S’il est fait correctement, le saut groupé est un exercice puissant qui brûle des calories et développe la force. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.
Dans cet article:
- Que sont les sauts groupés ?
- Comment faire des sauts groupés correctement
- Conseils pour effectuer des exercices de saut groupé
- Variations de sauts groupés
Que sont les sauts groupés ?
Autrement connu sous le nom de saut genou plié ou saut genou-poitrine, le saut plié est un exercice pliométrique avancé qui utilise des mouvements puissants et rapides.
Définition de l’exercice pliométrique: Les exercices pliométriques, également appelés entraînements au saut ou simplement plios, sont des mouvements qui obligent les muscles à se déplacer avec autant d’efforts en un minimum de temps. Ils visent à augmenter la puissance globale en utilisant des mouvements rapides et explosifs.
Le saut groupé travaille principalement les quadriceps, mais il engage également les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Il aide à améliorer la puissance et l’agilité. Il aide également à augmenter le taux de contraction musculaire et à améliorer les performances sportives globales.
En raison de la demande élevée d’énergie de l’exercice, le saut groupé est un excellent exercice pour brûler les graisses. Souvent, le mouvement est intégré à des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) pour sa capacité à brûler plus de calories en moins de temps.
Comment faire des sauts groupés correctement
Étape 1 : Mettez-vous en position de départ
Recherchez une surface plane et lisse, de préférence avec un tapis en caoutchouc ou une mousse d’exercice, pour réduire l’impact sur vos genoux et vos tibias lorsque vous atterrissez. Assurez-vous qu’il y a assez d’espace pour bouger librement et sauter assez haut.
Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les muscles abdominaux contractés et la colonne vertébrale droite.
Roulez les épaules en arrière tout en aspirant le nombril.
Étape 2 : sauter
Commencez le mouvement en pliant les genoux jusqu’à ce que vous soyez en position semi-accroupie. Gardez les bras tendus devant vous à hauteur d’épaule.
N’oubliez pas de repousser les hanches et de vous pencher en avant. Gardez la poitrine dégagée et le dos plat également.
Propulsez la puissance des jambes, puis poussez le sol vers le bas avec autant d’effort que possible et explosez vers le haut du sol.
Balancez vos bras pour augmenter votre élan afin de pouvoir sauter plus haut. Lorsque vous sautez, ramenez vos genoux aussi près que possible de la poitrine.
Étape 3 : Terrain
Lors des exercices de saut groupé, la réception est tout aussi importante que le saut lui-même.
À l’atterrissage, atterrissez sur la plante des pieds. Évitez de piétiner le sol car cela peut blesser les articulations du genou et les tibias.
Évitez de bloquer les genoux lors de l’atterrissage : cela peut provoquer des douleurs aux articulations et, pire, des déchirures et des cassures. Au lieu de cela, atterrissez avec une légère flexion des genoux et des hanches poussées vers le bas et vers l’arrière.
De plus, évitez de cambrer votre dos. Cambrer le dos empêche le tronc de s’engager et peut blesser le bas du dos et les hanches. A la place, atterrissez avec la colonne vertébrale dans une position neutre.
À l’atterrissage, soyez prêt à sauter à nouveau pour la prochaine répétition.
Conseils pour effectuer des exercices de saut groupé
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice et éviter les blessures, gardez ces conseils à l’esprit :
- Même lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices de saut groupé mettent encore beaucoup de pression sur les articulations du genou. Autant que possible, évitez de les faire plus de deux fois par semaine.
- Comme pour tout exercice, assurez-vous de vous échauffer avant de faire des sauts groupés pour réduire votre risque de blessure.
- Gardez les sauts progressifs en poussant avec autant de force que possible à chaque fois. Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez pas lever les genoux vers la poitrine lors des premières tentatives ; c’est un mouvement avancé.
- L’utilisation du bon supplément aidera non seulement à améliorer les performances, mais aussi à augmenter la force et la récupération.
Variations de sauts groupés
1. Squat sauté
L’un des moyens les plus simples d’ajouter une touche au saut groupé est d’incorporer un squat.
Avant d’exploser du sol, abaissez-vous dans un squat complet. N’oubliez pas de vous accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Sautez puis redescendez directement dans un autre squat lorsque vous atterrissez.
2. Burpee Tuck Jump
Le burpee tuck jump augmente l’intensité de l’exercice pour brûler encore plus de calories. L’idée est similaire à l’exécution du jump squat.
Dans ce mouvement, cependant, effectuez un burpee immédiatement après l’atterrissage. Terminez le burpee et revenez en demi-squat pour effectuer un autre saut groupé.
3. Saut groupé sur une jambe
Le saut groupé sur une jambe aide également à développer l’équilibre, entre autres compétences fonctionnelles comme la puissance et l’agilité.
Pour ce faire, commencez l’exercice et atterrissez avec le même pied. Lors du mouvement ascendant, amenez les deux genoux à la même hauteur que la poitrine ou les épaules.
Certaines personnes effectuent même l’exercice avec un gilet lesté pour travailler davantage les muscles.
4. Fentes divisées
Vous pouvez également combiner des sauts groupés avec des fentes fendues.
Commencez dans une position de fente basse avant d’exploser dans un saut groupé. Assurez-vous de baisser le corps jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés.
Atterrissez ensuite dans la fente basse du côté opposé.
Si vous avez du mal à changer de côté entre les sauts, essayez d’abord des fentes simples. Lorsque vous les avez baissés, ajoutez-les pour rendre les choses plus difficiles !
Le mouvement offre un défi supplémentaire puisque vous n’avez pas l’aide de la deuxième étape pour fournir de la puissance. Au lieu de cela, une jambe porte tout le poids et fait le levage.
Cette variation d’exercice travaille le noyau au-dessus de tous les muscles du bas du corps que les exercices de saut groupé ciblent principalement.
Avez-vous d’autres questions sur la façon de faire des exercices de saut groupé de la bonne façon? Demandez-nous dans la section commentaires ci-dessous!
