Visez la plage de répétitions modérée
La gamme de répétitions modérée est reine en matière de croissance musculaire. La gamme de répétitions modérées est de 8 à 12 répétitions. Lorsque vous réfléchissez au poids que vous devez soulever, vous devez sélectionner des poids qui vous mettent suffisamment au défi. Si vous vous trouvez incapable de faire 8 répétitions, allez plus léger. De même, si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, vous voudrez aller plus lourd. Vous saurez que vous avez atteint ce point idéal lorsque la 12e répétition est la dernière bonne répétition (répétition effectuée sans casser la forme) que vous avez en vous.
La science prend en charge cette gamme de représentants, comme on le voit dans un populaire étude examiner les effets du volume sur l’adaptation musculaire chez les hommes en forme. Les résultats de l’étude ont montré que la croissance musculaire en faisant trois séries de répétitions modérées était aussi efficace que de sept séries de répétitions faibles. Outre l’aspect quantitatif, le groupe effectuant les séries à faible répétition était épuisé et se plaignait de douleur après avoir terminé ses séries en 70 minutes. Le groupe de représentants modérés a terminé ses séries en 17 minutes et s’est senti frais et prêt à faire encore plus d’exercices.
Plage de faible répétition
Les gens associent souvent la force musculaire à la masse musculaire. Je pense que cette association vient de voir des gars comme Ronnie Coleman accroupissez facilement 800 livres ressemblant à un monstre de masse absolu. Pour cette raison, les gens prennent souvent le approche powerlifting à leur formation. Cependant, l’entraînement pour la force et l’entraînement pour la masse sont deux choses différentes. Cela ne veut pas dire que l’entraînement en force ne conduira pas à des gains de masse musculaire; ce n’est tout simplement pas le moyen le plus efficace si vous voulez des résultats rapides.
L’entraînement en force consiste généralement à effectuer des exercices dans une plage de répétitions faible. Une faible plage de répétitions signifie 1 à 6 répétitions par série. La quantité de poids que vous soulevez avec cette plage de répétitions sera assez proche de votre maximum de 1 répétition, vous assurant que vous ne pourrez pas dépasser cette plage. Bien que l’entraînement à cette plage de répétitions soit toujours idéal pour la stimulation musculaire, il n’est efficace que de 50 à 80% en tant que plage modérée optimale. Cela a à voir avec le temps sous tension, car les séries de répétitions faibles prennent environ 15 secondes à compléter par rapport aux 60 secondes dont les séries de répétitions modérées ont généralement besoin.
UNE étude montre que les sujets de recherche effectuant 2 à 6 répétitions d’un exercice avaient besoin de 26 séries pour gagner autant de muscle que le groupe qui a effectué 8 à 12 répétitions en seulement la moitié du nombre de séries à 13. L’entraînement à faible plage de répétitions ne sera pas aussi efficace pour construire muscle, mais c’est exceptionnel pour augmenter votre 1-rep max.
Plage de répétition élevée
L’erreur courante que font la plupart des débutants est de faire autant de répétitions que possible, pensant que c’est le moyen le plus efficace de développer leur masse musculaire. Bien qu’il y ait certainement des gains à réaliser avec cette méthode, la fourchette de répétitions modérée s’avère toujours la plus avantageuse.
L’inconvénient majeur de l’utilisation de plages de répétitions élevées est que vous vous fatiguerez plus rapidement, surtout si vous n’êtes pas habitué. La plage de répétitions élevée fait référence à la réalisation de plus de 12 répétitions par série. Cela peut également être un cauchemar majeur en effectuant des répétitions élevées de mouvements composés plus importants. Et enfin, les poids que vous soulevez ne seront probablement pas assez lourds pour recruter vos muscles à contraction rapide, là où réside la véritable croissance et la taille des muscles.
Avec une plage de répétition modérée optimisant l’hypertrophie, une plage de répétition faible optimisant la force, une plage de répétition élevée optimise endurance musculaire. L’endurance musculaire est cruciale pour les personnes qui ont besoin d’un niveau de performance soutenu, comme courir un marathon ou balancer une raquette de tennis lors d’un long match.
