Cherchez-vous un moyen de maximiser votre temps, votre métabolisme et votre masse musculaire? Aujourd'hui, nous parlons de MetCon – abréviation de conditionnement métabolique. C'est un outil puissant entre les mains de quiconque cherche à atteindre des performances optimales.
En vous appuyant sur un entraînement de haute intensité, vous pouvez facilement conditionner et stimuler votre métabolisme. Mieux encore, vous pouvez le faire sans diminuer vos gains.
Nous ne parlons pas de CrossFit, qui n’est qu’un exemple de Metcon. Ce guide complet contient tout ce que vous voulez savoir sur cette catégorie d'exercice transformatrice.
Continuez à lire pour la science derrière MetCon, les avantages et les inconvénients d'un entraînement Metcon, et quelques exemples de sessions à ajouter à votre programme d'entraînement dès maintenant.
Qu'est-ce qu'un entraînement MetCon?
Ceux qui ont entendu parler de MetCon pensent généralement aux entraînements CrossFit – mais ce n’est qu’une façon de mettre en œuvre les principes de conditionnement métabolique.
Beaucoup se demandent à tort ce qu'est MetCon dans Crossfit, en supposant que MetCon fait partie du Crossfit d'une manière ou d'une autre. En réalité, MetCon est une catégorie d'exercice dont le Crossfit est un exemple.
Il se caractérise par des rafales rapides d’entraînement de haute intensité. Le conditionnement métabolique oblige votre corps à maximiser la dépense énergétique et augmente la demande métabolique de vos muscles pendant des heures ou des jours après la fin de l'entraînement.
Ce type d'exercice est de nature dynamique, contrairement aux entraînements à l'état d'équilibre comme la course à pied ou le vélo sur des kilomètres à la fois. Les MetCons améliorent la santé cardiovasculaire mais se concentrent sur la musculation basée sur la résistance.
Chaque session vise à maintenir votre effort maximal possible pendant une durée, des répétitions ou des séries soutenues.
Comme vous le verrez bientôt, les entraînements MetCon sont également marqués par des plans d'entraînement qui changent constamment et combinent les mouvements. Vous n'isolez jamais non plus un seul muscle pendant le conditionnement métabolique – au lieu de cela, vous devrez défier des groupes musculaires entiers de manière unique.
Ensuite, examinons les détails d'une session MetCon.
Comment fonctionnent les séances de conditionnement métabolique?
Il existe deux structures de base pour concevoir votre entraînement MetCon: l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l'entraînement en circuit.
Les entraînements HIIT sont basés sur des intervalles alternés d'entraînement à haute intensité et à faible intensité. Ces intervalles sont généralement égaux en temps ou en répétitions – comme le sprint pendant 30 secondes et la marche pendant 30 secondes.
L'entraînement en circuit consiste à changer les groupes musculaires que vous engagez tout en effectuant un circuit d'exercices. Plutôt que d'engager un groupe de muscles à plusieurs reprises, vous pouvez effectuer une rotation de groupe en groupe avec peu ou pas de temps d'arrêt dans votre session.
Un conditionnement métabolique efficace utilise l'imprévisibilité pour améliorer votre force. Il existe d'innombrables façons de combiner des mouvements de haute intensité – obliger vos muscles à s'adapter constamment est un élément clé de l'augmentation de la masse musculaire.
Il y a un autre élément majeur des sessions MetCon: elles sont conçues pour être courtes. Un entraînement de conditionnement métabolique durera idéalement moins de 30 minutes, la plupart des programmes allant de 10 à 20 minutes.
Créer une production maximale d'énergie en peu de temps conduit à une meilleure forme physique selon cette étude du NIH. Vous finissez par travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles squelettiques à pleine capacité.
Avantages des entraînements MetCon
Maintenant que vous comprenez ce qu'est un entraînement MetCon, passons en revue les avantages de l'incorporer dans votre routine.
Comme son nom l'indique, le principal avantage de MetCon est de conditionner votre métabolisme. L'entraînement en résistance à haute intensité augmente l'oxydation des graisses, même après la fin de votre entraînement.
Certaines études montrent que votre corps continue de brûler à travers les réserves de graisse jusqu'à 3 jours après l'entraînement. Cette méthode d'entraînement permet à votre corps de s'appuyer continuellement sur les réserves de graisse au lieu d'utiliser votre masse musculaire durement gagnée, comme expliqué dans cet article.
Sans oublier que la résistance au poids est un élément clé de l'entraînement de conditionnement métabolique. Cela signifie que vous ne conserverez pas seulement vos gains, vous continuerez à les augmenter.
Bien que l'objectif de MetCon ne soit pas axé sur les calories, vous pouvez toujours vous attendre à brûler 500 calories ou plus en une session de 30 minutes. Et, bien sûr, cela nous amène au dernier avantage.
Vous n’avez pas besoin de vous tailler une part importante de votre routine pour faire ce genre d’entraînement. Le conditionnement métabolique peut être obtenu en seulement quelques minutes par jour d'entraînement. Vous pouvez l'appliquer à la fin d'un autre entraînement ou vous y fier comme programme d'entraînement principal.
Y a-t-il des inconvénients?
Les inconvénients du conditionnement métabolique sont rares. Et, si nous sommes honnêtes, les inconvénients sont dus au fait que les gens se poussent trop vite ou créent des entraînements inefficaces.
Beaucoup d'entraînements sont mal étiquetés en tant que programme MetCon. Tout programme qui comprend de longues périodes d'entraînement à l'état d'équilibre ne conditionne pas votre métabolisme. Donc, même si vous voyez un circuit avec plusieurs étapes – comme une course de 1 mile, 100 pompes, 100 pull-ups, une course de 1 mile – cela ne veut pas dire que c'est MetCon.
N'oubliez pas: les véritables séances de conditionnement métabolique sont courtes.
L'autre difficulté vient du fait de passer trop rapidement au programme d'entraînement. Ceux qui tentent MetCon utilisent souvent des mouvements trop rapides pour être sûrs, ou ils essaient de soulever des poids trop lourds.
L'impatience entraîne des blessures, alors allez-y doucement.
Comment créer votre propre formation Metcon
Êtes-vous prêt à apprendre les éléments clés d'un programme de formation MetCon efficace?
Passons en revue les principes de base:
- Utilisez-le comme programme autonome ou pour terminer un entraînement
- Concentrez-vous sur des périodes de repos courtes ou inexistantes pendant votre session
- Engagez des groupes musculaires entiers au lieu de muscles individuels
- Incorporez de la variété dans votre programme
La première partie de tout programme d'entraînement réussi est votre échauffement – mais c'est crucial pour les sessions MetCon.
Si vous ajoutez cela à la fin d'un autre type d'entraînement qui a engagé tous les groupes musculaires, cela peut évidemment remplacer un échauffement.
Sinon, prévoyez de faire 1 à 3 circuits où vous vous engagez dans des mouvements dynamiques avec uniquement votre poids corporel. Cela pourrait inclure 8 à 12 répétitions chacune de pompes, de levées de jambes, de fentes de marche, de sauts accroupis et de mouvements similaires.
Cela n'a pas besoin d'être long, mais il faut que votre sang circule vers chaque groupe musculaire.
Vous pouvez vous engager dans plusieurs types d'entraînement lorsque vous effectuez un entraînement MetCon. Par exemple, vous pouvez compter fortement sur la musculation, l'entraînement cardiovasculaire ou créer un programme hybride.
Les séances de musculation peuvent inclure des ballons médicinaux, des haltères, des kettlebells et des haltères – ou tout autre élément lourd que vous pouvez trouver pour vous déplacer, comme des pneus.
Les séances de cardio peuvent se concentrer sur de courtes périodes de sprint, de natation ou de vélo, contrastées avec des périodes de repos de faible intensité.
Un programme hybride est l'une des formes les plus efficaces de conditionnement métabolique. Vous pouvez combiner des exercices de poids corporel, du levage dépendant de l'équipement et des rafales de cardio pour créer un programme complet.
Lorsque vous passez des entraînements du haut du corps aux entraînements du bas du corps tout au long de votre séance, vous vous engagez également dans PHA: action cardiaque périphérique. La PHA consiste à forcer le flux sanguin à se déplacer rapidement entre les membres supérieurs et inférieurs. Comme le montre cet article de journal, c'est un outil puissant pour améliorer la force de votre cœur.
Assurez-vous de compléter un entraînement MetCon 2 à 4 jours par semaine pour des résultats optimaux. La durée de chaque session dépendra de vous.
Que vous prévoyiez de faire du conditionnement métabolique seul ou en association avec un autre programme, concentrez-vous sur le niveau d'intensité. Vous pouvez le faire de 2 manières:
- Fixez-vous un objectif de temps et faites autant de circuits, de répétitions ou de séries que vous le pouvez dans ce délai, c'est-à-dire 4 circuits en 15 minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vos RP augmenteront également.
- Définissez un petit nombre de répétitions ou de séries à compléter et concentrez-vous à rendre chacun aussi explosif et dynamique que possible.
Vous cherchez des idées de sessions pour vous inspirer? Vous trouverez ci-dessous plusieurs options différentes pour les exercices MetCon.
Exemples d'exercices MetCon
1) Remplissez le plus grand nombre possible de ces éléments tout en conservant une bonne forme. Faites-le dans un délai limité ou terminez un nombre réaliste de tours. Bon pour un finisseur d'entraînement.
- 20 Burpés
- 20 fentes alternées
- 20 V-Ups
2) Circuit mixte haut et bas du corps – 3 à 4 tours au total. Essayez de terminer un tour complet avant de vous arrêter et de vous reposer 2 minutes. Peut être effectué en tant qu'entraînement autonome.
- 10 fentes inversées
- 10 pompes en diamant
- 10 levées de jambe suspendues
- Push-ups de 10 pieds
- 10 Step-ups
- 10 traction inversée
- 10 sauts en boîte
3) Circuit de poids corporel. Idéal pour les débutants ou ceux qui n'ont pas de gym. Visez à terminer un tour entier dans un délai limité. Peut être effectué en tant qu'entraînement autonome.
- 10 Pull-up
- 10 Jump squat
- 10 planche de marche
- 10 Trempette
- 10 pompes en alternance large à étroite
- 10 Burpee
4) Circuit supérieur et inférieur du corps. Idéal pour les exercices intermédiaires à avancés et ceux qui ont accès à du matériel. Essayez de terminer un tour complet avant de vous reposer 2 minutes. Peut être fait
comme entraînement autonome.
- 10 sauts de squat
- 10 rangées Renegade
- 10 step-ups pondérés
- 10 pompes Plyo
- 10 presse à pousser kettlebell à un bras
- 10 Lifting des jambes torsadées suspendues
Conclusion
Si vous êtes prêt à développer vos muscles et à stimuler votre métabolisme, choisissez l’une des séances d’entraînement ci-dessus pour commencer. Lorsque vous maîtrisez les bases, passez à la création de votre propre entraînement MetCon.
Il n'y a pas de meilleur moyen de brûler les graisses et de maigrir. Qu'est-ce que tu attends? Commencez votre échauffement et préparez-vous pour des progrès dynamiques.
