Guide de routine d'entraînement 5×5 – Construisez rapidement votre masse musculaire

Vous êtes nouveau sur la scène du levage et vous cherchez un programme qui vous mettra sur la voie rapide de la croissance musculaire, des gains de force et de la capacité de mouvement fonctionnel? Ne cherchez pas plus loin que le Entraînement 5 × 5.

Utilisé depuis des décennies par élévateurs de niveau élite Et le Joes moyen, le programme 5 × 5 a le soutien scientifique derrière lui, montrant à quel point il peut être efficace pour des sauts et des limites dans vos résultats physiques. Mieux encore, la structure d'entraînement 5 × 5 est simple, ce qui la rend facile à mémoriser et vous permet de vous concentrer sur votre forme et votre exécution, et non sur la suite de la liste.

Il est temps de décomposer le format, les exercices et les variables aiguës de ce système éprouvé de renforcement musculaire. Mais commençons par répondre à la question "Qu'est-ce qu'un entraînement 5 × 5?"

Introduction à la routine d'entraînement 5 × 5

Censément fondé par Reg Park, l'un des culturistes les plus célèbres de tous les temps et d'inspiration personnelle pour Arnold Schwarzenegger, l'entraînement 5 × 5 aide les gens à développer leur taille et leur force depuis des décennies. Bien qu'il existe maintenant de nombreuses variantes de la routine d'entraînement 5 × 5, l'original était basé sur quelques mouvements composés: les squats, les soulevés de terre, les rangées d'haltères longs, la presse aérienne et le développé couché.

Tout comme son nom l'indique, le programme d'entraînement 5 × 5 vous oblige à effectuer cinq séries de cinq répétitions pour chaque exercice. Cela signifie que vous devrez utiliser un poids qui vous permettra de compléter jusqu'à trois répétitions d'un exercice avec une forme parfaite, mais vous devez tout donner pour repousser ces deux dernières répétitions. Comme nous en discuterons plus loin, cela représentera environ 85% de votre maximum d'une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez utiliser une fois avec une grande forme.

L'entraînement 5 × 5 est conçu pour que chaque groupe musculaire majeur soit ciblé pas moins de deux fois par semaine en mettant l'accent sur trois fois. Malgré la lourde charge de travail, le programme vous permet toujours de vous concentrer sur le repos et la récupération pour optimiser les résultats et éviter les blessures dues à la surutilisation.

À qui s'adresse cette routine d'entraînement?

Étant donné que les exercices sont axés sur les mouvements composés, le nombre d'exercices par entraînement ne dépasse jamais trois, et les variables aiguës le sont simple, le plan d'entraînement 5 × 5 est idéal pour ceux qui découvrent l'haltérophilie et ceux qui recherchent un changement simple et facile à leur routine actuelle.

Avantages de l'entraînement 5 × 5

Avec une attention particulière sur levage de charges lourdes avec plus de séries et moins de répétitions, l'entraînement 5 × 5 a quelques avantages uniques par rapport à un programme d'exercice traditionnel.

La croissance musculaire

L'entraînement 5 × 5 est idéal pour le débutant qui recherche la taille car il se concentre sur les ascenseurs composés qui ont démontré qu'ils activaient le plus grand nombre de fibres musculaires. De plus, compte tenu de la charge de travail, le muscle est amené à une fatigue complète, assurant hypertrophieou croissance.

Maintenant il y a des études suggèrent que les haltérophiles peuvent obtenir des résultats de renforcement musculaire similaires en utilisant un poids léger (30% 1RM) avec plus de répétitions (30 à 40 répétitions). Cependant, ce que l’étude ne prend pas en considération, c’est le fait que la levée de poids plus moins de représentants, comme avec l'entraînement 5 × 5, aide à augmenter considérablement la force ET la masse musculaire.

Gains de force

Poursuivant avec le point ci-dessus, l'entraînement 5 × 5 est basé sur l'idée que vous soulevez suffisamment de poids pour pouvoir terminer en toute confiance trois répétitions, mais du mal à repousser ces deux derniers représentants. En moyenne, cela représentera environ 85% de votre maximum d'une répétition. Des études montrent qu'il est prouvé que cet ensemble et cette plage de répétitions et cette charge de poids déclenchent à la fois une hypertrophie musculaire (croissance) et des gains de force.

Simplicité

Chaque routine d'entraînement 5 × 5 comprend seulement trois exercices, ce qui en fait l'un des programmes les plus faciles à suivre. le simplicité de ces séances d'entraînement va être formidable pour l'haltérophile qui commence tout juste car il ne sera pas submergé par la courbe d'apprentissage.

De plus, l'accent mis sur ces mouvements composés aide à solidifier une base dans les principes fondamentaux de la forme physique. En d'autres termes, tous vos futurs entraînements seront basés sur ce que vous apprenez et effectuez avec le programme d'entraînement 5 × 5.

Entraînements inclus dans le programme d'entraînement 5 × 5

Bodybuilder homme effectuer un exercice

Le plan d'entraînement 5 × 5 est conçu pour être exécuté dans un format alternatif A-B-A et B-A-B de semaine en semaine. En d'autres termes, nous séparerons les deux plans ci-dessous en tant qu'entraînement A et entraînement B, et vous terminerez l'entraînement A le jour 1, l'entraînement B le jour 3 et l'entraînement A à nouveau le jour 5. La semaine suivante, vous ' Je passe au format BAB.

Si vous suivez un programme de levée du lundi, mercredi et vendredi, un mois complet d'exercices 5 × 5 ressemblera à ceci:

SEMAINE UN:

  • Lundi: Entraînement A
  • Mardi: repos et récupération
  • Mercredi: Entraînement B
  • Jeudi: repos et récupération
  • Vendredi: Entraînement A
  • Samedi et dimanche: repos et récupération

SEMAINE DEUX:

  • Lundi: Entraînement B
  • Mardi: repos et récupération
  • Mercredi: Entraînement A
  • Jeudi: repos et récupération
  • Vendredi: Entraînement B
  • Samedi et dimanche: repos et récupération

SEMAINE TROIS:

  • Lundi: Entraînement A
  • Mardi: repos et récupération
  • Mercredi: Entraînement B
  • Jeudi: repos et récupération
  • Vendredi: Entraînement A
  • Samedi et dimanche: repos et récupération

SEMAINE QUATRE:

  • Lundi: Entraînement B
  • Mardi: repos et récupération
  • Mercredi: Entraînement A
  • Jeudi: repos et récupération
  • Vendredi: Entraînement B
  • Samedi et dimanche: repos et récupération

Témoignages

Comment bien préparer et exécuter les exercices

L'entraînement 5 × 5 se compose de cinq exercices au total avec seulement la barre squat répété dans les deux entraînements. Voici comment effectuer chacun des exercices:

S'accroupir

Considéré comme le roi de tous les exercices, le squat cible vos quadriceps (quads), ischio-jambiers (jambons), mollets, fessiers (fesses), fléchisseurs des hanches et, dans une certaine mesure, votre tronc.

Assurez-vous de configurer l'exercice en utilisant un rack de squat. Nous ne recommandons pas d'utiliser une machine Smith statique car cela ne permet pas une liberté de mouvement libre. Placez la barre sur vos pièges et NON sur votre cou. Gardez la poitrine relevée et regardez en avant lorsque vous pliez les genoux et donnez un coup de pied dans les hanches.

Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste en dessous du parallèle avec le sol. Poussez le sol avec vos pieds et faites avancer les hanches.

Homme musclé formation squats avec haltères sur les épaules.

Banc de Presse

Le développé couché active votre poitrine, les deltoïdes avant (épaules), les triceps et, dans une certaine mesure, vos abdominaux avant (abdominaux).

Placez vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules sur une barre. Préparez votre cœur et réunissez vos omoplates. Poussez l'haltère vers le haut, sécurisant votre prise, avant d'abaisser la barre sur votre poitrine. Concentrez la contraction dans la poitrine lorsque vous poussez la barre vers la position de départ.

Homme musclé faisant développé couché

Barbell Row

La rangée d'haltères est excellente pour cibler vos lats (milieu du dos), vos biceps et, dans une certaine mesure, vos deltoïdes et votre noyau arrière.

Mettre en place une barre sur un rack bas squat au niveau des hanches. Enveloppez vos mains autour de la barre autour de la largeur des épaules. Tenez-vous debout avec l'haltère appuyé contre le devant de vos jambes. Pliez légèrement les genoux et frappez vos hanches vers l'arrière. Gardez le dos plat, tirez la barre vers le haut de votre estomac. Serrez le milieu du dos, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

Douleur et gain - un homme soulevant des haltères dans une salle de sport portant des vêtements de couleur grise

Presse aérienne

Excellent pour développer des muscles des épaules bien arrondis, la presse aérienne est un générateur de masse et de force qui cible l'ensemble des muscles des épaules.

Placez un haltère sur une crémaillère haute au niveau des épaules. Enveloppez vos mains autour de l'haltère à la largeur des épaules avec les paumes vers l'avant. Soulevez l'haltère hors du support, en le maintenant à hauteur d'épaule. Appuyez sur la barre vers le haut et au-dessus. Serrez les épaules en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la hauteur des épaules.

Powerlifter professionnel lève la barre au-dessus de sa tête dans un squat

Deadlift

Si le squat est considéré comme le roi de tous les exercices, alors le soulevé de terre est la reine. Ce mouvement cible vos ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, quadriceps, mollets, fléchisseurs des hanches, biceps et, dans une certaine mesure, votre tronc.

Placez une barre sur le sol. Si vous n'utilisez pas de plaques de poids, envisagez de placer la barre sur les haltères ou les plaques empilés. L'idée est de faire décoller l'haltère pour le ramasser plus facilement.

Alignez vos pieds avec les parties brillantes et lisses de la barre, qui seront juste autour de la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et reculez vos hanches, en vous abaissant jusqu'à ce que vous puissiez vous accrocher à la barre. Fixez une prise en main avec vos genoux à l'intérieur de vos bras.

Gardez la poitrine relevée et regardez en avant lorsque vous enfoncez vos pieds dans le sol. Apportez la barre sur vos genoux une fois qu'ils se redressent, puis poussez vos hanches vers l'avant, en serrant vos fessiers. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Tentative de soulevé de terre. Jeune homme essayant de soulever des haltères lourds

Le plan d'entraînement 5 × 5

Voici la entraînement complet 5 × 5 plan que vous utiliserez. N'oubliez pas de suivre un format A-B-A ou B-A-B de semaine en semaine. Cela permet de varier au lieu de se concentrer sur les trois mêmes exercices comme le ferait un powerlifter.

Entraînement A:

  • Squat: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM ou une répétition maximum)
  • Bench Press: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
  • Barbell Row: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)

Entraînement B:

  • Squat: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
  • Overhead Press: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)
  • Deadlift: 5 séries de 5 répétitions (Recommandé: 85% 1RM)

Qu'est-ce que le Stronglifts 5 × 5 Workout?

Si vous avez déjà essayé de rechercher l'entraînement 5 × 5 dans Google, nous pouvons garantir que vous avez rencontré quelque chose appelé Stronglifts 5 × 5. Existe-t-il une différence entre l'entraînement traditionnel 5 × 5 et le Stronglifts 5 × 5? Pas du tout. Ils sont le même programme, mais le nom Stronglifts a retenu plus d'attention car il a été l'une des premières ressources en ligne à publier sur l'entraînement 5 × 5.

Que pouvez-vous attendre des résultats Stronglifts 5 × 5? Tout comme avec l'entraînement détaillé ci-dessus, l'entraînement Stronglifts 5 × 5 est idéal pour promouvoir la force, la croissance musculaire et les mouvements fonctionnels grâce à des exercices composés.

Conclusion

La routine d'entraînement 5 × 5 est l'un des programmes les plus élémentaires mais les plus efficaces pour développer simultanément les muscles et la force. Nous recommandons fortement ce programme aux nouveaux arrivants dans la salle de musculation car il peut leur enseigner les exercices les plus importants de la condition physique: les mouvements composés fondamentaux.

Essayez cet entraînement pendant 12 semaines, mesurez vos progrès, puis déterminez si vous allez recommencer ou essayer de changer les choses. Comme toujours, tenez-nous au courant.

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