Les meilleures macros de musculation pour la croissance musculaire maigre

Essayez-vous de gagner de la masse musculaire, mais vous avez l’impression de heurter un mur? Vous soulevez des charges lourdes et mangez beaucoup de protéines, mais vous ne voyez tout simplement pas les progrès que vous souhaitez?

En ce qui concerne la construction musculaire, les poids sont sans aucun doute importants, mais il n’y a rien de plus crucial qu’une bonne nutrition.

Si vous ne structurez pas correctement votre alimentation, vos muscles n’auront pas les matières premières dont ils ont besoin pour vous construire le corps de vos rêves. Alors, comment allez-vous configurer vos macros de musculation pour emballer des tissus musculaires de qualité sans gagner trop de graisse?

Voyons comment vous pouvez calculer les macronutriments et favoriser la croissance musculaire maigre.

Que sont les macros?

«Macros» est simplement une version abrégée du terme «macronutriments», qui sont les protéines, les glucides et les graisses qui composent les aliments que vous mangez.

Chaque macronutriment sert plusieurs objectifs spécifiques dans votre corps, mais ils fonctionnent tous en synergie pour vous aider à prendre du muscle.

Voici un bref aperçu des rôles de chacune des macros.

Protéine

Les protéines forment la base de chaque muscle de votre corps. Donc, si vous essayez de gagner du muscle, vous devez faire preuve de diligence quant à votre apport en protéines.

La protéine se compose de 20 blocs de construction différents appelés acides aminés, qui aident votre corps à se reconstruire et à renforcer les minuscules déchirures musculaires que vous créez lorsque vous soulevez des poids.

Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre corps doit recycler les acides aminés qui sont déjà dans votre système pour réparer ces minuscules larmes.

Lorsque vous forcez votre corps à fonctionner de cette façon, vous ne gagnerez pas de muscle aussi efficacement que vous le feriez en incluant suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne.

Les glucides

Selon de nombreux experts, les glucides sont le meilleur ami du constructeur musculaire. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les brûle non seulement pour un carburant immédiat, mais il les stocke également dans vos tissus musculaires pour une utilisation ultérieure.

La forme stockée des glucides, glycogène, c’est ce que vos muscles brûlent pour le carburant lors d’une séance d’entraînement intense.

Graisse

Les graisses alimentaires sont essentielles pour la construction musculaire maigre, car elles jouent un rôle central dans la production par votre corps d’hormones essentielles qui stimulent la croissance musculaire et la combustion des graisses.

Il aide également votre corps à absorber les nutriments liposolubles et à synthétiser protéine pour former un nouveau tissu musculaire.

Pour obtenir les meilleurs résultats de renforcement musculaire pour votre physiologie unique, il est essentiel de consommer le ratio approprié de macronutriments au moment opportun.

Bien que vous puissiez certainement développer vos muscles avec un régime faible en glucides ou en gras, vous ne verrez peut-être pas les résultats rapides que vous recherchez.

L’optimisation de vos ratios de macronutriments dépend de plusieurs facteurs

Il n’existe pas de ratio de macronutriments unique pour la construction musculaire. Votre ratio unique dépend de plusieurs facteurs, dont votre type de corps, votre sexe et vos objectifs de forme physique.

Voici ce qu’il faut prendre en compte lors de la structuration de votre ratio macro de musculation et du calcul des macros.

Type de corps

Saviez-vous qu’il existe trois types de corps distincts?

L’optimisation de vos macros pour la musculation dépend en grande partie du type de corps que vous avez, donc avant de commencer à planifier votre alimentation, déterminez si vous êtes un ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

Voici comment passer l’appel:

Mince et presque dégingandé, les ectomorphes ont du mal à se tasser sur un tissu musculaire de qualité. Les haltérophiles avec ce type de corps sont souvent étiquetés gagnants durs.

Ce type de structure est caractérisé par des articulations et des os plus petits, des épaules étroites, une poitrine plus petite et une graisse corporelle naturellement faible. Un ectomorphe perd facilement de la graisse, souvent sans essayer, en raison de son métabolisme incroyablement élevé.

Les ectomorphes nécessitent un pourcentage plus élevé de glucides en raison de leur métabolisme élevé et de leur difficulté à prendre de la masse. Les protéines modérées et les graisses faibles fonctionnent généralement bien pour ce type de corps.

Les mésomorphes sont souvent appelés génétiquement doué type de corps car ils sont naturellement musclés avec de la graisse corporelle inférieure. Ce type de structure est caractérisé par de larges épaules, une musculature définie et une structure osseuse solide.

Bien que les mésomorphes soient naturellement plus maigres, ils accumulent plus facilement de la graisse que les ectomorphes.

Les mésomorphes peuvent tolérer une quantité modérée de glucides car ils peuvent stocker une quantité importante de glycogène musculaire. Des protéines et des graisses modérées devraient compléter le reste de l’alimentation.

Les endomorphes sont les plus mous des trois types de corps, car ils stockent naturellement plus de graisse, en particulier autour de la partie médiane et des hanches.

Ce type de corps est caractérisé par des membres plus courts, une silhouette trapue et une forme générale de poire ou de corps rond.

Les endomorphes ont un métabolisme plus lent et accumulent rapidement les graisses, ils devront donc garder les glucides à l’extrémité inférieure. Les protéines et les graisses peuvent être réglées un peu plus haut pour constituer le reste des calories quotidiennes.

types de corps pour les macros

Le genre

Tout le monde sait que les hommes construisent des muscles plus rapidement que les femmes en raison des différences dans les niveaux d’hormones anaboliques. Ce que la plupart des gens ne savent pas, cependant, c’est que les corps des hommes et des femmes ont tendance à utiliser les macronutriments différemment. Comment?

Les preuves suggèrent que le corps féminin est généralement plus efficace pour brûler les graisses comme carburant, tandis que le corps masculin est généralement plus efficace pour utiliser le glycogène comme énergie. Lors de la personnalisation de votre ratio macro de musculation, c’est quelque chose à considérer.

Cela ne veut pas dire que les femmes fonctionneront toujours mieux avec moins de glucides, et les hommes auront besoin de moins de matières grasses. Au lieu de cela, vous devez prendre en compte votre type de corps et l’intensité de l’entraînement lors de la structuration de votre alimentation quotidienne et du démarrage de votre calcul de macros.

Par exemple, une femme qui s’entraîne intensément quatre à cinq fois par semaine aura presque toujours besoin de plus de glucides qu’un homme qui s’entraîne à faible intensité seulement deux fois par semaine.

Objectifs de remise en forme

Lors de la structuration de vos macros de musculation, vous devez garder à l’esprit vos objectifs de fitness. Si votre objectif est la formation d’hypertrophie ou le renforcement musculaire, vos ratios de protéines et de glucides seront plus élevés que si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, votre corps fonctionne de manière optimale avec un surplus de calories, ce qui lui permet de développer de nouveaux tissus. Mais lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en ingérez.

Bien que les preuves suggèrent qu’il est possible de gagner de la masse musculaire maigre en cas de déficit calorique, ce n’est pas facile. Vous devrez garder vos protéines dans le haut du spectre si votre objectif est de gagner du muscle tout en perdant de la graisse.

Comment calculer un ratio optimal de macronutriments pour vous-même

Lors du calcul des macronutriments, vous pouvez commencer par une structure de base basée sur votre poids et vos objectifs de forme physique.

Une fois que vous avez déterminé vos macros de base, vous pouvez les ajuster en fonction de votre type de corps, de vos objectifs de fitness et de votre sexe. Voici comment obtenir un ratio macro de musculation de base.

Calculez vos calories

Tout d’abord, vous devrez calculer vos besoins caloriques de base pour un gain de masse maigre. Vous pouvez trouver ce chiffre en multipliant votre poids corporel en livres par 15.

Donc, si nous utilisons un homme de 190 livres comme exemple, les calories d’entretien quotidien se situeraient autour de 2850. Une fois que vous avez calculé vos calories d’entretien, vous devrez ajouter des calories excédentaires pour développer la masse musculaire maigre.

Bien que ce ne soit pas une règle stricte et rapide, ajoutez environ 400 à 500 calories supplémentaires par jour pour un gain musculaire. Dans ce cas, notre homme de 190 livres aurait besoin d’environ 3300 calories pour gagner de la masse musculaire maigre.

Gardez à l’esprit que lorsque vous surveillez vos progrès, vous pouvez ajuster ce nombre à la hausse ou à la baisse en fonction de la réponse de votre corps.

Calculez vos macros

Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories se trouvent dans chacun des trois macronutriments. Ces chiffres vous permettront de calculer le nombre de grammes de protéines, de glucides et de matières grasses dont vous aurez besoin chaque jour:

  • Protéine: 4 calories par gramme
  • Les glucides: 4 calories par gramme
  • Graisse: 9 calories par gramme

Ensuite, vous aurez besoin de connaître les macros de base de musculation pour la construction musculaire maigre. Les experts recommandent généralement la ventilation macro suivante pour gagner de la masse maigre:

  • Protéine: 30 à 40%
  • Les glucides: 40 à 50%
  • Graisse: 20 à 30%

Enfin, vous devrez calculer vos macros de musculation en fonction du calcul des calories auquel vous êtes arrivé plus tôt. Voici comment le faire sur la base de notre exemple masculin:

  • Protéine: 30% x 3300 = 990 calories ÷ 4 calories par gramme = 248 grammes de protéines par jour.
  • Les glucides: 40% x 3300 = 1320 calories ÷ 4 calories par gramme = 330 grammes de glucides par jour.
  • Graisse: 30% x 3300 = 990 calories ÷ 9 calories par gramme = 110 grammes de matières grasses par jour.

Gardez à l’esprit que ces calculs ne sont pas des règles strictes. Vous devrez ajuster vos chiffres périodiquement en fonction de votre type de corps et de vos progrès.

macros pour la musculation

Quels sont les calculateurs de macronutriments pour la musculation?

Si vous n’êtes pas fan de mathématiques, Internet regorge d’applications de musculation et de sites Web pour calculer ces macros pour vous.

Ces calculatrices pratiques vous permettent de brancher votre poids, votre taille, votre objectif de forme physique et votre niveau d’activité actuels pour déterminer vos besoins en macro sans jamais utiliser une calculatrice réelle.

Une fois que vous avez entré vos informations, la calculatrice génère vos calories quotidiennes attendues ainsi que le ratio de macronutriments approprié pour vos objectifs.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez facilement estimer les besoins caloriques fluctuants en ajustant votre poids et votre niveau d’activité à la hausse ou à la baisse.

Conseils supplémentaires pour l’utilisation des macros pour la musculation

La construction musculaire est un processus complexe qui nécessite une attention particulière à une variété de facteurs. Bien que le suivi des macros fasse partie intégrante de toute stratégie de gains maigres, ce n’est pas la seule pièce du puzzle.

Après tout, que sont les macros dans le contexte de la musculation lorsque vous n’avez pas les autres composants critiques cloués?

Le timing des nutriments est essentiel

Le timing est primordial lorsqu’il s’agit de gagner du muscle, alors assurez-vous de structurer votre alimentation en conséquence.

Quelques heures avant de vous entraîner, prévoyez de prendre un repas avec beaucoup de protéines et de glucides pour booster vos performances dans le gymnase.

Après l’entraînement, vos muscles sont préparés à absorber les glucides et les protéines pour commencer le processus de réparation et de reconstruction. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines et une portion de glucides immédiatement après votre entraînement pour soutenir le processus de réparation de vos muscles.

Au fur et à mesure que la journée avance et que votre niveau d’activité diminue, votre corps n’a plus besoin d’autant de glucides pour alimenter l’activité.

En tant que tel, vous devez progressivement réduire votre consommation de glucides vers la fin de la journée, en remplaçant les glucides féculents par des légumes fibreux.

Entraînez-vous selon vos objectifs

Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez structurer votre entraînement en fonction de vos objectifs. Pour ce faire, vous devrez pratiquer une surcharge progressive dans votre routine de levage.

À un niveau de base, cela signifie que chaque fois que vous entraînez une partie du corps, ajoutez quelques kilos à la barre ou ajoutez quelques répétitions à vos séries.

Repos et récupération

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, le repos et la récupération sont primordiaux. Le gymnase est l’endroit où vous déchirez vos fibres musculaires pour stimuler la croissance. Mais pendant que vous vous reposez, votre corps reconstruit, renforce et fait croître votre tissu musculaire.

Les preuves suggèrent que le manque de sommeil peut non seulement entraver les gains musculaires, mais peut également déclencher une perte de tissu musculaire.

Les experts recommandent de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, bien que de nombreux bodybuilders trouvent qu’ils fonctionnent mieux avec 8 à 9 heures de fermeture ininterrompue des yeux.

Compter les macros, progresser

À condition que vous ayez défini votre entraînement, votre repos et votre horaire de repas, compter vos macros peut vous donner le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour obtenir les gains de masse musculaire maigre que vous recherchez.

Gardez à l’esprit qu’aucun calcul ne continuera à produire des résultats optimaux à mesure que votre corps change, vous devrez peut-être recalculer vos macros toutes les quelques semaines.

Lorsque vous êtes assidu pour atteindre vos objectifs macro quotidiens, vous serez agréablement surpris de voir vos progrès de renforcement musculaire monter en flèche!

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