Comment accélérer la croissance musculaire

Depuis combien de temps insistez-vous pour ne pas pouvoir atteindre la taille que vous souhaitez? Regardez-vous d'autres gars devenir plus gros, mais vous êtes toujours coincé dans votre t-shirt "smedium"? Voulez-vous prendre du volume et vous n'avez pas le temps d'attendre? (Personne n'a le temps pour ça.)
Avec la fin de l'année qui s'approche lentement mais sûrement de nous, c'est le moment de vous fixer de nouveaux objectifs de swole ou de réorganiser votre programme actuel de renforcement musculaire. Si vous avez atteint les poids avec peu de succès ou si vous avez atteint un plateau de renforcement musculaire, il y a de fortes chances que ce ne soit pas de votre faute. Vous disposez probablement d'informations incorrectes ou obsolètes. Nous vous avons récupéré.

Voyons comment accélérer la croissance musculaire, y compris des conseils de croissance musculaire vitale qui vont au-delà de la formation et du régime alimentaire.

  • Combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire?
  • Conseils pour une croissance musculaire rapide
  • Qu'en est-il des stéroïdes pour la croissance musculaire?
  • Combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire?

    Tout d'abord: combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire? Combien de temps avez-vous à bousculer avant de commencer à voir des résultats décents dans le miroir. La croissance musculaire dépend d'un certain nombre de facteurs; quelques-uns sont hors de votre contrôle, mais la plupart des choses que vous pouvez faire quelque chose.

    La génétique: La génétique joue un rôle central dans la détermination de la vitesse à laquelle vous pouvez devenir gros. Si vous êtes génétiquement doué d'un type de corps mésomorphe, vous pouvez vous attendre à voir des résultats assez rapidement. Si vous êtes un gagnant dur avec un type de corps ectomorphe, vous devrez peut-être broyer plus fort que la plupart. Identifier votre type de corps peut vous aider à déterminer ce que vous devez faire pour surmonter les obstacles génétiques.

    Expérience: Les débutants voient toujours des résultats plus rapides que ceux qui ont des antécédents de fitness et d'haltérophilie. En fait, ceux qui débutent dans la construction musculaire verront souvent de plus gros tissus musculaires ainsi qu'une augmentation du taux de combustion des graisses.

    Cohérence: Celui-ci est assez évident: vous voulez voir plus de croissance musculaire? Ne sautez pas vos entraînements et ne vous relâchez pas dans votre alimentation. Plus vous êtes cohérent avec votre entraînement et votre alimentation, plus vite vous verrez la croissance musculaire.

    Cela dit, si vous suivez un programme complet d'haltérophilie et que vous restez fidèle à un régime calorique excédentaire, des études suggèrent que vous pouvez vous attendre à voir entre un quart de livre à deux livres de croissance musculaire par semaine.

    Pour mettre cela en contexte, après trois mois d'haltérophilie, en moyenne, vous pouvez gagner entre trois et douze livres de masse musculaire maigre.

    Conseils pour une croissance musculaire rapide

    Si vous voulez vous assurer d'atteindre les résultats supérieurs mentionnés ci-dessus, voici les meilleures façons de profiter d'une croissance musculaire rapide.

    Maintenir l'excédent calorique

    Si vous voulez perdre du poids, vous devez entrer dans un déficit calorique. Cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Mais si l'objectif final est d'accélérer la croissance musculaire, vous devez être dans un surplus calorique, manger beaucoup de nourriture pour la croissance musculaire. En d'autres termes, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

    Votre corps a besoin de calories supplémentaires, en particulier de protéines, pour la croissance musculaire, la réparation et la fonction. Ce surplus d'énergie crée un environnement anabolique favorable dans le corps pour construire des muscles plus gros plus rapidement. Votre première étape consiste donc à calculer le nombre de calories que vous devez manger pour réussir votre croissance musculaire.

    Avoir une boisson protéinée avant de travailler

    Un shake protéiné post-entraînement est généralement mis en avant car les études montrent qu'il aide à restaurer les réserves de glycogène de votre corps tout en favorisant la récupération grâce au système protéique. Le résultat: la croissance musculaire. Ce dont on ne parle pas aussi souvent, c'est l'avantage potentiel d'avoir un shake protéiné avant de faire de l'exercice.

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    Non seulement une boisson protéinée pré-entraînement peut fournir une source d'énergie pour votre entraînement, mais des études montrent qu'elle peut empêcher le «catabolisme» musculaire ou la dégradation du tissu musculaire.

    Mangez plus de protéines

    Manger suffisamment de calories pour la croissance musculaire est important, mais sans doute le macronutriment le plus important dans votre alimentation devrait être les protéines.

    Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés, et votre corps les utilise comme colonne vertébrale pour la croissance musculaire. Les acides aminés sont souvent appelés les éléments constitutifs du tissu musculaire. Par conséquent, il est essentiel de manger des quantités adéquates de protéines afin de faire monter en flèche vos résultats de renforcement musculaire.

    Combien de protéines? Des études suggèrent que manger 0,7 grammes de protéines par livre de poids corporel peut empêcher la dégradation musculaire tout en favorisant un environnement anabolique pour une croissance musculaire optimale. Cependant, la règle de musculation commune d'un gramme de protéines par livre de poids corporel a tendance à être plus acceptée dans les cercles de construction musculaire.

    Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre objectif devrait être de manger 150 grammes de protéines par jour. Cela peut prendre la forme d'aliments entiers et de suppléments.

    Augmentez votre volume d'entraînement

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    Le volume de musculation est un facteur clé pour assurer une croissance musculaire optimale. En général, le volume est défini comme votre charge de travail ou le nombre d'ensembles et de répétitions que vous effectuez au cours de votre entraînement. La durée (le temps) de l'entraînement joue également un rôle, mais l'objectif principal est le travail réel que vous effectuez.

    Des volumes d'entraînement plus importants sont importants pour produire un effet supérieur sur la taille des fibres musculaires. L'augmentation du volume d'entraînement ne signifie pas que vous devez passer trois heures dans le gymnase; vous voulez plutôt en tirer le meilleur parti avec vos séances d'entraînement de musculation en manipulant les séries, les répétitions et le poids.

    Pour l'hypertrophie musculaire, les études recommandent de se concentrer sur deux à trois exercices pour les principaux groupes musculaires comme les jambes et le dos, et un ou deux exercices pour les petits muscles tels que les biceps et les mollets. Effectuez trois à cinq séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

    Reposez-vous tous les deux jours

    Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire une pause dans la salle de sport, votre corps a besoin de temps pour se réparer afin de construire de nouveaux muscles. Bien sûr, ce n'est pas aussi glamour que l'entraînement, mais le repos est un aspect essentiel de la croissance musculaire. Malheureusement, il est largement négligé.

    L'exercice crée des déchirures microscopiques dans le muscle. Ne vous inquiétez pas, cela semble pire que ça. Ces larmes font normalement partie du processus de construction musculaire et c'est pendant le repos que les cellules appelées fibroblastes le réparent. C'est ce qui conduit à la réparation tissulaire qui se traduit par une croissance musculaire. Travailler tous les jours sans repos pourrait entraver ce processus.

    En général, il est recommandé de ne pas s’entraîner plus de deux jours de suite. De manière optimale, vous alternerez des séances d'entraînement hardcore et des jours de repos.

    Limit Cardio

    Bien que largement vanté pour ses avantages cardiovasculaires et métaboliques, l'exercice cardio peut avoir besoin d'être limité pour atteindre la croissance musculaire.

    Rappelez-vous comment nous avons dit que vous vouliez rester dans un surplus calorique? Lorsqu'il est effectué en excès, l'exercice cardio peut contre cela car il a tendance à brûler plus de calories que la musculation. En d'autres termes, trop de cardio peut vous mettre dans un déficit calorique.

    Les formes optimales de cardio sont des exercices rapides et de courte durée. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou le sprint sont d'excellents entraînements cardio, mais ils ne devraient être effectués que deux fois par semaine. L'entraînement devrait être axé sur l'haltérophilie.

    Supplément pour la croissance musculaire

    Gros plan des bras de l'homme musclé sportif montrant des suppléments de sport et de fitness, des capsules, des pilules, un arrière-plan de gym. Mode de vie sain, médecine, suppléments nutritionnels et concept de personnes

    Les suppléments sont monnaie courante dans les maisons du monde entier pour soutenir la croissance musculaire. Cependant, de nombreuses personnes sont en proie aux fausses allégations de croissance musculaire de certains suppléments et vitamines pour la croissance musculaire. Voici certains des meilleurs suppléments pour la croissance musculaire qui sont réellement soutenus par la recherche:

    Protéine de lactosérum: Un aliment de base pour la construction musculaire, la protéine de lactosérum est un sous-produit du fromage qui est filtré et aromatisé. De nombreuses études ont confirmé que la protéine de lactosérum peut augmenter la synthèse des protéines, améliorer la réparation musculaire et soutenir la croissance musculaire globale.

    Créatine: Votre corps fabrique à lui seul environ un gramme de créatine, mais le compléter peut avoir de sérieux avantages pour vos performances et vos résultats. Des études montrent que la créatine peut augmenter l'énergie, améliorer les performances et favoriser la construction musculaire.

    D-Bal: D-Bal est un stéroïde légal qui s'inspire du stéroïde de musculation populaire, Methandrostenolone (mieux connu sous le nom de Dianabol). D-Bal contient un certain nombre d'ingrédients puissants et éprouvés de renforcement musculaire qui peuvent compléter votre programme d'entraînement et de régime.

    Si vous envisagez de prendre une vitamine pour la croissance musculaire, examinez d'abord votre alimentation. Vous obtenez peut-être toutes les vitamines et tous les micronutriments dont vous avez besoin pour votre croissance afin qu’une multivitamine ne soit pas nécessaire.

    Obtenez plus de sommeil pour une croissance musculaire rapide

    Homme musclé tenant des draps endormis

    Le sommeil et la croissance musculaire sont étroitement liés. Saviez-vous que vous voyez vos meilleurs résultats pendant que vous dormez? Mais l'absence de sommeil peut saboter vos gains musculaires. Lorsque vous sautez sur le sommeil, votre corps libère plus d'une hormone catabolique appelée cortisol.

    Des études montrent qu'une production excessive de cortisol peut entraîner une dégradation des tissus musculaires. De plus, un manque de sommeil a été lié à une diminution de la testostérone et du facteur de croissance humain.

    Le sommeil est un moment important pour que votre corps se concentre sur la récupération. Il détourne les ressources de choses comme le système digestif pour les allouer à la réparation et à la reconstruction des tissus, comme les larmes qui se produisent lors de l'entraînement. Cela entraîne une récupération plus rapide, une croissance musculaire accrue et une amélioration des performances physiques, de sorte que vous pouvez être prêt à passer directement à la prochaine séance de gym.

    Les experts suggèrent de dormir au moins sept heures par nuit, mais plus vous êtes actif, plus vous en aurez probablement besoin. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, commencez à utiliser une routine avant le coucher:

    • Éteignez tous les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher
    • Prenez une douche chaude
    • Assurez-vous que la pièce est plus fraîche
    • Buvez du thé sans caféine comme la racine de valériane
    • Supplément avec L-théanine et GABA
    • Méditez quelques minutes et concentrez-vous sur la respiration profonde du ventre pour vous détendre

    Mesurez vos résultats

    Travailler son cul dans la salle de gym pour ne voir aucun résultat peut être décourageant et carrément exaspérant. Cependant, vous pourriez gagner du muscle sans même vous en rendre compte. Vous vous voyez tous les jours, il peut donc être difficile de remarquer des améliorations, surtout si vous gagnez à un rythme lent.

    Mesurer vos résultats peut être un moyen de suivre vos progrès et de voir que l'énergie que vous mettez pour vous améliorer en vaut la peine. Il peut également être un excellent outil pour évaluer les entraînements qui vous conviennent le mieux et vous aider à atteindre les résultats que vous recherchez.

    Assurez-vous de prendre note de vos mesures avant de commencer votre voyage. Cela signifie vous peser et mesurer les pouces à vos cuisses, hanches, taille, poitrine et bras. N'oubliez pas vos photos du jour 1. Prenez à nouveau ces mesures chaque semaine et prenez des photos de progression chaque mois.

    Qu'en est-il des stéroïdes pour la croissance musculaire?

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    Souvent appelés jus ou rôtis, de nombreux culturistes et haltérophiles utilisent des stéroïdes pour la croissance musculaire et pour améliorer les performances. Bien que les stéroïdes puissent fournir des résultats impressionnants de renforcement musculaire en moins de temps, les effets secondaires des stéroïdes annulent tout avantage.
    Les effets secondaires courants des stéroïdes sont les suivants:

    • Acné
    • Prise de poids (post cycle)
    • Croissance ralentie
    • Dommages au foie
    • Infertilité
    • Dysfonction sexuelle
    • Sautes d'humeur
    • Agression
    • Gyno (chienne seins)

    La chose la plus importante à retenir à propos de l'utilisation de stéroïdes pour la croissance musculaire est que les résultats que vous obtenez au cours d'un cycle s'estompent rapidement une fois que vous cessez de les utiliser. Cela signifie que vous dépensez beaucoup d’argent uniquement pour voir vos gains disparaître. Sans parler des problèmes de santé auxquels vous devez faire face.

    Comment accélérer la croissance musculaire? N'abandonnez pas

    Personne ne veut passer des heures entières au gymnase en se concentrant sur le fait d'essayer de gagner du muscle sans obtenir les résultats pour lesquels ils ont travaillé si dur. Même si vous voyez des résultats, il peut être frustrant de les voir arriver si lentement.
    Si vous voulez réussir, vous devez rester cohérent. Poussez-vous pendant les séances d'entraînement, mangez beaucoup de calories saines en mettant l'accent sur les protéines et respectez votre programme pendant au moins deux mois avant d'envisager un changement.
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