La musculation est un sport merveilleux. Gagner des plaques de muscle puissant, puis déchiqueter pour révéler tout votre travail acharné – et c’est cette dernière partie qu’un style de vie de musculation à jeun intermittent vous aidera énormément avec.
Le jeûne intermittent est l’arme de perte de graisse la plus puissante que j’ai utilisée au cours des quatre dernières années, et c’est le principal facteur qui m’a permis de conserver ~ 10% de graisse corporelle toute l’année (tout en développant lentement les muscles).
Par conséquent, le jeûne intermittent et la musculation vont de pair, surtout lorsque vous cherchez à vous pencher. Jetons donc un coup d’œil aux tenants et aboutissants du jeûne intermittent pour les culturistes.
«Mais qu’en est-il de la FI et du gain musculaire?»
Cela dépend de la façon dont vous le faites, mais je vous conseillerais d’utiliser le jeûne intermittent principalement à des fins de perte de graisse. Si vous êtes un bodybuilder débutant qui veut uniquement se concentrer sur le gain de masse, vous aurez peut-être besoin de plus de repas et de protéines plus espacées.
Mais si vous faites du jeûne intermittent pour la musculation et que votre objectif principal est la perte de graisse, alors cela pourrait être un style d’alimentation qui changera votre vie.
Voici ce que je recommande…
Combien de temps dois-je jeûner?
C’est la question la plus courante des bodybuilders concernant le jeûne intermittent. La réponse est que cela dépend plus que tout des objectifs de l’individu.
Par exemple, ce ne serait pas la meilleure idée (évidemment) pour quelqu’un de faire un jeûne de 36 heures si son objectif était de prendre autant de taille que possible humainement au cours de l’année prochaine.
Il n’y a tout simplement pas assez de calories, votre taux de cortisol sera trop élevé et la synthèse des protéines sera inexistante. Cette stratégie pourrait cependant fonctionner pour certains gars obèses.
De même, ce n’est peut-être pas le meilleur moyen d’atteindre 8% de graisse corporelle si vous mangez de 8 h à minuit (et ne jeûnez que 8 heures pendant que vous dormez). Vous aurez peut-être besoin d’une fenêtre de jeûne plus large et de certains mécanismes de contrôle de l’appétit pour que vous soyez déchiqueté avec un minimum de faim, de stress et de fatigue.
Quelques autres protocoles de jeûne intermittent qui peuvent vous intéresser:
Jeûne d’un autre jour
Cela peut en fait être très utile pour un volume maigre, selon la façon dont vous le faites. C’est l’un des exemples où le jeûne intermittent et la construction musculaire PEUVENT aller de pair.
La façon dont je suggérerais est de faire une journée « normale » d’alimentation pendant vos jours d’entraînement pour vous aider à obtenir les glucides, les calories et la récupération globale. Ensuite, pendant vos jours de congé, respectez votre plan de jeûne intermittent (que ce soit OMAD ou Jeûne 16/8 – voir ci-dessous).
Donc, un jour, vous jeûnez pendant 16 heures, les jours d’entraînement, ce n’est que 8 heures (comme d’habitude).
De cette façon, vous maximiserez certainement votre nutrition et vos performances après l’entraînement les jours d’entraînement, mais il sera difficile d’exagérer le surplus de calories en raison des jours de jeûne où vous ne vous entraînez pas.
OMAD (un repas par jour)
Cela peut constituer un excellent régime de coupe de musculation si vous avez dépassé, par exemple, 16 à 18% de graisse corporelle pendant votre volume hors saison.
Dans ce scénario, vous pouvez en fait avoir besoin de ne manger qu’un seul gros repas par jour, pour vraiment réduire votre apport calorique.
Ce que je suggère pour gérer l’appétit en suivant ce modèle, c’est d’avoir beaucoup de thé, de café et peut-être d’eau gazeuse tout au long de la journée.
Un autre aspect à prendre en compte est la difficulté potentielle d’obtenir suffisamment de protéines. Il y a une solution facile: prenez un grand shake protéiné comme « dessert », immédiatement après votre repas principal. Cela fait toujours partie du repas OMAD, mais complète votre apport en protéines.
20/4 Jeûne
C’est littéralement 20 heures de jeûne, 4 heures de repas.
Comme avec OMAD, cela peut constituer un régime de coupe fantastique, surtout si vous avez gagné un peu trop dur / sale pendant la saison morte.
Mais la différence est que vous recevez deux portions de protéines principales espacées de 4 heures et que vos calories ne sont peut-être pas aussi faibles.
En fin de compte, ce sera meilleur pour la rétention musculaire en fonction de divers facteurs tels que la quantité de graisse corporelle que vous avez gagnée en gonflant, votre entraînement et votre sommeil actuels, etc.
Mais qu’en est-il si votre graisse corporelle se situe entre 10 et 15%, comme c’est le cas pour la plupart des culturistes?
Quelle est la meilleure approche de jeûne intermittent?
En supposant que votre objectif soit la perte de graisse, vous voudrez probablement quelque chose comme ce qui suit …
16/8 Jeûne pour la musculation
C’est la version la plus populaire d’IF, et c’est aussi la plus simple à faire.
C’est littéralement 16 heures de jeûne, 8 heures de repas. La plupart des gens choisissent d’avoir une fenêtre de repas de 12 h à 20 h, même si cela peut être n’importe quelle période – la meilleure sera celle qui convient à votre emploi du temps.
C’est aussi la chose la plus simple au monde pour commencer.
Tout ce que vous faites est de repousser votre petit-déjeuner de deux heures la première semaine, puis après l’avoir repoussé de deux heures supplémentaires la deuxième semaine, vous êtes prêt à partir.
Un autre truc très puissant pour brûler les graisses que je recommande est de boire du café noir le matin lorsque vous êtes à jeun. Il aide massivement à vous rassasier, tout en stimulant votre métabolisme.
Alors, pourquoi le jeûne 16/8 est-il bon pour la musculation en particulier?
À mon avis, les principaux avantages du jeûne intermittent sont:
- La réduction de l’appétit que vous ressentez (vous VOULEZ manger moins de nourriture)
- Les niveaux d’insuline réduits
- La flexibilité du système global (pas de règles sur les macros ou les aliments comme il y en a avec le céto ou le paléo)
- Vous obtenez des niveaux de synthèse protéique plus élevés avec 16/8 qu’avec OMAD ou 20/4
Tout cela permet un voyage relativement facile et sans effort vers moins de 10% de graisse corporelle, c’est là que vous voulez être si vous voulez être à votre meilleur en tant que culturiste.
Le jeûne intermittent est un outil puissant qui vous permettra de paraître plus déchiré, plus strié et plus ciselé.
Quels aliments devriez-vous manger?
Comme je l’ai dit, il n’y a pas de règles strictes sur vos choix alimentaires ou vos macros, mais il y a quelques indications générales que je voudrais mentionner.
De toute évidence, si vous mangez de la malbouffe dans votre fenêtre de 8 heures, non seulement vous allez avoir du mal à perdre de la graisse à long terme, mais votre santé et votre énergie vont également être nulles.
Vous avez besoin de bons choix alimentaires lors de votre parcours de musculation à jeun intermittent.
Rompre le jeûne
Beaucoup de gens veulent savoir comment rompre correctement un jeûne. Mon conseil, d’une manière générale, c’est une bonne idée de rester faible en glucides lorsque vous rompez votre jeûne (généralement c’est midi).
Opter pour un repas riche en glucides augmente simplement vos niveaux d’insuline relativement bas trop élevés et trop rapidement, ce qui entraîne un crash énergétique.
Quelque chose comme du poisson, des œufs, des légumes ou de la viande rouge seraient de meilleures idées pour rompre votre jeûne et faciliter votre régime de musculation.
La fête du soir
C’est généralement là que je recommande aux hommes de consommer la plupart de leurs glucides, car cela ne réduira pas leur niveau d’énergie. Même s’ils se sentent un peu fatigués par la suite, c’est la nuit, donc ce n’est pas autant un problème.
Un autre avantage pour beaucoup de gars est que cela agit comme un repas post-entraînement pour eux, et les glucides contribueront grandement à reconstituer les réserves de glycogène, à améliorer le sommeil et à améliorer les niveaux de récupération globaux.
Alors en plus de votre poulet / dinde / steak / poisson, n’hésitez pas à avoir beaucoup de riz ou de pommes de terre. Bien sûr, les quantités doivent être réduites en fonction de votre taille, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de perte de graisse, et c’est là qu’un plan de repas de musculation à jeun intermittent entre en jeu. Mais ce qui précède couvre vos bases.
Et voici un point secondaire dont personne ne parle vraiment:
Ce festin du soir est ce qui permet à votre parcours de musculation à jeun intermittent d’être durable – parce que c’est agréable.
Il y a trop de gars qui se privent de leur vie sociale ou avec leur moitié, ce qui rend les régimes douloureux et cette faible masse grasse plus difficile à maintenir.
Le festin du soir change tout cela, car vous pouvez désormais consommer environ 70% de vos calories quotidiennes dans ce repas, que vous soyez seul ou avec vos amis / votre famille.
Qu’en est-il du jeûne intermittent et de l’entraînement?
La grande question que l’on me pose toujours – pouvez-vous vous entraîner en jeûnant?
La réponse est oui et non.
Vous pouvez absolument vous entraîner à jeun au début d’une coupure, surtout si vous avez passé 6 à 12 mois à prendre du poids et que vous avez des tonnes d ‘«énergie stockée», une glycémie plus élevée et une énergie extrêmement élevée pour travailler.
Mais je ne pense pas que ce soit idéal une fois que vous perdez du poids depuis plus d’une poignée de semaines. Une fois que vous avez eu un déficit calorique pendant plus de 3 semaines et / ou que vous avez moins de 12 à 14% de graisse corporelle, vous aurez besoin de glucides avant l’entraînement si vous souhaitez maintenir l’intensité tout au long de la session.
Donc ma suggestion pour les culturistes pour la majorité de leur coupe:
Entraînez-vous pendant votre fenêtre de repas plutôt que pendant votre fenêtre de jeûne.
Pour la plupart des gens, cela signifie plus tard dans la journée, mais vous pouvez également avoir votre fenêtre de repas de 8 h à 16 h si vous suivez 16/8 – c’est entièrement à vous.
Quoi qu’il en soit, prenez votre repas avant l’entraînement afin de pouvoir vous entraîner suffisamment pour maintenir votre muscle durement gagné.
Ce que vous pouvez faire, c’est interrompre votre jeûne avec les aliments recommandés ci-dessus – des choses comme le saumon et les œufs, puis quelques heures plus tard, 30 minutes avant votre séance d’entraînement, prenez une banane et d’autres glucides à action plus rapide pour alimenter votre entraînement. Après l’entraînement, il peut s’agir d’un shake protéiné ou de votre repas n ° 2.
J’ai trouvé que c’était la meilleure stratégie de rétention musculaire tout en brûlant efficacement les graisses avec le jeûne intermittent.
Quelques autres questions de culturisme à jeun intermittent que je reçois:
La créatine rompt-elle un jeûne?
Voici ma règle absolue en ce qui concerne la rupture d’un jeûne, et c’est quelque chose que vous pouvez appliquer à presque tout ce que vous avez des questions sur:
S’il contient des calories, il rompt le jeûne. Aucune exception.
La créatine ne contient pas de calories (en supposant que vous obtenez du mono pur), et c’est quelque chose que je recommande vivement aux bodybuilders qui se soucient de leur masse musculaire (qui est de 110% des bodybuilders).
Prenez votre créatine tous les jours – le moment ne semble pas avoir d’importance selon les études.
Le café Bulletproof fait-il un jeûne?
Le café à l’épreuve des balles semble faire fureur ces jours-ci, mais je ne suis pas fan.
Il s’agit essentiellement de verser de l’huile dans votre café, qui contient des calories et rompt donc votre jeûne.
À mon avis, ce sont des calories grasses qui devraient être conservées lorsque vous cuisinez ou préparez des repas plus tard dans la journée. Cuire des repas appropriés comme un steak ou du poisson ou du poulet avec des légumes.
Pas pour mettre ton foutu café.
Pouvez-vous développer vos muscles pendant le jeûne?
J’ai brièvement couvert cela ci-dessus avec le jeûne sur deux jours, mais je vais développer un peu.
Techniquement, la réponse est oui, mais cela dépend de divers facteurs. La loi numéro un incassable est que vous allez avoir besoin d’un surplus de calories (bien que les médicaments puissent bien changer cela).
Cela dépend également de votre point de départ actuel. Si vous n’avez construit que 3 à 5 livres de muscle jusqu’à présent, vous pouvez bien continuer à gagner un peu de taille en faisant OMAD par exemple, pour un moment.
Mais que faire si vous avez gagné plus de 30 livres de muscle supplémentaire au cours de votre carrière de culturiste?
Vous allez avoir besoin de ce surplus de calories comme un feu a besoin d’oxygène. Un surplus est votre bouée de sauvetage musculaire, et de manière réaliste, vous allez avoir besoin d’ADF pour cela à moyen et à long terme.
De plus, les niveaux de synthèse des protéines sont juste plus élevés – vous obtenez des tonnes de portions de protéines tout au long de la journée, ce qui est nécessaire si vous voulez devenir énorme.
Mais si la perte de graisse est votre objectif principal, le jeûne intermittent pourrait être la meilleure chose que vous puissiez faire.
Résumé sur le jeûne intermittent pour les culturistes
Le jeûne intermittent est un système alimentaire qui rend la perte de graisse à la fois sans effort et durable, et vous devriez envisager de l’utiliser en particulier pendant vos phases de coupe, ou si vous essayez de rester maigre toute l’année.
Techniquement, vous êtes autorisé à manger tout ce que vous voulez (similaire à IIFYM), bien que je sois tout à fait honnête – certains aliments sont tout simplement supérieurs à d’autres, et vous feriez mieux de manger des repas plus riches en protéines et faibles en sucre si vous le souhaitez. optimisez vos résultats de perte de graisse à long terme.
Si vous voulez en savoir plus sur 16 / jeûne, lisez mon guide de régime à jeun intermittent 16/8.
