La méthode de l'échelle: le moyen le plus simple de devenir gros et fort
Connaissez-vous la méthode de l'échelle pour la force et la croissance musculaire? Étant donné que la méthode en échelle est sans doute l’un des meilleurs moyens de favoriser la croissance, nous allons plonger plus profondément…
Pensez à la façon dont vous formez les tractions. Vous sautez au bar et en écrasez autant que vous le pouvez, non? Reposez-vous jusqu'à ce que vous pensiez pouvoir obtenir le même nombre de représentants (ou presque) et répétez l'opération. Vous faites probablement la même chose pour les tractions et les creux.
Indépendamment de l’exercice, disons que vous faites trois sets, en obtenant 10 représentants le premier set, 8 le second et 7 le troisième, et vous vous reposez environ deux minutes entre les sets. Au total, cela représente 25 répétitions et six minutes de repos.
Maintenant que se passe-t-il s'il y avait un moyen de faire plus de représentants totaux en moins de temps? Votre séance d’entraînement serait plus efficace et vous donneriez un plus grand stimulus de croissance à vos muscles. Comment cela pourrait-il être fait?
Voici une façon, appelée une échelle ondulante. Faites 7 répétitions, puis 1 répétition, puis 6, 2, 5, 3 et 4 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Additionnez le tout et vous avez fait 28 répétitions avec seulement trois minutes et demie de repos. Comparez cela à votre routine habituelle: 12% de volume en plus et 40% de temps en moins de repos!
En retenant et en faisant moins de représentants que vous êtes capable de chaque set, vous pouvez réellement faire plus de travail dans l'ensemble, sortir du gymnase plus rapidement et avoir la sensation d'être facile à démarrer.
Alors, quelle est la méthode Ladder?
Les échelles ont été développées par des entraîneurs de poids en Union soviétique et étaient une arme secrète dans la formation des athlètes du bloc de l'Est – des gars et des filles qui ont dominé les sports de force et de puissance aux Jeux olympiques pendant des décennies. C'est un truc éprouvé par le temps pour devenir gros et fort rapidement, et ce n'est pas difficile à faire.
Par exemple, vous faites un pull-up, un repos, puis deux pull-ups, du repos, trois pull-ups, etc., jusqu'à ce que vous atteigniez un numéro d'objectif pour l'entraînement. Escalader, dirons-nous, de 1 à 10 représentants, est une échelle. La deuxième échelle commence à un représentant et remonte jusqu'à 10 représentants, ou 8, ou 6, ou ce qui convient à votre temps et à votre énergie.
L’essentiel est de finir par travailler plus sur un exercice que vous ne seriez normalement capable de faire. Au lieu de maximiser chaque jeu et de s’épuiser rapidement, vous laissez un peu dans votre réservoir et, par la suite, vous pouvez obtenir plus de représentants. Un volume plus important signifie une surcharge accrue pour vos muscles et, finalement, des gains plus importants.
Les 4 règles de l'entraînement en échelle
Les échelles peuvent être fabriquées de différentes manières, mais vous devez suivre quatre principes directeurs.
1. Les séries les plus fatigantes (nombres élevés, comme 9 ou 10 répétitions) doivent être suivies des périodes de repos les plus longues. C'est une des raisons pour lesquelles les échelles sont intéressantes à faire avec un partenaire. Les rats de gymnastique de la vieille école appellent cela l'approche «je pars, tu y vas» parce que vous pouvez évaluer les périodes de repos en fonction du temps qu'il faut à votre partenaire pour faire son set. Vous vous reposez pendant qu'il fait ses représentants, et vice versa. Il faut plus de temps à un partenaire pour effectuer 10 répétitions que 1 ou 2, de sorte que travailler avec quelqu'un d'autre crée généralement des silences appropriés dans votre entraînement.
Si vous êtes seul, rappelez-vous de ne pas vous précipiter au prochain set, sinon vous ne pourrez pas terminer l’échelle. Une bonne règle pour les solos est de faire correspondre le nombre de respirations profondes que vous prenez avec le nombre de répétitions que vous venez d'effectuer. Par exemple, après une série de trois répétitions, vous allez prendre trois respirations lentes et profondes avant la série suivante; après 10 répétitions, vous prenez 10 respirations, et ainsi de suite. Néanmoins, si vous sentez que vous avez besoin de plus de repos pour avoir le nombre de représentants dont vous avez besoin par la suite, prenez-le. Plus le nombre de représentants dans votre échelle est élevé, ou plus le poids que vous utilisez est lourd, plus vous aurez besoin de repos.
2. L’ensemble le plus fatigant (encore une fois, celui qui a le plus de représentants) est suivi du moins fatigant (le plus petit nombre de représentants). Après avoir fait un set de 10 sur une échelle ascendante ou agitée, par exemple, vous recommencerez à 1 rep. Notez que la seule exception est une échelle descendante, qui est expliquée ci-dessous.
3. Aucun jeu n'est jamais pris à l'échec. Chaque répétition devrait être faite avec une forme parfaite et exécutée de manière explosive. Pour cette raison, choisissez des échelles avec des plages de représentation conservatrices que vous savez pouvoir exécuter correctement. Si 10 représentants est votre maximum sur les tractions, votre échelle devrait aller aussi haut que 7 ou 8 représentants.
4. Limitez vos échelles à 2–4 par entraînement. Faire plus de travail que cela peut entraîner une formation excessive, ce qui augmente les chances que votre formulaire tombe en panne.
Mettez les séances d'entraînement en échelle à votre service
Vous pouvez choisir le type et le nombre d’échelles que vous construirez en fonction de vos sensations au cours d’une journée donnée. Faites travailler autant de représentants que vous le souhaitez, et laissez-le être le dernier échelon de votre échelle. Un jour où vous vous sentez léthargique, vous préférerez peut-être une échelle ascendante sur les balançoires en kettlebell qui utilise 2, 4, 6, 8 et 10 répétitions. Un autre jour, vous pourriez vous sentir fort et choisir une échelle agitée qui commence par 12 ou 14 représentants. L’important est d’écouter votre corps et d’appliquer l’approche qui vous convient le jour même.
Lancez vos séances d’entraînement à l’aide de la méthode Ladder et profitez de notre offre ACHETER GRATUITEMENT 3 OBTENIR 1 GRATUIT, qui est actuellement proposée sur l’ensemble du site pour tous les produits et cycles de stéroïdes légaux.
Si vous avez besoin d’aide, n'hésitez pas à contacter 24h / 24 et 7j / 7 au 800-256-6785.
