Pendant de nombreuses années, Pyramid Training a été l’une des normes d’or pour les culturistes qui veulent maximiser leurs gains sans utiliser des choses comme les stéroïdes (les stéroïdes naturels sont OK, cependant!).
Cependant, des recherches et des développements récents semblent suggérer que l’inverse exact, l’inverse de la pyramide, est également vrai.
Le Reverse Pyramid Training (RPT), comme on l’appelle, est également un moyen fantastique d’améliorer vos gains et de tirer le meilleur parti de vos entraînements. Si vous voulez en savoir plus sur RPT afin de pouvoir décider si c’est quelque chose que vous voulez essayer ou non, alors lisez la suite!
Qu’est-ce que la formation pyramidale inversée (RPT)?
La formation RPT est fondamentalement l’opposé de la formation pyramidale traditionnelle.
L’entraînement pyramidal commence par des poids faibles et des répétitions plus élevées pour le premier set. Tout au long de l’entraînement, vous conduisez à des poids plus élevés avec moins de répétitions.
L’entraînement en pyramide inversée, en revanche, consiste à commencer à votre plus lourd pour la première série, généralement à un nombre de répétitions inférieur. Après cette première série lourde, vous pyramidez vers le bas en réduisant progressivement la quantité de poids et en augmentant le nombre de répétitions pour les séries 2, 3, etc.
Ces deux types d’entraînement sont différents de l’entraînement standard en hypertrophie, qui vise à essayer de faire le même nombre de répétitions, avec le même poids, pour chaque série.
On pense que le RPT est l’un des moyens les plus efficaces d’aider les gens à franchir les plateaux, en plus d’être un excellent moyen d’améliorer les gains musculaires.
La raison pour laquelle le RPT est si populaire est qu’il aide les gens à augmenter rapidement leur maximum de 1 représentant. Lorsque vos muscles sont « frais », pour ainsi dire – ce qui signifie que vous n’avez pas commencé à les forcer en vous entraînant – vous êtes capable de soulever plus de poids, simplement et simplement.
Le bon sens seul suffit pour vous dire que c’est le meilleur moment pour vous de soulever vos poids les plus lourds.
RPT est juste un style de levage qui suit ce bon sens et le rythme naturel de votre corps. Commencez par votre poids le plus lourd et continuez à le réduire à mesure que vous êtes plus épuisé.
Comment faire une formation RPT?
Vous pouvez être assez non spécifique lorsque vous faites de la formation RPT si vous le souhaitez. Fondamentalement, tant que vous commencez avec des ascenseurs plus lourds et que vous retirez du poids de la barre entre les séries, vous faites un entraînement pyramidal inversé.
Cependant, certaines lignes directrices et recommandations sont souvent suivies par les personnes intéressées par RPT. Un grand nombre de ces techniques ont été popularisées par Martin Berkhan, qui a été l’un des premiers formateurs à porter le RPT à l’attention du public.
Certaines des directives les plus importantes et les plus largement acceptées pour la formation RPT comprennent:
- Tenez-vous en à 3 séances d’entraînement pour tout le corps chaque semaine. Prenez une journée de repos entre chaque entraînement. La plupart des gens utilisent le programme d’entraînement simple du lundi au mercredi.
- Concentrez-vous sur deux ascenseurs principaux pour chaque entraînement. Construisez le reste de votre entraînement en fonction de ces deux ascenseurs, par exemple, des squats et des tractions.
- Retirez le poids de la barre après chaque série. Beaucoup de gens trouvent que 10% de votre poids de départ est une quantité raisonnable pour enlever la barre.
- Augmentez les répétitions à mesure que vous supprimez le poids. Si vous enlevez 10 livres de la barre chaque série, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous faites de 2.
- Reposez-vous entre les séries pendant 2 à 5 minutes. C’est l’une des raisons pour lesquelles RPT est différent des autres pratiques d’entraînement plus agressives.
- Suivez la double progression. Une fois que vous êtes en mesure de faire toutes les répétitions confortablement dans un ensemble donné, il est temps d’augmenter le poids!
Si vous suivez ces directives de base, vous allez suivre une formation RPT assez solide.
Du moins, selon certaines personnes. Il semblerait qu’il existe une variété d’écoles de pensée différentes concernant ce qu’est le RPT.
Une autre façon de voir RPT est une forme d’entraînement qui consiste à vous amener (presque) à l’échec à plusieurs reprises, quel que soit le poids sur lequel vous travaillez.
Dans cette forme de RPT, vous faites d’abord votre top (le plus lourd) set et vous poussez jusqu’à ce que vous échouiez (c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire une autre répétition sans une bonne forme.) Ensuite, réduisez un peu le poids et faites des répétitions jusqu’à l’échec. Répétez cette opération une fois de plus, puis changez d’exercice.
Par souci de cohérence, nous nous référerons au style précédent de RPT pour nos exemples.
Exemple de routine d’entraînement à la pyramide inversée
Naturellement, chacun aura sa propre routine d’entraînement RPT. C’est important. Les résultats de la formation pyramidale inversée que vous obtenez devraient être ceux qui répondent à vos objectifs et désirs spécifiques.
Cependant, c’est toujours une bonne idée d’avoir un modèle de formation de base sur la pyramide inversée. Voici un exemple simple que vous pouvez facilement adapter à votre routine d’entraînement.
Cet exemple d’entraînement RPT couvre les trois entraînements de la semaine.
Lundi:
- Banc de Presse. 3 ensembles au total. Commencez avec 6 à 8 répétitions, enlevez 10%. Ensuite, faites 8 à 10 répétitions, enlevez 10%. Ensuite, 10 à 12 répétitions. Faites ceci 3 fois.
- Lignes d’haltères. En suivant la même formule: 3 séries de 6-8 répétitions, 8-10 répétitions, puis 10-12 répétitions.
- Skullcrushers. 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Boucles d’haltères. 2 séries de 10 répétitions chacune.
Mercredi:
- Squats avant: 3 séries de 6 répétitions chacune, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
- Chin-ups: 3 séries de 6 répétitions chacune, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
- La jambe suspendue soulève: 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Boucles d’haltères: 2 séries de 10 répétitions chacune.
Vendredi:
- Deadlifts conventionnels: 2 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions.
- Presses entendues: 3 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
- Élévations latérales: 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Extensions de frais généraux: 2 séries de 10 répétitions chacune.
Avantages de la formation pyramidale inversée
Il y a plusieurs avantages dont vous pouvez profiter en ce qui concerne la formation à la pyramide inversée. Ceux-ci inclus:
- Le RPT est une forme d’entraînement minimaliste et peut être apprécié par les personnes qui n’ont que quelques jours par semaine pour s’entraîner. Le RPT peut être effectué avec seulement 3 entraînements par semaine, et chacun de ces entraînements n’a même pas besoin de durer une heure.
- RPT est rapide et efficace.
- Si vous êtes le type d’entraîneur qui a soif d’intensité et d’adrénaline, RPT vous permet d’obtenir ce coup sans vous surcharger ou endommager votre corps.
Inconvénients de la formation pyramidale inversée
Bien que le RPT puisse avoir des avantages intéressants, ce n’est pas nécessairement la meilleure forme d’exercice que vous trouverez jamais. Il y a sans doute plus d’inconvénients à RPT que d’avantages.
- La recherche montre que la formation RPT est à peu près aussi efficace que la formation standard en hypertrophie.
Attends quoi? C’est vrai – en fait, dans l’étude à laquelle je viens de parler, le groupe qui s’entraîne régulièrement à l’hypertrophie a en fait gagné 0,1% plus de muscle.
Bien que ce ne soit pratiquement rien, cela montre également qu’il n’y a pas vraiment d’avantage sérieux à utiliser l’entraînement pyramidal pour développer les muscles.
- RPT n’est pas idéal pour les débutants.
Vous devez vous assurer que vous avez une forme solide avant d’essayer de faire des entraînements intenses comme celui-ci, car vous vous approchez souvent du point d’échec.
Sans entraînement ni exercice préalable, cela peut provoquer des blessures.
- Le RPT n’est pas durable et vous atteindrez probablement un plateau relativement rapidement (bien que certaines personnes aient signalé avoir réussi à utiliser RPT pour sortir d’un plateau).
Quoi qu’il en soit, vous rapprocher de l’échec chaque fois que vous vous entraînez n’est pas bon pour votre temps de récupération – même si vous mangez d’excellents aliments de récupération – car vos muscles auront besoin de plus de temps pour se réparer.
Si vous faites du RPT comme entraînement régulier, vos muscles finiront par s’arrêter de croître car ils n’ont pas assez de temps pour se reconstruire.
- Un autre inconvénient – très subjectif – est l’idée que votre maximum est en fait un terme variable.
Par exemple, votre maximum un jour où vous êtes très revigoré, que vous venez de trouver une nouvelle petite amie et que vous êtes entouré de culturistes qui vous soutiennent vous criant des encouragements serait probablement plus élevé que votre maximum un jour où vous êtes déprimé et seul.
Cela seul ébranle les fondements de RPT.
- RPT se concentre sur la maximisation, ce qui peut être mentalement stressant.
Vous pourriez commencer à redouter l’entraînement lui-même si vous savez que vous allez devoir maximiser chaque fois que vous soulevez un poids. Cette fatigue mentale peut commencer à vous stresser avant même d’arriver à la salle de sport.
Comme vous pouvez le voir, la liste des inconvénients est assez longue. Bien que RPT puisse avoir des applications spécifiques, et peut en effet être préféré par certaines personnes, ce n’est pas nécessairement le meilleur plan d’entraînement pour un usage général.
Conclusion
Le RPT est un style d’entraînement efficace, mais il n’a pas beaucoup d’avantages par rapport à tout autre type d’entraînement. Cela vous aidera certainement à prendre plus de muscle et vous gardera en forme et tonique, mais cela a tendance à amener les gens à se stabiliser.
Cela, ajouté au fait que RPT est mentalement intense et n’est pas meilleur pour vous que des entraînements moins exigeants, ce qui signifie que ce n’est pas pour tout le monde. Cependant, si vous aimez vraiment ressentir vos séances d’entraînement ou si vous avez envie des sensations de haute intensité d’un entraînement puissant, RPT peut être parfait pour vous.
