Autrefois un passe-temps de niche, la musculation a explosé dans le populastore au cours des trente dernières années. Il y a plusieurs raisons à cela, notamment la commercialisation accrue de la musculation professionnelle, des médias sociaux et une plus grande importance accordée à la forme physique.
La musculation, en particulier la musculation naturelle, est un moyen fantastique d'améliorer votre condition physique et d'assainir votre alimentation. Mais la musculation pour les débutants peut sembler assez accablant en premier.
Dans cet article, nous allons fournir dix conseils pour un bodybuilder débutant ainsi que mettre en évidence dix erreurs courantes que les débutants font. Essentiellement, tout ce dont un nouveau bodybuilder a besoin pour exceller dans ce sport incroyable.
Conseils de culturisme pour les débutants
Rien de tel que la suite d'un entraînement de musculation hardcore. Vous vous sentez détraqué, heureux et accompli. Si vous êtes nouveau dans le jeu de musculation, vous serez en pleine action après chaque session. Prêt à commencer? Voici dix conseils de musculation pour les débutants:
Fixer des objectifs réalistes
Avoir un bon plan avant de commencer est crucial pour un nouveau bodybuilder. S'entraîner dur vous mènera loin, mais vous entraîner intelligent vous mènera plus loin. Vous devez décider ce que vous voulez réaliser et quand vous voulez le réaliser. Soyez réaliste, si vous vous attendez à passer de la pomme de terre de canapé à Schwarzenegger dans trois semaines, vous allez être déçu.
Suivre le progrès
Comment pouvez-vous déterminer si vous êtes sur la bonne voie si vous ne savez pas d'où vous êtes parti et où vous en êtes maintenant? Prenez une photo pré-programme, pesez-vous et enregistrez les mesures de la poitrine, des bras, des jambes, de la taille et des abdominaux en utilisant du ruban adhésif sur mesure. Prenez des mesures hebdomadaires pour suivre les progrès.
Des études montrent que lorsque vous surveillez vos progrès, vous augmentez considérablement vos chances de succès. Pensez-y: lorsque vous mesurez votre masse musculaire et constatez que vous effectuez des changements progressifs chaque mois, cela va alimenter votre motivation à continuer. Cela vous aidera également à augmenter votre entraînement et votre intensité pendant les entraînements.
Compter les calories
Lors du suivi des progrès, vous devez également suivre vos calories. Selon votre point de départ, vous devrez vous concentrer sur la construction de masse ou la combustion des graisses.
Dans les deux cas, vous devrez savoir combien de calories vous consommez afin de créer un déficit calorique (brûler plus que vous n'en consommez) ou un surplus calorique (manger plus que vous ne brûlez).
Les applications de suivi des repas comme MyFitnessPal sont votre meilleur pari ici, et nous vous conseillons de consulter notre article spécial sur le nombre de calories que vous devez manger pour gagner du muscle!
Gardez des protéines élevées
Le régime de culturisme pour les débutants devrait tourner autour des protéines. Des études sur la musculation naturelle ont montré qu'un apport en protéines compris entre 2,3 grammes et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre (votre poids corporel moins votre graisse corporelle) est idéal.
La protéine contient les blocs de construction littéraux du tissu musculaire. Non seulement il est impératif de récupérer correctement et d'éviter le surentraînement, mais cela vous permettra également d'atteindre la masse musculaire souhaitée.
Les graisses saines et les glucides complexes sont également importants, mais quand il s'agit de construire de la masse, apport élevé en protéines devrait être prioritaire.
Choisissez UN programme de formation et respectez-le
Passer trop souvent d'un programme à l'autre peut sacrifier les résultats souhaités. Pour les débutants en musculation, il est plus important de trouver un programme complet de musculation et de le suivre pendant au moins 12 semaines (idéalement plus) que de toujours rechercher le prochain "meilleur" exercice.
En tant que nouveau bodybuilder, vous verrez de bons résultats de la plupart des programmes de musculation pour les débutants. Concentrez-vous sur les mouvements composés ou les exercices qui ciblent le plus grand nombre de groupes musculaires en une seule séance, comme les squats et les soulevés de terre. Voici un programme d'entraînement complet que vous pouvez faire trois fois par semaine pour commencer:
- Barbell Back Squats: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Lignes: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Deadlifts roumains: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Bench Press: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Mountain Climbers: 3 séries de 30 répétitions
- Burpees: 1 réglé sur échec (faites autant que vous le pouvez)
Reposez-vous correctement entre les séries
Trouver le temps idéal pour se reposer entre les séries peut sembler intimidant, mais il existe une règle générale, selon le type d'entraînement que vous faites:
Si vous vous entraînez pour hypertrophie (croissance musculaire), vous voudrez vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Si vous cherchez à construire force, vous voudrez vous reposer de deux à trois minutes entre les séries.
Concentrez-vous sur la récupération après un entraînement
Vous ne développez pas de muscle lorsque vous êtes au gymnase; vous construisez du muscle une fois que vous quittez le gymnase. La façon dont vous consacrez du temps à la récupération après un entraînement affectera vos résultats.
La plupart des programmes de musculation pour les débutants vous permettront de vous lever trois fois par semaine et de vous reposer quatre fois par semaine. Cela ne semble ni amusant ni glamour, mais vous devez vous assurer que vous vous reposez correctement pendant ces quatre jours.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous serez une patate de canapé pendant ces quatre jours. Plutôt, pratiquez une bonne nutrition, effectuez une activité physique légère comme la marche ou le jogging, étirez-vous et envisagez de vous faire masser. Des études montrent que le massage est l'un des moyens les plus efficaces de favoriser la récupération après l'entraînement.
Surtout, vous devez vous concentrer sur votre sommeil. Visez pas moins de sept heures chaque nuit.
Utiliser une gamme complète de mouvements
Traitez chaque représentant comme s'il s'agissait du représentant le plus important de votre vie. Trop de blessures sont causées par une mauvaise technique. La musculation consiste à augmenter la taille des muscles et la force est d'une importance secondaire. Pour cette raison, vous devez viser à effectuer chaque exercice avec une gamme complète de mouvements. Plutôt que d'essayer de soulever autant de poids que possible et de raccourcir vos mouvements, optez pour un poids plus léger et une amplitude de mouvement concentrée et complète.
N'oubliez pas: plus l'amplitude des mouvements est profonde, plus il y a de fibres musculaires activées. Plus les fibres musculaires sont activées, plus les muscles sont gros (en supposant que vous suivez une alimentation appropriée).
Focus sur le tempo
L'élévation du tempo, ou la vitesse à laquelle vous soulevez, faites une pause et abaissez, est cruciale. Pensez à une boucle de biceps. Imaginez que vous augmentiez le poids le plus rapidement possible, puis que vous le baissiez à nouveau en une seconde. C'est une forme et une vitesse de levage médiocres. Pourtant, vous voyez tant de gars faire ça dans le gymnase. Ne sois pas ce mec!
Imaginez maintenant que vous augmentiez lentement ce poids, en serrant vos biceps au fur et à mesure. Vous faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Pendant la section d'abaissement, vous combattez la gravité tout le long.
La vitesse de levage idéale pour développer des muscles est la suivante:
- Levée de poids (concentrique): 2 secondes
- Pause en haut (isométrique): 0 seconde
- Abaissement du poids (excentrique): 2 secondes
Dormez 7 à 10 heures chaque nuit
Des études montrent que le sommeil est lorsque votre corps libère la plus grande quantité d'hormones de récupération: la testostérone et l'hormone de croissance humaine. Ceci est essentiel pour la croissance musculaire. Un sommeil accru peut entraîner une augmentation de la testostérone tandis qu'un sommeil interrompu peut réduire considérablement la testostérone.
Dormir davantage peut également améliorer les performances de votre salle de sport, améliorer votre humeur et vous aider à mieux vous concentrer. Tout cela est nécessaire pour les culturistes.
Erreurs de musculation à éviter
Les erreurs de culturisme sont un processus naturel et tant que vous apprenez et vous adaptez de celles-ci, vous serez un meilleur culturiste. Cependant, si vous le pouvez, essayez d'éviter ces erreurs de gym.
Attentes irréalistes
Rien ne peut saper la motivation plus rapidement que des attentes irréalistes non satisfaites. Si vous attendez trop de vous ou de votre programme de formation, vous serez déçu.
N'oubliez pas qu'un objectif réaliste de gains musculaires est d'environ un à deux livres par mois, en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment le poids actuel, l'âge et le sexe. Gardez cela à l'esprit lorsque vous établissez vos objectifs à long terme.
Dépenser une fortune en suppléments
Nous ne disons pas que les suppléments doivent être évités. En fait, il existe de nombreux suppléments qui peuvent vous aider en tant que culturiste. Cependant, votre objectif principal au début devrait être de développer des habitudes nutritionnelles de qualité. Concentrez-vous sur les repas complets et la préparation des repas. Ne vous inquiétez pas de dépenser la moitié de votre salaire mensuel en suppléments.
Une fois que vous êtes à l'aise avec votre entraînement et votre nutrition – généralement environ deux mois après le début du programme – envisagez d'acheter uniquement des suppléments éprouvés. Voici quelques recommandations:
Trop de volume
La plus grosse erreur qu'un nouveau bodybuilder peut faire est d'ajouter trop de volume à son programme d'entraînement. Le volume est certes important, mais trop peut entraîner un surentraînement et des blessures.
Qu'est-ce que le volume? Il s'agit d'une mesure de tous les répétitions et ensembles que vous effectuez ainsi que du poids que vous utilisez. Pour faire simple, ne suivez pas un programme qui vous fait vous entraîner sept jours par semaine pendant deux heures.
Essayez également d'utiliser 50% à 65% de votre maximum d'une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever avec une forme parfaite une fois.
Chasser des poids lourds
Le chemin vers la force et la taille du bâtiment passe par l'augmentation du poids que vous soulevez au fil du temps. Cependant, cela doit être fait de manière sensée. Trop de haltérophiles se mettent à essayer de soulever le plus tôt possible.
Commencez léger, perfectionnez votre forme et augmentez lentement le poids de semaine en semaine. Une bonne règle d'or consiste à augmenter votre poids entre 2,5 et 5 livres chaque semaine. Mais si c'est trop, ne vous en faites pas. Nous préférons que vous retourniez au gymnase pour soulever plutôt que de soulever un poids trop lourd pour vous et de vous blesser. Perdez l'ego et soulevez ce que vous pouvez.
Copier les pros
Alors que vous pouvez les admirer, nous vous déconseillons de soulever comme les pros. Cela signifie NE PAS tenter un programme de musculation professionnel car, comme nous l'avons vu ci-dessus, ce sera trop de volume pour un débutant.
Évitez également les stéroïdes. Désolé de décevoir quiconque croit toujours que les culturistes professionnels ne prennent pas de stéroïdes, mais la plupart le font. Prendre la voie des stéroïdes, croire que c'est un raccourci, est une fausse pensée. Toutes les mauvaises habitudes que vous avez avant les stéroïdes, telles qu'une forme inappropriée, vous suivront lorsque vous commencerez à les prendre. De plus, la prise de stéroïdes illégaux comporte trop de risques. Les inconvénients l'emportent largement sur les avantages supposés.
Négliger les jambes
Il y a des années, on avait l'impression que personne n'avait entraîné les jambes; il s'agissait de ces muscles de la poitrine et des bras. Maintenant, la plupart des gens ont vu la lumière et la nécessité d'un entraînement des jambes. Mais il existe encore un grand groupe de bodybuilders débutants qui évitent autant que possible les jambes.
Nous comprenons pourquoi: la poitrine, les bras, les épaules et les abdos sont tous plus visibles et plus agréables à entraîner. Ce sont les muscles glamour. Mais des études montrent que l'entraînement des jambes aide à soutenir la construction musculaire totale du corps grâce à une libération accrue de testostérone et d'hormone de croissance. Cela peut alimenter la synthèse des protéines musculaires et, par conséquent, la croissance musculaire.
Voici 4 conseils simples sur la façon de développer les muscles de vos jambes >>
S'inquiéter pour les autres
C'est un bon conseil pour quiconque est nouveau dans le gymnase, en particulier les nouveaux bodybuilders. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres personnes du gymnase pensent de vous.
Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des amateurs de gym ne se soucient pas du poids que vous poussez. La plupart seront favorables. Le pour cent qui POURRAIT vous juger ne vaut pas la peine de s'inquiéter. Ne pensez pas que vous devez les impressionner et ne pensez pas que vous devez les copier.
Faites un effort pour leur demander de l'aide si vous en avez besoin. La plupart des erreurs de culturisme proviennent du fait de s'inquiéter pour les autres. Ne laissez pas cela vous affecter.
Culturisme pour débutants: commencez lentement, restez intelligent
Devenir culturiste est l'une des choses les plus difficiles que vous puissiez faire, mais c'est aussi l'une des plus enrichissantes. Non seulement vous améliorerez votre physique, mais vous améliorerez également votre santé physique et mentale, développerez la discipline et ajouterez des années à votre vie. Soyez cohérent, travaillez dur, ne coupez pas les coins, et dormez 8 à 10 heures chaque nuit, et vous créerez un changement durable. Bonne chance!
