Si votre objectif est de développer des muscles plus gros, vous devez vous armer de deux choses: un programme d'entraînement axé sur l'hypertrophie et un régime calorique excédentaire.
Soulever des poids et séances d'entraînement écrasantes: ce sont les parties glamour et sexy de grossir. C'est la discipline de suivre un régime de renforcement musculaire qui décourage les gens. Mais c'est la partie la plus importante pour gagner du muscle.
En fait, certains experts en fitness estiment qu'une bonne nutrition constitue 70% des résultats vous voyez dans le miroir.
Peut-être que votre programme d’entraînement est réduit à un T, mais vous vous demandez: «Combien de calories dois-je manger pour gagner du muscle?» Si vous ne savez pas comment manger pour favoriser la croissance musculaire, ne vous inquiétez pas.
Dans ce guide, nous allons décomposer les trois facteurs de renforcement musculaire les plus importants. Nous examinerons le nombre de calories nécessaires au gain musculaire, la meilleure répartition des macronutriments et les aliments les plus associés à la croissance musculaire.
Quels sont les principaux facteurs de renforcement musculaire?
Tout d'abord, avant de répondre à la question «De combien de calories ai-je besoin pour gagner du muscle?», Nous voulons parler de la clé d'un renforcement musculaire optimal. Il y a trois briques centrales qui constituent la base de la croissance musculaire: l'entraînement, la récupération et l'alimentation.
Formation: En termes simples, c'est votre routine d'entraînement. Le programme d'entraînement idéal pour le muscle sera basé sur une échelle macro, méso et microscopique, détaillant l'ensemble de votre voyage pendant un an.
- Micro calendrier: affiche vos entraînements de semaine en semaine
- Calendrier Meso: entraînements mensuels
- Calendrier macro: formation pendant une année entière
Il est important de se rappeler que ces calendriers ne sont PAS statiques. Il est garanti qu'ils changeront, alors soyez flexible et mettez-les à jour au fur et à mesure de votre progression.
Récupération: Vous devez être aussi dévoué au repos que vous l'êtes à votre entraînement. Atteignez votre apport calorique idéal chaque jour, dormez pas moins de huit heures et profitez de ce shake protéiné après l'entraînement après chaque entraînement.
Alimentation: Vous pouvez vous entraîner toute la journée, tous les jours, mais si vous ne soutenez pas votre corps avec une nutrition adéquate et ne nourrissez pas vos muscles, vous pouvez perdre de la masse musculaire, vous blesser ou les deux. Parlons plus en détail de ce que vous pouvez faire pour optimiser votre alimentation pour développer vos muscles.
Le nombre de calories nécessaires pour développer vos muscles variera d'un individu à l'autre (nous allons vous le décomposer ci-dessous).
Importance de l'alimentation pour la construction musculaire
Si vous souhaitez développer une masse musculaire maigre, vous devez savoir exactement combien de calories par jour vous devez manger. Il n'y a pas moyen de contourner cela. Parce que si vous ne mangez pas suffisamment de calories par jour, vous étoufferez la croissance musculaire. De plus, la plupart de vos efforts au gymnase pour gagner du muscle seront vains.
Supposons que vous souhaitiez connaître le nombre de calories à vrac et que vous mangez tout ce que vous voyez. Mais que se passe-t-il si vous mangez trop de calories?
Oui, vous gagnerez du muscle, mais vous gagnerez également beaucoup de graisse corporelle, ce qui sera une douleur à perdre après avoir terminé le gonflement. C’est pourquoi vous devez trouver la solution idéale entre ne pas manger assez de calories et manger trop de calories. C’est là que les régimes pour développer les muscles entrent en jeu.
Combien de calories devrais-je manger pour gagner du muscle?
Sans le bon régime alimentaire, la construction musculaire ne se fera pas. Si vous augmentez au hasard votre apport calorique par semaine pour gagner du muscle, vous allez probablement simplement prendre du poids en prenant plus de graisse.
Alors, comment trouvez-vous ce sweet spot? En utilisant ces quatre étapes faciles à suivre:
Étape 1: Calculez votre taux métabolique basal
Tout d'abord, vous devez connaître votre taux métabolique de base (BMR). Votre BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour alimenter UNIQUEMENT ses processus les plus vitaux:
- Respiration
- Circulation
- Traitement des nutriments
- Production cellulaire
Manger moins de calories que ce nombre mettrait votre corps en mode famine. Un calculateur de calories en ligne est le moyen le plus rapide de déterminer votre BMR, et vous n'aurez besoin que des informations suivantes:
- Ton âge
- Votre sexe
- Votre poids corporel
- Ton poids
Étape 2: Calculez vos dépenses énergétiques quotidiennes totales
Maintenant, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Votre TDEE correspond au nombre total de calories que vous brûlez par jour. Donc, si vous deviez manger ce nombre en calories? Votre poids resterait exactement le même.
Vous pouvez le calculer en prenant votre BMR et en ajoutant les calories que vous brûlez grâce à l'activité physique. Utilisez ce calculateur de calories en ligne pour connaître votre TDEE.
Étape 3: Ajoutez 250 à 500 calories à votre TDEE
Votre TDEE vous indique combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids actuel, mais pour gagner de la masse musculaire maigre, vous avez besoin de suffisamment de carburant pour vos entraînements de renforcement musculaire.
Manger 250 à 500 calories de plus que votre TDEE est la quantité parfaite pour développer votre masse musculaire maigre: c'est votre numéro de point idéal.
Nous vous recommandons de commencer avec 250 calories supplémentaires et d'augmenter progressivement en fonction de l'intensité de vos entraînements. Ne dépassez pas 500 calories supplémentaires.
Étape 4: Mesurez vos progrès, faites des ajustements
Il est important de reconnaître qu’aucune calculatrice n’est parfaite. Oui, une calculatrice peut vous donner une estimation raisonnable de votre TDEE.
Mais vous constaterez peut-être qu'en utilisant votre numéro de point idéal, soit vous prenez du poids trop rapidement, soit vous ne prenez pas assez de poids. Par conséquent, vous n'optimisez pas vos gains musculaires.
Il existe une règle de base pour éviter que cela ne se produise: vous devez viser à gagner un maximum d'une livre par semaine. Alors, si vous n’atteignez pas ce chiffre? Apportez des modifications à votre alimentation pour vous assurer de le faire.
Comment diviser les macronutriments pour obtenir les meilleurs résultats
Manger la bonne quantité de calories par jour n'est pas toute l'histoire. Vous devez également savoir comment répartir ces calories entre les trois macronutriments: les glucides, les protéines et les graisses.
Atteindre les bons chiffres vous aidera à maximiser vos gains musculaires.
Quel pourcentage de calories devrait provenir des protéines?
Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle, donc manger suffisamment de protéines de haute qualité est la partie la plus importante de la construction de la masse musculaire maigre. Une méta-analyse de plus de 49 essais portant sur 1863 personnes a montré que vous devez manger 0,7 gramme de protéines par livre (ou 1,6 gramme par kg) pour optimiser les gains musculaires.
Mais voici quelque chose que vous devez prendre en considération: les types de protéines que vous mangez.
Les protéines sont constituées de 22 types différents d'acides aminés. Treize de ces acides aminés sont produits par votre propre corps. Ce sont des acides aminés non essentiels. Mais vous ne pouvez obtenir les neuf autres acides aminés que par vos choix alimentaires. Ce sont les acides aminés essentiels.
Sur la base de ces connaissances, vous pouvez classer les sources de protéines comme «complètes» ou «incomplètes». Une source complète de protéines contient les neuf acides aminés essentiels. Des exemples de sources de protéines complètes sont la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et le yogourt.
Les sources de protéines incomplètes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les exemples sont principalement des aliments à base de plantes comme le riz, les haricots et les céréales. C’est pourquoi les végétariens doivent obtenir leurs protéines auprès d’une plus grande variété de sources que les non-végétariens.
Le verdict: Essayez de manger environ 30% à 40% de vos calories à partir de sources de protéines principalement complètes.
Quel pourcentage de calories devrait provenir des graisses?
Manger suffisamment de graisses est essentiel pour maintenir votre taux de testostérone, ce qui vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses efficacement. Mais il est important de choisir les bons types de graisses. Voici les différences entre les quatre types de graisse:
Graisses saturées: Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande, les produits laitiers et les huiles. Dans le passé, on croyait qu'une alimentation riche en graisses saturées avait de nombreux effets néfastes sur la santé.
Mais cela a depuis été réfuté, en particulier lorsque la source de graisses saturées provient de sources végétales telles que l'huile de coco. Néanmoins, si vous avez un certain problème de santé, comme l'hypercholestérolémie familiale, vous voudrez peut-être éviter de manger trop de graisses saturées.
Graisses monoinsaturées: Les graisses monoinsaturées contiennent principalement des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et se trouvent dans des aliments comme les avocats, les noix, le poisson et l'huile d'olive.
Ils sont considérés comme des graisses saines car ils protègent votre cœur, favorisent la sensibilité à l'insuline et favorisent le processus de combustion des graisses. Les acides gras oméga-3 réduisent également l'inflammation et maintiennent vos niveaux d'hormones et vos membranes cellulaires en bonne santé. La plupart des graisses que vous mangez devraient être des graisses mono-insaturées.
Graisses polyinsaturées: Les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras oméga-6 et vous les trouverez dans les noix, le maïs, le soja et la viande.
Avec modération, les acides gras oméga-6 favorisent un fonctionnement cérébral sain, mais manger trop d'acides gras oméga-6 provoque une inflammation, ce qui peut déclencher un certain nombre d'effets néfastes sur la santé.
Graisses trans: C'est le pire type de graisses pour votre santé. On les trouve dans les fast-foods, les aliments allant au micro-ondes et d'autres aliments préemballés. Assurez-vous toujours de vérifier l'étiquette pour savoir si un aliment contient des gras trans et si c'est le cas, évitez-le.
Le verdict: Essayez de consommer environ 20% de vos calories provenant des graisses.
Quel pourcentage de calories devrait provenir des glucides?
Votre corps décompose les glucides en glucose, qui est utilisé comme énergie. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Vous pouvez faire une séparation entre trois types différents de glucides:
Glucides riches en fibres: Les glucides riches en fibres ou les glucides complexes sont les types de glucides les plus sains. Ils sont les plus riches en nutriments et prennent le plus de temps à digérer.
Cela a quelques avantages: cela vous aide à vous fournir un approvisionnement constant en énergie tout au long de la journée et cela maintient votre niveau d'insuline sous contrôle. Mais cela vous empêche également d'avoir envie d'aliments qui sont mauvais pour vous. Vous devriez viser à obtenir la plupart de vos glucides à partir d'aliments riches en fibres. Et vous pouvez les manger tout au long de la journée.
Glucides féculents: Les glucides féculents contiennent également de nombreux nutriments essentiels comme le calcium, le fer et les vitamines B. Ils sont digérés plus rapidement que les glucides riches en fibres et peuvent être utilisés pour une énergie rapide.
C’est également la raison pour laquelle ils réagissent mieux à votre taux d’insuline. Les glucides féculents sont parfaits pour manger après vos entraînements.
Glucides raffinés / sucrés: Les glucides raffinés ou sucrés sont généralement les aliments dont nous avons le plus besoin, mais ils sont aussi les plus malsains. Pourquoi? Parce qu'ils sont les plus faibles en micronutriments. Et votre corps les traite le plus rapidement.
Cela a un effet négatif sur votre taux d'insuline et vous donne une sensation de faim, quel que soit le nombre d'entre eux que vous mangez. Les exemples incluent la soude, les céréales, les biscuits et le pain blanc.
Le verdict: Essayez de consommer environ 30 à 40% de vos calories provenant des glucides. Assurez-vous qu'ils proviennent principalement de glucides riches en fibres. Mangez un repas riche en glucides après vos entraînements. Évitez autant que possible de manger des glucides sucrés raffinés.
Quelle nourriture devriez-vous manger?
Les aliments suivants peuvent vous aider à atteindre votre apport calorique et à développer la masse musculaire la plus maigre:
Protéines:
- Des œufs
- Poitrine de poulet
- Côtes de porc
- Thon
- yaourt grec
- Cottage cheese
- Protéine de lactosérum
Graisses:
- Poissons gras (p. Ex. Saumon, thon, maquereau)
- Noix (par exemple, amandes)
- Graines (par exemple, graines de citrouille)
- Huile (par exemple, huile de noix de coco)
- Suppléments (par exemple, huile MCT)
Glucides (fibres):
- Fruits à faible teneur en sucre (par exemple, baies)
- Des haricots
- Des légumes
- Légumineuses
Glucides (amidon):
Quand manger pour obtenir les meilleurs résultats
La différence entre les trois types de glucides soulève le sujet du moment des repas. Voici la chose: QUAND vous mangez ces macronutriments compte également. Pourquoi? Parce que votre corps traite mieux des aliments spécifiques à certains moments de la journée.
Pour que vous compreniez, vous devez savoir comment l'entraînement affecte votre corps. Vous voyez, vos muscles utilisent une grande partie de ses réserves de glycogène pour alimenter votre entraînement. Certaines des protéines de vos muscles se décomposent également.
Que se passe-t-il ensuite? Votre corps veut désespérément remplir ses réserves de glycogène. Et reconstruisez toutes les protéines décomposées. C'est pourquoi il commence à utiliser des nutriments pour reconstruire ses muscles de manière plus efficace que d'habitude.
Mais voici le kicker: des études montrent que votre corps n'est dans ce mode que dans les 30 à 45 premières minutes APRÈS votre entraînement. Cette période est appelée «la fenêtre d'opportunité anabolique».
Étant donné que la fenêtre d'opportunité est si courte, vous devez manger des glucides qui peuvent fournir de l'énergie: les glucides féculents sont parfaits pour cela. Alors, prenez toujours un repas post-entraînement (PW) avec des glucides féculents et des protéines de qualité
Tout le reste se résume à manger cinq à huit repas avec le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides répartis tout au long de la journée.
Mesurez vos gains musculaires
Mesurer vos progrès vous aidera à peaufiner vos entraînements pour maximiser vos gains musculaires. Voici les meilleures façons de faire exactement cela:
Images de progrès: Prenez une photo de vous le premier jour, puis continuez à prendre des photos de progrès une ou deux fois par mois.
Poids total: Vous devez vous peser tous les jours, dès le matin après avoir utilisé la salle de bain. À la fin de la semaine, comptez la moyenne.
Graisse corporelle vs muscle: Vous pouvez utiliser une balance pour garder une trace de votre poids mais, malheureusement, une balance ne vous dit pas quelle part de ce poids est le muscle réel.
C’est pourquoi vous devez également suivre votre pourcentage de graisse corporelle. Il est préférable de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle une fois par mois. Et il est important de continuer à utiliser le même test. Pourquoi?
Un test de pourcentage de graisse corporelle différent peut vous donner un nombre complètement différent. La méthode la plus courante et la plus économique pour mesurer la graisse corporelle est un test d'impédance bioélectrique.
Connaissez vos calories pour développer vos muscles
Il est essentiel de savoir exactement combien de calories vous devez manger pour développer efficacement votre masse musculaire maigre. Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien en ajoutant 250 à 500 calories à votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Cependant, il est facile de mal calculer légèrement votre TDEE. Pour vous assurer que vous atteignez le bon chiffre, suivez de près vos progrès. Pesez-vous et mesurez régulièrement votre pourcentage de graisse corporelle.
Assurez-vous également que vous obtenez ces calories de sources alimentaires de qualité: vous devriez obtenir 30% à 40% de vos calories de sources de protéines; 30% à 40% provenant de sources de glucides (principalement riches en fibres); et environ 20% de sources de graisses saines.
Enfin, le moment des repas est également important: manger un repas riche en protéines et en glucides après l'entraînement vous aidera à maximiser le gain musculaire.
