Il y a littéralement des milliers d'articles de renforcement musculaire à portée de main, et la majorité d'entre eux recommandera une nouvelle technique folle pour devenir plus gros et plus fort. Mais avez-vous besoin des derniers trucs et équipements pour atteint tes objectifs de taille et de force? Comme la science le révèle, vous ne le faites pas.
L'entraînement PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) revient sur ce que faisaient les pionniers de la musculation et du powerlifting: les mouvements composés. Considérés comme des exercices fondamentaux selon les normes d'aujourd'hui, lorsque vous associez ces exercices avec le fractionnement de routine PHUL, vous serez étonné de vos résultats.
Décomposons cette répartition de 4 jours et explorons les exercices et les variables aiguës dans la routine d'entraînement PHUL. Nous vous aiderons également à comprendre la différence entre les PHAT vs PHUL séances d'entraînement.
Qu'est-ce que l'entraînement PHUL?
L'entraînement PHUL signifie Hypertrophie de puissance supérieure inférieure, et il est conçu pour améliorer à la fois la force et la croissance musculaire grâce à l'utilisation d'exercices composés tels que des squats et des soulevés de terre avec quelques exercices d'isolement pour fatiguer complètement le muscle.
L'entraînement PHUL capture le meilleur des deux mondes: musculation et musculation. Contrairement à un entraînement de dynamophilie traditionnel, PHUL a pour objectif d'augmenter la force et la sortie de force brute au fil du temps, sans s'efforcer de faire des sauts gigantesques immédiats afin d'augmenter votre record personnel.
De plus, le programme PHUL ne se concentre pas exclusivement sur l'hypertrophie musculaire ou l'augmentation de la taille musculaire sans améliorer la puissance et la force. Ce programme fait à la fois en utilisant des exercices éprouvés ainsi qu'un ensemble spécifique de variables aiguës.
La variable la plus unique de l'entraînement PHUL est que chaque groupe musculaire est ciblé deux fois par semaine. Des études montrent que cela crée un environnement idéal pour les augmentations de force et la croissance musculaire tout en minimisant le risque de surentraînement, en supposant que vous vous concentrez sur le repos et la récupération.
À quoi sert le programme PHUL?
L'entraînement PHUL est idéal pour les personnes qui ont les types d'objectifs de fitness suivants:
Puissance et force: Étant donné que le programme PHUL consacre deux des quatre jours à l'amélioration de la force, cela va le rendre idéal pour tous ceux qui veulent en toute sécurité et progressivement augmenter leur force globale. De nombreux rapports anecdotiques ont révélé que les chiffres sur les trois grands (squat, soulevé de terre, développé couché) reçoivent également un bon coup de pouce.
Hypertrophie (croissance musculaire): Les deux autres jours du programme PHUL sont axés sur l'hypertrophie ou l'acte de fatiguer le muscle au point de devoir grossir pour répondre à la charge de travail du programme d'haltérophilie. En d'autres termes, en suivant l'entraînement PHUL, vous verrez une augmentation de la croissance musculaire. L'entraînement PHUL ne serait pas idéal pour les culturistes expérimentés, mais c'est un excellent tremplin si votre objectif ultime est de participer à une compétition.
Perte de poids: L’entraînement PHUL n’est pas conçu pour être idéal pour perdre du poids; cependant, des études montrent que, comme pour tout entraînement de musculation, vous remarquerez augmentation de la combustion des graisses si vous vous en tenez au programme. Il est important de se rappeler que la combustion des graisses et la perte de poids globale dépendent de vos choix nutritionnels.
Exercices dans le programme PHUL
La routine d'entraînement PHUL est basée principalement sur exercices composés. Ce sont des mouvements qui utilisent le plus grand nombre de groupes musculaires pour effectuer les exercices. Quelques exemples d'exercices PHUL que vous verrez dans le programme sont les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le presse-papiers et les fentes.
Les exercices composés constituent la base de l'entraînement PHUL car ils ont démontré qu'ils génèrent les meilleurs résultats en ce qui concerne la force et les muscles. Plus vous pouvez activer de muscles à partir d'un exercice, plus vous en aurez pousse ton corps pour s'adapter à la charge d'entraînement.
L'entraînement PHUL comprend quelques exercices d'isolement, mais c'est plus pour s'assurer que le muscle atteint un niveau de fatigue complète.
Avantages de l'entraînement PHUL
Avec la disponibilité d'exercices de renforcement musculaire apparemment sans fin, qu'est-ce qui rend l'entraînement PHUL si unique? Voici quelques avantages du programme PHUL:
Plus de variété, plus de muscle: L'une des meilleures raisons d'utiliser une routine d'entraînement PHUL est à cause de la façon dont la variété de la routine aidera à accélérer le processus de construction musculaire. Un L'étude a révélé que les sujets qui utilisaient un programme d'entraînement varié comme l'entraînement PHUL gagnaient plus de muscle que ceux qui utilisaient un ensemble statique à répétition.
Chaque muscle, deux fois par semaine: Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, un système d'entraînement qui cible vos groupes musculaires deux fois par semaine va produire de meilleurs résultats qu'un groupe musculaire traditionnel par jour, par semaine. Une étude a révélé que cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine entraînait plus de gains musculaires en un temps plus court.
Renforcement musculaire fonctionnel: La routine d'entraînement PHUL comprend des exercices qui servent un objectif en dehors de la salle de musculation. Des exercices tels que le soulevé de terre et le squat peuvent améliorer vos fonctionnalités quotidiennes d'une manière que vous ne réalisez peut-être pas. Par exemple, en vous concentrant sur l'augmentation de la force de vos fléchisseurs de la hanche via le soulevé de terre, vous pourrez effectuer des tâches de flexion telles que ramasser de l'épicerie ou vos enfants sans vous soucier des blessures.
Programme d'entraînement de 7 jours PHUL
Vous êtes convaincu que vous avez trouvé ce programme idéal de musculation et de force, alors maintenant il est temps pour nous de vous livrer. Ci-dessous, vous trouverez le routine d'entraînement PHUL complète y compris les variables aiguës, la fréquence et les exercices.
Importance de l'échauffement
Avant de plonger dans le programme, discutons de l’importance de l’échauffement. Vous allez cibler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine avec des mouvements composés. Afin de réduire le risque de blessure, nous vous recommandons fortement de vous échauffer avant chaque entraînement. Cela peut inclure une séance de cardio léger de 5 à 10 minutes avec étirement dynamique. L'idéal est de préparer vos muscles avant de commencer à pousser les poids.
Nous vous recommandons également d'effectuer un set d'échauffement pour les premiers exercices. C'est lorsque vous utilisez 50% à 60% de votre maximum d'une répétition pour préparer les muscles à déplacer beaucoup plus de poids dans les ensembles suivants.
Choisir son poids
Lorsque vous regardez cette rangée d'haltères, vous ne savez peut-être pas quel poids sélectionner pour cet exercice. Une règle générale est d’aller avec le poids qui vous permet d’atteindre les répétitions prescrites, mais tu devrais avoir du mal avec cette dernière répétition.
Par exemple, si l'exercice nécessite 8 répétitions, choisissez un poids que vous savez que vous pouvez déplacer six fois, mais qui pourrait vous causer des ennuis à la septième ou à la huitième répétition.
Séance d'entraînement PHUL
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il y aura quatre jours ouvrables dans le programme; deux jours sont consacrés à la force et les deux autres sont axés sur le renforcement musculaire. La structure de votre semaine d'entraînement ressemblera à ceci:
Jour 1: Puissance du haut du corps
Jour 2: Puissance du bas du corps
Jour 3: Repos et récupération
Jour 4: Hypertrophie du haut du corps
Jour 5: Hypertrophie du bas du corps
Jour 6: Repos et récupération
JOUR 1: PUISSANCE DU CORPS SUPÉRIEUR
Haltère Bench Press: 3 séries de 3 à 5 répétitions
Banc incliné Barbell: 3 x 6-10
Bent Over Row: 3 x 3 – 5
Pulldown Lat Grip étroit: 3 x 6-10
Presse aérienne d'haltère: 2 x 5-8
Boucles de marteau: 2 x 6-10
Descente de corde: 2 x 6-10
JOUR 2: PUISSANCE INFÉRIEURE DU CORPS
Barbell Squat: 4 séries de 3 à 5 répétitions
Barbell Deadlift: 4 x 3 – 5
Presse à jambes à plaques: 5 x 10-15
Curl des jambes: 4 x 6-10
Exercice pour les mollets: 4 x 6 – 10
JOUR 4: HYPERTROPHIE DU CORPS SUPÉRIEUR
Incline Dumbbell Bench Press: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Mouche d'haltère de banc plat: 3 x 8-12
Rangée de câbles à un seul bras: 3 x 8-12
Rangée d'haltères à un bras: 3 x 8-12
Élévation latérale de l'haltère: 3 x 8-12
Curl haltère incliné assis: 3 x 8-12
Rallonge de câble pour triceps: 3 x 8 – 12
JOUR 5: HYPERTROPHIE DU CORPS INFÉRIEUR
Barbell Front Squat: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Haltère ou Kettlebell Lunge: 4 x 8-12
Extension de jambe: 3 x 10-15
Curl des jambes: 3 x 10-15
Relevé des mollets assis: 3 x 8-12
Presse à veaux: 3 x 8-12
La différence entre les séances d'entraînement PHUL et PHAT
Si vous avez découvert la routine d'entraînement PHUL, il y a de fortes chances que vous rencontriez Entraînement PHAT également. Les deux séances d'entraînement sont axées sur l'augmentation de la force globale et de la taille musculaire, mais les plus grandes différences sont les suivantes:
Journées de formation: L'entraînement PHAT se concentre sur cinq jours de formation, ce qui permet un plus grand nombre de séries et de répétitions globales, mieux connu sous le nom de volume de formation.
Volume global: Poursuivant avec le point ci-dessus, étant donné cette journée supplémentaire dans le programme, l'entraînement PHAT a un nombre de répétitions totales beaucoup plus élevé. Combien en plus? S'il est suivi en conséquence, la séance d'entraînement PHAT 500 répétitions tandis que l'entraînement PHUL ne permet qu'un peu plus de 250.
Axé sur l'hypertrophie: Étant donné la plage de répétitions plus élevée, il n'est pas surprenant que l'entraînement PHAT soit plus axé sur la croissance musculaire que sur les gains de force.
Conclusion
L'entraînement PHUL est un système d'exercice idéal pour ceux qui cherchent à augmenter leur force, à augmenter leur masse musculaire et à apprendre les principes fondamentaux de la forme physique. Bien qu'il ne soit pas aussi hardcore que l'entraînement PHAT, il produira toujours des résultats impressionnants et vous voudrez peut-être même le regarder comme un tremplin vers un programme plus difficile une fois que vous aurez atteint vos objectifs.
