Accroupissez ces jambes de la taille d’une brindille avec ces routines d’entraînement intenses avec haltères pour des cuisses et des mollets massifs qui tournent la tête!
Meilleurs exercices pour les jambes avec haltères
1. Squat avec haltères
- Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à vos côtés. Les paumes doivent faire face au corps.
- Poussez la poitrine vers l’avant, gardez le dos droit, pointez les orteils vers l’extérieur et placez les pieds à peu près à la largeur des épaules l’un de l’autre.
- Ensuite, accroupissez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Continuez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause pendant un compte, puis appuyez sur le corps en poussant les talons à travers le sol.
2. Fente d’haltères marchant
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- Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre sur les côtés. Les paumes doivent faire face au corps.
- Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches l’un de l’autre, pompez la poitrine et maintenez un regard direct.
- Faites un pas du pied droit en avant, puis faites une fente vers le bas en pliant le genou droit et gauche jusqu’à ce qu’ils atteignent 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos droit.
- Ensuite, avancez avec le pied arrière pour pousser le corps vers le haut.
- Alternez entre la jambe gauche et la jambe droite.
3. Augmentation de l’haltère
- Tenez-vous devant un banc plat, attrapez une paire d’haltères et laissez-les pendre sur les côtés avec les paumes tournées vers le corps. Montez le pied droit sur le banc et pliez les genoux à 90 degrés.
- Ensuite, passez le pied droit à travers le banc pour pousser le corps vers le haut. Laissez simplement le pied gauche pendre du banc.
- Poussez les hanches vers l’arrière pour ramener alternativement le pied gauche et droit sur le sol.
- Répétez avec l’autre jambe.
4. Fente croisée avec haltères
- Prenez une paire d’haltères, laissez-les pendre sur les côtés avec les paumes face au corps, puis placez les pieds à la largeur des épaules l’un de l’autre. Faites reculer le pied gauche en le croisant derrière la jambe droite.
- En gardant le dos droit et la poitrine gonflée, plongez le genou avant et arrière.
- Faites une pause puis conduisez les pieds à travers le sol pour pousser le corps vers le haut. Alternez entre la jambe gauche et la jambe droite.
5. Soulevé de terre à jambes raides avec haltères
- Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre sur les côtés. Les paumes doivent faire face au corps.
- Placez les pieds sur la largeur des hanches l’un de l’autre, pompez la poitrine, pliez légèrement les genoux et gardez un regard direct. Sans plier davantage les genoux, abaissez les poids jusqu’au milieu des tibias en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant le torse vers l’avant. Imaginez comme si quelqu’un essayait de toucher le mur avec ses fesses.
- Faites une pause, puis enfoncez les talons dans le sol pour repousser le corps.
6. Lever les mollets debout avec des haltères
- Prenez une paire d’haltères, laissez-les pendre sur les côtés avec les paumes face au corps, puis placez les pieds à la largeur des hanches l’un de l’autre. En utilisant uniquement la plante des pieds, poussez le corps vers le haut. On devrait sentir un étirement dans leurs mollets parce qu’ils sont debout sur leurs orteils.
- Maintenez la position pendant deux temps, puis revenez lentement à la position de départ.
7. Goblet Squat Jump
- Saisissez le dessous d’un haltère avec les deux mains et tenez-le verticalement près de la poitrine.
- Ensuite, placez les pieds plus larges que la largeur des épaules l’un de l’autre, gardez le dos droit et gardez un regard direct.
- Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent 90 degrés.
- Faites une pause pendant un temps, puis poussez les pieds fermement contre le sol pour propulser le corps dans les airs.
Top 3 des routines d’entraînement des jambes avec haltères
1. Entraînement des jambes avec haltères avec supersets
C’est le meilleur entraînement pour les jambes avec haltères pour les amateurs de fitness qui veulent ajouter beaucoup de masse musculaire maigre sans passer des heures à entraîner les jambes.
Pour les supersets, effectuez les exercices dos à dos sans vous reposer. Après cela, vous pouvez vous reposer autant que nécessaire.
Ensemble 1
- Marche avec haltères fente (3 séries, 10 à 12 répétitions par jambe)
Ensemble 2
- Squats avec haltères (3 séries, 10 à 12 répétitions)
Ensemble 3
- Dumbbell Step-Up (2 séries, 13 à 15 répétitions par jambe)
- Dumbbell Crossover Lunge (2 séries, 7 à 9 répétitions par jambe)
Ensemble 4
- Soulevé de terre à jambes raides avec haltères (3 séries, 10 à 12 répétitions)
Jeu 5
- Élévation des mollets debout (3 séries, 16 à 20 répétitions)
2. Entraînement des jambes avec haltères pour renforcer la force
Effectuez les six exercices consécutivement avant de faire une pause de trois minutes. Ensuite, répétez la routine trois à quatre fois de plus pour un total de cinq séries.
- Squats avec haltères (3 séries, 16 répétitions)
- Marche avec haltères fente (3 séries, 8 répétitions par jambe)
- Dumbbell Crossover Lunge (3 séries, 8 répétitions par jambe)
- Goblet Squat Jump (3 séries, 16 répétitions)
- Soulevé de terre à jambes raides avec haltères (3 séries, 16 répétitions)
- Dumbbell Step-Up (3 séries, 8 répétitions par jambe)
3. Entraînement des jambes avec haltères pour la masse musculaire
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre chaque mouvement. Après avoir terminé le circuit, répétez les exercices deux fois de plus pour un total de trois séries.
- Squat avec haltères
- Goblet Squat Jump
- Fente d’haltères marchant
- Fente croisée avec haltères
- Soulevé de terre à jambes raides avec haltères
