Les outils ultimes pour le haut du corps
Il n’est pas surprenant que la plupart des hommes et certaines femmes consacrent une grande partie de leur temps à la construction du haut de leur corps. Outre son aspect esthétique, le haut du corps solide et bien construit facilite les tâches quotidiennes et améliore même vos performances dans pratiquement tous les sports. Deux exercices particulièrement efficaces pour renforcer la force du haut du corps et la définition musculaire sont le pull up et le dip.
Cibler plusieurs groupes musculaires
les tractions et les creux sont tous deux des exercices fantastiques à part entière. Ce sont tous deux des mouvements composés, activant une multitude de muscles en même temps. Et parce qu’ils utilisent tous les deux le poids corporel d’une personne, ces exercices évoluent en difficulté, quel que soit le niveau de compétence.
les tractions font travailler les muscles de la chaîne postérieure, en particulier le grand dorsal (lats). Cet exercice consiste à vous suspendre à une barre avec une poignée un peu plus large que la largeur des épaules et à vous tirer littéralement pour rencontrer cette barre. En plus des lats, vous activerez vos biceps, votre tronc, vos pièges, vos delts arrière et vos avant-bras.
D’autre part, les creux travaillent principalement les muscles de la chaîne antérieure, en particulier la poitrine, les triceps, les deltoïdes arrière et les muscles rhomboïdes du dos.
Extrêmement évolutif
Quel que soit votre niveau de compétence, vous pourrez faire une sorte de pull up ou un plongeon. La merveille de la callisthénie est que vous pouvez faire une variété de progressions pour gravir les échelons des compétences. Que vous soyez un novice total ou un praticien de la callisthénie expérimenté, il y a un exercice pour vous. Les progressions sont les exercices que vous devez maîtriser avant de passer à des mouvements plus difficiles. Même lorsque vous avez «maîtrisé» le pull up et le dip, il existe des variations augmentées et pondérées destinées à augmenter la difficulté du mouvement. Ainsi, quel que soit votre point de départ, vous êtes sûr de voir des améliorations marginales à significatives.
Comment faire un pull up
Si vous ne pouvez pas encore faire une traction correcte, ne vous inquiétez pas. Nous recommandons pratiquer les progressions avant de passer à la vraie affaire.
Voici le guide étape par étape pour effectuer un pull up:
- Commencez par vous suspendre à une barre avec votre prise un peu plus large que la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour engager votre omoplate.
- Soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton rencontre la barre, et vos coudes sont maintenus près de vos lats.
- Serrez vos lats en haut du mouvement.
- Contrôlez votre descente en gardant votre corps tendu.
- Répétez pour les répétitions souhaitées.
Comment faire un plongeon
Semblable au pull up, ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas effectuer un plongeon pour la première fois. Essayer ces progressions en premier, et une fois que vous les maîtrisez, passez à un véritable plongeon.
Voici comment faire un plongeon avec une forme appropriée:
- Saisissez les barres parallèles avec les deux mains et sautez vers le haut, en étendant complètement les deux bras avec les coudes verrouillés. C’est la position de départ pour chaque plongeon.
- Abaissez lentement votre corps en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes.
- Vous devez garder votre tronc serré tout en gardant vos coudes près de votre corps pendant tout le mouvement.
- Poussez-vous en redressant vos bras, revenant à la position de départ avec les coudes complètement verrouillés.
