Le syndrome du hard-gainer est un cauchemar pour les hommes maigres. Vous êtes fatigué d’être qualifié de dégingandé et vous voulez prendre du volume; Le problème est que peu importe la quantité de nourriture que vous entassez dans la gorge, vous restez mince et mince. Quel est le problème ici?
Vous avez été génétiquement doué (ou maudit) avec un métabolisme de carburant de fusée. Cela signifie-t-il que vous êtes coincé avec ce poids et cette taille? Pouvez-vous apprendre à prendre du poids avec un métabolisme élevé?
Ce n'est pas parce que vous avez un métabolisme élevé que vous ne pouvez pas prendre du poids ou prendre de la masse musculaire. Sortir de cette boîte génétique nécessite un refonte majeure de vos habitudes alimentaires, d'entraînement et de style de vie actuelles.
Voyons comment savoir si vous avez un métabolisme élevé et ce que vous pouvez faire exactement pour grossir. Aucune conjecture ici; ceci est un guide étape par étape sur la façon de gagner du muscle avec un métabolisme élevé.
Comment prendre du poids même avec un métabolisme élevé
Si vous souhaitez prendre du poids, en particulier de la masse musculaire, vous pourriez penser que la meilleure chose à faire est de soulever plus lourdement et d'aller plus souvent au gymnase. Nous aimons votre enthousiasme, mais si vous augmentez votre charge de travail sans l'apport calorique approprié, vous resterez là où vous êtes. Vous pourriez même perdre plus de poids.
Prendre du poids avec un métabolisme élevé commence par la nutrition. Vous serez probablement surpris de découvrir que vous ne mangez pas assez bonnes calories (et non, PopTarts et BigMacs ne sont pas les bons types). Une fois que vous connaissez le nombre exact de calories que vous devriez consommer pour prendre du poids, vous pouvez commencer à planifier vos repas et à ajouter des suppléments pour vous aider à atteindre ce nombre chaque jour.
Avec votre régime pris en charge, il sera temps de descendre de ce tapis roulant et d'entrer dans la salle de musculation. L'exercice cardiovasculaire accélérera votre métabolisme, activant le problème que vous avez déjà et vous assurant de rester au même poids. Entraînement en résistance, en particulier lorsque vous incorporez des exercices à base d'haltères et d'haltères, il a été démontré que cela augmentait considérablement la masse musculaire maigre et le poids global.
Qu'est-ce que le métabolisme et influence-t-il la construction musculaire?
L'alimentation et l'entraînement sont à la base d'une prise de poids saine. Avant de vous lancer dans ce que vous devez faire pour commencer à prendre du poids, parlons du métabolisme, de son rôle dans la construction musculaire et symptômes de métabolisme élevé.
Le métabolisme a développé une association avec le fait d'être lié à la perte de poids et à la prise de poids. En fait, à un moment donné, vous pourriez avoir dit: «Oh, je ne peux pas prendre de poids à cause de mon métabolisme élevé.» Bien que cela soit partiellement correct, le métabolisme joue un rôle beaucoup plus important dans le corps.
Le métabolisme est littéralement responsable de toutes les réactions chimiques qui vous maintiennent en vie et en bonne santé. La conversion des aliments en énergie n'est qu'une de ces réactions. Mais comment le métabolisme affecte-t-il la quantité de poids, en particulier la masse musculaire, que vous pouvez prendre?
Lorsque vous souhaitez développer vos muscles, vous devez fournir à votre corps deux choses: une cohérent programme d'entraînement en résistance ET une nutrition adéquate qui fournit un surplus calorique. Cela signifie que vous devez vous entraîner dur et manger gros.
Si vous manquez de calories, votre taux métabolique élevé brûlera grâce à cette énergie, puis il commencera à en chercher plus. Si vous ne mangez pas suffisamment, les acides aminés des protéines musculaires pourraient être utilisés comme carburant. Pour les personnes qui cherchent à prendre du poids, c'est la dernière chose que vous souhaitez.
Ironiquement, des études montrent que lorsque vous commencez à gagner du muscle, votre métabolisme augmente car les tissus maigres brûlent plus de calories au repos que la masse grasse. Plus vous mettez de muscle, plus vous devrez peaufiner votre programme nutritionnel.
Vous ne savez pas si vous avez un métabolisme élevé? Voici une liste de contrôle des symptômes du métabolisme élevé:
- Faim constante
- Besoin de manger beaucoup
- Aller souvent aux toilettes
- Augmentation de la température corporelle
- Niveau d'énergie élevé sans stimulants
Conseils nutritionnels pour les personnes ayant un métabolisme élevé
Ne vous inquiétez pas – Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour savoir combien manger pour gagner de la masse. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à grandir et à prendre du poids avec un métabolisme élevé.
Manger plus
Envie de prendre du poids? La première étape consiste à manger plus. Des études montrent que les personnes ayant un métabolisme élevé doivent augmenter leur apport calorique quotidien; sinon, ils risquent de perdre de la masse musculaire durement gagnée.
Une règle générale consiste à établir le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel et à ajouter 500 calories supplémentaires. Mais il est préférable d’être précis, nous vous recommandons donc d’utiliser un calculateur de calories en ligne.
Ces calculatrices simples à utiliser vous demanderont quelques informations, notamment votre poids actuel et vos objectifs de forme physique. Le nombre qu'il vous donne est le nombre de calories que vous devez manger de manière constante pour prendre du poids.
Pour vous faciliter encore plus la tâche, utilisez un calculateur de calories qui décompose votre apport calorique total par le nombre de macronutriments (protéines, glucides et lipides) que vous devez consommer chaque jour.
Chronométrez vos repas
Au lieu de manger trois repas géants par jour, prenez l'habitude d'espacer vos calories au cours de la journée. Mangez des repas plus petits, mais faites-le fréquemment, généralement toutes les deux à trois heures.
La meilleure façon de le faire est de prendre votre apport calorique recommandé par le haut et de le diviser en nombre de fois où vous pouvez trouver le temps de manger.
Par exemple, disons que je dois manger 3 500 calories par jour et que je peux trouver du temps dans mon horaire pour manger sept fois (3 500/7). Cela signifie que je devrais manger 500 calories à chaque repas.
Cette approche semble bien fonctionner pour la plupart, car vous n’avez pas à manger 1 500 calories ou plus en une seule séance.
Fenêtre anabolique
Bien qu'il y ait un débat sur le moment exact de la fenêtre anabolique après un entraînement difficile, la plupart des experts conviennent que c'est entre 45 et 90 minutes après l'entraînement. Quelle est la particularité de cette fois? C'est à ce moment que votre corps est prêt à absorber des nutriments pour aider à la récupération, à la construction musculaire et à la croissance.
L'un des meilleurs moyens de maximiser cette fenêtre anabolique est de compléter avec un isolat de protéines de lactosérum et une source de glucides simples. Des études montrent que les acides aminés de la protéine de lactosérum augmentent la synthèse des protéines ou la création de protéines musculaires. Les glucides simples sont utilisés pour restaurer le glycogène musculaire, évitant ainsi l'utilisation de la masse musculaire maigre comme source de carburant.
Voici quelques repas post-entraînement à considérer:
- Shake protéiné au lactosérum avec avoine instantanée
- Poitrine de poulet avec pomme de terre rousse (blanche)
- Thon au riz blanc
Utilisez les bons suppléments
En parlant de protéines de lactosérum, les suppléments peuvent vous aider à prendre du poids en augmentant votre apport calorique total et en fournissant des nutriments pour le renforcement musculaire. Voici trois suppléments éprouvés qui compléteront tout programme de régime axé sur la prise de poids ou le renforcement musculaire:
Protéine: Les protéines de lactosérum et de caséine sont des compléments parfaits pour tous ceux qui souhaitent prendre du poids, en particulier la masse musculaire. Des études montrent qu'ils contiennent les éléments constitutifs du tissu musculaire et favorisent la récupération et la croissance musculaires. La protéine de lactosérum est idéale pour la nutrition après l'entraînement, tandis que la protéine de caséine doit être utilisée une heure avant le coucher. Comme elle se digère plus lentement, la protéine de caséine fournira des acides aminés (et un environnement anabolisant) pendant que vous dormez.
Huile MCT: La graisse est le macronutriment le plus riche en nutriments, mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. L'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne) est l'un des meilleurs moyens d'obtenir des graisses plus saines dans votre alimentation. Des études montrent que cette huile stimulante cognitive peut aider à augmenter le nombre de calories saines dans votre alimentation sans favoriser une accumulation de masse graisseuse malsaine. C'est également un moyen simple de vous assurer d'atteindre votre nombre de calories quotidiennes recommandées.
D-Bal: Inspiré du célèbre stéroïde de musculation Dianabol, D-Bal est un supplément de gain de poids éprouvé qui favorise spécifiquement la masse musculaire. D-Bal contient un mélange unique de composés anabolisants pour promouvoir un programme d'entraînement complet et un régime alimentaire. Mieux encore, c'est totalement naturel et légal!
Un type de supplément populaire pour les personnes qui gagnent dur est un shake gain de poids. Nous ne recommandons pas de les utiliser car ils contiennent principalement de la maltodextrine, un glucide bon marché et à indice glycémique élevé qui favorisera les gains de masse grasse, pas les gains de masse musculaire.
Conseils d'entraînement pour les personnes ayant un métabolisme élevé
Maintenant que vous savez quel type de régime vous devez suivre pour prendre du poids, passons à la chose la plus importante: vos entraînements.
Connaissez vos variables
Les variables aiguës sont le nombre de séries, de répétitions, de poids, etc. que vous devez utiliser pendant chaque entraînement. Des études montrent que l'ensemble idéal de variables aiguës est le suivant:
Des exercices:
- 2 pour les principaux groupes musculaires (p.ex., poitrine, jambes, dos)
- 1 exercice pour les petits groupes musculaires (par exemple, triceps, biceps, mollets)
Ensembles:
- 3 à 5 séries par exercice pour les grands groupes musculaires
- 1 à 3 séries par exercice pour les petits groupes musculaires
Répétitions:
- 8 à 12 répétitions par exercice
Poids utilisé:
- 65% à 75% de votre maximum d'une répétition, ou la quantité maximum de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité une fois avec une forme parfaite
Temps sous tension:
- 2 secondes de levage du poids (concentrique)
- 0 seconde de pause (isométrique)
- 2 secondes d'abaissement du poids (excentrique)
Du repos:
- 60 à 90 secondes entre les séries
Utiliser la formation à la périodisation
Une fois que vous vous serez ajusté aux bases de la musculation et aux variables aiguës mentionnées ci-dessus, votre corps va chercher son prochain défi. Nous recommandons une formation à la périodisation.
L'entraînement par périodisation consiste à parcourir différentes variables aiguës, en vous concentrant sur un objectif différent chaque semaine: l'endurance, l'hypertrophie (croissance musculaire), la force et la puissance. Au fur et à mesure que vous roulez de semaine en semaine, vous remarquerez que vous vous améliorerez dans les quatre domaines. En fait, chaque objectif de remise en forme soutiendra les autres.
Essayez ce programme de périodisation après avoir parcouru deux à trois mois des variables aiguës de base de la musculation. Chaque semaine sera différente en ce qui concerne les variables, mais vous utiliserez les mêmes exercices.
Semaine 1 – Endurance:
- Ensembles: 2 à 4
- Répétitions: 12 à 20
- Poids utilisé: 50% à 60% 1RM
- Temps sous tension: 2/1/3 (secondes)
- Repos: 60 secondes
Semaine deux – Hypertrophie:
- Ensembles: 3 à 5
- Répétitions: 8 à 12
- Poids utilisé: 65% à 75% 1RM
- Temps sous tension: 2/0/2 (secondes)
- Repos: 60 à 90 secondes
Troisième semaine – Force:
- Ensembles: 4 à 6
- Répétitions: 5 à 8
- Poids utilisé: 75% à 85% 1RM
- Temps sous tension: 1/1/2 (secondes)
- Repos: 90 secondes
Semaine quatre – Puissance:
- Ensembles: 5 à 7
- Répétitions: 1 à 4
- Poids utilisé: 85% à 100% 1RM
- Temps sous tension: x / x / x (bougez aussi vite mais aussi sûrement que possible)
- Repos: 120 secondes
Réduisez le cardio (ne le coupez pas)
L'objectif de vos séances d'entraînement doit être l'entraînement en résistance – pas le cardio. Pourquoi devriez-vous réduire votre exercice cardiovasculaire? Le cardio peut brûler plus de calories que la musculation, ce qui vous met dans un déficit calorique et vous empêche de prendre du poids.
Mettez la musculation en premier avec au moins trois jours par semaine, idéalement quatre jours par semaine. Limitez vos entraînements cardio à pas plus de deux jours par semaine.
Concentrez-vous également sur les entraînements cardio d'intensité élevée mais de courte durée. Ne passez pas une heure sur le tapis roulant. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou les sprints sont des entraînements cardio parfaits.
Sommeil et autres facteurs de style de vie
Vous avez le régime alimentaire et le programme d’entraînement idéal pour devenir grand, mais vous n’avez pas encore terminé. Il y a quelques choses que vous pouvez changer dans votre routine quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de swole plus rapidement.
Gardez une trace
Le progrès vient du suivi de ce que vous accomplissez. Comment saurez-vous combien de calories vous consommez chaque jour si vous ne le suivez pas? Vous souviendrez-vous de chaque entraînement et des variables aiguës que vous avez utilisées sans les suivre?
Nous vous recommandons vivement de commencer à suivre les repas et la formation avec une application ou un carnet de notes old school. L'idée est d'avoir une archive complète sur laquelle vous pouvez revenir pour voir comment elle a contribué à votre point de progression actuel.
Par exemple, y a-t-il une semaine où vous n’avez pas perdu de poids? C'est peut-être parce que vous ne mangiez pas autant de calories. Avoir une application de suivi des repas vous permet de vérifier. Un autre exemple est avec votre routine de musculation.
Si vous souhaitez augmenter votre poids de semaine en semaine, le suivi de vos entraînements vous permet de voir combien de poids vous devez utiliser pour établir un nouveau record personnel.
Dors plus
Ce n'est peut-être pas la partie la plus glamour de la prise de masse musculaire, mais vous devez être aussi dévoué à la récupération qu'à l'entraînement. Pourquoi? Parce que le sommeil est la clé pour optimiser vos performances et vos résultats.
Des études montrent qu'un bon sommeil favorise la récupération en libérant des hormones de croissance qui réparent les tissus musculaires et vous aident à éviter la dégradation musculaire.
Les experts conviennent que vous devez viser au moins sept heures de sommeil par nuit. Entre huit et neuf heures de sommeil est idéal, mais plus vous êtes actif, plus vous en aurez besoin.
Restez cohérent
L'une des habitudes les plus importantes à favoriser est la cohérence. Le progrès prend du temps. Vous ne verrez peut-être pas les résultats souhaités tout de suite, mais si vous êtes cohérent avec votre nutrition et votre entraînement, vous y arriverez. Tout le monde tombe du cheval, mais quand cela se produit, dépoussière-toi et remonte-toi.
Le suivi de votre alimentation et de votre entraînement est un excellent moyen de vous tenir responsable des progrès quotidiens. Assurez-vous également de prendre des photos avant et après. Voir les changements physiques qui se produisent fournira plus de motivation.
Battez votre métabolisme élevé et gagnez du muscle
Avoir un métabolisme élevé peut ressembler à une malédiction lorsque vous voulez prendre du poids. Mais le métabolisme joue un rôle dans une vision plus large de l'entraînement, de la nutrition et d'une bonne récupération.
Assurez-vous de respecter votre apport calorique recommandé et votre programme de musculation pour prendre du poids chaque jour. Cela peut prendre quelques semaines pour commencer à voir des progrès, mais cela se produira tant que vous serez dévoué et cohérent.
