Régime alimentaire pour les ectomorphes
Nous avons mentionné à quel point les ectomorphes ont du mal à prendre du poids, ce qui joue un rôle dans l’alimentation. Les ectomorphes n’ont pas à être très précis sur les calories comme les autres types de corps. En fait, ils devraient manger généreusement s’ils veulent prendre du poids. Ce qui est important, c’est que les ectomorphes atteignent un surplus calorique, ce qui signifie qu’ils consomment plus de calories que vous n’en utilisez. Pour gagner une livre supplémentaire de masse maigre, vous auriez besoin de 2500 à 2800 calories supplémentaires. Bien sûr, il est irréaliste et insoutenable de manger autant plus en une journée, donc un surplus de 500 calories suffit.
De plus, les ectomorphes sont connus pour bien prendre les glucides en raison de sensibilité à l’insuline plus élevée. Les régimes ectomorphes devraient avoir une forte base de glucides – environ 60% de leur apport calorique.
En ce qui concerne les protéines, 1,2 à 1,6 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel est un bon point de départ. Les graisses doivent être réduites au minimum. Les suppléments sont également fortement recommandés pour atteindre les objectifs de remise en forme. Nous recommandons les protéines de lactosérum, la caséine, les BCAA et la créatine. Le lactosérum et la caséine sont d’excellentes sources de protéines, en particulier lorsque les sources de nourriture ne suffisent pas.
- Le lactosérum est mieux pris juste après une séance d’entraînement car il est rapidement digéré.
- En revanche, il vaut mieux prendre la caséine juste avant de dormir, car c’est le contraire.
- BCAA sont mieux pris avant les entraînements car ils augmentent les niveaux d’énergie et soutiennent les processus anabolisants.
- Créatine augmente le volume des muscles et augmente également l’énergie.
Formation pour les ectomorphes
Les ectomorphes ont un handicap lorsqu’il s’agit de développer leurs muscles et de sculpter leur corps. Leur corps est en forme et conçu pour avoir une bonne endurance musculaire, nécessaire pour des activités comme la course à pied. Cependant, les ectomorphes devraient maintenir le cardio au minimum si le gain de poids est l’objectif. Le meilleur entraînement pour les ectomorphes devrait être axé sur la force maximale et l’hypertrophie musculaire.
Hypertrophie musculaire
En travaillant dans la plage de répétitions modérée, les ectomorphes peuvent voir des gains maximaux avec cette méthode. Cette méthode consiste à prendre un «poids difficile» et à le soulever pour un total de 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries. Le terme «poids difficile» fait référence à un poids suffisamment confortable pour être soulevé au moins 8 fois mais pas plus de 12 avec une bonne forme.
Force maximale
L’entraînement en force sera crucial pour les ectomorphes pour gagner de la masse musculaire. Ce type d’entraînement consiste à faire les ascenseurs composés de base (squats, deadlifts, développé couché) avec un long repos entre les séries. Cette configuration devrait comporter 4 à 8 séries de 1 à 5 répétitions.
Se reposer
Une erreur courante de la plupart des ectomorphes est le surentraînement. Davantage de travail ne se matérialisera pas toujours par des gains plus importants, et c’est l’un de ces cas. Les ectomorphes devraient avoir des séances d’entraînement intenses réparties tout au long de la semaine avec une journée de repos entre les deux. C’est parce que les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais pendant le repos.
