C’était autrefois juste un passe-temps pour quelques fanatiques de gym hardcore. Mais ces dernières années, la musculation a explosé en popularité. Il y a de nombreuses raisons à cela, comme la commercialisation accrue de la musculation professionnelle, les médias sociaux et une plus grande importance accordée à la forme physique dans le monde entier.
La musculation, en particulier la musculation naturelle, est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique et de nettoyer votre alimentation. Mais la musculation pour les débutants peut sembler assez accablante au début.
Dans cet article, nous vous donnerons dix conseils pour un culturiste débutant, en plus de vous montrer dix erreurs courantes commises par les débutants. Ci-dessous, nous couvrons tout ce dont un nouveau bodybuilder a besoin pour exceller dans notre sport incroyable.
10 conseils de musculation pour les débutants
Il n’y a rien de tel que le frisson d’un entraînement de musculation hardcore. Ensuite, vous êtes très animé et excité de revenir tout de suite là-dedans.
Mais si vous êtes un débutant dans le jeu de musculation, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. D’un autre côté, vous ne voulez pas non plus faire trop peu, bien sûr. Alors, comment savez-vous comment démarrer avec la musculation?
Pas de soucis. Nous t’avons couvert mon frère. Prêt à commencer?
Voici dix conseils de musculation pour les débutants.
1 – Fixez-vous des objectifs réalistes
Avoir un bon plan avant de commencer est crucial pour un nouveau culturiste. S’entraîner dur vous mènera loin, mais s’entraîner intelligent vous mènera plus loin. Vous devez décider de ce que vous voulez réaliser et quand vous voulez y parvenir.
Être réaliste. Ceci est la musculation pour débutants. Si vous prévoyez de passer de la patate de canapé à Schwarzenegger dans trois semaines, vous allez être déçu.
2 – Suivre la progression
Comment pouvez-vous déterminer si vous êtes sur la bonne voie si vous n’avez aucune idée d’où vous avez commencé et où vous êtes maintenant?
Prenez une photo avant le programme, pesez-vous et enregistrez les mesures de la poitrine, des bras, des jambes, de la taille et de l’abdomen à l’aide d’un ruban de tailleur. Prenez des mesures hebdomadaires pour suivre les progrès.
Des études montrent que lorsque vous suivez vos progrès, vous augmentez considérablement vos chances de succès.
Pensez-y: lorsque vous mesurez votre masse musculaire et constatez que vous faites des changements progressifs chaque mois, cela alimentera votre motivation à continuer. Cela vous aidera également à augmenter votre conduite et votre intensité pendant les entraînements.
3 – Compter les calories
Tout en suivant les progrès, vous devez également suivre vos calories. Selon votre point de départ, vous devrez soit vous concentrer sur la construction de masse soit sur la combustion des graisses.
L’un ou l’autre de ces éléments vous obligera à connaître le nombre de calories que vous consommez afin de créer un déficit calorique (brûler plus que ce que vous consommez) ou un surplus calorique (manger plus que ce que vous brûlez).
Les applications de suivi des repas comme MyFitnessPal sont votre meilleur pari ici, et nous vous conseillons de consulter notre article spécial sur le nombre de calories que vous devez manger pour gagner du muscle!
4 – Gardez les protéines élevées
Le régime de musculation pour les débutants devrait tourner autour des protéines. Des études sur la musculation naturelle ont montré qu’un apport en protéines compris entre 2,3 grammes et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre (votre poids corporel moins votre graisse corporelle) est idéal.
La protéine contient le littéral éléments constitutifs du tissu musculaire. Non seulement il est impératif pour une bonne récupération et pour éviter le surentraînement, mais cela vous permettra également d’atteindre la masse musculaire souhaitée.
Les graisses saines et les glucides complexes sont également importants, mais lorsqu’il s’agit de prendre de la masse, il faut donner la priorité à un apport élevé en protéines.
5 – Choisissez UN programme de formation et respectez-le
Sauter trop souvent entre différents programmes peut sacrifier les résultats souhaités.
Pour les débutants en musculation, il est plus important de trouver un programme complet de musculation pour débutants et de le suivre pendant au moins 12 semaines (idéalement plus) que de toujours chercher le prochain «meilleur» exercice ou un programme d’une semaine.
En tant que nouveau culturiste, vous verrez de bons résultats de la plupart des programmes de musculation pour débutants. Concentrez-vous sur les mouvements composés ou les exercices qui ciblent le plus grand nombre de groupes musculaires en une seule séance, tels que les squats et les soulevés de terre.
Voici un programme d’entraînement complet du corps que vous pouvez faire trois fois par semaine pour commencer:
- Barbell Back Squats: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Rangées: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Deadlifts roumains: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Bench Press: 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Alpinistes: 3 séries de 30 répétitions
- Burpees: 1 set à l’échec (faites-en autant que vous le pouvez)
6 – Reposez-vous correctement entre les séries
Trouver le temps idéal pour se reposer entre les séries peut sembler décourageant, mais il existe une règle générale, selon le type d’entraînement que vous faites:
Si vous vous entraînez pour hypertrophie (croissance musculaire), vous aurez envie de vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Si vous cherchez à développer votre force, vous voudrez vous reposer pendant deux à trois minutes entre les séries.
7 – Focus sur la récupération après un entraînement
Vous ne développez pas de muscle pendant que vous êtes au gymnase; vous développez du muscle une fois que vous quittez le gymnase. La façon dont vous consacrez du temps à la récupération après une séance d’entraînement affectera vos résultats.
Un programme de musculation pour débutants commencera généralement par soulever trois fois par semaine et se reposer quatre fois par semaine. Cela ne semble pas amusant ou glamour, mais vous devez vous assurer que vous êtes se reposer correctement pendant ces quatre jours.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous serez une patate de canapé pendant ces quatre jours. Pratiquez plutôt une bonne alimentation, pratiquez une activité physique légère comme la marche ou le jogging, étirez-vous et pensez à vous faire masser.
Des études montrent que le massage est l’un des moyens les plus efficaces de favoriser la récupération post-entraînement.
Surtout, vous devez vous concentrer sur votre sommeil. Visez pas moins de sept heures chaque nuit.
8 – Utilisez la gamme complète de mouvement
Traitez chaque représentant comme si c’était le représentant le plus important de votre vie. Trop de blessures sont causées par une mauvaise technique. La musculation consiste à augmenter la taille musculaire et la force est d’une importance secondaire.
Pour cette raison, vous devez viser à effectuer chaque exercice avec une gamme complète de mouvements. Plutôt que d’essayer de soulever autant de poids que possible et de raccourcir vos mouvements, optez pour un poids plus léger et une amplitude de mouvement concentrée et complète.
N’oubliez pas: plus l’amplitude des mouvements est profonde, plus les fibres musculaires sont activées. Plus les fibres musculaires sont activées, plus les muscles sont gros (en supposant que vous suivez une nutrition adéquate).
9 – Focus sur le tempo
Le tempo de levage, ou la vitesse à laquelle vous soulevez, mettez en pause et abaissez est crucial. Pensez à une boucle de biceps. Imaginez que vous augmentiez le poids le plus rapidement possible, puis le réduisiez à nouveau en une seconde. C’est une forme et une vitesse de levage médiocres. Pourtant, vous voyez tellement de gars faire ça dans le gymnase …
Ne sois pas ce mec!
Imaginez maintenant que vous courbiez lentement ce poids, en serrant votre biceps au fur et à mesure. Vous faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement le poids. Pendant la section d’abaissement, vous combattez la gravité jusqu’au bout.
La vitesse de levage idéale pour construire du muscle est la suivante:
- Soulever le poids (concentrique): 2 secondes
- Pause en haut (isométrique): 0 seconde
- Abaissement du poids (excentrique): 2 secondes
10 – Dormez suffisamment d’heures chaque nuit
Des études montrent que le sommeil est lorsque votre corps libère la plus grande quantité d’hormones de récupération: la testostérone et l’hormone de croissance humaine. Ceci est essentiel pour la croissance musculaire. Un sommeil accru peut entraîner une augmentation de la testostérone tandis qu’un sommeil interrompu peut réduire considérablement la testostérone.
La quantité recommandée se situe entre sept et dix heures de sommeil par nuit.
Dormir plus peut également améliorer vos performances en salle de sport, améliorer votre humeur et vous aider à mieux vous concentrer. Tout cela est nécessaire pour les culturistes.
Erreurs de musculation à éviter
Les erreurs de culturisme sont un processus naturel et tant que vous apprenez et vous vous adaptez à partir d’elles, vous serez un meilleur culturiste. Cependant, si vous le pouvez, essayez d’éviter ces erreurs de gym.
Attentes irréalistes
Rien ne peut saper la motivation plus rapidement que des attentes irréalistes qui ne sont pas satisfaites. Si vous attendez trop de vous-même ou de votre programme d’entraînement, vous serez déçu.
N’oubliez pas qu’un objectif réaliste de gain musculaire est d’environ un à deux livres par mois, en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment le poids actuel, l’âge et le sexe. Gardez cela à l’esprit lorsque vous établissez vos objectifs à long terme.
Dépenser une fortune sur les mauvais suppléments
Nous ne disons pas que les suppléments devraient être évités. Pas du tout. Les bons suppléments peuvent vous aider en tant que culturiste et vraiment accélérer vos progrès et vos résultats.
Cependant, votre objectif principal, au début, devrait être de développer des habitudes nutritionnelles de qualité. Concentrez-vous sur les repas complets et la préparation des repas. Ne vous inquiétez pas de dépenser la moitié de votre salaire mensuel en suppléments.
Une fois que vous êtes à l’aise avec votre entraînement et votre nutrition, généralement environ deux mois après le début du programme, envisagez d’acheter uniquement des suppléments éprouvés. Voici quelques recommandations:
Trop de volume
La plus grosse erreur qu’un nouveau bodybuilder puisse faire est d’ajouter trop de volume à son programme d’entraînement. Le volume est certainement important, mais trop peut entraîner un surentraînement et des blessures.
Qu’est-ce que le volume? C’est une mesure de toutes les répétitions et séries que vous effectuez ainsi que du poids que vous utilisez. Pour faire simple, ne suivez pas un programme qui vous fait vous entraîner sept jours par semaine pendant deux heures.
Aussi, essayez d’utiliser 50% à 65% de votre maximum d’une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever avec une forme parfaite une fois.
À la poursuite des poids lourds
La voie pour renforcer la force et la taille consiste à augmenter la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps. Cependant, cela doit être fait de manière raisonnable. Trop d’haltérophiles se font prendre à essayer de soulever le plus possible trop tôt.
Commencez léger, perfectionnez votre forme et augmentez lentement le poids de semaine en semaine. Une bonne règle de base est d’augmenter votre poids entre 2,5 et 5 livres par semaine.
Mais si c’est trop, ne vous inquiétez pas. Nous préférons vous voir retourner à la salle de sport pour soulever plutôt que de soulever un poids trop lourd pour vous et de vous blesser. Perdez l’ego et soulevez ce que vous pouvez.
Copier les pros
Bien que vous puissiez les rechercher pour vous inspirer, nous vous déconseillons de soulever comme les pros. Cela signifie que vous ne devez PAS essayer un programme de musculation professionnel car, comme nous l’avons vu ci-dessus, ce sera trop de volume pour un débutant.
Aussi, sautez les stéroïdes. Désolé de décevoir quiconque croit encore que les bodybuilders professionnels ne prennent pas de stéroïdes, mais la plupart le font. Prendre la voie des stéroïdes, croire qu’il s’agit d’un raccourci, est une fausse pensée.
Toutes les mauvaises habitudes que vous avez avant les stéroïdes, comme une forme incorrecte, vous suivront lorsque vous commencerez à les prendre. De plus, il y a trop de risques à prendre des stéroïdes illégaux. Les inconvénients l’emportent de loin sur les avantages supposés.
Négliger les jambes
Il y a des années, on avait l’impression que personne n’entraînait les jambes; tout était question de muscles de la poitrine et des bras. Maintenant, la plupart des gens ont vu la lumière et la nécessité de l’entraînement des jambes. Mais il y a encore un grand groupe de bodybuilders débutants qui évitent autant que possible les jambes.
Nous comprenons pourquoi: la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux sont tous plus visibles et plus agréables à entraîner. Ce sont les muscles glamour.
Mais des études montrent que l’entraînement des jambes aide à soutenir la construction musculaire totale du corps grâce à une libération accrue de testostérone et d’hormone de croissance. Cela peut alimenter la synthèse des protéines musculaires et, par conséquent, la croissance musculaire.
Voici quelques conseils simples sur la façon de développer les muscles de vos jambes.
Se soucier des autres
C’est un bon conseil pour quiconque est nouveau dans le gymnase, en particulier pour les nouveaux bodybuilders. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres personnes du gymnase pensent de vous.
Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des amateurs de gym ne se soucient pas du poids que vous poussez. La plupart seront favorables. Le pour cent qui pourrait vous juger ne vaut pas la peine de s’inquiéter. Ne pensez pas que vous devez les impressionner et ne pensez pas que vous devez les copier.
Faites un effort pour leur demander de l’aide si vous en avez besoin. La plupart des erreurs de musculation proviennent de s’inquiéter pour les autres. Ne laissez pas cela vous affecter.
Bodybuilding pour les débutants: commencez lentement, restez intelligent
Devenir bodybuilder est l’une des choses les plus difficiles que vous puissiez faire, mais c’est aussi l’une des plus gratifiantes.
Non seulement vous améliorerez votre physique, mais vous améliorerez également votre santé physique et mentale, développerez de la discipline et ajouterez des années à votre vie.
Soyez cohérent, travaillez dur, ne coupez pas les coins et dormez 8 à 10 heures chaque nuit, et vous créerez un changement durable. Bonne chance!
