Allons droit au but et allons droit au but, d’accord? Musculation féminine ce n’est pas la même chose comme musculation masculine!
Si vous êtes une femme intéressée à devenir culturiste – ou si vous êtes simplement curieux de savoir croissance musculaire féminine – vous avez besoin de conseils, d’astuces et d’exercices de musculation spécifiquement destinés aux femmes.
Parce que ce qui fonctionne pour les hommes, pourrait ne pas fonctionner pour nous, les femmes. Heureusement pour toi, nous vous avons couvert fille!
Ce guide complet de culturisme féminin vous apprendra tous les tenants et aboutissants afin que vous puissiez vous aussi commencer à développer cette masse musculaire maigre.
Et ce n’est pas tout! Nous avons également inclus des séances d’entraînement éprouvées qui fonctionnent particulièrement bien pour les bodybuilders féminins. Apprenez-en plus ci-dessous!
Une brève histoire du culturisme féminin
Quand on pense à la musculation féminine, on pense aux femmes sur scène au Championnats du monde de Phoenix en hausse (ou si vous vivez sous un rocher depuis quelques années, les anciennes compétitions de Mme Olympia), mais il a fallu beaucoup de temps aux femmes pour en arriver là.
Avant d’arriver à ces meilleurs trucs et astuces pour les bodybuilders féminins voulant emballer les muscles, regardons où tout a commencé…
Du monstre au physique
À l’époque (nous parlons des anciens Égyptiens et des Grecs), soulever des poids était déjà populaire chez les hommes; mais pas de la façon dont nous le savons maintenant…
Vous voyez, à l’époque, soulever des poids et mettre en valeur une masse musculaire massive n’était pas fait pour un gain personnel ou pour que quelqu’un essaye d’atteindre son physique principal.
Le levage de poids a été fait pour divertir le public. Les gars chamois n’étaient pas admirés et respectés pour leurs muscles impressionnants; ils ont été lorgnés avec incrédulité comme ils sont apparus sur spectacles de cirque .
Heureusement pour l’homme fort, les temps ont changé et l’idée de l’haltérophilie a changé. Les gens ont commencé à apprécier les muscles et à aspirer un physique bien défini: la croissance musculaire est devenue courante!
En 1901, cette admiration pour le physique trouva pour la première fois un podium officiel: «The Great Show» devint la toute première compétition de culturisme. Le culturisme est officiellement devenu un sport de renom!
Du mâle à la femelle
Jusqu’à présent, la musculation était réservée aux hommes, et un bodybuilder féminin était tout simplement inouï, sauf peut-être dans le cadre d’actes de femme de cirque ou de ces spectacles bizarres que nous avons mentionnés plus tôt.
Jusqu’aux années 1970, les femmes n’apparaissaient que lors des compétitions de musculation comme un spectacle supplémentaire. Ce n’était pas en tant que bodybuilders: c’était pour des concours de beauté pour femmes et des spectacles de bikini…
Cependant, au cours du 20e siècle, le nombre de femmes culturistes a augmenté et, finalement, en 1980, les créateurs de Week-end de fitness et de performance Olympia de Joe Weider (alias M. Olympia) a également décidé d’ouvrir la scène pour les femmes!
Cette année-là, l’IFBB a officiellement mis en scène la première Mme Olympia compétition, présentant le culturisme féminin au grand public. Cela a ouvert la voie à de nombreuses autres compétitions féminines à venir.
Dans ces premières années de culturistes féminines, des icônes légendaires comme Rachel McLish (la première Mme Olympia), Stacey Bentley, Cory Everson et Lynn Conkwright ont fléchi leurs muscles féminins sur scène et ont laissé la foule impressionnée…
La musculation féminine était là pour rester!
Alors, comment l’ont-ils fait? Comment construire du muscle en tant que femme? Nous l’expliquerons plus loin ci-dessous et vous donnerons d’excellentes séances d’entraînement de musculation féminine et des conseils sur la façon dont vous pouvez vous aussi emballer les muscles féminins.
Mais d’abord, regardons de plus près certains des hauts et des bas de la musculation pour les femmes à mesure que le sport évolue…
Les hauts et les bas des célèbres bodybuilders féminins
Être une femme dans le monde de cet homme est difficile; être un bodybuilder féminin dans ce sport dominé par les hommes c’est encore plus difficile!
Il est sûr de dire que les femmes ont eu du mal à obtenir le respect qu’elles méritent, et nous sommes toujours confrontés à des préjugés et à des plaintes de «ne pas être assez féminine».
Au fil des ans, les athlètes féminines et le sport dans son ensemble ont connu de nombreux hauts et bas pour nous amener là où nous en sommes maintenant. Nous allons avoir un coup d’oeil à certains d’entre eux;
Pumping Iron II: Les femmes
Un moment emblématique du sport est le film Pumping Iron II (la version féminine du classique du bras de fer de culturisme avec Arnold Schwarzenegger). C’était une étape importante pour faire connaître la musculation féminine au public.
Mais cela a aussi montré un problème…
Les principales stars du film sont Rachel McLish et Bev Francis, et leur affrontement dans le film incarne le choc des opinions concernant le physique féminin. Jetez un œil à la bande-annonce de Pumping Iron 2:
Il a montré deux idées de ce le but des femmes culturistes devraient être:
- Esthétique
- Taille
Rachel était – par la plupart des gens – considérée comme belle et « Toujours féminin », tandis que Bev Francis (en fait un powerlifter) était incroyablement musclé et par beaucoup considéré comme «Trop masculin».
C’est cette scission dans le culturisme pour les femmes qui a toujours causé des problèmes, car beaucoup continuent à dénigrer les culturistes pour être trop masculins et trop musclés…
La «règle des 20%»
Le plus gros coup porté aux femmes musclées a été donné en décembre 2004. À cette époque, le Division professionnelle IFBB a demandé aux athlètes féminines dans un communiqué de presse « une diminution de 20% de la masse musculaire » pour – comme elles l’ont décrit – « pour des raisons esthétiques et de santé ».
En réalité, tout le monde savait que tout était dû au fait que l’organisation pensait que les femmes étaient trop masculines et qu’elles ne montraient pas assez de féminité.
Beaucoup de gens pensaient que les femmes allaient trop loin dans leur recherche de taille et de masse musculaire; en particulier ceux (ab) utilisant stéroïdes et hormones, créant des traits de masculinisation comme «visage d’homme».
D’un autre côté, il y avait des tas de gens qui pensaient que ces femmes musclées avaient l’air aussi sexy que l’enfer…
Et c’est le problème, au final, tout se résume au goût. Certains l’appellent trop masculin, d’autres l’appellent le physique féminin ultime; Il n’y a pas de bon ou mauvais ici.
La vérité est que c’est cette discussion qui a finalement tué une grande partie de la popularité du culturisme féminin, conduisant à la annulation le concours Mme Olympia en 2015.
Au final, trop de gens ont réagi à la musculation féminine comme ça…
https://twitter.com/teaggers/status/513372348582334466
Mais nous n’avons pas abandonné!
Heureusement, l’histoire ne s’arrête pas là…
Nous n’avons peut-être plus de Mme Olympia, mais nous avons le Championnat du monde de musculation féminin Rising Phoenix pour prendre sa place, et malgré tous les mauvais représentants que nous obtenons, nous continuez fort.
Regardez ces femmes qui montrent leurs muscles:
Vous voyez, la musculation pour les femmes n’a jamais vraiment disparu; les gens essayaient juste de forcer leurs vues sur ce à quoi nous devrions ressembler en nous, essayant de nous repousser.
Mais ne comprennent-ils pas que nous sommes trop forts pour simplement écarter?! Comme nous l’avons déjà dit: la musculation féminine est là pour rester!
Donc, cela nous amène à la façon de le faire:
- Comment VOUS en tant que femme pouvez-vous vous faire déchirer?
- Quelles séances d’entraînement de musculation féminine devriez-vous commencer à faire?
- Comment construire du muscle en tant que femme?
Découvrons-le…
Comment construire des muscles en tant que femme
Ok, donc assez de bavardage, le temps d’aller droit au but, comment réellement construire ces muscles féminins?
Quelles séances d’entraînement faire, quel régime suivre, à quoi d’autre faire attention?
Ceci et plus encore, nous répondrons ci-dessous dans ce cours intensif sur le culturisme féminin; vous voudrez peut-être prendre des notes!
Fixer des attentes et des objectifs réalistes
Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos attentes et vos objectifs sont clairs.
Comme nous l’avons dit au début, la musculation féminine fonctionne différemment de la musculation masculine, donc si vous avez lu des informations générales sur la musculation, vous pourriez avoir une mauvaise idée de ce à quoi vous attendre …
Vous voyez, le corps féminin produit beaucoup moins de testostérone que le corps masculin, ce qui signifie que vous ne serez pas aussi musclé que les hommes.
En dehors de cela, de nombreuses femmes essaient de combiner gain musculaire et perte de graisse, et ils finissent par tout faire mal.
Ils décident de suivre un régime strict, pour ensuite se retrouver à ne pas gagner de masse musculaire, quel que soit leur entraînement. Ou ils faire le contraire et commencez à manger tout ce qui est en vue pour essayer de prendre du volume, ce qui entraîne plus de graisse que de gain musculaire.
De toute façon, vous n’allez pas atteindre vos objectifs et vous serez gauche déçu parce que vos attentes étaient fausses…
Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs réalistes en comprenant comment fonctionne votre corps:
- Vous produisez moins de testostérone que les hommes, donc votre croissance musculaire féminine n’ira pas aussi vite
- Pour maximiser les gains de masse musculaire maigre, vous ajouterez également de la graisse. C’est naturel! Ne mangez pas trop, ne mangez pas trop: mangez ce dont vous avez besoin.
Alors, comment savoir quoi manger? En créant un régime alimentaire pour vous-même qui vous assure d’obtenir plus de calories que vous n’en utilisez pour développer vos muscles (mais pas trop pour ne pas grossir). Voici comment…
Régime – Obtenez plus de calories que vous n’en utilisez pour développer vos muscles
C’est vrai: obtenez plus de calories que votre corps n’en utilise pour développer vos muscles. C’est la clé pour atteindre vos objectifs de musculation!
Mais comment découvre-t-on réellement combien de calories C’est?
Le meilleur endroit pour commencer est de suivre ce que vous mangez et combien de calories tout ce que vous mangez contient.
Vérifiez l’emballage sur tout ou recherchez des vérificateurs de calories
Une fois que vous avez fait cela pendant quelques jours, vous pouvez ensuite vérifier votre apport calorique moyen par jour. Une fois que vous le savez, vous pouvez commencer à modifier votre alimentation pour faciliter la croissance musculaire.
Essayez d’augmenter votre apport calorique de quelques centaines au départ, puis pendant que vous continuez augmenter lentement la quantité de calories que vous consommez d’environ 50 à 100 toutes les 2-3 semaines.
Comme ça, vous ne choquez pas votre corps en ajoutant soudainement des charges de calories (ou en faisant le contraire et en diminuant vos calories, mais quand le muscle est ce que vous voulez tu ne devrais pas faire ça en premier lieu!).
Faites attention aux macros
Si vous en savez un peu sur la musculation, vous en savez macronutrimentset combien il est important de leur prêter attention!
En tant que bodybuilder, votre monde tourne autour des trois macros principales, chacune contenant sa propre avantages à votre corps (et à sa croissance):
- Protéine
- Graisse
- Glucides
En règle générale, un régime bien équilibré pour une culturiste contient 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides.
Pour Plus d’information sur la façon d’obtenir exactement ces macronutriments (et où les obtenir), vous pouvez consulter notre guide ultime pour un régime de culturisme pour les femmes:
Préparez un plan d’entraînement
Préparer un plan de régime ne suffit pas; il doit être combiné avec un plan d’entraînement bien conçu.
Et quoi que vous fassiez, votre régime alimentaire et votre plan d’entraînement pour la musculation féminine doivent correspondre à vos attentes et objectifs personnels (vous voyez comment tout est lié?)
Mais comme toujours, c’est plus facile à dire qu’à faire.
Comment va-t-on créer le plan d’entraînement idéal?
Une première étape consiste à regarder où vous êtes en ce moment et comment votre corps a changé au cours des dernières semaines / mois / années (quelle que soit la durée de votre entraînement).
Avec quels groupes musculaires luttez-vous pour grandir? Et quels groupes musculaires semblent se développer sans effort?
Une fois que vous savoir ce qui fonctionne et ce qui ne l’est pas déjà, vous pouvez adapter votre plan d’entraînement et l’adapter à votre corps et à vos besoins.
Vous souhaitez cibler les groupes musculaires que vous trouvez difficiles à entraîner au moins deux fois par semaine, tandis que d’autres peuvent probablement suffire une fois par semaine.
Une autre astuce consiste à vous assurer que vous ne faites pas trop d’exercices cardio. Même si le cardio est excellent pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général de votre corps (vous garder en forme et en bonne santé), et nous vous conseillons toujours de l’ajouter à votre plan d’entraînement, il ne vous aidera pas autant à emballer les muscles.
Et même s’il ne construit pas de muscle, il utilise une énergie précieuse que vous auriez pu dépenser pour augmenter votre masse musculaire…
Donc, si vous voulez construire ce corps puissant, assurez-vous de se concentrer sur la musculation et les exercices de force sur cardio.
Enfin, votre plan d’entraînement éventuel devrait inclure des entraînements pour chaque groupe musculaire. Nous connaissons tous le dicton «ne jamais sauter le jour de la jambe»…
Finalement, votre plan d’entraînement pour la musculation féminine pourrait ressembler à ceci:
- Jour 1 – Exercices de poitrine et de bras
- Jour 2 – Exercices sur les épaules et le dos
- Jour 3 – Entraînements de haute intensité
- Jour 4 – Jour de jambe
- Jour 5 – Cardio
- Jour 6 & 7 – Repos
Pour des exemples d’exercices plus spécifiques à faire pendant ces jours consultez notre guide des plans d’entraînement massifs pour les femmes:
Utilisez des suppléments pour intensifier vos efforts
Nous ne parlons pas d’injections et de stéroïdes et d’autres choses; bien que si vous préférez ceux-là, pas de jugement ici, mais peut-être voulez-vous vous renseigner en premier lieu sur les effets secondaires
Quoi qu’il en soit, nous parlons de suppléments (naturels) pour augmenter votre force et votre niveau d’énergie. Pensez à des choses comme la créatine ou la protéine de lactosérum, disponibles dans vos magasins de fitness locaux et sûrement pour vous aider à obtenir le coup de pouce dont vous avez besoin!
Mis à part ces suppléments courants, vous pouvez essayer encore Alternatives stéroïdes 100% naturelles et légales comme CrazyBulk.
Conclusion
La musculation féminine a parcouru un long chemin depuis ses débuts de femmes fortes lors de freak shows…
Aujourd’hui, des millions de femmes à travers le monde cherchent des moyens d’augmenter leur croissance musculaire et d’atteindre le physique de leurs rêves.
Enfer, il a même été scientifiquement prouvé que la musculation peut également avoir un effet psychologique positif sur les femmes! Alors qu’est-ce qui vous retient?!
Commencez la musculation féminine aujourd’hui en suivant nos conseils ci-dessus et atteindre vos objectifs!
