Ensemble triple menace: 3 meilleurs entraînements pour la poitrine, les épaules et les triceps

Est-ce que la construction d’une routine d’entraînement complète pour la poitrine, les épaules et les triceps est trop difficile?

Apprenez les meilleurs exercices que tout adepte de gym doit connaître pour sculpter un haut du corps solide!

Dans cet article:

Exercices pour la poitrine, les épaules et les triceps

Ce sont les meilleurs exercices pour les triceps, la poitrine et les épaules. On peut d’abord passer en revue les étapes avant de vérifier la routine d’entraînement répertoriée sous cette section:

1. Presse d’établi Barbell

Muscles travaillés: Coffre

  • Allongez-vous sur le banc avec les pieds plantés sur le sol, le dos légèrement cambré et la barre empilée directement devant le visage.
  • Saisissez la barre avec une prise en main et placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules l’une de l’autre.
  • Ensuite, soulevez le poids du support et poussez-le jusqu’à ce que les bras s’étendent droit vers le haut. N’oubliez pas de garder les pieds à plat sur le sol et de cambrer un peu le dos. C’est notre position de départ.
  • De là, pliez les coudes pour abaisser le poids. Continuez jusqu’à ce que la barre ne soit qu’à quelques centimètres de la poitrine.
  • Faites une pause pour un compte, contractez les pectoraux, puis appuyez sur le poids jusqu’à la position de départ. Ceci est un représentant.

2. Banc de presse incliné

Muscles travaillés: Coffre

  • Commencez dans la même position de départ que la presse d’haltères. Cette fois, vous utiliserez un banc incliné au lieu d’un banc plat.
  • Abaissez le poids directement au milieu de la poitrine.
  • Une fois que la barre est à quelques centimètres de la poitrine, faites une pause d’une seconde, contractez les pectoraux, puis remettez le poids en position de départ. Ceci est un représentant.

3. Flyes haltères

Muscles travaillés: Coffre

  • Asseyez-vous au bout d’un banc plat avec un haltère dans chaque main reposant sur le dessus des cuisses.
  • Allongez-vous en amenant soigneusement les poids à la hauteur des épaules. Utilisez les cuisses pour aider à faire monter les haltères.
  • Ensuite, prenez une prise neutre, poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que les bras s’étendent vers le haut, puis rapprochez les haltères directement devant la poitrine. C’est notre position de départ.
  • Ensuite, abaissez lentement les poids sur les côtés sans rien déplacer sauf les articulations des épaules. N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement.
  • Une fois que les bras sont presque parallèles au sol, étirez les pectoraux pour un compte, puis ramenez les haltères ensemble en haut. Ceci est un représentant.

4. Presse militaire permanente

Muscles travaillés: Épaules

  • Trouvez un support de squat à hauteur de poitrine et placez une barre chargée dessus.
  • Saisissez la barre avec une prise en pronation et placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules l’une de l’autre.
  • Placez la barre sur le dessus de la poitrine, soulevez le poids du support de squat, puis reculez de quelques pas. C’est notre position de départ.
  • De là, poussez le poids vers le haut en étendant complètement les bras.
  • Faites une pause d’un compte avant de ramener lentement le poids à la position de départ, au-dessus de la clavicule et juste sous le menton. Ceci est un représentant.

5. Arnold Dumbbell Press

Muscles travaillés: Épaules

  • Prenez une paire d’haltères, asseyez-vous sur un banc avec un dossier vertical, puis posez les haltères sur le dessus des cuisses.
  • Ensuite, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. On peut utiliser les cuisses comme support.
  • Placez les haltères juste devant le haut de la poitrine, faites face aux paumes vers le corps, pliez les coudes, puis rentrez-les près du torse. C’est notre position de départ.
  • Poussez les haltères vers le haut tout en faisant tourner les paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’autre côté. Une fois qu’ils sont au sommet, les paumes doivent être tournées vers le corps.
  • Ensuite, abaissez lentement les poids jusqu’à la hauteur du haut de la poitrine tout en faisant à nouveau pivoter les paumes. Cette fois, ils finiraient par se retrouver face au corps.

6. Élévation latérale latérale

Muscles travaillés: Épaules

  • Prenez une paire d’haltères légers à moyennement lourds, tenez-vous droit, adoptez une position de pied écartée à la largeur des épaules, pliez légèrement les coudes, puis laissez les poids pendre sur les côtés. C’est notre position de départ.
  • Ensuite, soulevez les poids sur les côtés en déplaçant les articulations des épaules. Assurez-vous que les coudes, les hanches, les jambes et le dos sont tous stationnaires.
  • Continuez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
  • Tenez et abaissez lentement les poids sur les côtés. Ceci est un représentant.

7. Triceps Dips

Muscles travaillés: Triceps

  • Tenez-vous debout entre deux barres parallèles, saisissez-les avec les paumes face au corps, puis poussez le corps vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque complètement étendus. Ne verrouillez pas les coudes.
  • Abaissez lentement le corps en pliant les coudes. Assurez-vous de garder le corps droit et droit tout au long de l’exercice.
  • Continuez jusqu’à ce que les coudes se plient à 90 degrés.
  • Ensuite, contractez les triceps avant de repousser le corps en poussant les paumes à travers les barres. Ceci est un représentant.

8. Triceps Pushdown

Muscles travaillés: Triceps

  • Fixez une barre droite à l’extrémité supérieure d’une machine à poulie.
  • Ensuite, attrapez la barre avec une prise en pronation, les pieds à la largeur des épaules, et gardez le dos droit.
  • Tout en gardant les coudes rentrés sur les côtés et le haut des bras immobiles, poussez le poids vers le bas jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.
  • Tenez pendant un compte, relâchez le poids, puis soulevez lentement le poids jusqu’à ce que les coudes se plient à 90 degrés. Ceci est un représentant.

9. Presse d’établi à prise rapprochée

Muscles travaillés: Triceps

  • Allongez-vous sur le banc avec les pieds plantés sur le sol, le dos légèrement cambré et la barre empilée directement devant le visage.
  • Saisissez la barre avec une poignée en surplomb, placez les mains un peu plus près que la largeur des épaules l’une de l’autre, puis soulevez le poids du support. C’est notre position de départ.
  • Ensuite, abaissez lentement le poids jusqu’à ce que la barre ne soit qu’à quelques centimètres de la poitrine. Assurez-vous que les coudes ne s’évasent pas pendant l’exercice.
  • Maintenez la position pendant un compte, puis repoussez le poids vers le haut. Ceci est un représentant.

Routines d’entraînement pour les triceps, les épaules et la poitrine

Entraînement avancé

Le but de cet entraînement de masse la routine consiste à faire tous les exercices avec le moins de repos possible. Prenez un repos aussi court que possible entre les exercices et deux minutes de repos après avoir fait trois exercices.

Comment:

Définir A

  • Barbell Bench Press (3 séries; 12 répétitions)
  • Incline Bench Press (3 séries; 12 répétitions)
  • Haltères Flyes (3 séries; 12 répétitions)

Se reposer: 2 minutes

Ensemble B

  • Presse militaire debout (3 séries; 12 répétitions)
  • Arnold Press (3 séries; 12 répétitions)
  • Élévation latérale latérale (3 séries; 12 répétitions)

Se reposer: 2 minutes

Ensemble C

  • Triceps Dips (3 séries; 12 répétitions)
  • Triceps Pushdown (3 séries; 12 répétitions)
  • Presse d’établi à prise rapprochée (3 séries; 12 répétitions)

Se reposer: 2 minutes

Il s’agit d’une routine intense conçue pour augmenter votre force et développer simultanément des muscles maigres du haut du corps. Pour des résultats optimaux, essayez de minimiser le temps de pause après chaque série.

Comment:

  • Barbell Bench Press (4 séries; 16 répétitions)
  • Presse d’établi à prise rapprochée (4 séries; 16 répétitions)
  • Presse militaire debout (4 séries; 16 répétitions)
  • Incline Bench Press (4 séries; 16 répétitions)
  • Haltères Flyes (4 séries; 16 répétitions)
  • Triceps Pushdown (4 séries; 16 répétitions)
  • Arnold Press (4 séries; 16 répétitions)
  • Triceps Dips (4 séries; 16 répétitions)
  • Élévation latérale latérale (4 séries; 16 répétitions)

Entraînement du débutant

Cet entraînement est un excellent point de départ pour les débutants. Il est rapide et intense de relancer le développement équilibré des muscles.

Comment:

  • Élévation latérale latérale (4 séries; 12 répétitions)
  • Arnold Press (4 séries; 15 répétitions)
  • Incline Bench Press (5 séries; 15 répétitions)
  • Triceps Pushdown (4 séries; 15 répétitions)
  • Triceps Dips (4 séries; 12 répétitions)

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