Le guide du régime anabolisant – Construisez des muscles et perdez de la graisse

Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, alors vous vous êtes probablement déjà demandé – comment est-il possible de devenir une machine à brûler les graisses sans avoir à sacrifier vos muscles?

Et c'est la grande question. Avec autant de régimes alimentaires contribuant à la perte musculaire – mais étant nécessaire pour réduire la graisse et avoir l'air déchiré – il peut être difficile de trouver le bon équilibre.

Alors, qu'est-ce que tu peux faire? Comment pouvez-vous tirer le meilleur parti des deux mondes? Simple – adoptez un régime anabolisant.

Selon les experts, le jeûne anabolisant peut vous aider à atteint tes objectifs – plus rapide – SANS perdre votre masse musculaire. Mais y a-t-il du vrai dans ces affirmations? Découvrons-le…

Quel est le régime anabolisant?

Souvent appelé «Jeûne anabolique» ou le «régime de jeûne anabolique», ce un régime pauvre en glucides vous encourage essentiellement à alterner les jours de faible consommation de glucides et de consommation élevée de glucides.

De cette façon, vous pouvez maximiser la perte de graisse, garder vos réserves de graisse faibles et, plus important encore, empiler les muscles.

En d'autres termes, au lieu de brûler des glucides pour le carburant, le régime alimentaire de DiPasquale imite l'effet des stéroïdes anabolisants – sans les effets secondaires désagréables – en forçant votre corps à faire des cycles de glucides.

  • La science
  • L'idée derrière le régime de jeûne anabolisant est de forcer votre corps à changer de mode et à choisir de brûler les graisses pour l'énergie au lieu des glucides.

    Ce faisant, non seulement vos réserves de graisse corporelle tomberont; vous remarquerez également des baisses de faim et envies vous facilitant ainsi le régime.

    En plus de la perte de poids, le jeûne anabolisant encouragera également les changements de force et testostérone totale.

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    Comment fonctionne le régime de jeûne anabolisant?

    Les régimes anabolisants comprennent cinq jours de consommation de glucides faibles (moins de 30g par jour), repas riches en graisses et en protéines, suivis de deux jours de repas riches en glucides, en protéines modérées et très faibles en graisses.

    En alternant ainsi vos habitudes alimentaires, modifie votre métabolisme au point où il favorise la combustion des graisses pour le carburant – au lieu des glucides – tout en préservant votre masse musculaire (autant que possible).

    Un autre bonus pour modifier votre métabolisme de cette façon, c'est que vous n'êtes pas accablé de restrictions caloriques.

    Oui, vous devez toujours garder un œil sur votre apport en glucides et en graisses, mais en termes de calories globales, vous pouvez toujours manger une quantité normale (tous les jours) tout en bénéficiant de la baisse du pourcentage de graisse corporelle. Parfait!

    Et c'est bonne nouvelle, car en plus d'échapper au bourdonnement du comptage des calories – et nous détestons tous cela – cela signifie également que vous mangez toujours beaucoup de calories pour aider à maintenir les tissus corporels maigres et la masse musculaire.

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  • Comment ça marche?
  • La science précise qui explique pourquoi le jeûne anabolique fonctionne si efficacement est macronutriments.

    Maintenant, notre corps dépend généralement des glucides pour l'énergie car ils sont un source de glycogène.

    Cela signifie que lorsque vous ne mangez qu'une petite quantité de glucides (pendant ces cinq jours), cela entraînera une quantité plus élevée d'oxydation des graisses, ainsi que des améliorations de votre composition corporelle.

    D'ici là, avec deux jours de high apport en glucides, cela reconstituera vos réserves de glycogène et vous assurera prêt pour la gym pour la semaine suivante.

    Pourtant, votre consommation de glucides n'est pas la seule chose à influencer votre corps …

    Prenez par exemple protéine. Vous aurez remarqué que votre consommation de protéines est à peu près la même toute la semaine.

    Ceci est exprès pour vous assurer d'avoir un accès constant à suffisamment de protéines – et à leurs réserves d'acides aminés – pour garantir la stimulation réussie de synthèse des protéines musculaires.

    Maintenant, normalement, les glucides aident à améliorer les taux d'absorption des protéines. C'est pourquoi votre semaine entière ne peut pas être entièrement pauvre en glucides…

    Vous avez besoin ces deux jours riches en glucides, en protéines modérées et faibles en matières grasses pour assurer la resynthèse du glycogène, la synthèse des protéines musculaires et la récupération générale afin de vous préparer pour votre prochain cycle.

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    Que pouvez-vous manger avec ce régime de jeûne anabolisant?

    Naturellement, ce que vous mangez avec ce régime dépendre le jour de la semaine.

    Pour ces cinq jours à faible teneur en glucides, vous devez vous assurer que vous manger beaucoup d'aliments riches en protéines et gras, car ce seront vos deux macronutriments prédominants.

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    Pourtant, vous devez faire attention à ce que vous ne vous laissez pas emporter avec ceux-ci – en particulier les protéines – car trop entraînera votre corps à convertir l'excès de protéines en glucose (par gluconéogenèse).

    Et c'est NE PAS quelque chose que vous voulez arriver…

    Pour chaque 100g de protéines supplémentaires que vous consommez, cela se traduira par 58g de glucose supplémentaire dans votre corps, que vous devrez ajouter à votre apport en glucides – ce qui rend votre alimentation plus faible en glucides.

    Et il est important que vous gardiez votre faible consommation de glucides pour empêcher votre corps de revenir au glucose pour l'énergie, car cela peut déclencher des sensations de fatigue et des étourdissements (pendant le changement).

    Alors, que devriez-vous manger pendant vos journées à faible teneur en glucides, riches en graisses et riches en protéines?

    Pour commencer vous devez limiter votre apport quotidien en glucides à 30 g, tout en équilibrant le reste de votre alimentation en fonction de 60 à 65% de matières grasses, de 30 à 35% de protéines et de 5 à 10% de glucides.

    Heureusement, vous pouvez facilement gérer cela avec le Aidez-moi des aliments suivants:

  • Viande (y compris les viandes rouges grasses)
  • La viande dans son ensemble vous fournira beaucoup de graisses saturées.

    Maintenant, malgré les théories précédentes selon lesquelles vous devriez réduire au minimum les graisses saturées, des études aider à normaliser les niveaux de testostérone et réguler la production d'androgènes…

    Ce qui est une bonne nouvelle pour vous car cela vous aidera rétention et constitution de la masse musculaire!

    Nos suggestions de viande incluent vos viandes rouges et volailles typiques, à savoir le bœuf, l'agneau, le porc, le salami, les saucisses, le jambon, le poulet et la dinde, etc.

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  • Poisson
  • En plus de prendre 6 g d'huile de poisson tous les jours, vous pouvez également grignoter du thon, du saumon, du tilapia et du maquereau ainsi que des crustacés (crevettes, crabe, crevette, homard, etc.)

  • Laitier
  • Les produits laitiers tels que le fromage, la crème et le beurre sont bons tant que vous surveillez leur teneur en glucides, car certains ont tendance à être assez élevés.

    Semblable aux viandes et aux noix, les produits laitiers peuvent vous fournir des graisses saines.

  • Les graisses
  • Huile d'olive, beurre, huile de poisson, etc.

  • Des légumes
  • Vous êtes bien de manger des légumes à part ceux qui sont riches en amidon comme les carottes, les pois, le maïs et les pommes de terre.

    Le reste, vous pouvez manger en abondance car ils aideront à vous rendre plus rassasié, plus rapidement tout en vous aidant à gérer votre apport calorique et nutritif.

    Nous suggestons s'en tenir aux légumes verts à feuilles car ceux-ci contiennent très peu de glucides mais sont riches en fibres et en micronutriments, par exemple brocoli, épinards, concombre, céleri, asperges, avocat, haricots verts et poivrons.

  • Noix et tartinades aux noix
  • Ce sont une autre bonne source de graisses. Nous recommandons de grignoter des amandes, des arachides, des noix de cajou, des noix et des pacanes.

  • Oeufs entiers
  • Des fruits
  • Vous ne devrait pas en avoir en excès, car même s'ils sont faibles en glucides, ils peuvent facilement vous pousser si vous ne faites pas attention.

    Pour être prudent, nous vous recommandons d'ajouter ces fruits à votre allocation quotidienne, par exemple baies (fraises, myrtilles et mûres) et pastèque.

    POINTE: assurez-vous de ne pas manger accidentellement des «glucides cachés», c'est-à-dire des panures et des sauces.

    Les baies

    Qu'en est-il de vos journées riches en glucides, en protéines modérées et faibles en matières grasses?

    Pendant votre phase riche en glucides, vos calories doivent être divisées en 60 à 80% de glucides, 10 à 20% de matières grasses et 10 à 20% de protéines.

    Vous devez également vous assurer que les glucides proviennent de sources saines. Sinon, vous pouvez déguster l'un des aliments suivants:

    • Pains
    • Riz
    • Pâtes
    • Fruit
    • Pommes de terre
    • quinoa
    • Crêpes
    • Avoine et lait

    Lait d'avoine

    Phases du régime anabolisant

    D'accord, vous avez maintenant une idée assez décente de «qu'est-ce que le jeûne anabolisant». Mais comment mieux répartir votre temps? Comment pouvez-vous atteindre résultats optimaux du régime anabolisant?

    Simple: vous vous en tenez à ce qui suit trois cycles.

    Comme vous le découvrirez bientôt – chaque phase vise à vous rapprocher d'un pas vers la réalisation d'un physique déchiqueté et ciselé.

    Phase d'induction

    Cette phase initiale est conçue pour aider à orienter votre corps vers le type de stress, de récupération et de performance que vous pouvez attendre de ce régime. On pourrait même dire que c'est un tour d'essai, car il vous permet de tester les eaux.

    Pourtant, il est important que vous prendre cette phase au sérieux, car le régime anabolisant est très différent de tout ce que vous avez déjà essayé.

    C'est pourquoi, vous devez toujours rester cohérent avec votre programme de repas de régime anabolisant pendant un mois pour vous assurer que vous êtes parfaitement adapté à ce changement alimentaire.

    Vrai, vous ne verrez pas de changements massifs dans votre force ou votre composition corporelle au cours de cette phase – car le but de cette phase est d'amener votre corps à suivre le régime alimentaire – mais cela en vaudra la peine à long terme.

    Comment fonctionne cette phase: vous gardez essentiellement le format 5 + 2 jours pendant 4-6 semaines. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se conditionner au stress qui accompagne ce type de régime.

    POINTE: votre apport calorique devrait être 18 fois votre poids corporel en livres.

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    Phase en masse

    Cette phase devrait NE PAS être sauté, même si votre intention est de perdre du poids, car il est essentiel que votre corps entre dans des états hautement anabolisants pour éviter la perte musculaire.

    Et cela ne peut que faire ça si vous gardez cette phase dans votre cycle.

    Alors oui, alors que le groupage est traditionnellement conçu pour vous aider à prendre autant de poids propre que possible avant de couper; il est essentiel que vous respectez la stratégie suivante:

    • Mangez 20-25 calories par livre de poids corporel.
    • Gardez cette phase de gonflement pendant 3-4 semaines (ou jusqu'à ce que vous ayez atteint le niveau de tissu musculaire que vous souhaitez).
    • Selon DiPasquale, vous devriez ajouter 15% (en masse) à votre poids corporel idéal.

    REMARQUE: si vous n'avez aucun intérêt à vous entasser sur les muscles – et que cela ne vous dérange pas de perdre la densité musculaire – alors vous pouvez passer directement à la phase de coupe après celle d'induction.

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    Phase de coupe

    C'est la phase où vous allez vraiment commencer à voir les résultats du régime anabolisant. Vous voyez, pendant votre phase de gonflement, vous avez probablement eu l'impression d'avoir un surplus d'énergie.

    Bien, cette phase vous fera perdre du poids, brûler des graisses plus efficacement et obtenir un corps globalement meilleur prêt pour la compétition.

    Pour commencer, vous devrez créer un déficit strict en calories de 30 à 35% – en fonction de votre nouveau poids – tout en maintenant votre équilibre en macronutriments.

    À partir d'ici, vous ne devriez perdre que 1 à 1,5 lb par semaine. Si vous perdez plus que cela, vous devrez augmenter votre apport calorique, et vice versa si vous ne perdez rien.

    À la fin, vous devriez atteindre un Pourcentage de graisse corporelle de moins de 10%.

    NOTEZ S'IL VOUS PLAÎT: tandis que chacune de ces phases s'attend à ce que vous vous en teniez à un apport calorique différent, vos portions de macronutriments (comment ils sont divisés) ne devraient JAMAIS changer.

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    Comment démarrer le régime anabolisant?

    Cette question n'est pas aussi idiote qu'elle en a l'air. Bien sûr, vous pouvez vous lancer directement, mais si vous voulez échapper aux hoquets courants des régimes amaigrissants – et assurez-vous de vous adapter pleinement au stress de ce régime – alors nous recommander que vous gardiez à l'esprit les points suivants:

    1 – Déterminez d'abord tous vos objectifs

    En fonction de vos objectifs de perte de poids, de perte de graisse et de gain musculaire, il y aura une différence dans votre consommation de calories. Donc, avant de faire quoi que ce soit, vous devez considérer vos objectifs.

    Que veux-tu accomplir?
    Un bon point de départ est d'avoir une idée de votre composition corporelle globale. Cela vous donnera une mesure de base de votre forme physique globale.

    Pour résoudre ce problème, nous vous suggérons de profiter d'un calculateur de rapport hanche / taille. Cela vous donnera une mesure fiable de votre composition corporelle.

    2 – Modifiez votre programme de formation

    En vérité, vous aurez du mal à faire tout type d'entraînement au cours des 1 à 2 premières semaines de ce régime, car vous n'aurez pas l'énergie de lui rendre justice.

    Au lieu de cela, vous devez donnez du temps à votre corps pour s'adapter aux différents niveaux de glycogène dans vos muscles et apprendre à mieux utiliser les glucides que vous consommez le week-end.

    Nous vous suggérons de restructurer votre régime d'entraînement afin que vos entraînements les plus difficiles et les plus ardus tombent 24 à 48 heures après avoir consommé 1 à 2 jours de votre régime riche en glucides, c'est-à-dire le week-end.

    Cette volonté assurer que votre corps s'habitue à s'entraîner dur les jours où plus de glycogène est disponible, et le rendra plus efficace à l'utilisation de cette quantité, lorsqu'il est fourni.

    3 – Démarrer le régime

    Rappelez-vous comment nous avons mentionné que la phase d'induction est conçue pour vous mettre rapidement en mode de combustion des graisses?

    Eh bien, naturellement, votre alimentation sera plus stricte pendant cette phase que le reste du temps, ce qui signifie qu'il y a un risque que vous éprouverez des étourdissements, de la fatigue et un brouillard mental.

    REMARQUE: ces symptômes disparaissent généralement 24 à 48 heures après que votre corps est passé de l'utilisation de glucides aux graisses.

    4 – Obtenez le bon équilibre en glucides

    Pendant votre phase riche en glucides, respectez 5-8g par livre de poids corporel.

    8g n'est acceptable que si vous faites beaucoup d'exercice pendant la semaine et que vous allez épuiser complètement vos magasins. Alors que 5g est mieux si vous ne faites que de l'exercice modérément, c'est-à-dire que vous n'effectuez pas autant de volume.

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    5 – Poids de l'eau

    Ne vous inquiétez pas si vous constatez une prise de poids après la charge en glucides, car il s'agit probablement d'un poids d'eau qui s'en ira une fois que vous revenez à votre alimentation normale.

    Plan de repas de régime anabolisant hebdomadaire

    Étant donné à quel point ce régime peut être exigeant pour votre corps, nous ne pouvons pas vous reprocher de vouloir voir un plan de repas. Surtout si vous avez du mal à suivre tous les conseils ci-dessus et à les transformer en délicieux repas.

    Pour commencer, voici un plan de repas de régime anabolisant typique.

    Plan de repas 1: du lundi au vendredi

    Calories – 2300 par jour

    Les graisses – 60 à 65% de votre apport quotidien

    Protéines – 30-35% de votre apport quotidien

    Glucides – 5-10% de votre apport quotidien

    Petit déjeuner: faire une omelette en utilisant 3 œufs entiers, 1 oz. de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe d'huile et 2 saucisses de dinde.

    Goûter: mélanger 6 onces de fromage cottage (1%) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1 cuillère à soupe de farine de lin et 1 cuillère à soupe d'huile. Alternativement, vous pouvez faire cuire 4 oz. de boeuf haché avec 1 oz. de fromage et ajouter 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide sur le côté.

    Le déjeuner: servir 4oz de poitrine de poulet cuite avec 1 œuf dur, 2 tasses de laitue romaine, 2 cuillères à soupe d'huile et 2 cuillères à soupe de vinaigre.

    Dîner: mélanger 1 cuillère à soupe de farine de lin avec 1 cuillère à soupe d'huile et 1/2 cuillère à soupe de vinaigre, mélanger avec 2 tasses de laitue romaine et servir avec 4 onces de poitrine de poulet cuite.

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    Plan de repas deux: du lundi au vendredi

    Repas 1 – 5 tranches de bacon de dinde, 4 œufs entiers brouillés et une poignée de noix.

    Repas 2 – Boeuf haché au fromage râpé (300g), 50g de feuilles de chou et une poignée d'amandes.

    Repas 3 – 2 poitrines de poulet (8oz), 100g de lardons, une poignée de pistaches et une salade à la grecque avec du fromage (100g).

    Collations – Barre protéinée zéro glucide, shake protéiné au lait entier ou viande de boeuf séchée (une poignée).

    Fin de semaine

    Repas 1 – flocons d'avoine avec poudre de protéines (1,5 tasse, cuit), 2 grosses bananes et 2 grosses pommes.

    Repas 2 – 2 tasses de riz basmati, 2 poitrines de poulet (8oz), 50g d'épinards et 100g de brocoli.

    Repas 3 – 400g de pâtes cuites à grains entiers, 200g de boeuf haché maigre ou de poulet et sauce aux pâtes aux légumes (300ml).

    Goûter – frites maison de patate douce (300g), 2 grosses bananes et 2 tranches de pain aux céréales avec 50g de houmous.

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    Avantages du régime de jeûne anabolisant

    Honnêtement? Le jeûne anabolisant est le régime parfait si vous êtes déterminé à déplacer cet excédent de bagages et à protéger vos muscles. Il vous permet essentiellement de prendre le contrôle total de votre cycle de coupe et d'obtenir le physique que vous voulez.

    Mais quoi autres bénéfices le régime anabolisant a-t-il à offrir? Voici ses principaux avantages:

    1 – Augmentation de la perte de graisse

    Le jeûne anabolique oblige votre corps à passer par une phase d'oxydation des graisses qui amène votre corps à passer des glucides à la combustion des graisses pour le carburant, c'est-à-dire l'énergie.

    Cela signifie que si vous transportez un excès de graisse, vous pouvez utiliser ce régime pour augmenter votre combustion des graisses et réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

    2 – Prise de poids facile

    Suivre un régime riche en graisses est le moyen le plus simple de prendre du poids, ce qui est parfait lorsque vous essayez de prendre du volume. Et c'est la chose à considérer avec ce régime.

    À moins que vous ne fassiez la phase de coupe, vous ne perdrez PAS de poids, car il y a plus de calories par gramme de gras que dans les autres nutriments.

    3 – Produit plus de testostérone et d'hormone de croissance

    La raison pour laquelle ce régime est né est dû à sa capacité à produire des effets de type stéroïde.

    Vous voyez, grâce à sa teneur élevée en graisses saturées, il peut naturellement augmenter vos niveaux de testostérone, d'hormone de croissance et d'IGF-1.

    4 – Comptez les macros sur les calories

    Le plus gros bonus du régime anabolisant est le fait que vous n'avez jamais à compter les calories. Ce qui importe à la place, c'est de garder une trace de vos ratios de macronutriments.

    Risques et chutes du régime anabolisant

    Il va sans dire que si vous augmentez votre teneur en graisses saturées, vous verrez un augmenter votre taux de cholestérol. Et lorsque cela se produit, le risque de maladie cardiaque augmente.

    Mais ce n'est pas le seul con / risque qui peut provenir de ce régime. Vous devez également être conscient de:

    1 – Faible apport en fibres
    Limiter votre consommation de glucides cinq jours par semaine entraînera malheureusement un manque de fibres.

    Maintenant, ce ne serait pas une si mauvaise chose si les fibres n'étaient pas une source indigeste de glucides qui peuvent aider à réguler votre santé – en particulier votre tension artérielle. Cela peut également entraver votre capacité à perdre du poids.

    2 – Manque d'énergie / fatigue accrue
    Sans apport constant de glucides, vous vous sentirez léthargique et fatigué pendant les deux premières semaines (jusqu'à ce que votre corps s'adapte à cette perte de glucides).

    3 – Indigestion acide et ballonnements
    Le problème avec la consommation de viande est que les protéines et les graisses animales sont difficiles à digérer. À sa place, notre corps produit de l'acide chlorhydrique pour aider à les décomposer (en formes plus petites et digestibles), mais en conséquence, vous vous sentez souvent gonflé et mûr avec une indigestion.

    4 – Délai
    Comme les stéroïdes anabolisants, le régime anabolisant ne peut être fait que pendant une courte période de temps. Pourquoi? En raison de la quantité de bascule qui se déclenche entre les nutriments.

    Par exemple, le régime anabolisant est complètement manque de fibres et à cause de ce déséquilibre, cela réduira votre apport en antioxydants; encouragera la croissance de bactéries intestinales malsaines et peut déclencher la constipation.

    Donc, même si c'est génial si vous essayez de vous préparer à un concours de musculation, vous devriez NE PAS faire ce régime à long terme.

    5 – Problèmes d'insuline
    Selon
    études animales, l'insuline ne fonctionne pas aussi bien avec ce régime. En effet, pour que votre corps métabolise les glucides – oui, même les petites quantités que vous mangez – vous avez besoin d'insuline.

    Les régimes riches en graisses sont réputés pour provoquer une résistance à l'insuline, entraînant un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

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    Conclusion

    Qu'est-ce que le jeûne anabolisant? Vaut-il la peine de poursuivre?

    Honnêtement, ça dépend de vos objectifs. Par exemple, si votre mission est de grossir, de réduire les graisses et de préserver les muscles, le régime anabolisant est un moyen fantastique d'obtenir rapidement ces résultats.

    Cependant, si vous recherchez un régime à long terme ou si vous n'avez pas l'intention de le couper, ce régime est loin d'être idéal car 1) il n'est pas sain pour une utilisation à long terme et 2) il vous fera prendre du poids .

    Donc, comme nous l'avons dit – tout dépend de ce que vous espérez accomplir.

    Pourtant, une chose qui est claire après avoir passé en revue le régime de jeûne anabolisant est qu'il peut vous aider à couper avec succès, à éliminer la graisse corporelle et à préparer la compétition.

    Plus encore, si vous l'associez à l'un des Alternatives aux stéroïdes anabolisants naturels de CrazyBulk, car ensemble, ils peuvent aider votre corps à répondre plus efficacement à ce changement métabolique.

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