière, et vos yeux pointés vers l’avant.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Abaissez votre pied avant pour vous relever.
- Répétez de l’autre côté pour les répétitions souhaitées.
Pont de glute
Les squats fendus bulgares travaillent principalement dans la chaîne antérieure des jambes, mais les ponts fessiers fonctionnent à l’opposé sur la chaîne postérieure. Cet exercice est exceptionnel pour construire ce cul dont vous avez toujours rêvé.
Comment réaliser un pont fessier:
- Allongez-vous par terre sur le dos
- Pliez vos genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol
- Placez vos bras avec les paumes vers le bas pour le soutien
- Soulevez vos hanches du sol, contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers afin que vos jambes forment une ligne droite avec votre dos. Faites une pause en haut.
- Redescendez lentement.
