C’est une athlète CrazyBulk qui a remporté des titres comme Champion d’Europe WBFF et Champion amateur IFBB 2018 et participe maintenant à la IFBB Pro League.
Claire est également une entraîneuse personnelle avec 16 ans d’expérience et un diplôme en diététique et nutrition – elle connaît donc vraiment son métier!
Œufs Royale
(Par portion) Calories 390 / Glucides 18g / Protéines 30g / Lipides 22g
Pour un petit-déjeuner, un brunch ou un déjeuner simple mais sophistiqué, vous ne pouvez pas battre Eggs Royale. L’avocat au beurre se marie si bien avec le saumon fumé lisse et soyeux et un œuf parfaitement poché. Idéal pour vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids.
2 portions
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Ingrédients:
- 2 tranches de pain aux graines entières
- Pincée de sel
- 1 cuillère à café de vinaigre
- 4 œufs moyens
- 1 avocat
- 100g (3 1/2 oz) de saumon fumé
Comment le faire cuire
Mettez l’eau sur le feu et portez à ébullition.
Placez le pain dans le grille-pain et grillez-le.
Ajoutez une pincée de sel et une cuillère à café de vinaigre à l’eau bouillante.
Créez un tourbillon dans l’eau puis cassez rapidement les œufs, ajoutez-les à l’eau.
Faites cuire les œufs pendant 90 à 120 secondes puis retirez-les de l’eau.
Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et écraser les deux moitiés de l’avocat.
Étalez la purée d’avocat sur les deux tranches de pain grillé. Placez le saumon fumé sur l’avocat.
Placez les œufs cuits sur le saumon et servez.
Pourquoi c’est génial pour les culturistes:
Les petits déjeuners riches en protéines (25 à 30 grammes de protéines) sont un excellent choix si votre objectif est de perdre du poids, car ils évitent la faim plus longtemps que les repas à base de céréales.
muffins pour le petit déjeuner
(Par portion) Calories 329 / Glucides 7g / Protéines 28g / Lipides 21g
Laissez tomber cet œuf et bacon McMuffin et faites-en plutôt une version saine! Ajouter le poivron rouge et le fromage feta
saveur et texture de ces savoureux muffins pour le petit-déjeuner. C’est une option facile à emporter pour les matins occupés!
Serves 2 (3 muffins par personne)
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 min
Ingrédients:
- 6 œufs moyens
- Pincée de poivre
- 2 médaillons de bacon
- 1⁄2 oignon (finement haché)
- 1⁄2 poivron rouge (haché finement)
- 50 g (1 3/4 oz) de fromage feta (grossièrement haché)
Comment le faire cuire
Préchauffer le four à 200 ̊C (400 ° F).
Cassez les œufs dans un bol, ajoutez le poivre et fouettez.
Griller le bacon des deux côtés jusqu’à ce qu’il soit cuit, puis le couper en morceaux.
Répartissez uniformément l’oignon, le poivron et le bacon dans un moule à muffins. J’utilise un moule à muffins en silicone car les muffins sont plus faciles à retirer par la suite.
Versez ensuite les œufs dans le moule à muffins, en visant une quantité égale pour chaque muffin.
Saupoudrer de feta sur le mélange d’œufs. Cuire de 22 à 25 minutes.
Une fois terminé, assiette ou ajouter à un contenant de tupperware et mettre au travail.
Pourquoi c’est génial pour les culturistes:
Les petits déjeuners à base d’œufs réduisent les hormones de la faim plus efficacement que les céréales ou le pain grillé, ce qui en fait un choix judicieux si votre objectif est de perdre du poids. Ajoutez des herbes fraîches hachées pour un supplément d’antioxydants.
Crêpes protéinées aux bleuets et bananes
(Par portion) Calories 448 / Glucides 54g / Protéines 31g / Lipides 12g
Ces crêpes fruitées ne sont pas seulement un favori du brunch et du petit-déjeuner, mais constituent également un délicieux dessert, qui devrait vous satisfaire, grâce aux ingrédients riches en protéines. Ils sont ultra-rapides et peuvent être fabriqués en seulement vingt minutes!
Sert 1
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Ingrédients:
- 40 g (1 1/2 oz) d’avoine
- 25g (1 oz) de protéines de lactosérum au chocolat
- 1⁄2 cuillère à café de poudre à pâte
- 2/3 banane
- 1 blanc d’oeuf moyen
- 2 carrés de chocolat noir 70%
- 30g de myrtilles
- 30g (1 oz) de yogourt grec
Comment le cuisiner:
Mettez l’avoine dans un mixeur et mixez.
Ajoutez ensuite la poudre de protéine, la levure chimique, la moitié de la banane et le blanc d’oeuf. Mélangez jusqu’à ce que tout soit mélangé.
Mettez un bol sur l’eau bouillante et faites fondre le chocolat.
Faites chauffer une poêle à feu moyen puis ajoutez la moitié du mélange, placez des myrtilles dessus et enfoncez-les.
Cuire 1 minute de chaque côté, puis remonter dans l’assiette.
Répartir le yogourt grec sur les crêpes avec la dernière banane et les myrtilles.
Enfin, arrosez les crêpes de chocolat noir fondu et servez.
Pourquoi c’est génial pour les culturistes:
La protéine de lactosérum est riche en leucine, un élément constitutif des protéines qui aide le corps à fabriquer de nouveaux muscles. Associé à de l’avoine et de la banane riches en glucides, ce serait un bon choix avant ou après l’entraînement.
Gruau au chocolat noir pendant la nuit
(Par portion) Calories 384 / Glucides 42g / Protéines 36g / Lipides 8g
Commencez votre matinée de façon nutritive en préparant ces flocons d’avoine à l’avance…. avec des baies fraîches et de l’avoine remplie de fibres, ils vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour passer la matinée.
Oui, vous POUVEZ manger du chocolat au petit-déjeuner!
Serves 1
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson Refroidir pendant la nuit
Ingrédients
- 1 carré de chocolat noir 70%
(fondu au micro-ondes) - 200 g (7 oz) de yogourt grec nature faible en gras
- 15g (1/2 oz) de protéines de lactosérum au chocolat
(peut fonctionner avec d’autres saveurs) - 35 g (1 1/4 oz) de gruau d’avoine
- 30g de myrtilles
70g (2 1/2 oz) de fraises
Comment le cuisiner:
Faites fondre le chocolat noir dans un bol en verre sur de l’eau bouillante.
Une fois fondu, versez le chocolat noir autour de l’intérieur du contenant de votre choix.
Mélangez votre yogourt grec et votre poudre de protéines ensemble, puis placez la moitié du mélange au fond du récipient.
Ajouter l’avoine dans le récipient avec la moitié des myrtilles et des fraises hachées.
Enfin, ajoutez le reste du mélange de yogourt grec et de protéines en poudre et garnissez du reste des fruits.
Scellez le contenant et placez-le au réfrigérateur pendant la nuit pour permettre à l’avoine de ramollir.
Pourquoi c’est génial pour les culturistes:
L’avoine est riche en bêta-glucane, un type de fibre qui aide à réguler le taux de cholestérol. Le mélange de protéines, de glucides et de fibres dans ce petit-déjeuner devrait vous garder plein d’énergie tout au long de la matinée.
Smoothie petit-déjeuner riche en protéines
(Par portion) Calories 480 / Glucides 35g / Protéines 40g / Lipides 20g
Vous ne penseriez pas que les baies iraient bien avec les légumes verts, comme l’avocat et les épinards, mais ils le font! Ce délicieux smoothie est rempli de baies antioxydantes ainsi que d’avoine, de beurre d’arachide, de banane et de poudre de protéines. Vous arriverez facilement à l’heure du déjeuner sans grignoter!
Sert 1
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 1 min
Ingrédients:
- 20g (3/4 oz) de framboises
- 20g (3/4 oz) de myrtilles
- 20g (3/4 oz) de fraises
- 30 g d’épinards
- 30g (1 oz) d’avoine
- 40g (1 1/2 oz) de protéines en poudre
- 15g (1/2 oz) de beurre d’arachide
- 1/3 Banane
- 1⁄4 d’avocat
- 1/2 pinte d’eau
Comment le faire:
Ajouter les framboises, les bleuets, les fraises, les épinards, l’avoine, la poudre de protéines et le beurre d’arachide dans le mélangeur.
Épluchez la banane, retirez l’avocat de sa peau (en enlevant la pierre) avant de les mettre tous les deux dans le mélangeur, avec l’eau.
Mélanger jusqu’à consistance lisse.
Remarque: utilisez des fruits surgelés pour une boisson plus froide et plus semblable à un smoothie. De plus, ils ne partent pas s’ils sont gelés!
Pourquoi c’est génial pour les culturistes:
Ce smoothie aux fruits et légumes en fournit deux de vos cinq par jour. L’ajout de poudre de protéines signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Un excellent choix à emporter.
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