Les meilleurs entraînements de triceps qui entraînent les trois têtes de triceps

Saviez-vous que votre muscle triceps représente 75% de la masse de votre bras? Si vous avez fait du curling comme un fou pour avoir de plus gros bras, vous vous concentrez du mauvais côté.

Autre chose que vous ne savez peut-être pas sur le muscle triceps, c'est que la plupart des gens ne les entraînent pas correctement. En se concentrant uniquement sur un ou deux exercices de triceps standard, la plupart des gens manquent de vue d'ensemble (jeu de mots voulu). Vos muscles triceps ont besoin de la bonne quantité de résistance trois angles différents.

Si votre objectif est d'obtenir triceps plus gros ou plus définis, continue de lire; nous allons parler du fonctionnement du muscle, de la façon de cibler les trois têtes de triceps et des entraînements de triceps pour vous aider à atteindre votre objectif.

Muscle triceps 101

le triceps brachii, ou muscle triceps pour faire court, se trouve à l'arrière de votre bras. Bien que vous puissiez considérer les triceps comme un groupe musculaire, il se compose en fait de trois têtes différentes et entrecroisées:

Tête longue: À partir de l'omoplate, la longue tête du triceps s'insère dans le coude. C'est le plus grand des trois et les exercices de triceps les plus populaires ont tendance à cibler cette section.

Tête latérale: La deuxième plus grande tête du muscle triceps est la tête latérale. Il commence au niveau de la diaphyse humérale et s'insère dans le coude.

Tête médiale: La plus petite des trois, la tête médiale du muscle triceps commence à l'arrière de l'humérus et s'insère dans le coude. C'est souvent la partie la plus négligée des muscles triceps, mais il est essentiel de cibler si vous voulez ce look bien arrondi et développé.

Étant donné que les muscles triceps sont considérés comme secondaires par rapport aux moteurs principaux ou à ces groupes musculaires plus importants tels que vos quadriceps et votre dos, ils sont ciblés principalement par des mouvements d'isolement. Bien que les mouvements composés ou les exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois soient importants, le renforcement de vos groupes musculaires secondaires peut avoir un double effet positif:

Tout d'abord, par renforcer vos muscles triceps, vous améliorerez vos performances dans d'autres exercices, en particulier ceux qui se concentrent sur le pressage, tels que le développé couché et le presse-papiers. Des études montrent qu'en tant que groupe musculaire secondaire, les triceps sont responsables du soutien et de la stabilisation de groupes musculaires plus importants pendant l'entraînement en résistance. En augmentant leur capacité de charge de travail, vous améliorez également votre capacité globale de déplacement principal.

Deuxièmement, si votre objectif principal est d'avoir des muscles plus gros ou des bras plus définis, vous devez vous concentrer sur l'exercice de vos triceps. Il ne suffit pas de compter sur des mouvements composés tels que le développé couché pour construire vos triceps. Bien sûr, ils seront activés, mais pas assez pour que vous ayez des gains notables en taille ou en définition.

Principes de base de la formation des triceps

couple faisant trempette triceps sur banc

Les conseils de base pour l'entraînement des triceps dépendent de vos objectifs. Comme mentionné ci-dessus, la plupart des gens voudront soit obtenir de plus gros triceps, soit ils voudront plus de définition. Décrivons les principes fondamentaux de la formation pour les deux objectifs:

Masse

La plus grande différence entre l'entraînement pour la taille et l'entraînement pour la définition est la quantité de poids que vous utilisez et le rythme de l'exercice.

Poids utilisé: Les meilleurs exercices de triceps pour la masse vous permettront d'utiliser des poids plus lourds de manière sûre et efficace. Vous voudrez vous efforcer d'utiliser au moins 65% de votre maximum d'une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez utiliser pour effectuer un exercice avec une forme parfaite. Certains exercices de triceps vous permettront d'utiliser jusqu'à 85%, mais un juste milieu approprié serait de 75% de votre 1RM.

Tempo: Comme vous utilisez plus de poids, vous effectuerez moins de répétitions; cependant, une chose sur laquelle se concentrer est le tempo ou la vitesse à laquelle vous déplacez le poids. Nous recommandons une vitesse de levage de 2/0/2, qui est le nombre de secondes pendant lesquelles vous déplacez le poids de la levée à la pause pour abaisser les portions de l'exercice, respectivement.

Composé à l'isolement: Une autre astuce pour assurer une hypertrophie musculaire maximale consiste à commencer vos séances d'entraînement du triceps avec des exercices composés ou multi-articulaires tels que le développé couché serré ou le trempage des triceps. Cela aidera à réchauffer correctement les triceps tout en vous permettant d'utiliser plus de poids qu'un exercice d'isolement. Après plusieurs ensembles composés, passez aux mouvements d'isolement, en sélectionnant un exercice pour chacune des trois têtes (plus d'informations ci-dessous).

Définition

La plupart des gens qui veulent des triceps plus minces ou plus toniques disent que les entraînements axés sur la définition brûlent beaucoup plus, et il y a quelque chose à cela en raison de la façon dont les meilleurs entraînements de triceps sont structurés.

Poids utilisé: Contrairement à un entraînement de triceps centré sur la masse, un entraînement axé sur la définition utilisera moins de poids, mais avec plus de répétitions. Sauf si vous effectuez des ensembles de pyramides ou des ensembles d'échecs, vous voudrez utiliser au moins 50% de votre maximum d'une répétition. Le maximum que vous voudrez utiliser est de 65% de votre 1RM. En général, vous devriez pouvoir effectuer entre 12 et 20 répétitions, les dernières étant difficiles à passer.

Tempo: Lorsque vous échauffez vos muscles triceps, vous voudrez adopter une approche similaire à celle d'un entraînement de masse: utilisez des mouvements composés pour quelques séries à une vitesse de levage de 2/0/2 pour obtenir le pompage du sang et les muscles amorcés . Une fois que vous vous êtes réchauffé, l'entraînement prendra un tour différent et accélérera les choses. Le rythme de la partie levée ou concentrique de l'exercice doit être aussi rapide que possible, mais la partie abaissée ou excentrique doit être lente. De cette façon, vous activez les fibres à contraction rapide en montant, puis les fibres à contraction lente en descendant.

Sentir la brûlure: Les entraînements de triceps axés sur la définition profiteront souvent de la méthodologie de levage qui associe deux exercices ensemble ou vous force à continuer à pousser. Par exemple, nous vous recommandons d'utiliser des sur-ensembles, c'est-à-dire lorsque vous effectuez un exercice sur les triceps, puis passez immédiatement à un autre avant de faire une pause. Vous pouvez également utiliser des ensembles de défaillances, c'est-à-dire lorsque vous effectuez autant de répétitions que possible avec un seul poids, puis abaissez le poids de cinq livres et effectuez autant de répétitions que possible.

8 exercices de triceps à faire au gymnase

Bodybuilder musculaire travaillant dans une salle de sport faisant des exercices de triceps sur des barres parallèles

Le meilleur endroit pour construire des triceps plus gros ou plus maigres est votre gymnase local, voici des exercices de triceps qui peuvent vous aider à obtenir des bras gros ou déchiquetés:

Presse de banc Close-Grip: Utilisez une poignée étroite pour concentrer la contraction dans les triceps, pas muscles de la poitrine.

Pushdown de corde triceps: Plus vous tenez les poignées près, plus le mouvement est facile.

Machine d'immersion assise: Allez-y lentement avec celui-ci et assurez-vous d'étendre complètement pour activer les triceps.

Triceps Dumbbell Kickbacks: Gardez le haut du corps droit tout au long du mouvement. Concentrez l'activation uniquement sur vos triceps.

Extension des triceps aériens: Vous pouvez utiliser la méthode de l'haltère simple ou double tant que vous gardez vos coudes vers le plafond.

Skullcrushers (Lying Triceps Extensions): Gardez vos coudes vers le ciel et abaissez lentement la barre pour vous protéger.

Barre droite Triceps Pushdown (prise en main): Verrouillez complètement les bras pour cibler la tête médiale des triceps. Assurez-vous de maintenir un noyau serré tout au long.

Presse d'établi Underhand-Grip: Utilisez un poids plus léger qui vous permet d'avoir une prise plus étroite.

5 exercices de triceps à faire à la maison

Jeune femme faisant des exercices de triceps

Voici cinq exercices que vous pouvez intégrer à vos séances d'entraînement du triceps à la maison. Aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire, mais un haltère sera utile si vous en avez un.

Push-Up: Un exercice de poitrine classique qui vous aidera à vous échauffer et à activer les triceps.

Push-Up Diamond: Plus difficile qu'une poussée, une poussée de diamant se concentre sur vos triceps et votre noyau.

Trempette de banc: Plus vous plongez bas, plus le mouvement est difficile.

Presse de plancher d'haltère: Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez également utiliser un kettlebell, une bande de résistance, une bouteille d'eau, une boîte à soupe ou un autre article ménager qui a du poids.

Presse à plancher Kettlebell à un bras: Si vous n'avez pas de kettlebell, vous pouvez également utiliser un haltère, une bande de résistance, une bouteille d'eau, une boîte à soupe ou un autre article ménager qui a du poids.

Plan de formation pour former les trois chefs de triceps

Musculaire jeune homme formation triceps dans la salle de gym

Des études montrent que chaque tête du muscle triceps joue un rôle unique dans la façon dont votre bras bouge et comment vos muscles fonctionnent. Voici des séances d'entraînement du triceps avec des haltères et d'autres équipements, y compris le poids corporel, que vous pouvez utiliser pour vous assurer de cibler les trois têtes du muscle.

Entraînement de la tête latérale

Des pompes:
Masse: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Presse de banc Close-Grip:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Pushdown de corde triceps:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Machine d'immersion assise:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Pushups de diamant:
Masse: 1 x échec (faites autant que vous le pouvez)
Définition: 1 x échec (faites autant que vous le pouvez)

Entraînement de la tête longue

Trempette de banc:
Masse: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Presse de plancher d'haltère:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Broyeur de crâne:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Triceps Dumbbell Kickbacks:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Extension des triceps aériens:
Masse: 1 x échec (faites autant que vous le pouvez)
Définition: 1 x échec (faites autant que vous le pouvez)

Formation de tête médiale

Presse d'établi à prise en main:
Masse: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Barre droite Triceps Pushdown (prise en main):
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Presse à plancher Kettlebell à un bras:
Masse: 3 x 8-12
Définition: 2 x 12-20

Conseils pour l'entraînement des triceps pour les femmes

fit femme exercice

Les séances d'entraînement au triceps pour les femmes ne sont pas si différentes des directives énumérées ci-dessus; cependant, si vous êtes une femme qui veut se concentrer sur la tonification corporelle totale et la perte de graisse, nous vous recommandons fortement d'associer les exercices du triceps ci-dessus avec un entraînement par intervalles à haute intensité pendant deux jours par semaine.

Un entraînement HIIT se concentrera sur les mouvements composés tout en déclenchant un niveau plus élevé de combustion des graisses. Cela soutiendra votre objectif d'obtenir des bras tonifiés tout en minimisant la graisse dans d'autres domaines simultanément.

Séances d'entraînement au triceps: votre clé pour des bras impressionnants

Jeune femme avec un corps de sport faisant une séance d'entraînement au gymnase.

Considéré comme l'un des muscles glamour du corps, un ensemble de bras bien construit attirera beaucoup d'attention sur votre chemin, même avec votre chemise.

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que les muscles triceps représentent les deux tiers de la taille de votre bras, il va donc sans dire que c'est là que vous devez vous concentrer. Utilisez les séances d'entraînement triceps répertoriées ci-dessus pour atteindre votre objectif et faites-nous savoir les progrès que vous faites dans quelques semaines.

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