Cet étirement aide à relâcher les hanches pour vous préparer pour la journée des jambes à la salle de sport. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais il est utile d’avoir quelque chose de mou sur lequel s’agenouiller.
Agenouillez-vous en position de fente, avec une jambe derrière vous et l’autre fermement devant vous. Soulevez le bras opposé à la jambe derrière vous et laissez pendre l’autre bras.
Continuez à pousser vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement devant vos hanches et vos jambes. Maintenez cette position pendant 30 secondes et effectuez quatre répétitions de cela sur chaque jambe sans repos entre les deux.
Un virage vers l’avant vous aide à réchauffer vos quads et à les préparer pour le reste de l’entraînement. Il ne nécessite également aucun équipement et vous pouvez le faire n’importe où.
Commencez par vous tenir debout avec vos deux pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et gardez les genoux légèrement pliés. Mettez votre poitrine sur vos cuisses et laissez votre tête pendre vers le sol.
Continuez à travailler lentement vos muscles jusqu’à ce que vos jambes se soient redressées sans bloquer vos genoux. Faites cela pendant 8 à 10 respirations complètes.
Les step-ups Dumbell sont un bon exercice qui cible les muscles quadruples. Vous pouvez faire cet entraînement à la maison ou au gymnase avec une plate-forme de marche ou un banc ou une boîte solide.
Si vous n’avez pas un bon équilibre, nous vous recommandons de faire des step-ups normaux à la place. Vous pouvez vous blesser si vous utilisez des haltères pour cet exercice sans expérience.
Commencez par tenir un haltère dans les deux mains avec les paumes face à face. Utilisez une jambe pour monter sur la plate-forme, puis remontez-vous avec cette jambe.
Ramenez les deux jambes vers le bas et tirez-vous vers le haut avec l’autre jambe. Répétez cette opération 8 à 10 fois et faites au moins deux séries pour chaque jambe. Vous pouvez faire une pause de 15 à 30 secondes entre les deux pour réévaluer votre équilibre.
Vous pouvez considérer les squats avec haltères comme l’un des meilleurs exercices pour vos jambes. Cela fonctionne sur beaucoup de choses telles que vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Vous pouvez le faire au gymnase ou à la maison si vous avez le bon équipement.
Si c’est la première fois que vous faites des squats avec haltères, vous pouvez utiliser la barre et ajouter lentement des poids pour vous y adapter lentement. Utiliser des poids immédiatement en tant que débutant comporte des risques et vous pouvez vous blesser gravement.
Commencez par tenir la barre dans le haut du dos et debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Il est préférable de vous assurer que votre tête est dans une position neutre et de garder votre tronc tendu tout au long de l’exercice.
Abaissez-vous lentement, comme vous asseoir sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, utilisez vos jambes pour pousser le poids vers le haut jusqu’à ce que vous soyez à la position de départ.
Répétez cette opération six fois pour un total de quatre séries tout en ayant des pauses de 60 secondes entre elles au besoin. Assurez-vous de commencer avec un poids plus léger jusqu’à ce que vous vous habituiez progressivement à des poids plus lourds.
La presse pour jambes est un autre des meilleurs exercices pour travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Vous pouvez le faire au gymnase ou à la maison si vous avez le bon équipement.
Déplacez vos pieds plus bas et plus rapprochés si vous voulez vous concentrer sur vos quads. Si vous vous concentrez sur vos ischio-jambiers, placez vos pieds plus haut et plus éloignés.
Gardez le bas du dos appuyé contre le coussin et votre poitrine haute pendant tout l’exercice. Lorsque vous êtes prêt, relâchez la sécurité et pliez les genoux pour abaisser la plate-forme. Répétez cette opération six fois sur trois séries. Assurez-vous de faire une pause de 30 à 60 secondes si nécessaire.
Si vous êtes novice, assurez-vous d’y aller lentement et régulièrement. Vous n’avez pas besoin de vous blesser en forçant inutilement l’exercice.
