Prêt à vous lancer dans un régime gonflant ? Ne commencez pas un régime de prise de masse sans avoir lu cet article au préalable !
Régime de prise de masse 101
Qu’est-ce qu’un régime en vrac?
Les calories, comme nous le savons, sont l’unité de mesure de l’énergie qui rend toutes nos actions possibles. Nous brûlons des calories à chaque fois que nous bougeons – et même lorsque nous ne bougeons pas !
Le but d’un régime de prise de masse est de développer la masse musculaire en mangeant un surplus calorique.
Pour mieux expliquer ce qu’est le surplus calorique, examinons trois scénarios concernant l’apport calorique.
- Entretien calorique – Lorsque vous mangez autant de calories que vous en brûlez, votre poids reste le même
- Déficit calorique – Si vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez, vous perdrez du poids
- Surplus calorique – Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.
Peu importe le poids que vous soulevez, vous ne pourrez pas gagner une masse musculaire importante sans donner suffisamment de carburant à votre corps.
Quand en vrac et pourquoi ?
La principale raison du gonflement est de gagner en taille et en masse. Voici une ligne directrice simple pour déterminer si vous devez grossir ou couper en fonction de votre composition corporelle actuelle.
- Pour les hommes avec 15 % de graisse corporelle ou plus et les femmes avec 25 % de graisse corporelle ou plus, vous voudrez peut-être commencer une phase de coupe pour améliorer votre définition musculaire.
- Vous voudrez peut-être commencer une phase de gonflement pour augmenter votre masse musculaire pour les hommes avec 10 % de graisse corporelle ou moins et les femmes avec 20 % de graisse corporelle ou moins.
Il est recommandé de prendre du volume aux niveaux de graisse corporelle mentionnés pour deux raisons importantes :
1. La sensibilité à l’insuline diminue à mesure que la graisse corporelle augmente.
L’hormone insuline transporte les nutriments dans nos cellules. Lorsque le corps développe une résistance à ses signaux, la vitesse à laquelle nous brûlons naturellement les graisses diminue, augmentant la possibilité de prendre du poids.
En outre, la sensibilité à l’insuline entrave la synthèse des protéines, un processus essentiel à la croissance musculaire.
Plus la sensibilité à l’insuline du corps est élevée, mieux il peut développer ses muscles et résister à la croissance des graisses.
2. Les niveaux de testostérone baissent et les niveaux d’œstrogènes augmentent lorsque nous prenons du poids.
La testostérone est un acteur majeur de la croissance musculaire. Les œstrogènes, en revanche, à des niveaux élevés peuvent favoriser le stockage des graisses dans le corps.
Suivre un régime gonflant tout en ayant trop de graisse corporelle peut entraîner une faible croissance musculaire et trop de graisse supplémentaire.
Comment calculer un excédent calorique de yaourt
L’estimation de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est une étape essentielle dans l’élaboration d’un régime alimentaire efficace. Lorsque le nombre de calories que le corps brûle à son poids actuel et à son niveau d’activité est déterminé, vous pouvez simplement ajuster ce nombre de haut en bas pour obtenir des objectifs de prise de masse ou de réduction des calories.
Le calcul manuel de votre TDEE peut être assez délicat car il implique quelques mesures techniques. Cependant, il existe des calculateurs TDEE en ligne pour faciliter les choses.
Après avoir obtenu le TDEE, déterminez le taux de surplus souhaité. Ce chiffre peut aller de 10 % à 25 % du TDEE.
Par exemple, si le TDEE est de 2000 calories et que le taux de surplus souhaité est de 15 %, multipliez 2000 par 1,15. Dans ce cas, nous aurons 2300 calories, ce qui signifie que le surplus sera de 300 calories de plus.
Quels sont les types de régime en vrac?
1. Nettoyer le régime en vrac
Lors d’un gonflement propre, le surplus calorique ne sera que de quelques centaines de calories de plus que vos calories d’entretien. Vous consommerez principalement des aliments sains et entiers avec quelques repas de triche ici et ceux-ci.
Les principaux objectifs d’un volume propre sont de gagner le moins de graisse possible et de former des muscles maigres.
Le surplus recommandé pour maximiser la croissance musculaire est d’environ 10 % par rapport à l’entretien calorique.
Il est idéal pour commencer à ajouter environ 200 à 300 calories et garder un œil sur vos progrès. Si vous ne prenez pas de poids en quelques semaines, ajoutez 200 calories supplémentaires.
Le gain de poids habituel avec ce type de régime sera en moyenne d’environ 1 à 2 livres. par semaine. La bonne chose à propos du gonflement propre est le gain de graisse minimal.
2. Régime gonflant sale
Avec un régime gonflant sale, vous augmenterez vos calories beaucoup plus rapidement. C’est ce qu’on appelle un régime gonflant sale parce que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, tant que vous atteignez votre objectif calorique.
Nous parlons de tout engloutir, des aliments surgelés aux boîtes de pizza, en passant par des gallons de crème glacée, et les Big Mac obtiennent simplement le surplus.
Les avantages du groupage sale comprennent :
- Il est plus facile d’obtenir beaucoup de calories.
- Cela peut être une option moins chère.
- C’est moins exigeant mentalement.
Les inconvénients, en revanche, sont :
- Il est plus facile de gagner de la graisse corporelle.
- Ce n’est pas sain.
- Il est plus difficile de maintenir de bonnes macros.
L’échantillon de calcul que nous avons effectué ci-dessus relève de la catégorie du groupage propre.
Que devriez-vous manger avec un régime en vrac?
Faire un régime de gonflement approprié, c’est plus que simplement toucher le surplus calorique. La distribution des macros joue un rôle important dans l’efficacité de chaque régime.
Les trois macronutriments présents dans la plupart des aliments que nous consommons sont les protéines, les lipides et les glucides. Chacune de ces macros a des valeurs énergétiques équivalentes :
- Protéines – 1 gramme équivaut à 4 kcal
- Glucides – 1 gramme équivaut à 4 kcal
- Graisses – 1 gramme équivaut à 9 kcal
Dans la plupart des pays, la valeur énergétique des aliments est mesurée pour 100 grammes d’un produit. Supposons que 100 g de X contiennent 10 g de protéines, 6 g de graisses et 25 g de glucides : le total des calories est alors de 194 kcal.
10 (4) + 25 (4) + 6 (9) + = 40 + 100 + 54 = 194 kcal
Lors de la prise de masse, une consommation élevée de protéines et de glucides favorisera le gain musculaire et la récupération tout en donnant l’énergie nécessaire pour bien performer à chaque entraînement.
Protéine
Lors du gonflement, il est idéal de consommer 0,8 g à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel.
Supposons qu’un individu pèse 250 livres, et nous fixons notre apport en protéines à 1,3 g par livre de poids corporel ; ils devront consommer 325 g de protéines par jour.
Graisses
Nous n’avons pas à craindre les graisses. En fait, à des niveaux sains, ils peuvent contribuer à un système sain.
Environ 25% de vos calories devraient provenir des graisses. 25% est suffisamment élevé pour stimuler la libération d’hormones anabolisantes tout en vous laissant suffisamment de calories pour les glucides.
Définition des hormones anabolisantes: Ce sont des hormones comme la testostérone qui favorisent la croissance des muscles.
Les glucides
Le reste des calories sera destiné aux glucides pour maintenir votre niveau d’énergie élevé et favoriser la récupération après l’entraînement.
Les glucides constituent la majorité des calories de ce régime. Avec suffisamment d’activité physique, les glucides à ce niveau peuvent soutenir un rapport testostérone/cortisol sain qui aide à avoir de meilleures activités hormonales dans le corps.
Manger des glucides à cette quantité peut également vous aider à rester rassasié.
Considérez cet exemple de calcul :
- Calculer TDEE. Disons un homme de 22 ans pesant 170 livres à une hauteur de 5’9″ avec une activité physique légère. Son maintien calorique est de 2422 kcal/jour.
- Réglez le taux de surplus et calculez le surplus calorique quotidien. Dans cet exemple, nous choisirons un surplus de 15 %.
2422 x 1,15 = 2785 kcal
2785 – 2422 = 363 kcal
Notre surplus est de 363 kcal/jour.
- Pour les macros, commencez par calculer pour protéine . Disons qu’il veut définir 1,2 g de protéines par livre de poids corporel.
170 lb x 1,2 g = 204 g de protéines/jour
- Pour calculer notre apport en graisses, prenez le total des calories quotidiennes avec le surplus et multipliez-le par 0,25.
2785 kcal x 0,25 = 696 kcal
- Pour calculer le montant alloué pour crabes, ajoutez les calories totales provenant de nos graisses et de notre apport en protéines et soustrayez-les des calories quotidiennes du surplus.
Protéine – 204 x 4 = 816 kcal
Graisses – 696 kcal
Crabes – (816 + 696) – 2785 = 1273 kcal
- Pour obtenir combien de grammes de chaque macro nous devrions manger pendant une journée, nous devons diviser les nombres par la valeur énergétique de chaque macro.
Protéine – 816/4 = 204 grammes
Graisses – 696/9 = 77 grammes
Crabes – 1273/4 = 318 grammes
Quels aliments spécifiques inclure dans le régime?
Voici les aliments qui devraient être inclus dans un régime de prise de masse :
Sources de protéines :
- Poitrine de poulet
- Porc
- Foie de poulet
- yaourt grec
- Des œufs
- Fromage allégé
- Fruit de mer
Sources de glucides :
- Pommes de terre
- Riz
- Pain de blé entier
- Pâtes
- Légumes et fruits
Sources de graisses :
- Des œufs
- Yaourt
- Beurre d’arachide
- Des noisettes
- Différents types d’huiles saines
