Le guide ultime d’entraînement des bras pour les culturistes

Trois principes importants d’entraînement des bras

Pour construire des bras plus gros et plus forts, gardez à l’esprit ces principes essentiels :

  1. Les mouvements composés ne suffisent pas. (Au moins pour la plupart des haltérophiles, malheureusement.)

Chanceux sont ceux qui peuvent construire des biceps et des triceps solides en faisant uniquement des exercices composés. Mais pour la plupart, malheureusement, les soulevés de terre, les développé couché, les presses aériennes, etc., ne suffisent tout simplement pas pour atteindre le degré de musculature que l’on pourrait obtenir avec des exercices axés sur les bras.

  1. Concentrez-vous sur le renforcement de la force.

Le moyen le plus efficace pour augmenter la taille des muscles est d’augmenter la force.

Les dommages musculaires sont un facteur important de la croissance musculaire : plus les poids que vous soulevez sont lourds, plus vos muscles sont endommagés, plus vous obtiendrez de gains.

Pour rendre cela possible, vous devez progressivement améliorer votre force.

  1. Une grande force appelle une surcharge progressive.

Pour faire simple, si l’on arrête de devenir plus fort, on finit par s’arrêter de grossir.

Surcharge progressive fait référence à la progressivité augmentation de la tension que les fibres musculaires reçoivent au fil du temps. La recherche prouve qu’il stimule la croissance musculaire.

Le concept est relativement simple : il suffit d’augmenter progressivement le poids soulevé au fil du temps.

9 meilleurs entraînements pour les bras

1. Curl d’haltères incliné

L’inclinaison de cet exercice peut isoler le biceps : en tournant légèrement le poignet et en ayant les coudes dirigés vers le sol pendant le mouvement, vous pouvez travailler tout le groupe musculaire.

Comment:

  1. Asseyez-vous sur un banc incliné.
  2. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras complètement tendus.
  3. Courbez l’haltère à l’aide du biceps jusqu’à ce qu’il rencontre les épaules.
  4. Abaissez l’haltère en arrière et sur le côté et répétez.
  5. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.

2. Boucle d’haltères

Ce mouvement est un incontournable de la musculation pour une bonne raison : c’est un excellent constructeur de biceps polyvalent !

Comment :

  1. Commencez par une prise à la largeur des épaules sur une barre en position debout. Gardez les paumes tournées vers l’avant, les coudes proches du torse.
  2. Ramenez la barre vers la poitrine en contractant les biceps tout en gardant les bras immobiles. Les avant-bras doivent être les seuls à bouger.
  3. Continuez le mouvement jusqu’à ce que la barre s’aligne avec les épaules, les biceps complètement contractés. Maintenez la position pendant une seconde et serrez les biceps.
  4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
  5. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les deux.

3. Twist haltère Curl

Ce qui rend ce mouvement génial, c’est l’inclusion de l’avant-bras dans la torsion.

Comment:

  1. Paumes face à face, tenez un haltère dans chaque main sur le côté.
  2. Alternativement, enroulez les haltères jusqu’aux épaules, en tordant les paumes de manière à ce qu’elles soient face à la poitrine pendant le levage.
  3. Abaissez lentement les haltères à la position d’origine et répétez.
  4. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les deux.

4. Curl inversé avec haltères

Voici un autre mouvement qui entraîne deux des muscles cruciaux de l’avant-bras (brachioradialis et rond pronateur) ainsi que le muscle brachial délicat.

Comment:

  1. Tenez-vous à la largeur des hanches, les bras le long du corps, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées derrière vous.
  2. Ramenez les poids à un peu plus de 90° tout en gardant les coudes repliés.
  3. Revenez à la position d’origine et répétez.
  4. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les deux.

5. Presse d’établi à prise fermée

Un excellent mouvement composé, les développé couchés à prise rapprochée impliquent fortement les triceps, ce qui permet aux haltérophiles de pousser des poids lourds en toute sécurité et d’obtenir un travail supplémentaire pour la poitrine.

Comment:

  1. Allongez-vous sur un banc plat. Avec une prise ferme, soulevez le poids du support et maintenez-le droit sur le corps, les bras verrouillés.
  2. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne le milieu de la poitrine. Gardez les coudes près du torse à tout moment pour permettre une implication maximale des triceps.
  3. Faites une pause une seconde et ramenez le poids à la position de départ en le poussant à l’aide des muscles triceps. Faites une pause pendant une seconde, en gardant la position contractée, puis abaissez-la à nouveau. Répéter.
  4. Faites 3 séries de 5 à 8 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.

Définition de prise rapprochée : Une poignée légèrement plus étroite qu’une poignée à la largeur des épaules.

6. Extension de triceps à un bras assis

En plus d’ajouter de la stabilité à l’épaule et aux coudes et de renforcer la force des bras, ce mouvement fait également travailler le muscle de manière unilatérale, contribuant ainsi aux déséquilibres musculaires.

Comment:

  1. Dans une main, tenez un haltère derrière la tête, coude plié pointé vers le plafond.
  2. Étendez le coude pour que le bras soit droit et que l’haltère soit directement au-dessus de la tête.
  3. Abaissez le bras à la position de départ et répétez.
  4. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.

7. Barre droite à boucle inversée

Ce mouvement est excellent pour travailler le brachial, un muscle plus profond que le biceps mais indispensable pour avoir des bras bien sculptés. Un brachial bien entraîné pousse le pic du biceps plus haut, ce qui entraîne des bras plus gros.

Comment:

  1. Commencez par une prise en pronation de la largeur des épaules sur une barre en position debout.
  2. Tirez les coudes en amenant la barre vers le haut en n’utilisant que les avant-bras jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur avec la barre alignée avec les épaules.
  3. Abaissez la barre à la position d’origine et répétez.
  4. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les deux

8. Refuser le coupe-crâne Close Grip EZ Bar

Moins le nom sinistre, c’est l’un des meilleurs constructeurs de triceps. En réglant le banc sur une baisse, on permet une amplitude de mouvement et une activation musculaire accrues.

Comment:

  1. Réglez un banc sur une pente de 30° et allongez-vous.
  2. Saisissez la barre EZ sur les poignées les plus intérieures, étendez les bras vers le haut avec les paumes face aux pieds.
  3. Avec les coudes rentrés et fixés, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit à environ un pouce du front.
  4. Étendez lentement les bras à la position d’origine sans bloquer les coudes.
  5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.

9. Tate Press

Les presses Tate permettent de mettre davantage l’accent sur la longue tête de triceps, ce qui entraîne une séparation musculaire plus visible à l’arrière des bras.

Comment:

  1. Allongez-vous sur un banc, tenez deux haltères directement au-dessus des épaules.
  2. Pliez lentement les coudes pour amener les haltères vers la poitrine, le dos de la main face à la tête, les haltères pointant vers le plafond.
  3. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez.
  4. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.

En ajoutant ces neuf exercices de bras à votre routine, il est tout à fait possible d’atteindre des bras comme Arnold Schwarzenegger ! Gardez toujours à l’esprit les principes d’entraînement à trois bras et vous aurez des armes explosives en un rien de temps.

Avez-vous des recommandations d’entraînement des bras? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!

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