Les meilleurs exercices de biceps avec haltères à domicile
Travailler vos biceps ne profitera pas seulement à votre esthétique. Les biceps sont un partie intégrante de flexion du coude, ce qui signifie qu’ils fonctionnent à chaque fois que vous pliez les coudes. Construire des biceps plus gros peut directement se traduire par le levage de charges plus lourdes. Mais assez parlé, voici les dix meilleurs exercices de biceps avec haltères que vous pouvez faire à la maison.
Curl haltère debout
Nous commençons cette liste avec le classique: la boucle d’haltères debout. C’est l’exercice fondamental que les gens associent le plus facilement lorsqu’ils pensent aux biceps.
- Prenez un haltère dans chaque main avec un prise sous la main, ce qui signifie que les paumes sont tournées vers le haut.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Enroulez lentement les haltères vers le haut, en serrant le haut.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Curl marteau debout
La flexion du marteau est une variante de la flexion du biceps qui fait travailler des muscles légèrement différents dans le haut du bras.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, ce qui signifie que les paumes se font face.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds à la largeur des épaules avec une légère courbure des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Enroulez lentement les haltères vers le haut, en serrant le haut.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Curl haltère inversé
Les boucles inversées sont une autre variante fantastique pour augmenter force de préhension et développer le brachial.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, ce qui signifie que les paumes sont tournées vers le sol.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds à la largeur des épaules avec une légère courbure des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Enroulez lentement les haltères vers le haut, en serrant vers le haut.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Zottman Curl
Comme le Arnold Press, la boucle Zottman porte le nom d’un célèbre haltérophile du 19e siècle à George Zottman.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en dessous.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Enroulez lentement les haltères vers le haut, en serrant le haut comme vous le feriez avec une boucle d’haltères conventionnelle.
- Une fois en haut, faites pivoter vos mains pour passer à une prise par-dessus avec les paumes tournées vers l’extérieur.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec la poignée en dessous.
Curl de concentration
Les boucles de concentration sont l’un des biceps les plus efficaces exercices d’isolement, car cela enlève une grande partie de l’élan que nous avons tendance à utiliser pour faciliter le levage.
- Prenez un banc ou un siège à une hauteur où vos genoux peuvent être à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
- Prenez un haltère d’une main et penchez l’arrière de votre bras contre l’intérieur de la cuisse du même côté.
- Votre bras doit être complètement étendu lorsque vous maintenez le poids sur le sol.
- Enroulez lentement le poids en ne déplaçant que votre avant-bras. En haut de la boucle, serrez votre biceps avant de baisser lentement le poids.
- Répétez de l’autre côté.
Curl haltère incliné
Cet exercice suivant peut nécessiter l’utilisation d’un banc réglable, mais vous pouvez faire preuve de créativité avec ce que vous avez à la maison.
- Prenez un banc et ajustez son inclinaison à un angle de 45 ou 60 degrés.
- Asseyez-vous confortablement sur le banc, le dos entièrement appuyé contre le dossier.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en dessous et les bras complètement étendus.
- Courbez les poids, gardez le haut de vos bras serrés pour vraiment isoler ces biceps.
- Ramenez lentement les biceps à la position de départ.
Haltère Drag Curl
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en dessous.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Enroulez lentement les haltères, en vous assurant qu’ils sont toujours en contact avec vos côtés, pendant que vous tirez vos coudes vers l’arrière.
- Serrez vos biceps en position haute.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en gardant toujours les haltères aussi près que possible de vos côtés.
Haltère Crossbody Hammer Curl
La boucle de marteau croisé d’haltères est une autre variante de la boucle avec plus d’emphase sur l’avant-bras.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Un côté à la fois, vous enroulez l’haltère vers le haut et sur l’épaule opposée, en gardant vos paumes tournées vers l’intérieur.
- Serrez vos biceps en position haute avant de revenir à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
Haltère Strict Curl
Comme pour la boucle de concentration, la boucle stricte de l’haltère vous permet d’utiliser peu ou pas d’élan pour soulever les poids.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en dessous.
- Appuyez-vous sur un mur avec le dos et les fesses complètement appuyés contre celui-ci.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds à la largeur des épaules avec une légère courbure des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Un côté à la fois, enroulez les haltères aussi haut que possible.
- Serrez vos biceps en position haute avant de revenir à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
Curl de triche alterné avec haltères
Le dernier mais non le moindre est la boucle de triche en alternance avec haltères. Alors que la plupart des exercices visent à minimiser l’élan, les boucles de triche ont en fait besoin d’élan pour soulever des poids plus lourds. La science derrière cela réside dans le contraction excentrique votre expérience de biceps en descendant.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en dessous.
- Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les pieds à la largeur des épaules avec une légère courbure des genoux.
- Commencez avec les bras complètement étendus sur les côtés, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre tronc.
- Un côté à la fois, enroulez les haltères aussi haut que vous le pouvez, en utilisant un léger mouvement pour faire monter les poids.
- Serrez vos biceps en position haute avant de revenir à la position de départ aussi lentement que possible, maximisant la contraction excentrique.
- Répétez du côté opposé.
