Comment gagner de la masse musculaire même avec un métabolisme élevé

Le syndrome du gain dur est un cauchemar pour les gars maigres. Vous êtes fatigué d’être appelé dégingandé et vous voulez prendre du volume; le problème est que peu importe la quantité de nourriture que vous fourrez dans votre gorge, vous restez maigre et mince. Quel est le problème ici?

Vous avez été génétiquement doué (ou maudit) avec un métabolisme de carburant de fusée. Est-ce à dire que vous êtes coincé à ce poids et à cette taille? Pouvez-vous apprendre à prendre du poids avec un métabolisme élevé?

Ce n'est pas parce que vous avez un métabolisme élevé que vous ne pouvez pas prendre de poids ou faire de la masse musculaire. Sortir de cette boîte génétique nécessite un refonte majeure de vos habitudes actuelles de nutrition, d'entraînement et de style de vie.

Voyons comment savoir si vous avez un métabolisme élevé et exactement ce que vous pouvez faire pour grossir. Aucune conjecture ici; il s'agit d'un guide étape par étape sur la façon de gagner du muscle avec un métabolisme élevé.

Comment prendre du poids même avec un métabolisme élevé

Si vous voulez prendre du poids, en particulier de la masse musculaire, vous pourriez penser que la meilleure chose à faire est de soulever des poids plus lourds et de vous entraîner plus souvent au gymnase. Nous aimons votre enthousiasme, mais si vous augmentez votre charge de travail sans apport calorique approprié, vous resterez là où vous êtes. Vous pourriez même perdre plus de poids.

Prendre du poids avec un métabolisme élevé commence par la nutrition. Vous serez probablement surpris de découvrir que vous ne mangez pas assez de bonnes calories. (Et non, PopTarts et BigMacs ne sont pas du bon type.) Une fois que vous connaissez le nombre exact de calories que vous devriez manger pour prendre du poids, vous pouvez commencer à planifier des repas et à ajouter des suppléments pour vous aider à atteindre ce nombre chaque jour.

Avec votre régime alimentaire pris en charge, il sera temps de descendre de ce tapis roulant et d'entrer dans la salle de musculation. L'exercice cardio-vasculaire accélérera votre métabolisme, activant le problème que vous avez déjà et vous assurant de rester au même poids. Entraînement en résistance, en particulier lorsque vous incorporez des exercices basés sur des haltères et des haltères, il a été démontré qu'ils augmentent considérablement la masse musculaire maigre et le poids global.

Qu'est-ce que le métabolisme et comment influence-t-il la construction musculaire?

Le régime alimentaire et l'entraînement sont les fondements d'une prise de poids saine. Avant de passer à ce que vous devez faire pour commencer à prendre du poids, discutons du métabolisme, de son rôle dans la construction musculaire et symptômes de métabolisme élevé.

Le métabolisme a développé une association avec la perte de poids et la prise de poids. En fait, à un moment donné, vous auriez pu dire: «Oh, je ne peux pas prendre de poids à cause de mon métabolisme élevé.» Bien que cela soit partiellement correct, le métabolisme a un rôle beaucoup plus important dans le corps.

Le métabolisme est littéralement responsable de toutes les réactions chimiques qui vous maintiennent en vie. La conversion des aliments en énergie n'est qu'une de ces réactions. Mais comment le métabolisme affecte-t-il la quantité de poids, en particulier la masse musculaire, que vous pouvez prendre?

Lorsque vous souhaitez développer vos muscles, vous devez fournir à votre corps deux choses: une cohérent programme d'entraînement en résistance ET nutrition adéquate qui fournit un surplus calorique. Cela signifie que vous devez vous entraîner dur et manger gros.

Si vous manquez de calories, votre taux métabolique élevé brûlera cette énergie, puis il commencera à en chercher plus. Si vous ne mangez pas suffisamment, les acides aminés des protéines musculaires pourraient être utilisés comme carburant. Pour ceux qui cherchent à prendre du poids, c'est le dernière chose vous voulez arriver.

Ironiquement, les études montrent que lorsque vous commencez à gagner du muscle, votre métabolisme augmentera car le tissu maigre brûle plus de calories au repos que la masse grasse. Plus vous mettez de muscle, plus vous devrez modifier votre programme nutritionnel.

Vous ne savez pas si vous avez un métabolisme élevé? Voici une liste de contrôle des symptômes du métabolisme élevé:

  • Faim constante
  • Besoin de manger beaucoup
  • Aller souvent aux toilettes
  • Augmentation de la température corporelle
  • Haut niveau d'énergie sans stimulants

Homme musclé avec assiette vide

Conseils nutritionnels pour les personnes ayant un métabolisme élevé

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Ne vous inquiétez pas – Vous n'avez pas besoin d'être un scientifique pour savoir combien manger pour gagner de la masse. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à devenir plus gros et à prendre du poids avec un métabolisme élevé.

Manger plus

Envie de prendre du poids? La première étape consiste à manger plus. Des études montrent que les personnes ayant un métabolisme élevé doivent augmenter leur apport calorique quotidien; sinon, ils risquent de perdre une masse musculaire durement gagnée.

Une règle générale consiste à établir le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel et à ajouter un 500 calories supplémentaires. Mais il vaut mieux être précis, nous vous recommandons donc d'utiliser un calculateur de calories en ligne.

Ces calculatrices simples à utiliser vous demanderont quelques informations, y compris votre poids actuel et vos objectifs de fitness. Le nombre qu'il vous donne est la quantité de calories que vous devez manger régulièrement pour prendre du poids.

Pour vous faciliter encore plus la tâche, utilisez un calculateur de calories qui décompose votre apport calorique total par la quantité de macronutriments (protéines, glucides et lipides) que vous devriez manger chaque jour.

Horaire de vos repas

Au lieu de manger trois repas géants par jour, prenez l'habitude d'espacer vos calories au cours de la journée. Mangez de plus petits repas, mais faites-le fréquemment, généralement toutes les deux à trois heures.

La meilleure façon de le faire est de prendre votre apport calorique recommandé par le haut et de le diviser en nombre de fois que vous pouvez trouver du temps pour manger.

Par exemple, disons que je dois manger 3 500 calories par jour et que je peux trouver du temps dans mon horaire pour manger sept fois (3 500/7). Cela signifie que je devrais manger 500 calories à chaque repas.

Cette approche semble bien fonctionner pour la plupart, car vous n’avez pas à manger 1 500 calories ou plus en une seule séance.

Fenêtre anabolique

Bien qu'il y ait un débat sur le moment exact de la fenêtre anabolique après un entraînement difficile, la plupart des experts conviennent qu'il se situe entre 45 et 90 minutes après l'entraînement. Quelle est la particularité de cette époque? C'est à ce moment que votre corps est préparé à absorber les nutriments pour aider à la récupération, à la construction musculaire et à la croissance.

L'une des meilleures façons de maximiser cette fenêtre anabolique est de compléter avec un isolat de protéines de lactosérum et une source de glucides simples. Des études montrent que les acides aminés de la protéine de lactosérum augmentent la synthèse des protéines ou la création de protéines musculaires. Les glucides simples sont utilisés pour restaurer le glycogène musculaire, évitant ainsi que le muscle maigre ne soit utilisé comme source de carburant.

Voici quelques repas post-entraînement à considérer:

  • Shake protéiné de lactosérum à l'avoine instantanée
  • Poitrine de poulet avec pomme de terre rousse (blanche)
  • Thon au riz blanc

Utilisez les bons suppléments

En parlant de protéines de lactosérum, les suppléments peuvent vous aider à prendre du poids en augmentant votre apport calorique total et en fournissant des nutriments pour la construction musculaire. Voici trois suppléments éprouvés qui complèteront tout programme de prise de poids ou de régime musculaire:

Protéine: La protéine de lactosérum et la protéine de caséine sont des compléments parfaits pour tous ceux qui veulent prendre du poids, en particulier la masse musculaire. Des études montrent qu'ils contiennent les blocs de construction littéraux du tissu musculaire et qu'ils soutiennent la récupération et la croissance musculaire. La protéine de lactosérum est idéale pour la nutrition post-entraînement tandis que la protéine de caséine doit être utilisée une heure avant le coucher. Puisqu'elle digère à un rythme plus lent, la protéine de caséine fournira des acides aminés (et un environnement anabolique) pendant que vous dormez.

Huile MCT: La graisse est le macronutriment le plus dense en nutriments, mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. L'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne) est l'un des meilleurs moyens d'obtenir des graisses plus saines dans votre alimentation. Des études montrent que cette huile stimulant les capacités cognitives peut aider à augmenter le nombre de calories saines dans votre alimentation sans favoriser l'accumulation de masse graisseuse malsaine. C'est aussi un moyen facile de vous assurer d'atteindre votre nombre de calories quotidiennes recommandées.

D-Bal: Inspiré du célèbre stéroïde de musculation Dianabol, D-Bal est un supplément de prise de poids éprouvé qui favorise spécifiquement la masse musculaire. D-Bal contient un mélange unique de composés anabolisants pour promouvoir un programme d'entraînement complet et un régime alimentaire. Mieux encore, c'est totalement naturel et légal!

Un type populaire de supplément pour les gagnants durs est un shake gainer de poids. Nous ne recommandons pas de les utiliser car ils contiennent principalement de la maltodextrine, un glucide bon marché à indice glycémique élevé qui favorisera les gains de masse graisseuse et non les gains de masse musculaire.

Conseils d'entraînement pour les personnes ayant un métabolisme élevé

Homme exerçant avec des haltères dans une salle de sport

Maintenant que vous savez quel type de régime vous devez suivre pour prendre du poids, passons à la prochaine chose la plus importante: vos entraînements.

Connaissez vos variables

Les variables aiguës sont le nombre d'ensembles, de répétitions, de poids, etc. que vous devez utiliser pendant chaque entraînement. Des études montrent que l'ensemble idéal de variables aiguës est le suivant:

Des exercices:

  • 2 pour les principaux groupes musculaires (par exemple, poitrine, jambes, dos)
  • 1 exercice pour les petits groupes musculaires (p. Ex. Triceps, biceps, mollets)

Ensembles:

  • 3 à 5 séries par exercice pour les grands groupes musculaires
  • 1 à 3 séries par exercice pour les petits groupes musculaires

Répétitions:

  • 8 à 12 répétitions par exercice

Poids utilisé:

  • 65% à 75% de votre maximum d'une répétition, ou la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité une fois avec une forme parfaite

Temps sous tension:

  • 2 secondes pour soulever le poids (concentrique)
  • 0 seconde de pause (isométrique)
  • 2 secondes pour abaisser le poids (excentrique)

Du repos:

  • 60 à 90 secondes entre les séries

Utiliser la formation sur la périodisation

Une fois que vous serez ajusté aux bases de la musculation et aux variables aiguës mentionnées ci-dessus, votre corps sera à la recherche de son prochain défi. Nous recommandons une formation de périodisation.

L'entraînement par périodisation consiste à parcourir différentes variables aiguës, en se concentrant sur un objectif différent chaque semaine: l'endurance, l'hypertrophie (croissance musculaire), la force et la puissance. En faisant du vélo de semaine en semaine, vous remarquerez que vous vous améliorerez dans les quatre domaines. En fait, chaque objectif de mise en forme soutiendra les autres.

Essayez ce calendrier de périodisation après avoir parcouru deux à trois mois des variables aiguës de base de la musculation. Chaque semaine sera différente en ce qui concerne les variables, mais vous utiliserez les mêmes exercices.

Première semaine – Endurance:

  • Ensembles: 2 à 4
  • Répétitions: 12 à 20
  • Poids utilisé: 50% à 60% 1RM
  • Temps sous tension: 2/1/3 (secondes)
  • Repos: 60 secondes

Deuxième semaine – Hypertrophie:

  • Ensembles: 3 à 5
  • Répétitions: 8 à 12
  • Poids utilisé: 65% à 75% 1RM
  • Temps sous tension: 2/0/2 (secondes)
  • Repos: 60 à 90 secondes

Troisième semaine – Force:

  • Ensembles: 4 à 6
  • Répétitions: 5 à 8
  • Poids utilisé: 75% à 85% 1RM
  • Temps sous tension: 1/1/2 (secondes)
  • Repos: 90 secondes

Quatrième semaine – Puissance:

  • Ensembles: 5 à 7
  • Répétitions: 1 à 4
  • Poids utilisé: 85% à 100% 1RM
  • Temps sous tension: x / x / x (déplacez-vous aussi vite mais aussi en toute sécurité que possible)
  • Repos: 120 secondes

Réduisez le cardio (ne le coupez pas)

Vos séances d'entraînement devraient être axées sur la musculation et non sur le cardio. Pourquoi devriez-vous réduire votre exercice cardiovasculaire? Le cardio peut brûler plus de calories que la musculation, vous mettant dans un déficit calorique et zappant votre chance de prendre du poids.

Mettez la musculation en premier avec au moins trois jours par semaine, idéalement quatre jours par semaine. Limitez vos séances d'entraînement cardio à pas plus de deux jours par semaine.

En outre, concentrez-vous sur les entraînements cardio qui sont de haute intensité mais de courte durée. Ne passez pas une heure sur le tapis roulant. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou les sprints sont des entraînements cardio parfaits.

Sommeil et autres facteurs liés au mode de vie

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Vous avez le régime idéal et le programme d'entraînement pour devenir gros, mais vous n'avez pas encore terminé. Il y a peu de choses que vous pouvez changer dans votre routine quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de swole plus rapidement.

Gardez une trace

Le progrès vient du suivi de ce que vous réalisez. Comment saurez-vous combien de calories vous consommez chaque jour si vous ne le suivez pas? Vous souviendrez-vous de chaque séance d'entraînement et des variables aiguës que vous avez utilisées sans les suivre?

Nous vous recommandons vivement de commencer à suivre les repas et la formation avec une application ou un cahier old school. L'idée est d'avoir une archive complète sur laquelle vous pouvez regarder en arrière pour voir comment elle a contribué à votre point de progression actuel.

Par exemple, y a-t-il une semaine où vous n'avez pas perdu de poids? C'est peut-être parce que vous ne mangiez pas autant de calories. Avoir une application de suivi des repas vous permet de vérifier. Un autre exemple concerne votre programme de musculation. Si vous souhaitez augmenter votre poids d'une semaine à l'autre, le suivi de vos entraînements vous permet de voir combien de poids vous devez utiliser pour définir un nouveau record personnel.

Dors plus

Ce n'est peut-être pas la partie la plus glamour de gagner du muscle, mais vous devez être aussi dévoué à la récupération qu'à l'entraînement. Pourquoi? Parce que le sommeil est la clé pour optimiser vos performances et vos résultats.

Des études montrent qu'un bon sommeil favorise la récupération en libérant des hormones de croissance qui réparent le tissu musculaire et vous aident à éviter la dégradation musculaire.

Les experts conviennent que vous devez viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Entre huit et neuf heures de sommeil sont idéales, mais plus vous êtes actif, plus vous en aurez besoin.

Restez cohérent

L'une des habitudes les plus importantes à favoriser est la cohérence. Le progrès prend du temps. Vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous souhaitez tout de suite, mais si vous êtes cohérent avec votre nutrition et votre entraînement, vous y arriverez. Tout le monde tombe du cheval, mais quand cela arrive, époussetez-vous et remettez-vous en marche.

Garder une trace de votre alimentation et de votre entraînement est un excellent moyen de vous tenir responsable des progrès quotidiens. Assurez-vous également de prendre des photos avant et après. Voir les changements physiques qui se produisent fournira plus de motivation.

Battez votre métabolisme élevé et gagnez en muscle

Avoir un métabolisme élevé peut se sentir comme une malédiction lorsque vous voulez prendre du poids. Mais le métabolisme joue un rôle dans une plus grande image de la formation, de la nutrition et de la récupération appropriée.

Assurez-vous de respecter votre apport calorique recommandé et votre programme de musculation pour prendre du poids chaque jour. Cela peut prendre quelques semaines pour commencer à voir des progrès, mais cela se produira tant que vous êtes dévoué et cohérent.

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