Lorsque la plupart des gens entendent le mot créatine, ils pensent immédiatement aux sportifs d’âge secondaire ou universitaire qui essaient de devenir de plus en plus gros et forts. Mais cette protéine est bien plus qu’un simple supplément de renforcement musculaire.
En fait, ses avantages vont de l’amélioration de la fonction cognitive, de la prévention des commotions cérébrales, du soutien auto-immun et même de l’amélioration de certaines maladies dégénératives chroniques.
Vous ne savez pas exactement ce que la créatine peut faire pour vous ? Regardons de plus près.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une protéine produite naturellement dans l’organisme et que l’on trouve en abondance dans les protéines animales. C’est une molécule à haute énergie composée de trois acides aminés – arginine, méthionine et glycine – qui aide à produire l’ATP, la monnaie énergétique de chaque cellule de votre corps. Sans l’ATP, vos piles n’auraient pas de carburant et vous ne survivriez même pas !
Les protéines animales sont la meilleure source alimentaire de créatine, comme le bœuf nourri à l’herbe, la viande de gibier sauvage, le poisson frais de mer et la volaille en libre parcours. Alors, si vous suivez déjà l’approche Paléo, naturellement riche en protéines animales, pourquoi en rajouter via un supplément ? L’ajout d’un supplément de créatine permet à votre corps de stocker des niveaux plus élevés que la normale dans le corps, fournissant ainsi une source supplémentaire d’ATP pour soutenir vos muscles et votre cerveau. Bien que ces doses supra-physiologiques puissent ne pas être exactement Paléo, il pourrait y avoir certains scénarios où vous pouvez obtenir des bénéfices significatifs.
La créatine peut-elle booster vos performances au sport?
Si vous voulez améliorer vos performances dans n’importe quel sport, alors améliorer votre puissance, votre force et votre masse musculaire maigre sont des facteurs clés. La créatine améliore significativement toutes ces zones, et plus encore.
Augmenter votre force maximale, c’est comme ajouter plus de puissance au moteur de votre voiture ; plus vous êtes fort, plus vous courez vite. Il est prouvé qu’un supplément de créatine augmente votre force maximale de 5 à 15 %, ce qui se traduit par une augmentation du poids sur votre squat, sur votre port en lourd ou sur vos levées olympiques.
Si vous voulez ajouter du muscle maigre, il a été prouvé que la créatine ajoute 2 à 4 lb de muscle maigre sans gras en 4 à 12 semaines d’entraînement.
Il a également été démontré que la supplémentation en créatine augmente la performance au sprint, ainsi que l’endurance pendant les sprints répétés. Cela peut aider les athlètes d’endurance à améliorer leurs temps au 5 km, au 10 km et au marathon, les cyclistes à améliorer leurs meilleurs temps personnels en contre-la-montre et les CrossFitters à obtenir des temps de DBO supérieurs.
La croissance musculaire provient de la capacité du corps à augmenter la production d’ATP grâce à cette supplémentation, vous permettant de vous entraîner plus fort et de récupérer plus rapidement. Si vous ne voulez pas de muscles plus gros, il suffit de modifier la dose pour atténuer ces effets.
La créatine peut-elle stimuler la performance au travail ?
L’une des questions les plus fréquentes que me posent les clients en pratique clinique est :
Comment puis-je améliorer ma concentration mentale et ma mémoire ? Si vous voulez améliorer vos fonctions cognitives, votre mémoire de travail et votre intelligence, la créatine peut vous aider à libérer votre véritable potentiel.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui prenaient des suppléments de créatine avaient amélioré leur mémoire de travail, réduit leur fatigue mentale et augmenté leur intelligence.
La créatine s’est révélée très prometteuse en tant que puissant nutriment stimulant pour le cerveau. Une étude de l’Université de Sydney a examiné les effets de 6 semaines de supplémentation (5g par jour) sur la mémoire et l’intelligence. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui prenaient des suppléments de créatine avaient amélioré leur mémoire de travail, réduit leur fatigue mentale et accru leur intelligence. C’est vrai, non seulement vous pouvez vous souvenir de plus de détails et maintenir votre concentration pendant un nombre d’heures accru, mais vous devenez aussi plus intelligent !
De plus en plus de recherches sont en cours pour découvrir la capacité de la créatine à stimuler les fonctions cérébrales, la concentration et la productivité mentale. Cependant, vous pouvez manger toute la viande du monde, mais vos niveaux naturels ne peuvent pas atteindre ces niveaux supra-physiologiques sans supplémentation supplémentaire.
La créatine est-elle sans danger ?
Les effets secondaires anecdotiques de la créatine souvent entendus dans les médias comprennent la déshydratation, les crampes, les lésions musculo-squelettiques, les troubles gastro-intestinaux et les lésions rénales, mais la recherche ne confirme pas ces allégations.
Bien que ces effets secondaires semblent effrayants, rien de tout cela n’a été démontré dans les études de recherche. En fait, la recherche sur la supplémentation en créatine sur une période de 10 mois à 5 ans n’a révélé aucun effet négatif sur la fonction rénale et a en fait été liée à l’amélioration de conditions médicales telles que les lésions cérébrales et médullaires, la dystrophie musculaire, le diabète et l’hypercholestérolémie.
Avec tous les suppléments à la mode qui existent, la créatine est une stratégie sûre et éprouvée pour améliorer votre santé et votre performance. Laissez-moi vous expliquer l’approche que je recommande habituellement à mes clients.
Combien devrais-je prendre ?
Si vous voulez améliorer vos performances au sport et au travail et essayer la créatine, voici la meilleure façon de commencer. Pour les hommes, ajoutez une portion de 5 g par jour avec un repas ; pour les femmes, 3 g par jour. La créatine monohydratée est la forme la plus rentable et en fait le type qu’ils utilisent dans toutes les études de recherche, alors économisez quelques dollars et oubliez les choses coûteuses avec les soi-disant « cloches et sifflets ».
Vous pouvez ajouter une poudre (assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté) dans de l’eau et buvez-la ; assurez-vous simplement de manger un repas en même temps, car une glycémie élevée et l’insuline améliorent l’absorption. Vous pouvez également opter pour des capsules, mais c’est beaucoup de pilules à prendre quotidiennement (généralement 6 x 500mg pour les femmes et 10 x 500mg pour les hommes).
Continuez pendant 8 à 12 semaines et voyez par vous-même comment vous êtes, comment vous vous sentez et comment vous vous comportez. Si vous êtes satisfait de vos résultats, vous pouvez y mettre fin. La période de lessivage pour que les taux de créatine reviennent au niveau de référence d’avant l’administration du supplément est d’environ 30 jours. Si vous voulez continuer, la recherche montre que vous pouvez maintenir votre dose pendant 6 à 12 mois, si vous le désirez. Cependant, il est recommandé d’effectuer des diminutions périodiques de 2 à 3 semaines tous les 3 mois.
Rappelez-vous juste que la créatine n’est pas une solution miracle. Vous avez toujours besoin de manger de vrais aliments entiers, de vous entraîner correctement et d’avoir un sommeil de qualité si vous voulez améliorer les fonctions cérébrales et la composition de votre corps. Si votre régime alimentaire et votre mode de vie sont inutiles, prendre des suppléments ne vous aidera pas beaucoup.
