C’est le dernier quart-temps et votre équipe est au coude à coude. Le receveur récupère le ballon, il éclate dans un sprint, la foule devient folle jusqu'à ce que… il s'effondre au sol en s'affalant comme un poisson.
Comme mille joueurs avant lui, notre gars vient de se faire sauter les ischio-jambiers. Mais que sont exactement les ischio-jambiers, pourquoi sont-ils une blessure sportive si courante et quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers?
Que sont les ischio-jambiers et pourquoi devriez-vous les entraîner?
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles postérieurs de la cuisse entre la hanche et le genou, trois à une jambe.
Les ischio-jambiers relient la hanche et le genou et sont impliqués dans des mouvements complexes comme l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation du bas des jambes.
Bizarrement, il est encore courant de négliger les jambes pour augmenter la masse musculaire. Mais en travaillant de concert avec des muscles comme les fessiers, les ischio-jambiers permettent des mouvements de base comme marcher, courir et se lever.
En bref, ils sont essentiels pour la vie quotidienne et pour presque tous les types de sport ou d’exercice.
De même, ce sont les blessures sportives les plus courantes. Les blessures aux ischio-jambiers vont de légères souches qui guérissent avec quelques semaines de repos à déchirures musculaires complètes.
Il va sans dire que les effets des pires blessures peuvent être dévastateurs et ont mis fin à de nombreuses carrières d’athlètes d’élite.
Ces muscles jouent également un rôle important dans la stabilisation du genou et le bon positionnement de la hanche et du torse, de sorte que les problèmes de ischio-jambiers sont un facteur de risque majeur dans le développement d'autres blessures sportives.
Donc, la réponse courte: vous devez entraîner vos ischio-jambiers car ils sont essentiels pour réussir dans presque tous les sports, pour maintenir un mouvement approprié à mesure que vous vieillissez et parce que «le jour des jambes sautées» n'est jamais un bon look.
Comment renforcer vos ischio-jambiers
Comme pour tout groupe musculaire, différents exercices des ischio-jambiers cibleront différents muscles et différentes parties de chaque muscle. Il est donc nécessaire d'intégrer une gamme d'exercices pour les ischio-jambiers dans vos entraînements.
Il est courant que des haltérophiles inexpérimentés écrasent la machine de curl des jambes, détruisent leurs ischio-jambiers et se demandent pourquoi leurs gros soulèvements ne s'améliorent pas. C’est pourquoi il est important d’intégrer grands mouvements composés comme les deadlifts roumains qui ont frappé toute la chaîne postérieure.
D'un autre côté, vous trouverez de nombreux auteurs qui disent d'éviter complètement les exercices de flexion du genou comme les boucles ischio-jambiers, racontant des anecdotes sur des blessures ou des justifications telles que «c'est un mouvement contre nature».
La vérité est que négliger un aspect de l'entraînement aux ischio-jambiers peut augmenter le risque de blessure; Alors, essayez de travailler dans un mélange d'extensions de hanches et de mouvements de flexion du genou.
Continuez à lire pour nos 7 exercices préférés des ischio-jambiers.
7 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers
Soulevé de terre roumain (ou variante à une jambe)
Le Deadlift roumain est l'un des ascenseurs les plus puissants si vous cherchez à développer la chaîne postérieure et à faire pousser les cuisses comme des troncs d'arbres.
En plus des ischio-jambiers, cet exercice explosif cible les extenseurs de la hanche, fessiers, torse et dos. Et pour les femmes, celle-ci est géniale si vous essayez d'avoir un gros cul.
Des recherches solides prouvent que le Deadlift roumain cible les ischio-jambiers comme aucun autre, et les scientifiques recommandent aux athlètes de se concentrer sur cet ascenseur aux côtés du Glute-Ham Raise.
Cette variante de soulevé de terre commence à tenir une barre à partir d'une position de suspension à hauteur de la taille. En maintenant une bonne courbure du dos, vous allez lentement «vous asseoir» ou vous pencher vers l'arrière avec les hanches, en poussant la hanche et les fesses vers l'arrière et en déplaçant la barre le long des cuisses.
Le but ici n’est pas de faire descendre la barre le plus bas possible, mais d’étirer et de charger les ischio-jambiers. Lorsque vous y serez, vous le saurez. Le mouvement de retour inverse le mouvement mais est exécuté rapidement et de manière explosive.
Si vous cherchez vraiment à vous punir, la variante à une jambe de cet exercice est sans égal pour développer la force, la masse et la puissance explosive des ischio-jambiers.
Curl des jambes aka curl ischio-jambiers
La flexion de la jambe ou des ischio-jambiers est un exercice d'isolation qui cible directement les ischio-jambiers.
Il est généralement effectué allongé sur le devant à l'aide d'une machine de curl des jambes, qui utilise un mouvement de flexion des ischio-jambiers pour tirer le poids vers la crosse.
Celui-ci génère une certaine controverse dans les discussions en ligne, mais la vérité est que c'est incroyable pour construire de la masse dans les ischio-jambiers.
En particulier, cet exercice cible la tête courte du biceps fémoral, un muscle qui est largement négligé dans les soulevés de terre et autres gros levés populaires des ischio-jambiers.
Donc, cet exercice est un préhab très efficace pour les athlètes qui font des sports impliquant des mouvements comme la course, le saut et les coups de pied (donc fondamentalement, tous).
Fentes de marche
Un autre grand mouvement d'extension de la hanche qui frappe les fessiers et les abdominaux mais cible également les ischio-jambiers (voir étude suédoise sur les ischio-jambiers).
Le mouvement de longe en fait un exercice puissant pour les personnes qui s'entraînent aux arts martiaux et aux sports comme le tennis ou le squash.
La fente pondérée classique est la fente d'haltères, mais vous pouvez utiliser presque n’importe quel poids, qu’il s’agisse d’haltères, de kettlebells, de sacs de sable ou de tout ce que vous avez dans la maison. Le type de poids n’est pas deux fois moins important que la technique.
Il est essentiel d’éviter un mouvement saccadé. Au lieu de cela, essayez de faire une fente vers l'avant avec un long mouvement de foulée (aussi longtemps que possible tout en conservant une bonne forme), en maintenant une cambrure naturelle dans le dos et un torse droit.
Assurez-vous de répartir le poids uniformément sur le milieu du pied avant avant de repousser, puis d'abaisser votre poids dans la fente et de repousser à travers les orteils.
Si l'équilibre est un problème, vous constaterez peut-être que faire celui-ci pieds nus aide beaucoup (ainsi que tout autre exercice nécessitant un fort équilibre).
Bons matins
Il s’agit d’un exercice stimulant, mais idéal pour résoudre les problèmes que vos autres ascenseurs ne touchent pas tout à fait.
Si vous faites les choses correctement, cela en vaut la peine. En plus de cibler les ischio-jambiers, c'est génial pour construire de la masse sur les extenseurs de la hanche et améliorer votre forme sur des exercices comme les squats et toutes sortes de variations de soulevé de terre.
Plus que la plupart des ascenseurs, il est important de faire cet exercice avec parfait forme due à un grand potentiel pour les blessures au dos.
Commencez avec juste la barre et demandez à un entraîneur ou à un athlète expérimenté de critiquer votre forme avant même de penser à devenir lourd.
Pas d'équipement? Essayez ces exercices des ischio-jambiers à la maison
Curl de jambon nordique
Le roi des exercices de renforcement des ischio-jambiers au poids corporel, celui-ci contribuera également à de forts fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale.
Et celui-ci n'est pas seulement pour les moments où vous ne pouvez pas aller au gymnase – des recherches ont montré que les programmes de prévention des blessures pour les athlètes intégrant cet exercice peuvent réduire les blessures aux ischio-jambiers taux jusqu'à 51%.
Le mouvement commence à partir d'une position à genoux sur un rembourrage (une serviette ou quelque chose fonctionnera) avec les chevilles maintenues en place par un partenaire ou un objet fixe SÉCURISÉ.
En gardant le torse droit et penché en avant, en s'abaissant avec les ischio-jambiers, le corps se transforme en un levier qui peut charger les ischio-jambiers avec des centaines de kilos de résistance, alors éloignez-vous des étagères ou de tout ce qui pourrait tomber.
Curl du pont fessier
Une alternative incroyable si vous avez besoin d'un entraînement des ischio-jambiers à la maison mais que vous n'avez pas d'ancre ou de partenaire sûr pour faire des boucles nordiques.
Tout d'abord, vous aurez besoin d'une glissière pour vos pieds, mais vous pouvez utiliser presque tout, comme une assiette en papier, des tongs ou un couvercle Tupperware.
À partir d'un position du pont fessier, vous allez faire glisser les pieds vers l'avant pour charger les ischio-jambiers avant de glisser en arrière et répéter autant de répétitions que nécessaire.
Une barre ou un autre poids lourd peut être positionné au-dessus des hanches pour augmenter la résistance, ou cela peut être rendu plus difficile avec des bandes de résistance, un ballon d'exercice, etc.
La nécessité est la mère de l'invention – allez-y.
Coups de hanche aux ischio-jambiers
Cet exercice se fait généralement avec un banc, mais un canapé ou une chaise peut très bien fonctionner à la maison.
En plaçant les chevilles sur le canapé et les fesses sous les genoux – qui devraient être à un angle de 45 degrés, vous poussez vers le bas avec les talons vers les ischio-jambiers, activant les ischio-jambiers et poussant vers le haut jusqu'à ce que le torse et les cuisses soient dans une planche droite position avant de descendre au sol.
Quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers?
Roumain Deadlift est le champion incontesté des entraînements des ischio-jambiers.
Cet exercice de chaîne postérieure complète développera une force, une masse et une puissance explosive incroyables dans les ischio-jambiers tout en améliorant également tous vos autres ascenseurs.
Mais si la quarantaine a toujours fermé votre salle de sport ou si vous ne voulez tout simplement pas payer, alors le Curl de jambon nordique est un bon remplacement capable de placer des centaines de livres de charge sur les ischio-jambiers et de produire des résultats respectables.
Conclusion
Les ischio-jambiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants pour le fonctionnement quotidien, la réussite sportive et la construction de grosses cuisses.
Négliger l'entraînement des ischio-jambiers est l'un des plus grands facteurs de risque de blessures sportives mettant fin à la carrière. En entraînant les ischio-jambiers, vous pouvez stabiliser vos genoux, corriger les problèmes de posture de la hanche, assurer une bonne posture et réduire le risque d'autres blessures.
Se concentrer sur un type d’exercices pour les ischio-jambiers ne suffira pas – il est essentiel d’incorporer une gamme de mouvements des ischio-jambiers des types d’extension de hanche et de flexion du genou.
En particulier, si vous faites du sport, vous devez vous assurer d'incorporer des mouvements tels que des boucles ischio-jambiers et des fentes de marche. Mais si vous n’avez pas d’équipement disponible, les exercices de poids corporel des ischio-jambiers comme les boucles de jambon nordique et les boucles de pont de glute sont d'excellentes alternatives.
