Les meilleures alternatives au Hack Squat

Les 5 meilleures alternatives de Hack Squat

Barbell Back Squat

La première alternative et la plus évidente est le squat arrière avec haltères classique lui-même. Les squats sont l’un des meilleurs mouvements composés de toute l’haltérophilie, intégrant la force du haut et du bas du corps tout au long de l’exercice. Cet exercice est responsable de certains des athlètes les plus forts, les plus puissants et les plus sportifs du monde entier. C’est l’un des mouvements les plus fonctionnels, extrêmement bénéfique pour la santé des articulations, l’amélioration de la posture et le renforcement de votre tronc.

Comment effectuer un back squat:

  1. Rack une barre sur le support de squat à environ la hauteur de la clavicule.
  2. Approchez-vous du support de squat et attrapez la barre avec une poignée juste à l’extérieur de la largeur des épaules pour un squat à barre haute et une prise plus large pour un squat à barre basse.
  3. Portez le poids sur vos épaules ou vos pièges, en les serrant fermement pour plus de stabilité.
  4. Reculez du rack.
  5. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés à un angle de 5 à 15 degrés.
  6. Serrez votre cœur, serrez vos fessiers et inspirez profondément par l’estomac.
  7. Déplacez vos fesses en arrière et accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles (ou plus basses) au sol.
  8. Explosez de nouveau dans la position de départ en enfonçant vos talons.
  9. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
  10. Une fois que vous avez terminé avec votre ensemble, reculez lentement vers le support et abaissez doucement la barre jusqu’à ce que les supports l’attrapent.

Barbell Front Squat

Une autre excellente alternative au back squat est son homologue antérieur. La principale différence est qu’au lieu de le mettre en rack sur vos pièges, vous le portez sur vos delts avant. L’un des principaux avantages des squats avant par rapport aux squats arrière est qu’il est beaucoup plus facile sur le dos, car les squats arrière compressent votre colonne vertébrale. L’inconvénient est que vous ne pourrez pas soulever autant que vous le feriez dans un squat arrière.

Comment effectuer un squat avant:

  1. Rack une barre sur le rack squat à environ un peu sous la hauteur de la clavicule.
  2. Approchez-vous de la crémaillère et attrapez la barre avec une «prise propre», qui est la position supérieure que vous atteignez lorsque vous attrapez un nettoyage. Pour ce faire, placez vos doigts (certains utilisent tous, d’autres juste leur index et leur milieu) juste à l’extérieur de la largeur des épaules et laissez la barre reposer sur vos épaules. Gardez vos coudes hauts pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
  3. Effectuez le reste du mouvement comme vous le feriez avec un squat arrière (voir ci-dessus).

Squat split bulgare

Le split squat bulgare est une variante du squat à une jambe qui consiste à élever la jambe arrière sur une chaise ou une autre surface surélevée. Cet exercice met davantage l’accent sur les quadriceps que sur tout autre mouvement composé du bas du corps. En plus de cela, cela exigera également plus de force et de stabilité de base, ainsi que d’équilibre et de coordination.

Comment effectuer un split squat bulgare:

  1. Tenez-vous à environ deux pieds devant une chaise, un banc ou une autre surface surélevée.
  2. Soulevez l’un de vos pieds et placez-le sur la surface surélevée de votre choix derrière vous. Le moyen le plus préféré est de mettre votre cou-de-pied à plat sur le dessus de la surface.
  3. Assurez-vous que vos pieds sont au moins à la largeur des hanches ou plus larges.
  4. Engagez votre cœur avec votre poitrine haute, les épaules vers le bas et les yeux regardant droit devant vous.
  5. Abaissez-vous vers le bas, en gardant la charge équilibrée tout au long de votre pied avant.
  6. Inspirez en descendant jusqu’à ce que votre quadriceps avant soit parallèle au sol ou que votre genou arrière touche le sol.
  7. Appuyez pour vous mettre debout en poussant à travers votre pied avant.
  8. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez de l’autre côté.

Presse pour jambes

Les presses à jambes sont incroyablement similaires aux hack squats dans leur mouvement. Cependant, au lieu de pousser le poids vers le haut avec vos pieds fixés sur une plate-forme, vous poussez le poids loin de vous avec votre jambe tandis que le haut de votre corps reste fixe.

Comment effectuer une presse à jambes:

  1. Chargez la quantité de poids souhaitée sur la presse à jambes.
  2. Positionnez-vous sur le dossier.
  3. Placez vos pieds sur la plate-forme à environ la distance des épaules.
  4. Poussez le poids vers le haut en étendant vos jambes et en déverrouillant la protection.
  5. Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 45 degrés avant de repousser de manière explosive. Assurez-vous de ne pas verrouiller complètement vos genoux pour éviter les blessures.
  6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Extensions de jambe

Enfin, nous avons l’un des meilleurs exercices d’isolation quad dans les extensions de jambes. Les extensions de jambe sont effectuées sur la machine du même nom.

Comment effectuer des extensions de jambe:

  1. Installez la machine d’extension de jambe de sorte que la barre rembourrée soit juste devant vos chevilles et que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
  2. Sélectionnez une charge modérée qui vous permettra d’effectuer environ 10 à 12 répétitions.
  3. Asseyez-vous avec votre dos complètement appuyé contre le dossier.
  4. Placez vos mains sur le guidon.
  5. Soulevez les poids en expirant tout en étendant vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque droites. Ne bloquez jamais vos genoux, car cela présente un risque de blessure majeur.
  6. Abaissez lentement les poids à la position de départ.
  7. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions et de séries.

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