Comment gagner du muscle sans prendre de graisse

C'est l'idéal de presque tous ceux qui entrent dans le gymnase: développer des muscles et perdre de la graisse en même temps. Avec la mentalité traditionnelle du vrac d'abord, coupée plus tard, de nombreuses personnes ont tendance à penser qu'il n'est pas possible de gagner du muscle sans prendre de graisse. Flash info: c'est définitivement possible.

Si vous êtes comme la plupart des amateurs de gym, l'un de vos principaux objectifs de fitness est d'apprendre à gagner du muscle sans prendre de graisse. Construire des muscles tout en perdant de la graisse nécessite une combinaison de faire les bons entraînements, de manger des aliments riches en nutriments et d'être réaliste quant à vos attentes.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre corps ou si vous vous sentez comme si vous aviez atteint un plateau dans votre parcours de construction musculaire, alors vous êtes au bon endroit. Si vous avez plus de graisse que vous ne le souhaiteriez, vous devez commencer par diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Alors, comment pouvez-vous construire du muscle et perdre de la graisse en même temps? Découvrons-le.

Comment construire du muscle et perdre de la graisse en même temps

Vous voulez apprendre à développer vos muscles et à perdre de la graisse en même temps? Des études montrent que la formation de résistance cohérente et appropriée combinée avec un régime alimentaire riche en nutriments, PAS un régime calorique dense, est le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle tout en préservant et en développant la masse musculaire maigre.

Cela dit, si vous êtes actuellement en surpoids ou si vous avez plus de graisse que vous ne le souhaiteriez sur votre cadre, vous voudrez vous concentrer d'abord sur la combustion des graisses. Une fois que vous avez réduit votre pourcentage de graisse corporelle de 10% à 12%, vous pouvez commencer à gonfler proprement.

Définissez des attentes réalistes quant à la quantité de muscle maigre que vous pouvez gagner

Beaucoup trop de gens s'attendent à ressembler à Arnold Schwarzenegger au cours des trois premiers mois suivant le début de leur programme de musculation. Malheureusement, ce n'est pas une attente réaliste. Il a fallu plusieurs années à Arnold pour un entraînement constant et une surcharge progressive ainsi qu'une nutrition adéquate pour qu'il ressemble à lui.

De façon réaliste, il faut des mois, voire des années, pour construire des muscles maigres et forts. Afin d'éviter toute déception, définissez des attentes réalistes quant à la quantité de muscle que vous pouvez gagner par mois et par an. Sans l'utilisation d'hormones de croissance et de stéroïdes, la plupart des gens ne peuvent en réalité pas gagner plus d'un ou deux livres de muscle maigre par mois. Gardez cela à l'esprit lorsque vous créez une macro ou des objectifs et un calendrier d'entraînement axés sur l'année.

Comprendre comment vrac sans prendre de graisse

Si vous voulez apprendre à prendre du volume sans prendre de graisse, tout commence par la compréhension des concepts de gonflement propre.

Le gonflement propre, c'est quand vous êtes déjà relativement maigre et que vous augmentez stratégiquement et progressivement votre apport calorique, en mangeant des aliments plus riches en nutriments. D'un autre côté, le gonflement sale est lorsque vous consommez beaucoup plus de calories sans vous soucier de la valeur nutritive.

Par exemple, les PopTarts et les patates douces contiennent toutes deux des glucides. Mais les glucides que vous obtiendrez de PopTarts sont à base de sucre tandis que les patates douces contiennent des glucides complexes et sains.

Si vous augmentez votre apport calorique pour «grossir» avant d'avoir suffisamment de muscle maigre, ces calories supplémentaires finiront par être stockées sous forme de graisse. En conséquence, vous ne verrez pas beaucoup de progrès de votre programme d'entraînement.

Avant d'augmenter le nombre de calories que vous consommez, il est important de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Augmenter considérablement votre apport calorique lorsque vous avez déjà trop de graisse sur votre corps peut entraîner un certain nombre de problèmes de gestion du poids, notamment:

  • Un nombre accru de cellules graisseuses facilitant le stockage des graisses à l'avenir.
  • Une réduction de la sensibilité à l'insuline, ce qui rend plus difficile l'utilisation des aliments comme carburant et plus facile à stocker sous forme de graisse.
  • Développement de mauvaises habitudes et sacrifice d'aliments sains et de choix d'exercices.

Composition vue de dessus de divers plats asiatiques dans un bol

Contrôlez votre surplus calorique

Plus vous vous entraînez dur et plus fréquemment, plus votre apport calorique doit être élevé. Alors qu'un surplus calorique modéré alimentera vos entraînements et vous aidera à augmenter votre masse musculaire, un surplus calorique important entraînera un gain de graisse. Dans le même temps, si vous ne mangez pas suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement, votre corps commencera à brûler des muscles pour le carburant.

Afin de déterminer vos besoins caloriques, vous devez d'abord calculer votre taux métabolique basal (BMR), puis ajouter 200 calories à ce nombre. Autrement dit, votre taux métabolique basal est la quantité de calories dont votre corps a besoin par jour juste pour survivre, sans tenir compte de votre niveau d'activité. Votre BMR est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Il est également important de noter que votre BMR n'est qu'une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.

Cette calculatrice en ligne vous permet de déterminer rapidement et efficacement votre apport calorique quotidien recommandé. Mais si vous voulez prendre les choses en main, vous pouvez utiliser l'une de ces formules BMR:

  • BMR pour hommes: (4,536 × poids en livres) + (15,88 × hauteur en pouces) – (5 × âge) + 5
  • BMR pour les femmes: (4,536 × poids en livres) + (15,88 × hauteur en pouces) – (5 × âge) – 161
  • Calories supplémentaires: Une fois que vous avez votre BMR, ajoutez 200 calories à ce nombre. C'est un bon point de départ pour un vrac propre qui vous assurera d'avoir des calories supplémentaires sans aller trop loin.

En augmentant votre niveau d'activité, vous pourrez consommer plus de calories pour alimenter vos séances de levage. Augmentez lentement les calories supplémentaires à 500, en ajoutant environ 50 à 100 calories par semaine. Les jours les plus actifs, vous pouvez consommer environ 200 à 500 calories de plus par jour que vous ne le faites habituellement les jours où vous êtes le moins actif.

Utilisez la bonne combinaison de macronutriments

En plus de contrôler correctement votre apport calorique, l'importance de votre dégradation des macronutriments ne doit pas être ignorée. Les macronutriments, communément appelés «macros», comprennent les protéines, les glucides et les lipides.

Illustration vectorielle de nourriture saine

Apport en protéines pour développer la masse musculaire maigre

Alors que de nombreux amateurs de gym se concentrent sur le timing de leur apport en protéines pour corréler avec leurs séances de levage, ils ne réalisent pas que consommer la bonne quantité de protéines est plus important. Selon une étude, plus de protéines sont nécessaires lors du démarrage d'un programme intense d'entraînement en résistance. Combien de protéines?

Des études recommandent de consommer environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin de maximiser les gains musculaires et de force de votre programme d'entraînement en résistance. Cela se transforme en près d'un gramme de protéines par livre de poids corporel.

Recommandation de consommation de glucides pour développer des muscles sans prendre de graisse

Les glucides jouent un rôle important dans l'alimentation de vos entraînements de renforcement musculaire. Si vous n'avez pas beaucoup de graisse sur votre corps, vous pouvez consommer plus de glucides afin d'éviter que vos muscles ne soient utilisés comme carburant.

En général, selon votre pourcentage de graisse corporelle et votre sexe, vous devez consommer entre 1,5 et 2,5 g de glucides par livre de poids corporel.

Graisses saines pour votre voyage de renforcement musculaire

Beaucoup de gens ont peur de consommer des aliments qui contiennent des graisses parce qu'ils croient que manger des graisses les fera grossir. Mais ce n'est pas vrai. Manger des graisses saines est important pour tous les aspects de votre santé, y compris la production d'hormones et la fonction cognitive. L'intégration de graisses saines dans votre alimentation peut également contribuer à augmenter l'énergie, la satiété et l'absorption des vitamines liposolubles.

Voici quelques exemples de graisses saines:

  • Avocats
  • Amandes
  • Graines de chia
  • Graines de citrouille
  • Chocolat cru
  • Poissons gras comme le saumon
  • Oeufs entiers
  • Beurres de noix

Sources de nourriture végétalienne saine

La récupération est une partie très importante du processus de renforcement musculaire

Très souvent, les gens sous-estiment la quantité de récupération dont ils ont besoin après chaque séance d'entraînement. Certaines personnes hésitent à se reposer parce qu'elles craignent que le repos ne ralentisse leur processus de construction musculaire. Cependant, incorporer des jours de repos et vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit vous aidera à développer vos muscles sans prendre de graisse.

Malheureusement, des études prouvent que le fait de ne pas dormir suffisamment de haute qualité vous expose au risque de prendre du poids. Dans ce cas, le poids que vous prendrez sera sous forme de graisse supplémentaire. Vous devez viser à dormir entre sept et neuf heures par nuit. Afin de vous endormir plus rapidement, évitez d'utiliser votre ordinateur et votre smartphone au moins une heure ou deux avant de vous coucher.

Les jours de repos aident vos muscles à récupérer afin qu'ils puissent devenir plus gros et plus forts. De plus, un repos adéquat diminue votre risque de blessure et améliore vos performances lors des futures séances de levage. Par conséquent, vous pourrez travailler plus dur et obtenir de meilleurs résultats.

Faites les bons entraînements

Homme barbu caucasien musclé, soulever des poids et faire squat arrière dans la salle de gym.

Il est important que vous souleviez des poids trois ou quatre fois par semaine. Non seulement cela, mais vous devez progressivement augmenter le poids que vous soulevez. C'est ce qu'on appelle une surcharge progressive. Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous devrez soulever des poids plus lourds afin d'éviter de frapper un plateau.

Vous devez vous concentrer sur l'ajout de plusieurs exercices multi-articulaires à votre programme d'entraînement. Les exercices multi-articulaires engagent plusieurs groupes en même temps. Quelques exemples incluent les squats d'haltères, les poumons d'haltères et le développé couché d'haltères. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de séances d'entraînement en résistance que vous pourriez faire pendant la semaine:

Séance d'entraînement propre en vrac: bas du corps

  • Deadlifts: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Squats: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Fentes pondérées: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par jambe
  • Ponts de fessier pondérés: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

Entraînement en vrac propre: le haut du corps

  • Push-Ups: 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions
  • Pulldowns lat: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Bench Press: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Debout Barbell Rows: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

Entraînement en vrac propre: corps entier

  • Deadlifts 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Lignes de planche: 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions par côté
  • Squat Presses: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Squat Rows: 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

Si vous avez un peu plus de graisse sur votre corps que vous ne le souhaiteriez, vous devriez ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité et des séances de cardio à l'état d'équilibre qui durent de 30 à 40 minutes.

Vérifiez régulièrement vos progrès et réévaluez

Il est important de suivre vos progrès dans deux catégories: vos entraînements et vos changements physiques.

Pendant vos séances d'entraînement, vous devriez tenir un journal qui couvre quand vous vous entraînez, quels exercices vous avez fait et toutes les variables aiguës (par exemple, les séries et les répétitions). Nous vous recommandons également de suivre vos habitudes de sommeil.

Pour les changements physiques, il est essentiel de vous peser quotidiennement, de mesurer les pouces perdus ou gagnés chaque semaine et de prendre des photos de progression mensuelles.

Le suivi de votre poids et de vos pouces vous aidera à modifier votre apport calorique. Si vous avez pris plus de matières grasses que vous ne le souhaitiez, vous devez alors réduire votre consommation et augmenter votre niveau d'activité. Cependant, si vous ne gagnez aucun muscle, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien et apporter des modifications à votre programme de musculation.

Comment gagner du muscle sans prendre de graisse: se concentrer sur le gonflement propre

Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps est un long processus qui nécessite de la patience, de la cohérence et de la structure. Vous devez savoir quoi manger et combien manger, ainsi que suivre un programme de musculation approprié. Enfin, il est important de suivre vos progrès afin de pouvoir modifier en continu votre entraînement et votre nutrition pour optimiser votre gain musculaire et votre perte de graisse.

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