Que sont les rhomboïdes et les athlètes devraient-ils même se donner la peine de faire des exercices rhomboïdes?
Voyez comment les rhomboïdes forts et épais contribuent à une bonne posture, à la densité musculaire et à la puissance globale du haut du corps!
Dans cet article:
- Que sont les rhomboïdes?
- Meilleurs exercices rhomboïdes
- Tractions inclinées
- Flyes debout
- Glissières murales scapulaires
- Lever les pouces vers le haut
4 exercices rhomboïdes pour un dos plus épais et plus fort
Que sont les rhomboïdes?
Comme son nom l’indique, les rhomboïdes sont les muscles en forme de rhomboïde au milieu du dos, entre les omoplates.
Les rhomboïdes soutiennent la colonne vertébrale thoracique pour une stabilité et un équilibre globaux. Des muscles rhomboïdes faibles et fragiles entraînent souvent une mauvaise posture.
Ils travaillent également avec les muscles trapèzes pour assurer un bon mouvement des épaules.
Gardez à l’esprit que les lats et les deltoïdes arrière ne sont pas les seuls muscles du dos importants. Le dos est composé de plusieurs groupes musculaires, alors ne faites pas l’erreur d’oublier les moins proéminents comme les rhomboïdes.
Pour de meilleurs résultats, combinez ces exercices rhomboïdes avec d’autres mouvements de renforcement du dos pour un gain musculaire et une apparence esthétique optimaux.
Meilleurs exercices rhomboïdes
1. Tractions inclinées
La traction inclinée est l’un des exercices de muscle rhomboïde les plus efficaces que les débutants peuvent apprendre.
C’est assez simple à exécuter et vous pouvez même l’utiliser comme tremplin vers les tractions standard.
Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction horizontale basse à environ deux à trois pieds du sol, et vous êtes prêt à partir!
Comment:
- Asseyez-vous ou allongez-vous sous une barre de traction horizontale basse.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, faites glisser les jambes vers l’avant, puis placez la poitrine sous la barre.
- Accrochez-vous à la barre et posez vos pieds sur vos talons
- Tirez lentement le corps vers la barre.
- Une fois que la poitrine touche la barre, contractez les muscles rhomboïdes puis revenez lentement à la position de départ.
Conseil: Si votre salle de sport n’a pas de barre horizontale basse, essayez de visiter les parcs et les pistes à proximité.
2. Flyes debout en arrière
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Les mouches postérieures isolent les rhomboïdes tout en engageant les avant-bras et les deltes arrière.
Ne balancez pas vos bras de haut en bas sans précaution. Au lieu de cela, créez un mouvement lent et contrôlé où les omoplates se contractent et se rétractent en alternance.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères ou une bande de résistance.
Comment:
- Prenez 2 haltères
- Penchez-vous vers l’avant, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et laissez les bras pendre droit devant le corps.
- Soulevez vos bras sur les côtés aussi haut que possible, en veillant à contracter les omoplates vers l’arrière.
- En haut, faites une pause d’un décompte avant de revenir lentement à la position de départ.
Conseil: Si vous débutez, vous préférerez peut-être utiliser une bande de résistance au lieu d’haltères jusqu’à ce que vous obteniez votre forme sur le point.
Variation: Essayez de tordre vos poignets lorsque vous déplacez vos bras vers le haut. La tension au sommet passera des deltes aux rhomboïdes.
3. Glissières murales scapulaires
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Les glissières de la paroi scapulaire sont d’excellents exercices rhomboïdes simples qui aident à améliorer l’alignement du dos. Il renforce les rhomboïdes et entraîne la colonne vertébrale pour maintenir une position droite droite.
Comment:
- Appuyez-vous contre le mur, soulevez les bras vers le haut, pompez la poitrine et maintenez une légère cambrure dans le bas du dos.
- Ensuite, abaissez lentement les bras en pliant les coudes. Continuez jusqu’à ce que les bras forment une forme en V et que les poignets soient juste au-dessus des épaules.
- Contractez les omoplates, puis remettez les bras dans la position de départ.
4. Lever les pouces vers le haut
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Le pouce levé avant étire les rhomboïdes sans trop solliciter les hanches ou le bas du dos. Cela le rend idéal pour les haltérophiles qui souffrent de douleurs lombaires.
Comment:
- Allongez-vous à plat sur le sol avec les jambes tendues ensemble et les bras étendus au-dessus de la tête, les pouces pointant vers le plafond.
- Soulevez les bras du sol sans rien soulever d’autre.
- Contractez les muscles du dos pour un compte, puis abaissez lentement les mains jusqu’à la position de départ.
