Nous pouvons tous convenir que les entraînements difficiles sont la clé pour gagner du volume et renforcer la force – mais les muscles endoloris ont l'habitude de nous ralentir.
Si vous souffrez de douleurs musculaires après une séance d’entraînement, vous n’êtes pas seul. Vous devez donner à votre corps une chance de récupérer et de se reconstruire avant de le soumettre à nouveau au stress de l'exercice.
Heureusement, il existe des aliments que vous pouvez manger, des suppléments que vous pouvez prendre et des habitudes que vous pouvez adopter pour accélérer votre rétablissement. Quels sont les meilleurs aliments pour la récupération musculaire? Que manger après l'entraînement?
Lisez la suite pour notre liste des 10 meilleurs aliments de récupération musculaire que vous pouvez manger pour stimuler la récupération après l'entraînement.
Pourquoi les muscles sont-ils endoloris?
Avant de vous plonger dans les meilleurs aliments pour la récupération musculaire, vous devez comprendre pourquoi les muscles sont endoloris en premier lieu. En termes simples, l'exercice décompose en fait les brins musculaires.
Lorsque vous soulevez des charges lourdes, le poids de vos répétitions crée de minuscules larmes dans tout le groupe musculaire que vous travaillez.
Pour reconstruire ces lacunes, vous devez manger un combo sain de protéines, glucides, acides gras et électrolytes. Ces quatre nutriments agissent ensemble pour réparer ces déchirures musculaires et vous alimenter pour votre prochain entraînement.
Les protéines sont nécessaires pour que le muscle devienne plus gros et plus fort. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène, dont votre corps dépend pour l'énergie. Les acides gras aident votre corps à utiliser les protéines plus efficacement et offrent des bienfaits anti-inflammatoires, tandis que les électrolytes sont nécessaires au bon fonctionnement de vos nerfs.
Alors, quels sont les meilleurs aliments pour la récupération musculaire? Dans la section suivante, nous vous proposons les dix meilleurs aliments qui aident à réparer et à reconstruire les muscles endoloris.
10 meilleurs aliments après l'entraînement
Saumon
Pour un triple punch, consommez plusieurs onces de saumon peu de temps après votre entraînement.
Selon cette étude du NIH, les aliments post-entraînement sont plus efficaces lorsqu'ils sont consommés moins d'une heure et demie après votre entraînement, en supposant que vous ne mangiez pas directement avant l'entraînement.
Le saumon est rempli de protéines – 17 grammes par 3 oz. C'est aussi une excellente source de potassium, qui est l'un des électrolytes les plus importants pour maintenir le pompage de votre cœur (et d'autres muscles).
Enfin, le poisson est une excellente source d'acides gras. Plus précisément, le saumon vous offre beaucoup d'oméga-3, qui sont parfaits pour repousser l'inflammation et la tension dans vos muscles.
Le miel de manuka
Consommer du miel dans un pot standard en forme d'ours ne le coupe pas.
Le buisson de mānuka est cultivé en Nouvelle-Zélande et produit une forme plus rare de miel monofloral – ce qui signifie que les abeilles qui le produisent ne prennent que le nectar du buisson de mānuka.
En plus d'être délicieux, c'est l'un des aliments qui aident les muscles endoloris en réduire l'inflammation.
Pour faire avancer les choses, c'est une excellente source de glucides qui vous permet de reconstituer facilement vos réserves de glycogène.
épinard
En ce qui concerne les aliments riches en nutriments, l'épinard est en tête de liste en raison de sa longue liste de vitamines et de minéraux.
Le magnésium, le potassium, le fer et le calcium font partie des micronutriments présents dans les épinards. Ces quatre minéraux sont essentiels au maintien d'un bon équilibre des électrolytes.
Le magnésium et le potassium régulent la pression artérielle et protègent votre cœur. Le fer est crucial pour le développement des globules rouges – une carence peut provoquer une anémie, ce qui entraîne de la fatigue.
Le calcium, parmi ses nombreuses utilisations, est un aspect important du développement osseux. Si vous prévoyez de soulever des charges lourdes et d'améliorer votre muscle squelettique, vous voulez que vos os puissent supporter ce poids.
Cottage cheese
Il existe deux types de protéines qui jouent un rôle important dans la réparation musculaire: le lactosérum et la caséine.
Petit lait est une protéine à action rapide, c'est donc un choix courant pour les suppléments de récupération musculaire et les boissons protéinées. Cependant, la caséine est un autre type de protéine qui a ses propres avantages.
Caséine absorbe à un rythme plus lent que le lactosérum, permettant à vos muscles de se réparer tout au long de la journée selon cet article du Journal of Applied Physiology.
Comme nous le verrons bientôt, l'optimisation du repos est un autre élément clé du puzzle de la récupération après l'entraînement. L'ajout de caséine n'est qu'une façon de donner un coup de main à vos muscles.
Thé vert
L'hydratation est une pièce importante du puzzle et le thé vert est une bonne option. C'est une boisson polyvalente qui peut facilement être sucrée et renforcée par une dose de miel de mānuka.
Il contient des antioxydants anti-inflammatoires pour combattre les courbatures et prévenir les dommages supplémentaires aux fibres musculaires.
Le thé vert est également une source modérée de caféine, pour vous aider à passer le reste de la journée.
Des œufs
Les œufs sont une autre excellente source de protéines post-entraînement. C'est l'un des aliments de récupération musculaire les plus faciles à préparer, et ils sont également bon marché.
Vous pouvez les manger brouillés ou prendre un œuf dur réfrigéré pour une collation facile. Ils offrent un énorme 6 grammes de protéines par portion.
Étant donné qu'il s'agit essentiellement d'une alimentation pure, vous pouvez facilement en manger quelques-uns pour une bonne dose d'acides aminés pour la construction musculaire.
Safran des Indes
Le curcuma est une épice jaune vif qui emballe un coup de poing.
Douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) est un problème grave, mais la curcumine antioxydante peut éviter la douleur selon cette recherche publiée par le NIH. Le curcuma contient des niveaux élevés de curcumine et constitue un ajout facile à votre alimentation.
Disons que vous n'aimez aucun des autres meilleurs aliments post-entraînement que nous avons répertoriés. Vous pouvez prendre n'importe quel autre aliment – curry, soupe, smoothies, légumes rôtis – et ajouter du curcuma au mélange.
Soudainement, vos repas réguliers sont transformés en aliments puissants antioxydants avec une touche savoureuse.
Bananes
L'un des meilleurs aliments pour la récupération musculaire est la banane. Ces fruits offrent une puissante combinaison de glucides, de fibres, de potassium et de plusieurs autres nutriments.
Vous pouvez facilement prendre une banane à manger pendant que vous êtes en déplacement, et c'est également une option abordable.
Mangez-en un après avoir fait de l'exercice pour remplir les réserves de glycogène, équilibrez vos électrolytes et donnez un coup de main à votre tube digestif.
Mieux encore, les bananes sont facilement incorporées dans de nombreux aliments sains. Ajoutez-en un à votre smoothie, yogourt ou pain grillé au beurre d'arachide pour un combo énergisant.
Cacao
Les fèves de cacao utilisées pour fabriquer du chocolat peuvent également être consommées seules pour vous aider à vous remettre rapidement d'un exercice intense.
Ils sont remplis de flavonoïdes (un antioxydant) et favorisent une pression artérielle basse en provoquant la relaxation et la décontraction de vos parois artérielles après l'effort.
Ils offrent également un délicieux moyen d'équilibrer vos électrolytes et sont facilement incorporés dans de nombreux autres aliments de récupération musculaire.
Noix et graines
De tous les aliments de récupération musculaire, les noix et les graines sont peut-être les options les plus faciles à emporter avec vous. Ils ont une longue durée de conservation et se déclinent en de nombreuses variétés et saveurs en fonction de vos goûts.
Leurs avantages vont bien au-delà de la facilité, bien sûr. Les noix et les graines offrent une quantité exceptionnelle de protéines et d'acides gras oméga-3 pour réduire l'inflammation musculaire.
Vous pouvez faire votre propre mélange montagnard avec des éclats de cacao, des noix et des pacanes. Vous pouvez également ajouter des graines de chia et de lin à vos smoothies si vous souhaitez maximiser les avantages d'un seul repas.
Au-delà de votre assiette
Il est évidemment essentiel de suivre un régime alimentaire approprié qui stimule la croissance et la réparation musculaire.
Cependant, il existe d'autres étapes que vous pouvez (et devriez) prendre pour atteindre une santé optimale et des temps de récupération rapides.
Repos et sommeil
Le repos est l’un des outils les plus sous-estimés dans la vie d’un athlète. La consommation des nutriments appropriés aidera vos muscles à guérir plus rapidement, mais seulement s'ils ne subissent pas de stress continu.
Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les entraînements pour permettre à vos fibres musculaires de se rassembler.
Dans le même ordre d'idées, le sommeil est crucial pour réduire les courbatures et progresser. Votre corps est capable de se concentrer exclusivement sur sa réparation pendant que vous dormez.
Tout au long de la journée, votre énergie est consacrée à de multiples tâches et à des mouvements continus. Pendant le sommeil, vos muscles reçoivent toute la puissance de votre corps et peuvent se restaurer beaucoup plus rapidement.
Hydratation et supplémentation
L'hydratation et la supplémentation sont également des moyens garantis de raccourcir vos temps de récupération après l'entraînement.
L'hydratation est la clé pour maintenir votre circulation sanguine – littéralement.
Un équilibre entre les électrolytes et l'eau dans votre corps est responsable de la communication de tous les nerfs de votre corps, y compris votre cœur. Une hydratation inadéquate peut altérer toutes les fonctions du corps humain, selon cette étude du journal Nutrition Reviews.
Les suppléments de récupération musculaire sont un moyen facile d'améliorer votre santé et de recommencer à faire de l'exercice plus rapidement. Ceux-ci offrent un moyen simple et sans tracas de consommer tous les électrolytes et vitamines dont vous avez besoin pour stabiliser votre corps et guérir. Notre supplément de récupération musculaire CrazyBulk D-Bal est une option.
D-Bal est un supplément non stéroïdien qui imite les effets de Dianabol.
Il est composé d'ingrédients naturels dont il a été prouvé qu'ils augmentent la masse musculaire et fournissent un précieux coup de pouce pour la récupération musculaire. D-Bal est un excellent moyen de renforcer la solidité des os, de guérir les tendons et de lutter contre l'inflammation causée par l'acide hyaluronique.
Guérissez-vous pour la meilleure performance
En fin de compte, nous visons tous à atteindre des niveaux maximum de performance et de forme physique. L'ajout d'une variété d'aliments pour la récupération musculaire devrait être un élément clé de votre plan global pour développer vos muscles et augmenter votre force.
Combinez cela avec du repos, de l'eau et des suppléments, et vous serez imparable.
