Exercices efficaces pour le dos de la bande de résistance

Pourquoi des bandes de résistance?

La principale raison pour laquelle vous voudrez peut-être inclure des bandes de résistance dans votre entraînement est un plateau. Un plateau se produit lorsque vous faites tout correctement, de votre alimentation à votre repos en passant par votre programme d’entraînement, mais vous ne semblez tout simplement pas faire beaucoup de progrès. Ce sont les moments où vous avez fait beaucoup de progrès, mais du coup, vous ne pouvez plus soulever quoi que ce soit de plus lourd.

Mélanger vos entraînements avec de nouveaux exercices est un moyen fantastique de pimenter et de surmonter la bosse. Vous voyez, après avoir répété le même entraînement pendant plusieurs semaines, votre système nerveux recrute les mêmes muscles, les déplaçant de la même manière qu’ils ne peuvent pas s’améliorer. L’ajout de variations peut cibler les mêmes muscles mais les forcer à travailler d’une manière différente, juste assez pour vous faire grandir à nouveau.

C’est là que les bandes de résistance entrent en jeu. Les bandes de résistance peuvent ne pas remplacer complètement les poids libres, mais elles ont leurs propres avantages uniques.

  • Polyvalence – Les exercices que vous pouvez faire avec des bandes de résistance constituent une très longue liste. Alors que les haltères et les haltères vous permettent de soulever plus lourd, ils n’ont pas la polyvalence des bandes de résistance.
  • Portabilité – En parlant d’haltères et de haltères, imaginez à quel point il serait difficile de les amener d’un endroit à l’autre. Les bandes de résistance vous offrent le luxe de vous entraîner pratiquement n’importe où.
  • Recrutement musculaire – Les exercices de poids libre et de machine ont une amplitude de mouvement beaucoup plus simple qu’avec des bandes de résistance. Avec les bandes de résistance, vos muscles sont presque toujours sous tension tout au long du mouvement. En plus de cela, ils sont conçus pour les exercices composés et forcent plus de muscles à stabiliser les mouvements.
  • Idéal pour l’entraînement fondamental – Comme je l’ai mentionné, il y a beaucoup plus de mouvement lors de l’utilisation de bandes de résistance que des exercices plus traditionnels. C’est idéal pour travailler et activer vos articulations et simuler beaucoup de mouvements naturels dans votre vie quotidienne.

7 des exercices de dos de bande de résistance les plus efficaces

Les meilleures bandes à utiliser pour ces exercices sont les bandes de boucle de résistance. Vous pouvez également ajuster la difficulté en optant pour les plus épais. Vous pouvez effectuer ces exercices sous la forme d’un entraînement complet, d’un échauffement, d’une récupération ou d’un travail accessoire. La clé est de garder vos muscles en tête.

Soulevé de terre

Effectuer un soulevé de terre avec des bandes de résistance s’apparente plus à un soulevé de terre de sumo. Voici comment procéder:

  1. Enroulez la bande autour de chaque pied, debout dans une position large, les pieds pointant légèrement vers l’extérieur.
  2. Charnière à la hanche avec vos fesses légèrement en arrière et gardez votre poitrine et vos épaules vers le bas et le dos.
  3. Saisissez la bande au centre et tirez la bande vers le haut jusqu’à ce que vous vous teniez complètement debout. Assurez-vous que vos épaules ne bougent pas tout au long du mouvement.
  4. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Lat Pulldown

  1. Enroulez votre bracelet autour d’une barre ou d’un autre objet fixe au-dessus de votre tête.
  2. Prenez une extrémité dans chaque main et reculez jusqu’à ce que la bande soit tendue.
  3. Penchez-vous en avant pour que vos bras soient alignés avec votre dos.
  4. Tirez la bande vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient à côté de vos côtés, engageant votre dos tout le temps.
  5. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Face Pull

  1. Enroulez le bracelet autour d’une barre légèrement plus haute que vous.
  2. Tenez le bracelet et reculez jusqu’à ce que le bracelet soit tendu.
  3. Tirez la bande vers votre visage tout en gardant les coudes hauts.
  4. Vos mains doivent avoir une prise neutre (paumes face à vous) pendant que vous serrez vos lats à la position finale.
  5. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Mouche inversée

  1. Enroulez votre bracelet autour d’une barre au niveau de la poitrine et reculez jusqu’à ce qu’il soit tendu.
  2. Commencez avec les bras face à face et les coudes à hauteur d’épaule. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules vers le bas et le dos.
  3. En repliant légèrement vos hanches, tirez la bande vers l’arrière avec les coudes pliés jusqu’à ce que vos coudes soient derrière vos épaules, et vous pouvez sentir la pression intense dans le haut du dos.
  4. Serrez votre dos à cette position finale avant de revenir à la position de départ.
  5. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Rangée courbée

  1. Tenez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Tenez-vous à chaque extrémité de la boucle, penchez-vous en avant, sortez légèrement vos fesses, gardez votre poitrine large et cambrez le dos. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être en ligne droite.
  3. Tirez la bande vers vous avec les coudes rapprochés. Serrez vos omoplates en haut de cette position.
  4. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Rangée de bras unique

  1. Passez les deux pieds dans la boucle.
  2. Mettez-vous en position de fente avec les genoux pliés.
  3. Charnière à la hanche avec vos fesses légèrement en dehors. Placez la main du même côté sur votre genou avant pour plus de stabilité.
  4. Avec l’autre main, saisissez le bracelet avec votre main libre.
  5. Tout comme la rangée pliée, tirez la bande vers l’arrière avec votre coude, en serrant vos lats en position supérieure.
  6. Vous voudrez garder vos coudes serrés tout au long du mouvement tout en engageant votre tronc pour plus de stabilité.
  7. Répétez pour les répétitions souhaitées avant d’alterner les côtés.

Soulevé de terre à jambes raides

  1. Montez sur la bande au milieu, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez les deux extrémités avec chacune de vos mains.
  2. Gardez les genoux légèrement pliés, les charnières au niveau des hanches et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient presque parallèles au sol.
  3. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vous soyez debout.
  4. Abaissez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez pour les répétitions souhaitées.

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