À quoi devrait ressembler mon programme d’entraînement?
Vous le voyez tout le temps sur Internet, des programmes disant que vous « Doublez votre saut vertical en 12 semaines » ou « Obtenez six pack d’abdos en 6 semaines. » Ces programmes s’attaquent à ceux qui veulent des résultats instantanés avec un minimum d’effort. L’essentiel est qu’il n’y a pas une recette magique pour obtenir ce 40 pouces vertical. Cela demandera de la patience, de la cohérence et des seaux de sueur.
Cela dit, voici les dix exercices essentiels que vous devez inclure dans votre programme d’entraînement au saut vertical:
Squats complets
Il n’y a aucun moyen de contourner cela; les squats sont parmi les meilleurs exercices pour le renforcement global des muscles et de la force. C’est un mouvement composé formidable qui fonctionne avec deux composants essentiels pour les sauts verticaux: les jambes et le tronc. Vous voudrez incorporer les squats avant et arrière à votre programme pour profiter de leurs deux avantages.
Squats à une jambe ou au pistolet
Les squats au pistolet prennent la commodité d’un squat aérien tout en ajoutant juste la bonne quantité de difficulté à cet exercice. Cet exercice travaille vos fléchisseurs de hanche, jambons, quadriceps, mollets et votre tronc. De plus, ils peuvent également être très utiles pour la flexibilité.
Fentes aériennes
Un autre exercice tueur pour les sauts verticaux est les fentes aériennes. C’est encore un autre mouvement qui se concentre fortement sur la force du tronc et des jambes. La fente aérienne peut être extrêmement bénéfique pour la stabilité et l’équilibre du tronc, deux facteurs qui conduisent à de meilleurs sauts verticaux.
Deadlifts
Les deadlifts sont un élément de base pour tout programme de musculation. Lorsqu’elles sont faites correctement, elles peuvent conduire à des fessiers et des ischio-jambiers solides comme le roc, alors comment pourraient-ils ne pas augmenter le saut vertical? UNE pièce de recherche menée sur des femmes d’âge universitaire a montré une augmentation significative du saut vertical à la suite d’un programme de formation uniquement au soulevé de terre.
Sauts de profondeur
Les exercices plyométriques associent force et vitesse pour vous rendre plus puissant ou plus explosif. Les sauts de profondeur se font en partant d’une surface élevée, en tombant au sol, puis en sautant droit dès que vous atterrissez. Cet exercice est excellent pour la force réactive et est un incontournable dans de nombreux programmes de sauts verticaux.
Exercices d’agilité
Les exercices d’agilité servent ici deux objectifs. Bien qu’ils augmentent votre vitesse pour améliorer vos sauts verticaux, les mouvements spécifiques au sport renforcent votre performance globale. Différents sports exigent des compétences différentes de leurs joueurs. Par exemple, un receveur de football peut vouloir pratiquer un changement de direction explosif, tandis que les basketteurs veulent verrouiller la vitesse latérale.
Limites à une jambe
Limites à une jambe fonctionne très bien pour augmenter la force des jambes, la coordination et la puissance globale. Cet exercice se concentre sur le maintien d’une excellente posture et d’un équilibre pendant le mouvement.
Sauts accroupis
Les sauts accroupis sont en quelque sorte une version réduite des sauts de profondeur et servent de base à la plupart des mouvements explosifs du bas du corps. Ils sont largement utilisés pour mesurer la puissance du bas du corps et améliorer l’extension explosive de la hanche, base de nombreux mouvements sportifs.
Step-ups pondérés
Les step-ups pondérés sont de fantastiques constructeurs de quadriceps, et ils sont pratiques dans la mesure où vous aurez besoin d’un équipement minimal pour les faire. Ils sont amusants à faire dans le cadre d’un entraînement HIIT et constituent un exercice à impact raisonnablement faible.
Corde à sauter
Le saut à la corde n’est pas seulement amusant, mais il peut également vous aider à développer votre saut vertical. Faire des sauts intenses pendant une période prolongée renforcera vos mollets tout en vous rendant beaucoup plus agile sur vos pieds.
