Alternatives Lat Pulldown pour votre dos

Remonter

L’alternative la plus évidente pour un lat pulldown est un pullup car les deux mouvements sont incroyablement similaires. La principale différence entre eux est que vous vous tirez vers la barre dans un pullup au lieu de la barre vers vous dans un pulldown. Tout comme le pulldown, cet exercice fera travailler vos lats, delts arrière, omoplates et pièges.

Malgré leurs similitudes, de nombreux athlètes considèrent les tractions comme l’un des exercices de poids corporel, sinon le plus difficile, quel que soit le niveau de compétence. Mais ce qui rend les tractions si géniales, c’est le peu d’équipement dont vous aurez besoin pour les effectuer, car vous utiliserez simplement une barre pour vous suspendre et vous-même comme poids.

Voici le guide étape par étape pour effectuer ce mouvement:

1. Commencez par vous suspendre à une barre avec votre prise un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour engager votre omoplate.
3. Soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton rencontre la barre, et vos coudes sont maintenus près de vos lats.
4. Serrez vos lats en haut du mouvement.
5. Contrôlez votre descente en gardant votre corps tendu.
6. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Lignes d’haltères

Les exercices unilatéraux comme les rangées d’haltères vous permettent de travailler chaque côté individuellement, mais les rangées d’haltères vous aident à soulever plus lourd. C’est extrêmement avantageux si vous essayez de développer de la masse musculaire, car soulever des poids plus lourds conduit à des gains plus importants. Ils sont également un mouvement composé de tout le corps qui fait travailler le haut et le bas du dos, les bras et les hanches.

1. Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en vous assurant que le milieu de votre pied est sous la barre.
2. Penchez-vous et attrapez la barre avec une double prise en pronation.
3. Redressez votre dos et gardez-le parallèle au sol. Avec votre poitrine large et à l’extérieur, gardez vos hanches hautes et déverrouillez vos genoux.
4. Tirez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen.
5. Serrez vos lats en haut du mouvement.
6. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Rangées d’haltères inclinées

Les rangées d’haltères inclinées sont assez similaires aux rangées d’haltères sans la majorité de la difficulté et sont fantastiques pour isoler les lats. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères et d’un banc réglable.

1. Commencez par régler l’inclinaison de votre banc réglable à un angle de 45 degrés.
2. Posez votre poitrine et vos abdominaux contre le banc.
3. Avec un haltère dans chaque main, rétractez votre omoplate.
4. Tirez les poids vers vous en tirant vos coudes vers l’arrière.
5. Serrez vos lats en haut.
6. Répéter.

Rangée de banc à un bras

Les mouvements unilatéraux comme la rangée de bancs à un bras vous permettent de concentrer et d’isoler vos efforts sur la correction des déséquilibres s’il y en a.

1. Commencez par saisir un banc à hauteur de cuisse et un haltère.
2. Placez le genou et la main d’un côté sur le banc pour vous sentir stable. (Si vous ramez avec votre bras droit, vous devez vous équilibrer avec votre genou et votre main gauches.)
3. Placez votre pied debout là où vous vous sentez le plus équilibré.
4. Penchez-vous avec la poitrine vers le haut pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
5. Prenez l’haltère avec une prise neutre (paumes face à vous).
6. Tirez le poids vers le bas de votre poitrine, en vous concentrant sur le fait de laisser vos lats faire le levage au lieu de vos bras.
7. Serrez vos lats en haut du mouvement.
8. Abaissez lentement les poids de manière contrôlée.

Déclin des haltères Pulls

Bien que ce dernier exercice soit généralement associé à la poitrine et aux triceps, il peut également être idéal pour les lats lorsqu’il est fait correctement. Comme pour la rangée d’haltères inclinée, vous aurez besoin d’un banc réglable que vous pouvez refuser.

1. Ajustez votre banc de sorte que vous puissiez vous allonger sur une pente.
2. Placez votre tête sur le côté inférieur tout en accrochant vos jambes de l’autre.
3. Prenez vos poids et commencez le mouvement avec eux au-dessus de votre poitrine, en étendant complètement vos bras.
4. Amenez lentement les poids au-dessus de la tête, en maintenant les bras complètement étendus. Vos bras doivent s’aligner avec le haut de votre corps à la fin de ce mouvement.
5. Ramenez les poids à la position de départ.