L’entraînement des jambes par Mike O’hearn

La force est le carburant du développement des jambes, le problème est que la plupart des bodybuilders ont horreur du squat. Plus bas est le développement musculaire et plus ils détestent le squat et plus ils avancent dans l’échelle du bodybuilding plus ils sont confrontés au squat.

Dorian Yates et Kevin Lévrone peuvent faire du squat avec 350 kg. Est-ce une coïncidence s’ils sont aussi les meilleurs ? Le squat est le meilleur de tous les exercices pour les jambes. Ne croyez surtout pas que les extensions des jambes et le press sont l’équivalent du squat car vous vous mettez le doigt dans l’oeil !

Pour les débutants, il y a un programme de base comme le squat, les leg extensions, les press, les leg curls et les soulevés de terre. Ce sont trois mouvements pour les quadriceps et deux pour les ischios, en faisant 4 séries de 12 reps deux fois par semaine. Le premier jour, il s’agit de soulever des charges lourdes et d’avoir recours aux squats. Le deuxième jour, faites des legs press. Entraînez-vous seulement pendant une heure.

Après environ 6 mois d’entraînement, vous atteindrez le niveau intermédiaire; Gardez le même entraînement mais avec plus de poids. Faites moins de reps, mais soulevez plus de poids. La force et le volume musculaire sont liés. Voilà le temps venu de vous mettre vraiment au squat. Le squat est un exercice si important qu’il faut que vous donniez tout ce que vous avez dans le ventre. Les bodybuilders d’un niveau avancé devraient ajouté quelques mouvements pour finir leur programme. N’oubliez pas : plus c’est lourd et plus c’est profitable. (en utilisant bien sur la technique parfaite).

L'entraînement partagé de Mike
Jour Région  du  corps
Matin Après-midi
1 Poitrine (+), Dos (+)
2 Jambes () Épaules, Bras (+)
3 Repos
4 Poitrine (+), Dos (+)
5 Jambe (+) Épaules, Bras (+)
6 Repos
7 Repos

(+) : Lourd; () : Léger

Les exercices de Mike pour les jambes
Jour d’entrainement lourd
Exercice Série Reps
Squat 8 1-8
Leg extension 4 12
Leg press 4 10
Leg curl 8 12
Jour d’entrainement léger
Exercice Série Reps
Fentes 4 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 12
Leg curl 4 12
Leg extension 4 12
Leg press 4 12
Hack squat 4 12

SQUAT
« C’est le roi des exercices et c’est celui que j’utilise le plus pour mes jambes » dit Mike. « Commencez avec un poids léger et augmentez au fur et à mesure, jusqu’à développer une technique parfaite. Restez parallèle et ne rebondissez pas quand vous êtes en bas ».

L’EXTENSION DES JAMBES
« Gardez le poids en haut pendant un moment et compressez vos muscles. Si vos cuisses vous font mal, c’est que vous faites bien l’exercice. Rabaissez lentement le poids en un mouvement contrôlé. Cet exercice doit être lent et contrôlé ».

LE LEG PRESS
« Descendez le poids le plus bas possible. Beaucoup de bodybuilders font cet erreur, ils ne descendent pas assez le poids. Vos cuisses doivent presque toucher votre poitrine. montez le poids avec agressivité et rappelez-vous : Des poids lourds correspondent à un grand développement. »

LE LEG CURL
« Je fais les deux catégories d’exercices : coucher et avec un support et je fais les mouvements lentement avec beaucoup de contrôle. La tension et les contractions continues sont le but à atteindre dans les deux exercices. »

SOULEVÉ DE TERRE
Étant un powerlifter de compétition né, Mike préfère prendre la posture du Sumo (sur la photo). Pour le bodybuilder (et surtout pour les ischios), il préfère le soulevé de terre, jambes tendues. Gardez toujours vos jambes tendues et vos genoux bloqués. Gardez la barre près des jambes et abaissez la barre au moins jusqu’en dessous des genoux pour bien étirer.

 

LES FENTES
« Je fais des fentes sur toute la surface du gym avec 70 kilos sur le dos. A chaque pas, je fais toucher mon genou arrière par terre. Le quadriceps s’étire et me fait un mal de chien. Je travaille chaque jambe en alternance et je fais 20 – 30 reps. La forme est primordiale, le poids n’est pas important. »

LE HACK SQUAT
« Empilez le plus possible de poids et donnez tout ce que vous avez dans le ventre. Faites le mouvement correctement et ne pensez pas aux techniques trop avancées. Pensez lourd. »

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