Beaucoup de culturistes et d’athlètes professionnels ne jurent que par la semaine deload, déclarant qu’ils sont incroyablement utiles – sinon essentiels – à leur succès.
De nombreux autres bodybuilders et athlètes, en particulier les nouveaux ou les aspirants, ne sont pas sûrs de ce qu’est un entraînement de déchargement ou de son utilité.
Dans cet article, nous allons vous expliquer tout sur la semaine de délestage et comment la décharger afin que vous puissiez décider par vous-même si c’est quelque chose que vous souhaitez inclure ou non dans votre routine d’entraînement.
Qu’est-ce qu’une semaine de retard?
Lorsque vous vous entraînez tout le temps, il est assez facile de consacrer tout votre temps et votre énergie à maximiser votre rendement dans la salle de sport. Soulever des poids plus lourds, faire plus de séries et les tuer dans la salle de sport est généralement l’objectif principal des personnes qui veulent devenir plus grandes et plus fortes.
Malheureusement, la plupart des gens trouvent qu’ils ne peuvent briser leurs séances d’entraînement que si longtemps avant de tomber à plat et d’atteindre un plateau. Peu importe à quel point ils se poussent, ils ne semblent pas pouvoir améliorer leur nombre, stimuler leur croissance musculaire ou augmenter leur volume d’entraînement.
La prise de différents suppléments, la modification de votre entraînement, la modification de votre régime alimentaire ou la fixation de votre horaire de sommeil n’ont entraîné aucun changement significatif. Qu’est-ce que tu es censé faire?!
De nombreux hommes qui développent leurs muscles ont découvert que la seule chose qui peut les aider à traverser leur plateau est les semaines de déluge. Une semaine de décharge est une semaine pour réduire la tension que vous exercez sur votre corps en vous relaxant et en ne vous poussant pas aussi fort que d’habitude.
Cela peut sembler contradictoire, mais c’est assez important pour tous ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de leurs entraînements. Le corps est adaptable, mais il n’est pas destiné à être constamment poussé à l’extrême. Donner une semaine pour récupérer est important si vous voulez voir jusqu’où vous pouvez repousser vos limites.
Pourquoi vous devriez ajouter le deloading à votre entraînement
Une semaine de détente est une semaine au cours de laquelle vous prévoyez de laisser votre corps se détendre.
Pensez-y comme un week-end prolongé après une semaine stressante. Si quelqu’un travaille un travail difficile, il a besoin du week-end pour se détendre. S’ils n’obtiennent pas ce week-end, le stress ne cessera de s’accumuler et, éventuellement, ils craqueront et deviendront fous.
Le corps est de la même manière, sauf qu’au lieu de claquer et de devenir fou, il va juste plafonner. Une fois que vous avez atteint un certain sommet, vous aurez du mal à aller au-delà de ce sommet si vous ne laissez pas votre corps le temps de se détendre. Votre corps a besoin de se décharger.
Deloading ne signifie pas nécessairement éviter complètement la salle de gym. C’est plus une chance soigneusement planifiée pour aider à réduire la quantité de pression sur votre corps afin qu’il puisse maximiser son
Efficacité.
L’idée principale du déchargement est qu’il vous aidera à éviter de vous blesser et qu’il vous aidera à tirer le meilleur parti de votre corps. Les semaines Deload encouragent votre corps à vraiment revenir à un état de santé de base, plutôt que de le pousser constamment à l’overdrive.
Une semaine de retard est également excellente pour votre santé mentale, même si vous ne le savez peut-être pas. La musculation est incroyablement stressante pour votre système nerveux, ce qui peut se traduire par des symptômes de stress mental comme l’anxiété ou l’irritabilité.
La plupart des culturistes ne sont pas conscients de ces symptômes jusqu’à ce qu’ils prennent le temps de se reposer.
Deload peut être difficile pour certaines personnes qui ont l’habitude d’avoir une sorte d’activité physique agressive pour les garder occupées. Cependant, cela peut également être important pour votre santé mentale.
Apprendre simplement à apprécier d’être là où vous en êtes au lieu de vous efforcer d’accomplir quelque chose – même si ce n’est que pour une semaine – peut vous aider à devenir plus à l’aise avec qui vous êtes.
Il y a quelques indications spécifiques que vous voudrez peut-être ajouter une semaine de décharge à votre programme d’entraînement.
- Si vous devenez plus faible. Si vous remarquez que vous vous affaiblissez, malgré la même routine, il est peut-être temps pour vous de faire une semaine de déchargement. Cela pourrait aller à l’encontre de votre premier instinct, qui est probablement de vous pousser encore plus fort. Quoi qu’il en soit, cela pourrait indiquer que vous commencez à aller trop loin et que votre corps commence à atteindre son maximum. Les semaines de retard sont le meilleur moyen d’éviter cela.
- Si vos articulations deviennent douloureuses. Un peu de douleur ici et là est assez standard pour quiconque pompe régulièrement des centaines de livres de fer. Cependant, si vous remarquez que vos poignets, vos genoux ou d’autres parties du corps vous font constamment mal, il est temps de vous décharger. Les douleurs articulaires ne vont pas s’améliorer si vous continuez à vous entraîner. Croyez-moi, essayez une semaine de deload si vous commencez à ressentir des douleurs articulaires.
- Après un événement. Si vous venez de terminer un événement d’haltérophilie ou de musculation, il est temps pour une semaine de déluge. Donnez à votre corps une pause. Cela vous en remerciera.
Comment faire une semaine de chargement
Ok, alors comment décharger? Eh bien, il existe plusieurs façons de faire une semaine de chargement. Il existe trois types principaux, qui sont les suivants.
Une bonne façon de profiter des avantages de la semaine de chargement est de basculer entre ces différents styles de chargement. Il est également important de noter que différents styles de deload peuvent être utiles pour différentes personnes, par exemple, un deload de volume réduit serait bon pour les personnes qui prévoient de s’engager dans une compétition peu de temps après.
Charge ou intensité réduite
Lorsque vous effectuez une semaine de chargement à charge réduite, vous pouvez garder le même volume de vos représentants. Au lieu de cela, vous réduisez la charge à quelque part entre 40 et 60% de votre 1 représentant maximum.
C’est un excellent type de deload pour les personnes qui ne vont pas nécessairement concurrencer. Si vous espérez simplement performer aussi bien que possible mais que vous n’êtes pas en concurrence, les décharges de charge réduites sont excellentes.
Volume réduit
Au cours des semaines de chargement à volume réduit, au lieu de réduire le poids, vous réduirez le nombre total d’ensembles d’environ la moitié.
C’est une excellente semaine pour les compétiteurs, en particulier ceux qui seront bientôt en compétition. Cela vous aidera à vous assurer que vos performances après le chargement sont à un niveau optimal.
Exercice modifié
Changer le type d’exercice que vous effectuez est une autre forme de deloading. Il s’agit peut-être de la forme la plus holistique de déchargement dans le sens où elle vous permet de travailler sur d’autres zones de votre corps que vous pourriez généralement négliger.
Vous serez également en mesure de tout donner pendant ces types de semaines de chargement. Mais vous donnerez toujours du repos à votre corps dans le sens où vous ne travaillerez pas sur les mêmes zones que vous faites régulièrement.
Naturellement, il y a des avantages et des inconvénients à cela.
Le principal avantage est que vous pourrez toujours profiter d’un entraînement complet du corps même pendant vos semaines de charge. Certaines personnes se sentent insatisfaites pendant les semaines de déchargement parce qu’elles ne sont pas capables de maximiser comme elles le font habituellement.
D’un autre côté, vous ne vous êtes pas déchargé si vous continuez à faire de l’exercice à votre corps. Bien que vous évitiez peut-être les tensions et les dommages musculaires sur certains groupes musculaires, l’entraînement fonctionne toujours.
Tout type d’exercice provoque des cascades d’hormones, fait battre votre cœur et affecte tout votre corps. Si vous vous poussez au maximum, il n’y a aucun moyen d’éviter la fatigue à long terme.
Néanmoins, ce type de chargement est idéal pour les personnes qui ne sont pas des professionnels ou pour les athlètes qui ne participeront pas de sitôt.
Exemples d’entraînement de la semaine Deload
Il existe de nombreuses façons de faire une semaine de chargement. En fin de compte, cela dépendra de votre routine d’entraînement régulière et de ce que vous espérez accomplir.
Voici un exemple populaire d’une séance d’entraînement de semaine de deload. Chaque entraînement est effectué un jour différent.
Entraînement 1 (par exemple lundi) – Pull
- Barbell Deadlift: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Barbell Row: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Lat Pulldown (Wide-Grip): 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
Séance d’entraînement 2 (par exemple mercredi) – Jambes
- Barbell Squat: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Leg Press: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Lying Leg Curl: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
Séance d’entraînement 3 (par exemple vendredi) – Push
- Développé couché avec haltères: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Incline Barbell Bench Press: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
- Dumbbell Bench Press: 2 séries / 3 répétitions avec le dernier poids fixe
Conclusion
Les semaines de recharge sont importantes pour quiconque souhaite tirer le meilleur parti de ses entraînements. Donner à votre corps le temps de se détendre et de récupérer – ou du moins de ne pas le pousser si fort – est important si vous voulez voir à quel point vous pouvez devenir fort.
Cet article aurait dû expliquer l’importance du deload. Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas utiliser l’exemple d’entraînement spécifique fourni, c’est toujours un excellent choix pour tous ceux qui souhaitent apprendre à faire un bon entraînement de deload.
