Comment accélérer la croissance musculaire – Les meilleurs conseils

Depuis combien de temps insistez-vous sur le fait de ne pas pouvoir atteindre la taille que vous souhaitez? Regardez-vous d'autres gars devenir plus musclés, mais vous êtes toujours coincé dans votre t-shirt "smedium"? Voulez-vous augmenter votre volume et n'avez pas le temps d'attendre? (Personne n'a le temps pour ça.)

Il est maintenant temps de fixer de nouveaux objectifs de gain de masse ou de réorganiser votre programme de renforcement musculaire actuel.

Si vous avez frappé les poids avec peu de succès ou si vous avez atteint un plateau de renforcement musculaire, il y a de fortes chances que ce ne soit pas de votre faute. Vous avez probablement des informations erronées ou obsolètes. Nous vous soutenons.

Voyons comment accélérer la croissance musculaire, y compris des conseils de croissance musculaire vitaux qui vont au-delà de l'entraînement et de l'alimentation.

Combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire?

Tout d'abord: combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire? Combien de temps devez-vous vous bousculer avant de commencer à voir des résultats décents dans le miroir?

Eh bien, la croissance musculaire dépend d'un certain nombre de facteurs; quelques-uns sont hors de votre contrôle, mais la plupart des choses sur lesquelles vous pouvez faire quelque chose.

La génétique joue un rôle central dans la détermination de la rapidité avec laquelle vous pouvez gagner de la masse. Si vous êtes génétiquement doué d'un type de corps mésomorphe, vous pouvez vous attendre à voir des résultats de masse musculaire assez rapidement.

Si vous êtes un gagnant dur avec un type de corps ectomorphe, vous devrez peut-être moudre plus fort que la plupart des autres pour développer vos muscles.

Identifier votre type de corps peut vous aider à déterminer ce que vous devez faire pour surmonter les obstacles génétiques.

Les débutants voient toujours des résultats plus rapides que ceux qui ont des antécédents de fitness et d'haltérophilie. En fait, ceux qui débutent dans la construction musculaire verront souvent un tissu musculaire plus gros avec un taux accru de combustion des graisses.

Celui-ci est assez évident: vous voulez voir plus de croissance musculaire? Ne sautez pas d’entraînement et ne relâchez pas votre régime! Plus votre entraînement et votre régime sont cohérents, plus vite vous gagnerez du muscle.

Cela dit, si vous suivez un programme d'haltérophilie complet et que vous restez fidèle à un régime alimentaire excédentaire calorique, des études suggèrent que vous pouvez vous attendre à voir entre un quart de livre et deux livres de muscles supplémentaires par semaine.

Pour mettre cela en contexte, après trois mois d'haltérophilie, en moyenne, vous pouvez gagner entre trois et douze livres de masse musculaire maigre.

Conseils de croissance musculaire rapide

Si vous voulez vous assurer que vous atteignez l'extrémité supérieure des résultats possibles mentionnés ci-dessus, voici les meilleurs moyens de tirer parti de gains rapides de masse musculaire.

Maintenir l'excédent calorique

Si vous voulez perdre du poids, vous devez entrer un déficit calorique. Cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Mais si l'objectif final est d'accélérer la croissance musculaire, vous devez avoir un surplus calorique, manger beaucoup de nourriture pour la croissance musculaire.

En d'autres termes, vous devez consommez plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

Votre corps a besoin de calories supplémentaires, en particulier de protéines, pour la croissance musculaire, la réparation et la fonction. Ce surplus d'énergie crée un environnement anabolique favorable dans le corps pour construire plus rapidement des muscles plus gros.

Votre première étape consiste donc à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Avoir un shake protéiné avant de travailler

Un shake protéiné après l'entraînement est généralement mis en lumière, car des études montrent qu'il aide à restaurer les réserves de glycogène de votre corps tout en favorisant la récupération grâce au système protéique.

Le résultat: vous construisez du muscle. Ce dont on ne parle pas aussi souvent, c’est l’avantage potentiel d’une boisson protéinée avant de faire de l’exercice.

Non seulement un shake protéiné avant l'entraînement peut fournir une source d'énergie pour votre entraînement, mais des études montrent qu'il peut empêcher le «catabolisme» musculaire ou la dégradation des tissus musculaires.

Mangez plus de protéines

Manger suffisamment de calories pour la croissance musculaire est important, mais sans doute le macronutriment le plus important dans votre alimentation devrait être les protéines.

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés, et votre corps les utilise comme épine dorsale de la croissance musculaire. Les acides aminés sont souvent appelés les éléments constitutifs du tissu musculaire.

Par conséquent, il est essentiel de consommer des quantités adéquates de protéines afin de faire monter en flèche vos résultats de renforcement musculaire.

Combien de protéines? Des études suggèrent que manger 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel peut empêcher la dégradation musculaire tout en favorisant un environnement anabolique pour une croissance musculaire optimale.

Cependant, la règle courante de musculation d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel a tendance à être plus acceptée dans les cercles de renforcement musculaire.

Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre objectif devrait être de manger 150 grammes de protéines par jour. Cela peut être sous forme d'aliments entiers et de suppléments.

Augmentez votre volume d'entraînement

Le volume de musculation est un facteur clé pour assurer une croissance musculaire optimale. En général, le volume est défini comme votre charge de travail ou le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez au cours de votre entraînement.

La durée de l’entraînement (temps) joue également un rôle dans ce point, mais l’objectif principal est le travail réel que vous effectuez.

Des volumes d'entraînement plus importants sont importants pour produire un effet supérieur sur la taille des fibres musculaires.

Augmenter le volume d'entraînement ne signifie pas que vous devez passer trois heures au gymnase; vous voulez plutôt en avoir pour votre argent avec vos entraînements de musculation en manipulant des séries, des répétitions et des poids.

Pour l'hypertrophie musculaire, les études recommandent de se concentrer sur deux à trois exercices pour les principaux groupes musculaires comme les jambes et le dos, et un ou deux exercices pour les petits muscles tels que les biceps et les mollets. Effectuez trois à cinq séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Reposez-vous tous les deux jours

Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire une pause dans la salle de sport, votre corps a besoin de temps pour se réparer pour développer de nouveaux muscles. Bien sûr, ce n’est pas aussi glamour que l’entraînement, mais le repos est un aspect essentiel de la croissance musculaire. Malheureusement, il est largement négligé.

L'exercice crée des déchirures microscopiques dans le muscle. Ne vous inquiétez pas, cela semble pire que cela ne l’est. Ces déchirures font partie intégrante du processus de construction musculaire et c'est au repos que les cellules appelées fibroblastes les réparent.

C'est ce qui conduit à la réparation des tissus qui se traduit par une croissance musculaire. S'entraîner tous les jours sans repos pourrait entraver ce processus.

En général, il est recommandé de ne pas s'entraîner plus de deux jours d'affilée. De manière optimale, vous alternerez entre des entraînements intenses et des jours de repos.

Limiter le cardio

Bien que largement vanté pour ses bienfaits cardiovasculaires et métaboliques, l'exercice cardio peut devoir être limité pour obtenir une croissance musculaire.

Rappelez-vous comment nous avons dit que vous vouliez rester dans un surplus calorique? Lorsqu'il est effectué en excès, l'exercice cardio peut agir contre cela car il a tendance à brûler plus de calories que la musculation. En d'autres termes, trop de cardio peut vous mettre en déficit calorique.

Les formes optimales de cardio sont des exercices rapides de courte durée. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou le sprint sont d'excellents exercices cardio, mais ils ne devraient être effectués que deux fois par semaine. L'objectif de votre entraînement devrait être l'haltérophilie.

Supplément pour la croissance musculaire

Les suppléments sont courants dans les foyers du monde entier pour soutenir la croissance musculaire. Cependant, de nombreuses personnes sont la proie des fausses allégations de croissance musculaire de certains suppléments et vitamines pour la croissance musculaire.

Voici quelques-uns des meilleurs suppléments pour la croissance musculaire qui sont en fait étayés par la recherche:

Aliment de base pour le renforcement musculaire, la protéine de lactosérum est un sous-produit du fromage qui est filtré et aromatisé. De nombreuses études ont confirmé que les protéines de lactosérum peuvent augmenter la synthèse des protéines, améliorer la réparation musculaire et soutenir la croissance musculaire globale.

Votre corps fabrique à lui seul environ un gramme de créatine, mais une supplémentation peut avoir de sérieux avantages pour vos performances et vos résultats. Des études montrent que la créatine peut augmenter l'énergie, améliorer les performances et favoriser la construction musculaire.

D-Bal est un stéroïde légal qui est calqué sur le stéroïde populaire de musculation, Methandrostenolone (mieux connu sous le nom de Dianabol). D-Bal contient un certain nombre d'ingrédients de renforcement musculaire puissants et éprouvés qui peuvent compléter votre programme d'entraînement et de régime.

Si vous envisagez de prendre une vitamine pour la croissance musculaire, jetez d'abord un coup d'œil à votre alimentation. Vous pourriez obtenir toutes les vitamines et tous les micronutriments dont vous avez besoin pour votre croissance, de sorte qu’une multivitamine n’est pas nécessaire.

croissance musculaire rapide

Dormez plus pour une croissance musculaire rapide

Le sommeil et la croissance musculaire sont étroitement liés. Saviez-vous que vous voyez vos meilleurs résultats pendant que vous dormez? Mais l'absence de sommeil peut saboter vos gains musculaires. Lorsque vous sautez sur le sommeil, votre corps libère plus d'une hormone catabolique appelée cortisol.

Des études montrent qu'une production excessive de cortisol peut entraîner une dégradation des tissus musculaires. De plus, le manque de sommeil a été associé à une diminution de la testostérone et du facteur de croissance humain.

Le sommeil est un moment important pour que votre corps se concentre sur la récupération. Il détourne les ressources de choses comme le système digestif pour les affecter à la réparation et à la reconstruction des tissus, comme les larmes qui surviennent lors de l'entraînement.

Cela conduit à une récupération plus rapide, à une croissance musculaire accrue et à une performance physique améliorée, vous pouvez donc être prêt à passer directement à la prochaine séance de gym.

Les experts suggèrent de ne pas dormir moins de sept heures par nuit, mais plus vous êtes actif, plus vous en aurez probablement besoin. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, commencez à utiliser une routine avant le coucher:

  • Éteignez tous les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher
  • Prenez une douche chaude
  • Assurez-vous que la pièce est plus fraîche
  • Buvez du thé sans caféine comme la racine de valériane
  • Supplément avec L-théanine et GABA
  • Méditez pendant quelques minutes et concentrez-vous sur la respiration profonde du ventre pour vous détendre

Mesurez vos résultats

Travailler son cul dans la salle de sport pour ne voir aucun résultat peut être décourageant et carrément exaspérant. Cependant, vous pourriez gagner du muscle sans même vous en rendre compte. Vous vous voyez tous les jours, il peut donc être difficile de remarquer des améliorations, surtout si vous gagnez à un rythme lent.

Mesurer vos résultats peut être un moyen de suivre vos progrès et de constater que l’énergie que vous consacrez à vous améliorer en vaut la peine. Il peut également être un excellent outil pour évaluer les entraînements qui vous conviennent le mieux et vous aider à obtenir les résultats que vous recherchez.

Assurez-vous de prendre note de vos mesures avant de commencer votre voyage. Cela signifie vous peser et mesurer des centimètres au niveau des cuisses, des hanches, de la taille, de la poitrine et des bras. N'oubliez pas vos photos du premier jour.

Reprenez ces mesures chaque semaine et prenez des photos des progrès chaque mois.

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Qu'en est-il des stéroïdes pour la croissance musculaire?

Souvent appelés jus ou roids, de nombreux culturistes et haltérophiles utilisent des stéroïdes pour la croissance musculaire et pour améliorer les performances. Bien que les stéroïdes puissent fournir des résultats impressionnants en matière de renforcement musculaire en moins de temps, les effets secondaires des stéroïdes annuleront tout avantage.

Les effets secondaires courants des stéroïdes sont les suivants:

  • Acné
  • Gain de poids (post cycle)
  • Retard de croissance
  • Dommages au foie
  • Infertilité
  • Dysfonction sexuelle
  • Sautes d'humeur
  • Agression
  • Gyno (seins de chienne)

La chose la plus importante à retenir à propos de l'utilisation de stéroïdes pour la croissance musculaire est que les résultats que vous obtenez au cours d'un cycle s'estompent rapidement une fois que vous cessez de les utiliser.

Cela signifie que vous dépensez beaucoup d’argent uniquement pour voir vos gains disparaître. Sans parler des problèmes de santé auxquels vous devez faire face.

Comment accélérer la croissance musculaire? N'abandonnez pas

Personne ne veut passer des heures entières au gymnase à essayer de gagner du muscle sans obtenir les résultats pour lesquels ils ont travaillé si dur. Même si vous voyez des résultats, il peut être frustrant de les voir arriver si lentement.

Si vous voulez réussir, vous devez rester cohérent. Poussez-vous pendant les séances d'entraînement, mangez beaucoup de calories saines en mettant l'accent sur les protéines et respectez votre programme pendant au moins deux mois avant d'envisager un changement.

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